Mein Ernährungsplan - Bitte um Meinungen/Kritik!

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Doc_Holliday

New member
Hallo zusammen!

Bin gerade dabei mir einen Ernährungsplan zu erstellen. Möchte meinen KF Anteil senken, ohne Muskeln abzubauen (wie jeder eigentlich :winke:), allerdings ohne irgendwelche Fatburner wie Ephedrin und Co. einzusetzen. Auch die LowCarb/Atkins Diät ist mir etwas suspekt...
Bei diesem Plan sind KH und Fett reduziert und das Protein, zwecks Muskelerhalt auf ~2g pro Körpergewicht erhöht. Ich mache 3x die Woche KT seit 3 Jahren und werde mit diesem Ernährungsplan jetzt noch 3x Cardio machen. 6x Sport die Woche sollte dann ja reichen.

Meine Daten: 92kg, 186cm, 20 Jahre

Hier mein Ernährungsplan:

Morgens

5.30: 1TL CreatinKombi
25mg Zink

50g Haferflocken mit etwas Zucker + Milch (fettarm)
250g Magerquark mit Süßstoff

7.30: 1 Apfel

9.30: 250g Magerquark mit Süßstoff

+ 1,5L Wasser über die Zeit verteilt


Mittags

11.30 Normales Mittagessen (ohne kcal Berechnung) nach Prinzip:
- wenig KH & Fett
- viel EW
- wenig Soßen
- max. einen Teller

+ 1,5L Wasser über die Zeit verteilt


Nachmittags + Abends

14.00 50g Haferflocken mit etwas Zucker + Milch (fettarm)

14.00- Apfel o.Ä. für Zwischendurch
17.00

+ 1L Wasser über die Zeit verteilt

- - - - - Trainingsphase - - - - -

1h v. Train 2 Dosen Thunfisch überbacken mit 50g Gouda + etwas Leinöl

30m v. T. 2 TL CreatinKombi
0,5L Wasser

beim T. 0,5L Wasser

nach T. 1TL CreatinKombi
1 Banane
100g Magerquark mit Süßstoff


GESAMTBILANZ (ohne Mittag)

~ 157g EW
~ 168g KH = ~1744 kcal
~ 63g Fett

Bei diesen Daten ist das Mittagessen nicht mit drin. Ich weiss nicht wieviel man für ein normales Mittagessen (also einen gemischten Teller mit Kartoffeln/Reis, Fleisch, Salat, Gemüse) berechnen muss? Habe so 600kcal geschätzt. Ich sollte wohl noch etwas mehr Kalorien, vor allem KH, reinpacken oder? Habe nämlich einen Kalorienbedarf von ~3800kcal (ist der Leistungsumsatz, aber mache ja auch (fast) jeden Tag Sport, deshalb rechne ich alles damit) für mich errechnet, mein Plan kommt dann so auf 2300- 2400, was wohl ein zu hohes Defizit wäre. Möchte allerdings möglichst schnell Fett verlieren (ist ja schließlich Sommer :winke:). So, sorry für den langen Text, aber ich brauch fachmännische Hilfe! Danke!

MfG
domee

PS: Beim plan ist mir die Formatierung etwas kaputtgegangen, habe etwas mit Fettschrift gearbeitet um es trotzdem halbwegs übersichtlich zu halten. Bitte fragen, wenn etwas unklar ist! Thx!
 
ich glaube nicht, dass ein derart minutiöser Ernährungsplan wirklich fruchtbar sein kann....

Grüsse
Rik
 
Habs auch schon anders versucht, aber ich komm am Besten klar, wenn ich alles bis ins Detail durchgeplant hab. Ist halt bei jedem anders...
 
Hi Domee!
Dein Plan in allen Ehren, aber ich würde dir raten, ihn einfach schnell zu vergessen! Sport machst du ja anscheinend sehr viel (hoffentlich nicht jeden Tag KT?), ernähr dich dazu einfach ausgewogen und iss nur soviel, bis du satt bist. Außerdem trinkst du viel zu viel! 1,5-2l am Tag reichen schon, bei Sport natürlich etwas mehr.
Wenn du dich zum Sklaven dieses Plans machst, wirst du spätestens nach nem Monat aufgeben, weil es dich einfach nur ankotzen wird! Da bin ich mir relativ sicher. Zudem raubst du dir eine ganze Menge Lebensqualität. Und dass der Sommer bald kommt, wusstest du sicher auch schon im Dezember :winke:, oder? Ich würde langsam und behutsam abnehmen an deiner Stelle und glaub mir, auch nächstes Jahr kommt noch ein Sommer :)!
LG,

