Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

Unterkörper Fokus Quadtrizeps und Gluteus!

1. Übung-Kniebeugen 5x8

107,5 kg
8,8,8,8,8

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 4x10

117,5 kg
10,10,10,10


3. Übung-Hip Thrust 3x10

92,5 kg
10,10,11

4. Übung-Beinpresse 2x15

260 kg
15,15

5. Übung-Beinbeuger sitzend 3x15

55 kg

1215,13+Dropsets

6. Übung-Waden sitzend 5x10

85 kg
10,10,10,10,10,10+Dropsets

7. Übung-Crunches Negativ 4x12

30 kg

12,12,12,12
 
Oberkörper Fokus Brust!

1. Übung-Bankdrücken 5x5

97,5 kg
5

92,5
5,5,5

90
5

2. Übung-Kurzhantelrudern 4x10

32 kg
11,11,10,10

3. Übung-Schrägbankdrücken Kurzhantel 4x8-12 Pyramide

32 kg

10,8

28 kg

10,10

4. Übung-Latzug 4x10

55 kg
10,10,11,15


5. Übung-Seitheben mit Kurzhanteln stehend 4x12

12
kg
12,12,12,12,12


6. Übung-Reverseflys Kurzhantel 5x12

39 kg

12,13,12,12,

7. Übung-Skullcrusher 5x10-12

10kg
12,11,10,9,9

8. Übung-Hammercurls 4x8-10

16 kg

10,10,10,10

9. Übung-Shrugs 4x15


80kg
15,15,15,15
 
Unterkörper Fokus Beinbizeps

1. Übung-Kniebeugen 4x10

105 kg
10,11,10,10

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 4x8

125 kg
9,9,9,9

3. Übung-Hackenschmidt 3x15

157 kg

15

149 kg

16,16



4. Übung-Beinbeuger 4xslow

50 kg

16,16,15,17

5. Übung-Waden sitzend 4xDropsets

85-40 kg

6. Übung-Beinheben negativ mit Gewicht 5x8

4 kg
9,9,8,8,8
 
Oberkörper Fokus Rücken

1. Übung-Rudern 5x8 weiter Griff


107,5 kg
8,8,8,8,8

2. Übung-Schrägbankdrücken mit den Kurzhanteln 5x8

32 kg

99988

3. Übung-Latzug V-Griff 4x6 und 10


75 kg und 50 kg

7-10, 7-10, 7-10, 7-10,

4. Übung-Bankdrücken 4x12 Restpause

70 kg

12,12,12,9

5. Übung-Facepulls 4x15

50 kg

15,15,15,15,15




6. Übung-Seitheben mit der Kurzhantel 4xDropsets

13,5 kg-10-7,5



7. Übung-Trizeps hinter dem Kopf am Kabel mit Kabeltau 5x8-12

35-20 kg Dropsets



8. Übung-Bizepscurls mit Sz-Stange 4x10

25 kg +SZStange
10,10,10,10,21Curls

Aktuelle Form 66,5 kg also so ca 2,5 kg über den Shreddedmodebody ;)
 

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Unterkörper Fokus Adduktoren und unterer Rücken!

1. Übung-Kniebeugen 5x5


122,5 kg

5,5,5,5,5

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 3x12

115 kg

12,13,12

3. Übung-einbeinige Beinpresse 3x15

80 kg

15,15,15

4. Übung-Adduktorengerät 4xDropsets

70 kg - 50 kg


5. Übung-Rückenstrecker 4x15

15 kg

15,15,15,15

6. Übung-Waden stehend an der Multipresse 4x12

80 kg

12,12,13,13


7. Übung-Toes to Bars 4x10-12

12,12,12,12
 
Oberkörper Fokus Arme und Schultern!

1. Übung-Langhantel-Rudern 4x12

57,5 kg
13,12,12,12


2. Übung-Enges Bankdrücken 5x8

75
8,8,8,8,7



3. Übung-Latzug Untergriff 4x15

55 kg
15

48 kg
15,15,15

4. Übung-Schrägbankdrücken Kurzhantel 4x12-15

24 kg
15,15,12

22kg
12

5. Übung-Reverse Butterfly 4x10

45 kg
10,10,10,10

6. Übung-Seitheben mit Kurzhantel 5x8-10

16 kg
8,8,8

14 kg
10,10

7. Übung-Trizepsdips 4x10 mit Gewicht+2x15 Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff!

5 kg
12,12,11,10

36 kg
14,13

8. Übung-Bizepscurls Kurzhantel 4x6

24 kg
6,7,6

22 kg
6

9. Übung-Flys an der Maschine 4x12


55 kg
12,12,12,12

10. Übung-Shrugs 4x15

24 kg

15

28 kg
15,15,15
 
übelster Pump im Bulk :D
 

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Unterkörper Fokus Quadtrizeps und Gluteus!

