mein Fitnesstagebuch

[Flo_1995]

... im Vergangenem Jahr sah ich so aus:


Dann hab ich in kürzester Zeit 14 Kilo abgenommen (in einem Monat) und sah so aus:



Mittlerweile bin ich insgesamt von 89 kilo auf 72 kilo, leider hab ich immernoch eine problemzone, nämlich der speck auf den nieren.


Jetzt möchte ich zur eigenen motivation ein kleines tagebuch schreiben und freu mich immer über zusprüche, tipps und ratschläge


Freitag 24.11.2014

9:00: Mein Tag begann um 9 Uhr, ich trank meinen ersten Proteinshake (auf wasserbasis) und aß eine Schüssel vollkorn fitnesscornflakes

um 10:35 betrat ich das fitinn, ich machte alle Geräte zum Brust-, bauch und Armtraining.
um 11:45 war ich am weg in die umkleidekabine und trank den 2. proteinshake und aß am heimweg 2 fischerments friends (wenn ihr die kennt ) daheim angekommen aß ich noch eine banane um die kohlenhydrate dem körper zu geben die er braucht

um 14:35: mein mittag essen war heute bedauerlicherweise ein stück nudelauflauf mit fettiger creme fraiches und käse überbacken (wenn man nicht alleine wohnt kann man leider nicht alleine immer bestimmen )

um 19:30: mein abendessen waren heute 3 löffel magerqark mit 35 gramm proteinpulver und etwas milch (damit das ganze nicht zu staubig wird)

heute werde ich wegen des schlechten gewissens wegen des mittagessens wohl nichts mehr essen ... hunger hätte ich ja

 

[Paradise]

Ich würde mal so behaupten, dass dein Trainingsplan schlecht ist, wenn ich mir so ansehe was du geschrieben hast und deine Ernährung ins Auge fasse.
Selbst mit deinem Mittagessen kommst du ja sicher grade auf um die 1000 Kalorien den Tag über. Das ist nicht mal die Hälfte deines Grundbedarfs. Wenn du auf diese Weise abgenommen hast, dann sicherlich mehr Muskelmasse, als Fettpolster.
2 Fischerman's Friends? Wen juckts? Mit denen kommst du auf Pi mal Daumen 3-4 Gramm carbs, also grade mal um die 16 Kalorien.

Sieht für mich so aus, als hättest du nur sehr wenig, bis keine Ahnung was das Thema Ernährung angeht und rate dir dich ordentlich in die Materie einzulesen, sonst wird das mit dem Muskelaufbau/Fettabbau nix. Desweiteren würde ich dir ans Herz legen mal deinen Trainingsplan zu posten, da gibt es mit Sicherheit Verbesserungspotenzial wenn du bereits hoch Splittest und Gerätetraining betreibst.

 

[Flo_1995]

hallo, danke für deine nachricht
also trainingsplan ist einfach erklärt... hab heute alle fitinn geräte für brust, bauch und arme gemacht... 8 * 8 wiederholungen pro gerät

naja ich hab irgendwie angst kalorienreich zu essen, weil ich irgendwie ja nicht fett werden will
naja ich weiss schon dass ich fürs training eiweiß und kohlenhydrate brauche, am besten natürlich so ein eiweissshake wie meiner, mit molkeeiweiss in wasser
zumindest hat mir das der verkäufer so erklärt...
am abend das eiweiss in topfen und milch damit es langsamer aufgenommen wird und über nacht kein muskel abgebaut wird

der typ meinte auch ich kann die muskeln trainieren und wenn ich unter 2000 kcal bin, nehm ich gleichzeitig ab...
bin irgendwie zwigespalten und ratlos ob mit krafttraining der hüftspeck noch weggeht... und ich hab angst durch die ganzen kalorien dass ich fett werde... deswegen schau ich im moment dass ich umter 1500 bleibe, damit ich auf jedenfall keine fettpolster anlege

heut war auch ein schlechter tag, normal esse ich zumittag schon ausgewogener (hühnerbrust abgebraten mit gemüse und wildreis) zb

 

[Fux]

Grüßdich Flo,

hier mal meine Meinung...