Felix

http://home.pages.at/fitnessfreak/002.jpg
 
*kopfschüttel*

rik und felix haben dazu bereits gesagt, was dazu zu sagen ist. ich kann zu deinem "plan" (der zwanghafte züge zeigt!) nur den kopf schütteln. abgesehen davon, dass man nicht soviel trinken muss, zum erhalt der muskelmasse ein viertel der proteinmenge, die du derzeit zuführst, genügt und deine creatineinnahme in deinem fall eine sinnlose geldausgabe bedeutet, möchte ich dich eines fragen:
kennst du den begriff "genussfähigkeit"?

gruß, kurt
 
sooft essen = unfug

7x am tag essen?? auch das ist so eine trainer-weisheit, die unfug ist......
 
Re: *kopfschüttel*

Danke für eure Meinungen!

Ich halte den Plan schon für ok, komme damit gut klar, wenn alles strukturiert ist. heisst ja nicht das ich jeden Tag genau das gleiche esse, der Plan ist mehr ne Richtlinie. Solang die Nährwerte ungefähr gleich bleiben esse ich natürlich auch andere Sachen. "Zuviel" trinken kann man sicherlich nicht. Ich schwitze sehr viel und fühle mich fitter und wohler (vor allem beim training) wenn ich viel trinke. Auch die Kreatineinnahme halte ich nicht für sinnlos, denn seitdem habe ich kraftmäßig nochmal extrem zugelegt.
 
Re: *kopfschüttel*

na dann passt´s ja :)

ein ähnliches posting kommt von dir ja alle paar monate :winke:
seas, uschi


 
jaja, Einbildung ist auch eine Bildung

soviel zur "extremen kraftsteigerung" durch eine kreatin-supplementation.
es wäre vernünftiger, du würdest den zwanghaften charakter deines lifestyles einsehen und nicht nur deiner körperoptik wegen trainieren, sondern dem sommer stressfrei entgegenblicken... (buchtipp: "der adonis-komplex", dtv)

mit teils amüsierten, teils nachdenklichen grüßen,
kurt
 
Re: *kopfschüttel*

Och Mensch, immer müsst ihr meine Illusionen zerstören /phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif
Also seit ich das Kreatin nehme und 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, bin ich kraftmäßig ziemlich explodiert, dass ist keine Einbildung sondern Tatsache. Ich hab viel mehr Power und Spass am Training, Motivationsprobleme sind verflogen. Das ist doch positiv, warum soll der Plan also schlecht sein? Ich weiss natürlich nicht zu wieviel Prozent das Kreatin an diesen Fortschritten beteiligt ist, dass es eine Rolle gespielt hat, steht für mich aber ausser Frage. Ausserdem habe ich bei Bekannten von mir dieselbe Entwicklung beobachten können. Das Ganze also "Einbildung" und Placebo abzustempeln halte ich, bei allem wohlverdienten Respekt kurt, für etwas ignorant. Vielleicht verhalte ich mich schon leicht zwanghaft, aber wenn ich meine Ziele erreicht habe, werde ich dafür verdammt zufrieden sein und ein Ding der Unmöglichkeit ist es sicher nicht... so whatever... :)

Greetings
domee
 
du möchtest....

Meinungen und Kritik hören, aber nimmst keine wirklich an! Wieso willst du welche hören, wenn du dir so 100% ig sicher bist, dass dein Ernährungsplan so gut ist? Also wäre ich so sicher bei einer Sache, würde ich nicht noch fragen und die Bestätigung/Ablehnung von anderen einholen.
 
Hi!
Also für solche Fragen bist du komplett falsch hier, denn wie du siehst ist keiner Deiner Meinung da sie alle Mr. Gott Kurt gehorchen.
Geh in ein Forum wo man davon Ahnung hat was du machst. z.B. bbszene. Ja ich weiss, BB sind alles Vollidioten und leben nur nach Mythen, blabla. Darum haben sie ja auch keinen Erfolg in dem was sie machen.