1. Übung-Kniebeugen 5x8

107,5 kg
9,8,8,8,8

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 4x10

117,5 kg
11,10,10,10


3. Übung-Hip Thrust 3x10

95 kg
11,10,11

4. Übung-Beinpresse 2x15

260 kg
16,16

5. Übung-Beinbeuger sitzend 3xDropsets

60 kg-40 kg



6. Übung-Waden sitzend 5x10

85 kg
10,10,10,10,10,10+Dropsets

7. Übung-Bauchmaschine 4xDropsets

50kg-30 kg
 
Bye Bye Bestform :( Zeit für den Bulk Shreddform mit 64 kg vor nen Monat ca!
 

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Oberkörper Fokus Brust!

1. Übung-Bankdrücken 5x5

93,5 kg
5,5,5,5
92,5
5


2. Übung-Maschinenrudern 4x10

55 kg
10,10,10
60 kg
10

3. Übung-Schrägbankdrücken Kurzhantel 4x8-12 Pyramide

32 kg
10,9
28 kg
10,10

4. Übung-Latzug 4x10

60 kg
11,10,11,11


5. Übung-Seitheben mit Kurzhanteln stehend 4x12

12
kg
13,13,12,12,12


6. Übung-Facepulls 4x12

36 kg

12,12,12,12,

7. Übung-Skullcrusher 5x10-12

10kg
12,12,11,10,10

8. Übung-Hammercurls 4x8-10

18 kg

9,9,8,8

9. Übung-Shrugs 4x15


75kg
15

77,5 kg
15,15,15
 
Unterkörper Fokus Quadtrizeps und Gluteus!

1. Übung-Kniebeugen 5x8

110 kg
8,8,8,8,8

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 4x10

120 kg
10,10,10,10


3. Übung-Hip Thrust 3x10

100 kg
10,10,10

4. Übung-bulgarische Splitsquats 2x12

75 kg
12,12

5. Übung-Beinbeuger sitzend 3x15

60 kg
15,15,13

1215,13+Dropsets

6. Übung-Waden stehend 5x12

90 kg
12,12,12,12,12,12

7. Übung-Bauchmaschine 4x12

50 kg

12,12,12,11
 
Oberkörper Fokus Brust!

1. Übung-Bankdrücken 5x5

95 kg
5,5,5,5,5


2. Übung-Maschinenrudern 4x10

70 kg
12,12
65 kg
12,12

3. Übung-Schrägbankdrücken Kurzhantel 4x8-12 Pyramide

32 kg
10,10,10
28 kg
10

4. Übung-Latzug 4x10

61 kg
12,11,11,11


5. Übung-Seitheben mit Kurzhanteln stehend 5x10

14 kg

10,10,10,10,10


6. Übung-Facepulls 4x15

32 kg

15,151,15,15

7. Übung-Skullcrusher 5x10-12

10kg
12,12,12,12,12

8. Übung-Hammercurls 5x8-10

18 kg

10,9,9,9,9

9. Übung-Shrugs 4x15


80 kg

15,15,15,15,15
 
13 Lebensmittel
Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein
Abends: 4 Produkte 8874 KJ 2120 kcal 36,2 g 277,2 g 155,4 g
9 ml Kokosöl nativ 312 KJ 75 kcal 9 g 0 g 0 g
500 g Topfenfülle 2930 KJ 700 kcal 19,5 g 85 g 46 g
317 g Hühnerfilet 1328 KJ 317 kcal 3,2 g 0 g 69,7 g
305 g Bio-Dinkel Pasta 4304 KJ 1028 kcal 4,6 g 192,2 g 39,7 g
Mittags: 4 Produkte 4353 KJ 1040 kcal 17,3 g 157,2 g 45,1 g
132 g Himbeeren, frisch 238 KJ 57 kcal 0,4 g 6,3 g 1,7 g
21 g Impact Whey Protein Chocolate Brownie 343 KJ 82 kcal 1,6 g 1,7 g 14,9 g
200 g Haferflocken, Zartblatt 3064 KJ 732 kcal 15 g 112,8 g 26,4 g
182 g Banane, roh 708 KJ 169 kcal 0,4 g 36,5 g 2,1 g
Morgens: 5 Produkte 4589 KJ 1096 kcal 35,7 g 136,8 g 46,6 g
163 g Paprika, rot 240 KJ 57 kcal 0,5 g 9,8 g 1,6 g
200 g Topfen Golatsche 2754 KJ 658 kcal 28 g 84 g 15,8 g
75 g Thunfisch 305 KJ 73 kcal 0,1 g 0,1 g 18 g
280 g Gemüsemais mit Indianerbohnen, Mais und 1137 KJ 272 kcal 7 g 36,4 g 9,8 g
175 g rote rüben salat 154 KJ 37 kcal 0,2 g 6,5 g 1,4 g
17815 KJ 4255 kcal 89,3 g 571,2 g 247,1 g
 
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