9:00: Mein Tag begann um 9 Uhr, ich trank meinen ersten Proteinshake (auf wasserbasis) und aß eine Schüssel vollkorn fitnesscornflakes

Fitnesscornflakes hört sich erstmal nicht so toll an (wenn ich raten soll...zu viel Zucker, zu wenig Fett, evtl. Zusatzstoffe wie Süßstoff). Wenn du Zeit hast morgens so ein Müsli zu essen, würd ich dir dringendst raten auf Haferflocken/Dinkelflocken mit Beeren und Joghurt/Milch (Vollfett) umzusteigen. Dann musst du auch nicht unbedingt mit Proteinpulver arbeiten...aber wenn du es schon hast mix es einfach ins Müsli, ist einfacher.

um 10:35 betrat ich das fitinn, ich machte alle Geräte zum Brust-, bauch und Armtraining.

Da du Beine hast, würd ich die auch trainieren! Vorallem weil Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben viel mehr Muskeln beanspruchen = viel mehr Energie verbrauchen = dir beim Abnehmen helfen. Von dem abgesehen profitierst du durch diese Grundübungen am ganzen Körper! Dass du kein Cardio machst ist völlig in Ordnung. Ich würd an deiner Stelle auf einen soliden Ganzkörperplan oder alternierenden GK / 2er Split hier aus dem Forum zurückgreifen und statt 8*8 ein Standard Satz/WH-Schema verwenden (3*8-15 je nach Übung), dafür aber auf jeden Fall Pausen reduzieren! Das wird deinen Stoffwechsel ordentlich antreiben und dir beim Abnehmen verhelfen!

um 11:45 war ich am weg in die umkleidekabine und trank den 2. proteinshake und aß am heimweg 2 fischerments friends (wenn ihr die kennt ) daheim angekommen aß ich noch eine banane um die kohlenhydrate dem körper zu geben die er braucht

Ich würd dir empfehlen Karottensaft oä. zuhause zu machen und wie du es ja e schon machst, gleich nach dem Trainig zu trinken. Du kannst auch statt der Karotte eine Banane oä. nehmen. Trink das ganze auf jeden Fall noch bevor du aufhörst zu schwitzen, da in der Zeit der Körper aufnahmefähiger sein sollte!

um 14:35: mein mittag essen war heute bedauerlicherweise ein stück nudelauflauf mit fettiger creme fraiches und käse überbacken (wenn man nicht alleine wohnt kann man leider nicht alleine immer bestimmen )

Mach dir keine Sorgen wegen Fett! Gerade bei Milchprodukten, wenn du schon welche verzehrst, solltest du die Vollfett-Variante verwenden, um auch alle Inhaltsstoffe und Nährstoffe zu bekommen. Für mich sparst du eindeutig an der falschen Ecke kcal wenn du gute Fette einfach wegstreichst und Lebensmittel verzehrst die noch weiter verarbeitet wurden. Da würd ich mir viel mehr Sorgen um den MilchZUCKER machen!

um 19:30: mein abendessen waren heute 3 löffel magerqark mit 35 gramm proteinpulver und etwas milch (damit das ganze nicht zu staubig wird)

Auch hier, nimm keinen Magerquark, vorallem da dein Körper dann durch das mehr an Fett auch länger was vom Eiweiß hat. Eiweißpulver wär eigentlich garnicht nötig, gegen Beeren spricht auch hier nichts. Oder Topfen (so kenn i des ) mit Kräutern, Zwiebel usw. mixen und in eine ausgehöhlte Gurkenhälfte geben und das dann essen. Gibt einige Möglichkeiten damit das ganze nicht zu langweilig wird und du nicht unbedingt auf Milch am Abend zurückgreifen musst.

heute werde ich wegen des schlechten gewissens wegen des mittagessens wohl nichts mehr essen ... hunger hätte ich ja

NEVER skip a meal! Das bringt nur deinen Organismus durcheinander!

Ein paar kleine Tipps die mir für dich noch einfallen:

Genug trinken! Das hält auch deinen Hunger im Zaum. Allgemein sagt man etwa 3-4 Liter Wasser.

Wenn du 3mal pro Tag isst, beobachte wie du dich nach einer Mahlzeit fühlst. Je nachdem kannst du Fett/Kohlenhydrate/Eiweiß etwas anpassen, dein Körper kann dir das alles sagen wenn du auf ihn hörst! Dadurch fühlst du dich den ganzen Tag über Energiereich und bekommst nicht plötzlich Heißhunger weil deine Energie völlig im Keller ist, du Kopfweh hast, deprimiert bist, mit Streß nicht mehr gut umgehn kannst, dein Muskelaufbau minimal vorangeht, du nervös wirst, satt aber noch hungrig bist etc.

