Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

[chriszeus]

Oberkörper Fokus Rücken

1. Übung-Rudern 5x8 weiter Griff


105 kg
8,8,8,8,8

2. Übung-Schrägbankdrücken mit den Kurzhanteln 5x8

32 kg

88777+3 mit 30 kg

3. Übung-Latzug V-Griff 4x6 und 10

75 kg und 50 kg

6-10, 6-10, 6-10, 6-10,

4. Übung-Bankdrücken 3x12 Restpause

70 kg

12,10+2,10+3

5. Übung-Reverseflys Maschine 4x10

20 kg

10,10,10,10

6. Übung-Seitheben mit der Kurzhantel 4x15

9 kg

15,15,15,15

7. Übung-Trizepsdrücken mit SZ-Stange 4x10 Restpause

15 kg

10,10,108+3

8. Übung-Bizepscurls mit Kurzhantel 4x10

17,5 kg
10,10,10,10

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus Adduktoren und unterer Rücken!

1. Übung-Kniebeugen 5x5

120 kg
5,5,5,5,5

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 3x12

112,5 kg
12,12,12

3. Übung-Bulgarische Kniebeugen 2x12

72,5 kg
12,12

4. Übung-Adduktorengerät 3x15

55 kg
20,20,20

5. Übung-Rückenstrecker 4x10

15 kg

13,12,12,12

6. Übung-Waden sitzend 4x12

70 kg

12,12,12

75 kg

12

7. Übung-Beinheben Negativbank 4x12

12,12,12,12

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus Arme und Schultern!

1. Übung-Langhantel-Rudern 4x12

57,5 kg
12,12,12,12


2. Übung-Enges Bankdrücken 4x8

73,5
8,8,8,8

3. Übung-Latzug Untergriff 3x15

45 kg
15,15,15

4. Übung-Schrägbankdrücken Kurzhantel 4x12-15

24 kg
15,12
22
13,11

5. Übung-Reverse Butterfly 3x15

39 kg
15,13+3,12+3

6. Übung-Seitheben mit Kurzhantel 4xDropsets

14,12,10,8,6 kg

7. Übung-Trizepsdips 4x10 Supersatz mit Pushdowns für Trizeps 4xlimit

12,12,12,12

8. Übung-Bizepscurls Kurzhantel 4x6

22 kg 6,7,6,6

9. Übung-Flys an der Maschine 3x12-15

55 kg 15
55 kg 14
55 kg 13

10. Übung-Shrugs 4x10

36 kg 12,12,12,12

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus Quadtrizeps und Gluteus!

1. Übung-Kniebeugen 5x8

105 kg
8,8,8,8,9

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 4x10

115 kg
10,10,10,10


3. Übung-Hip Thrust 3x10

92,5 kg
10,10,10

4. Übung-Beinpresse 2x15

260 kg
15,15

5. Übung-Beinbeuger sitzend 3x15

55 kg

15,15,15

6. Übung-Waden stehend 5x10

90 kg
10,10,10,10,10,10

7. Übung-Crunches Negativ 4x12

25 kg

12,12,12,12

 

[chriszeus]

Deloadwoche!

 

[chriszeus]

Heute Unterkörper Deload!

 

[chriszeus]

Deload Oberkörper!

 

[GStar04]

Jo chris, machst du eigentlich wieder ein Fotoshooting, jetzt wo du schön ripped bist ?

 

[chriszeus]

derzeit keins!

 

[chriszeus]

Deload UK!

 

[OHP92]

hast du in der diät auch deloads eingebaut (bist ja schon fertig oder?)?

 

[chriszeus]

nein ist mein erster Deload, 21 Wochen 6 Tage trainiert pro Woche

 

[chriszeus]

Deload Oberkörper!