Dein Plan ist völlig OK, bis auf die Kalorienmenge, die (wie du schon selbst rausgefunden hast) steigern solltest. Probiers mal mit ca. 3500kcal, da soltest du noch immer Fett verlieren.
Ein Freund von mir hat fast die selben "Masse" wie du, der isst zur Zeit an die 300g Eiweiss, trinkt ebenfalls genau soviel wie du. KH und Fett weiss ich jetzt nicht, aber er isst eher sehr fettarm.
7 Mahlzeiten wären für mich auch zu viel, aber bei dir ist ja 1 Apfel auch schon eine Mahlzeit und wenn du dir so am leichtesten tuts, machs einfach weiter so.
Wenn ich mich nicht verrechnet habe trinkst du 5 Liter pro Tag. Bei der Creatin Einnahme ist das auch völlig zu recht. Ansonsten würd ich so 3-4 empfehlen das reicht.
Also mach weiter so, und wichtig ist dass du mit der Methode Fortschritte erzielst. Lass dich von Theoretikern nicht zu sehr verunsichern, denn die trainieren ja auch anders als du und haben andere Ziele, bzw. interessiert denen Dein Ziel ja gar nicht. :)
 
Das mit den Vollidioten

lieber thorx,

hast Du gesagt. Von der Thermodynamik des Intermediärstoffwechsels hast Du scheinbar keine Ahnung, wie denn auch , wenn Du BB- Mythen anhängst!!/phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif
Aber dann ist das hier das falsche Forum für DICH!
Mich würde wirklich mal interessieren auf welcher medizinischen oder sportwissenschaftlichen Basis Du Deine Empfehlungen hier abgibst. Und komm mir jetzt nicht mit "lass Dich von Theoretikern nicht zu sehr verunsichern".
Wer ist hier Theoretiker?
Und von einer positiven Energiebilanz hast Du offensichtlich auch noch nix gehört, oder warum unterstützt Du "Masttheorien"?
Was ist für Dich "Fortschritt"? Mehr Körperfett???

Gruß Rainer
 
Re: Energieumsatz

Hi Rainer,

Der angenommen Energieumsatz hat mich auch etwas gewundert, aber als Anhänger der naturwissenschaftlichen Glaubensgemeinschaft habe ich gleich mal Google und den Taschenrechner bemüht.

kcal sind für Diätwahnsinnige, wir rechnen natürlich in SI-Einheiten,

3800kcal sind 15960kJ.

Mit 92kg ergibt sich ein GU von 92 x 63 + 2896 = 8692 kJ/d.

Nehmen wir einen 'bewegten Alltag' an mit einem Arbeitsumsatz von 30% des GU über 16 von 24h dann sind das 1723kJ/d für die Alltagstätigkeiten.

bleiben also 15960 - 8692 - 1723 = 5529 kJ/d die per Sport verheizt werden müssen.

Und das wären etwa 14km laufen (4.2kJ/(km kg ) hier also 386kJ/km) oder 1:55h Radfahren mit 34km/h (angenommen 200W/25% Wirkungsgrad).

Also für einen fitten Ausdauersportler - selbst als Durchschnittswert - nicht unmöglich. (etwa 22Mm Fahrrad oder 5Mm laufen pro Jahr.)
Der Energieumsatz beim Krafttraining ist deutlich schwerer quantifizierbar, obige Leistungen würde ich als Ausdauerleistungen aber für einfacher erreichbar halten als beim Kraftraining (wg.: Ruhetage, Länge der Einheit, die Intensität kann wohl erreicht werden.)

Gruß,
Carsten
 
Re: Das mit den Vollidioten

Lieber Rainer!
ich weiss dass hier das falsche Forum für mich ist, dennoch find ich es lustig wie ihr immer auf eure Tatsachen und wissenschaftlichen blabla pocht. Es gibt immer 2 Seiten der Wissenschaft. Eure aber auch andere.
Ja ich gebs zu, ich gebe meine Empfehlungen auf keinen wissenschaftlichen blabla ab, aber dennoch auf Erfahrung, Fakten und Tatsachen. Denn wenn man diese wie ihr immer blind verwerft bringt alles genau so wenig.
Das mit dem Intermediärstoffwechsel scheint ein Lieblingssatz von euch zu sein, wenn mal jemand anderer Meinung ist. Liest man hier in fast jedem zweiten Posting. Ist echt lustig.
Bei seinem Körpergewicht kann er locker diese Kalorienmenge zu sich nehmen und viell. noch immer sogar Fett abbauen, aber das muss jeder für sich selbst rausfinden. Warum soll er fett werden?
Ja viell. ists wirklich zu hoch, aber das sieht er ja dann selbst oder?
Von Pos. Energiebilanz hab ich sehrwohl gehört, und woher willst du wissen dass diese Kalorienmenge für ihn positiv sind? Ist für jeden Menschen anders. Drum: probieren, probieren, probieren. Mitschreiben und seine Erfolge messen.
 