Iss soviel bis du meinst das passt jetzt für deinen Körper. Der nächste Hunger sollte auf jeden Fall nicht vor 3 Stunden nach der Mahlzeit einsetzen, sonst stimmt was mit der Zusammensetzung nicht. Da ich viel davon halte, sich an seinem "Metabolic" Typ zu orientieren, kannst du hier auch auf diverse Tests im Internet zurückgreifen und mal schaun wo es dich hinführt.

VÖLLIG egal was wer sagt wie gesund irgendwas ist, wenn du es nicht verträgst oder du dich schlecht fühlst, lass es weg! Und auch völlig egal ob Berümtheit XY mit low carb oder low fat wahnsinnig erfolgreich abgenommen hat, du hast deinen Körper und nicht den von Berümtheit XY, das heißt du musst auf deinen Körper hören und deinem Körper das Beste geben! Lass dich auch nicht von Verkäufern zu irgendwas überreden was nach Geheimnis, Wunderpille oder überragendem Muskelaufbau/Fettabbau stinkt.

Lass Supplemente soweit weg wie nur möglich, konzentrier dich auf das Wesentliche und optimiere deine Ernährung bestmöglich! Es gibt keine Wundersupplemente, es wird dir kein Supplement deine Arbeit abnehmen, im Gegensatz zum Geld. Und viele Vitamintabletten etc. können dir sogar Nachteile bringen.

 

[Flo_1995]

hallo Fux

erstmal vielen vielen dank für deine ausführliche antwort

hier mal meine fragen und gedanken dazu:

das mit den cornflakes umstellen ist ja kein problem

Zu meinem training:

ich habe schon sehr ausgeprägte beinmuskulatur, habe beim arzt eine fett und muskelanteilwaage benutzt (die muskel und fettanteilangabe reicht nur bis zur hüfte) da hatte ich 10% fett und 55% muskeln bei den beinen, deswegen will ich mal den oberkörper anpassen..
ausserdem mache ich cardio für die beine
vllt kam das falsch rüber... ich mache 6 tage in der woche fitness im studio.. ich mache abwechselnd kraft und cardio (an einem tag das am anderen tag das) heute zum beispiele habe ich 60 min crosstrainer gemacht, habe 11 km zurückgelegt und hab 780 kcal verbrannt.

hier noch meine fragen:
zu deinem vorschlag mit den vollfettmilchprodukten, ich verstehe nicht wieso ich da nicht fett sparen soll... ich will ja fett verlieren

die 2. frage ich zu deinem vorgeschlagenem training... bei dem 8*8 wiederholungen werden meine muskeln irgendwi ganz anders gereizt als bei 3*15 ... bei 3*15 schwitz ich nicht mal.. bei 8*8 komm ich ordentlich ins schwitzen
da ich mich mit dem hanteltraining leider garnicht auskenne bin ich immer auf den geräten.


und wegen des karottensaftes: ich hab leider keinen entsafter und leider kein geld momentan wegen autoreperatur
kann ich auch ganz normal den proteinshake trinken direkt nach dem training und eine banane dazu essen?

noch zu deinem abschlusswort.... deiner meinung nach sollte ich vorerst proteinshake weglassen und weiter abnehmen?
mein ziel ist ja nicht ein muskelpaket zu werden... möchte einfach einen athletischen körper haben und vllt dickere arme
lg flo

 

[Fux]

Zu meinem training:

ich habe schon sehr ausgeprägte beinmuskulatur, habe beim arzt eine fett und muskelanteilwaage benutzt (die muskel und fettanteilangabe reicht nur bis zur hüfte) da hatte ich 10% fett und 55% muskeln bei den beinen, deswegen will ich mal den oberkörper anpassen..
ausserdem mache ich cardio für die beine
vllt kam das falsch rüber... ich mache 6 tage in der woche fitness im studio.. ich mache abwechselnd kraft und cardio (an einem tag das am anderen tag das) heute zum beispiele habe ich 60 min crosstrainer gemacht, habe 11 km zurückgelegt und hab 780 kcal verbrannt.

Also wie du damit umgehst ist deine Sache. Ich sags aber nochmal da du meiner Kritik freundlich gesonnen scheinst ...also, nimm Beintraining mit auf ins Programm und mach lediglich 3 Sätze Kniebeugen oder 3 Sätze Kreuzheben, mehr brauchts garnicht! Glaub mir, wenn du dich mit dem Thema näher beschäftigst (Testosteronausstoß, beanspruchte Muskeln, kcal-Umsatz etc) wirst du feststellen dass das weglassen vom Beintraining dir nur Nachteile bringen wird.