 

[chriszeus]

Deload Unterkörper dann Restday und wieder richtiges Training

 

[chriszeus]

1. Übung-Bankdrücken 5x5

91,5 kg
5,5,5,5,5

2. Übung-Kurzhantelrudern 4x10

32 kg
10,10,10,10

3. Übung-Schrägbankdrücken Kurzhantel 4x8-12 Pyramide

32 kg

9,8

28 kg

10,9

4. Übung-Latzug 4x10

61 kg
10,10,10,10


5. Übung-Seitheben mit Kurzhanteln stehend 4x12

12
kg
13,13,13,13


6. Übung-Reverseflys Kurzhantel 4x12

39 kg

12,12,12,12

7. Übung-Skullcrusher 4x10-12


12,10,10,11

8. Übung-Hammercurls 4x8-10

16 kg

9,9,9,9

9. Übung-Frontheben 4x12

12,12,12,12

 

[chriszeus]

Heute Restday!

 

[chriszeus]

Dienstag: Unterkörper Fokus Beinbizeps

1. Übung-Kniebeugen 4x10

105 kg
10,10,10,10

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 4x8

125 kg
8,8,9,9

3. Übung-Hackenschmidt 3x15

157 kg

15,15,15

4. Übung-Beinbeuger 4xslow

50 kg

16,15,15,12+4

5. Übung-Waden sitzend 4xDropsets

85-40 kg

6. Übung-Beinheben negativ mit Gewicht 5x8

4 kg
9,9,8,8,7

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus Rücken

1. Übung-Rudern 5x8 weiter Griff


105 kg
8,8,8,8,8

2. Übung-Schrägbankdrücken mit den Kurzhanteln 5x8

32 kg

88889

3. Übung-Latzug V-Griff 4x6 und 10

75 kg und 50 kg

7-10, 7-10, 7-10, 6-10,

4. Übung-Bankdrücken 3x12 Restpause

70 kg

12,12,12+3

5. Übung-Facepulls 4x15

40 kg

15

45

15,15

50 kg

15



6. Übung-Seitheben mit der Kurzhantel 4x12

13,5 kg

13,13,13,13 Dropset 10 kg Limit

7. Übung-Trizeps hinter dem Kopf am Kabel mit Kabeltau 5x8-12

30 kg

12,11,9

25 kg

11,11

8. Übung-Bizepscurls mit Sz-Stange 4x12

20 kg +SZStange

12,12,12,12

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus Adduktoren und unterer Rücken!

1. Übung-Kniebeugen 5x5


122,5 kg

5,5,5,5,5

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 3x12

115 kg

12,12,12

3. Übung-einbeinige Beinpresse 2x15

80 kg

15,15

4. Übung-Adduktorengerät 4x15

65 kg
15,15,15,15

5. Übung-Rückenstrecker 4x15

15 kg

14,14,14,14

6. Übung-Waden sitzend 4x12

75 kg

12,12,12,13


7. Übung-Toes to Bars 4x10-12

12,12,9,7+5

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus Arme und Schultern!

1. Übung-Langhantel-Rudern 4x12

57,5 kg
12,12,12,12


2. Übung-Enges Bankdrücken 5x8

75
8,8,8,8

72,5
7

3. Übung-Latzug Untergriff 4x15

45 kg
15,15,15,13

4. Übung-Schrägbankdrücken Kurzhantel 4x12-15

24 kg
15,13
22
13,11

5. Übung-Reverse Butterfly 4x15

32 kg
15,15,15,15

6. Übung-Seitheben mit Kurzhantel 4xDropsets

14,12,10,8,6 kg

7. Übung-Trizepsdips 4x10 mit Gewicht+2x15 Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff!

5 kg

12,10,10,9

32 kg

15,15

8. Übung-Bizepscurls Kurzhantel 4x6

24 kg

6,6

22 kg

7,6

9. Übung-Flys an der Maschine 3xLimit

60 kg
12 wdh

55 kg
13,12

10. Übung-Shrugs 3x15

80 kg

15,15,15