Erfolg im BB

Hallo thorx,
"Ja ich weiss, BB sind alles Vollidioten und leben nur nach Mythen, blabla. Darum haben sie ja auch keinen Erfolg in dem was sie machen."
Ach so; jetzt verstehe ich, all die Wettkampfbodybuilder und Mister Olympia sind so abartige Muskelberge und gleichzeitig so definiert, weil sie jede Muskelgruppe aus 4 verschiedenen Winkeln bearbeiten, ihr Training in Masse- und Definitionsphase gliedern, alle 2h 30g Protein verdrücken (denn mehr kann der Körper ja nicht aufs mal verwerten) und was es sonst noch so alles für Mythen gibt!? Und Brad Pitt wurde für Troja wohl in kürzester Zeit zum Muskelberg, indem er sich auch an all diese Mythen gehalten hat?
Nein mal im Ernst, ich finde es echt unverantwortlich, gerade in vielen BB-Magazinen einen so gewaltigen magischen Mythos aus dem Ganzen zu machen, zumal ja eh von Ausgabe zu Ausgabe was anderes steht (mal ist dieses Hormon gut, dann böse; dasselbe mit allen möglichen Lebensmitteln; mal viel Volumen wenig Gewicht, mal umgekehrt). Es wäre viel ehrlicher und würde vielen Komplexbehafteten einen langen Leidensweg ersparen, wenn man das Wunder beim Namen nennen würde: ANABOLE STEORIDE!!!!!!!!!!!!
Kopfschüttelnd und verärgert

Sandro
 
Re: Erfolg im BB

Da magst du schon recht haben, dass Anabole Steroide ziemlich förderlich sind. Was mich ankotzt sind Leute wie du die glauben man nimmt ein wenig Stoff und schon ist man Mr. Olympia.
Dass diese Leute eine Genetik eines "Supermans" haben, dass sie trainieren wie Tiere, dass sie genau nach Plan essen und mit mörder Disziplin an alles ran gehen daran denkst du wohl nicht?!
Warum probierst du nicht mal Anabole Steroide. Du wirst schön blöd aus der Wäsche kucken, wie du in 8 Wochen viell. 10kg zunimmst, danach aber wieder 8kg abnimmst. usw.... So leicht wie du das darstellst ist es einfach nicht. Jeder glaubt ein paar Pillen schlucken und das wars. jaja.
Is schon recht. Mir zeigt das wieder wie unwissend die meisten sind, die viell. irgendwann mal ein Fitnesscenter von innen gesehen haben, das wars dann aber schon. Schuld sind die Medien, da die dieses Themo so hinstellen. Was aber noch alles dahinter steckt, will einfach keiner sehen.
Funktioniert tut nur das Gesamtpaket. Wie gesagt, ich leugne nicht dass diese Leute haufenweise schlucken und spritzen. Aber ich bin mir sicher, wenn die absolut NICHTS nehmen würden, wären sie noch immer 2000mal besser, härter, definierter, massiger als wir alle zusammen, da die Genetik selbst nicht zu unterschätzen ist!
 
Hahahahaha, du bist echt ein Hammer!

was du für einen stumpfsinn von dir gibst, übertrifft alles bisher dagewesene in diesem forum:):):). "bb-szene.de" als "fachinformation? oh, wie interessant:). und die wissenschaft hat zwei seiten? das stimmt sogar, mein einfältiger freund, nämlich eine seriöse und eine unseriöse. denn fakten und erkenntnisse gibt es immer nur ein und dieselben - und nicht unterschiedliche. und wenn du BB-infizierter, körperbildgestörter junger hupfer von einer "mörder disziplin" der bodybuilder sprichst, zeigt es umso mehr, dass du keine ahnung von der materie hast, sondern dich von zwangsneurotikern, die an bigorexie (=muskeldysmorphie) leiden, beeindrucken lässt ("...wären sie immer noch besser..."). sag bloß, dass BB für dich eine leistung mit vorbildfunktion darstellt? na bravo! mach nur weiter so (aber bitte in einem anderen forum).
übrigens: das buch "der adonis-komplex" (dtv) ist so geschrieben, dass es auch du verstehen solltest.

gruß, kurt

p.s.: auf deine unqualifizierten äußerungen zu meiner person will ich nicht eingehen, sie sind nichts als dumm.
 
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