Das mit dem Cardio ist so eine Sache...ich persönlich machs nicht oder ganz selten (wenn dann spazieren gehen oder 10 min aufwärmen) weil erstens der Stoffwechsel meiner Meinung nach nie so beeinflusst wird wie mit intensivem Krafttraining und zweitens du die Gelenke nur noch mehr beanspruchst. Mehr ist nicht gleich mehr! Und der Körper muss auch regenerieren, es soll immer ein Nehmen und Geben sein, ein Ying und Yang, damit der natürliche Kreislauf funktioniert! Aber das ist nur meine Meinung, andre würden wahrscheinlich nichts dagegen einzuwenden haben.

hier noch meine fragen:
zu deinem vorschlag mit den vollfettmilchprodukten, ich verstehe nicht wieso ich da nicht fett sparen soll... ich will ja fett verlieren

Wenn du Fett isst, heißt das nicht dass du fett wirst! Die Gesamt-Kcal sind viel wichtiger, dazu kommt dass, einfach ausgedrückt, Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel teilweise deutlich nach oben beeinflussen, was zu Fetteinlagerungen führt. Da würd ich dich bitten ein wenig im Forum bei den Stickys zu lesen und dich zu informieren.

die 2. frage ich zu deinem vorgeschlagenem training... bei dem 8*8 wiederholungen werden meine muskeln irgendwi ganz anders gereizt als bei 3*15 ... bei 3*15 schwitz ich nicht mal.. bei 8*8 komm ich ordentlich ins schwitzen
da ich mich mit dem hanteltraining leider garnicht auskenne bin ich immer auf den geräten.

Das mit dem Schwitzen hat in deinem Fall nichts mit 8*8 oder 3*8 oder 3*15, sondern mit der Intensität und der Übungsauswahl zu tun! Grundübungen / Hanteltraining beanspruchen viel mehr Muskeln (Stabilisatoren) etc, was dazu führt dass die Muskeln auch zusammenarbeiten. Das was du machst ist, wie wenn du einen V6 auf ein Fahrrad schraubst. Lern die Grundübungen und mit Hanteln umzugehn, glaub mir, du wirst es nicht bereuen. Was die Intensität angeht...geh ans Limit, mach kurze Pausen oder eine Art Zirkel mit 2-4 Übungen die du hintereinander machst und dann etwas länger pausierst. Und wenn du so trotzdem bei den Geräten bleiben musst, dann würd ich dir dringendst zumindest zu Kniebeugen und/oder Kreuzheben raten!!

und wegen des karottensaftes: ich hab leider keinen entsafter und leider kein geld momentan wegen autoreperatur
kann ich auch ganz normal den proteinshake trinken direkt nach dem training und eine banane dazu essen?

Logo, Gemüse ist auch völlig ok.

noch zu deinem abschlusswort.... deiner meinung nach sollte ich vorerst proteinshake weglassen und weiter abnehmen?
mein ziel ist ja nicht ein muskelpaket zu werden... möchte einfach einen athletischen körper haben und vllt dickere arme
lg flo

Nein wenn du das Pulver schon hast, nimms fertig. Aber es geht mir ja primär nicht um Eiweißpulver, sondern um Vitamin-Tabletten, Workout-Booster etc etc. Das ist wie wenn du auf ner Schneefahrbahn fährst und du die Geräusche vom Auto hören willst damit du feststellen kannst ob das Auto optimal läuft. Wenn du nicht Mechaniker bist und schon einiges an Erfahrung hast wirst du dir schwer tun da was zu erkennen! Is mir grade eingefallen als ich mitn Auto gefahren bin, hoffe der Vergleich kommt rüber .

Was ich vergessen habe bei den Tipps:
Vollwertige Lebensmittel IMMER >> verarbeitete, veränderte Lebensmittel

Ganz simple Tricks wie unjodiertes Salz, ohne Rieselhilfe, ohne sonstige Zusätze wird dir um einiges mehr bringen als Salz mit Zusätzen usw. Es geht ja nicht nur um die offensichtlichen Makro- und Mikronährstoffe, sondern auch um zbsp sekundäre Pflanzenstoffe, welche teilweise noch garnicht richtig erforscht sind, aber für das Zusammenspiel der Nährstoffe und die Verwertbarkeit und Aufnahmefähigkeit deines Körpers sehr wichtig sind! Drum sind Vitamintabletten etc. teilweise auch schädlich für den Körper weil Informationen und etliche wichtige Stoffe fehlen.