Doc_Holliday
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Hallo zusammen!
Bin gerade dabei mir einen Ernährungsplan zu erstellen. Möchte meinen KF Anteil senken, ohne Muskeln abzubauen (wie jeder eigentlich :winke
, allerdings ohne irgendwelche Fatburner wie Ephedrin und Co. einzusetzen. Auch die LowCarb/Atkins Diät ist mir etwas suspekt...
Bei diesem Plan sind KH und Fett reduziert und das Protein, zwecks Muskelerhalt auf ~2g pro Körpergewicht erhöht. Ich mache 3x die Woche KT seit 3 Jahren und werde mit diesem Ernährungsplan jetzt noch 3x Cardio machen. 6x Sport die Woche sollte dann ja reichen.
Meine Daten: 92kg, 186cm, 20 Jahre
Hier mein Ernährungsplan:
Morgens
5.30: 1TL CreatinKombi
25mg Zink
50g Haferflocken mit etwas Zucker + Milch (fettarm)
250g Magerquark mit Süßstoff
7.30: 1 Apfel
9.30: 250g Magerquark mit Süßstoff
+ 1,5L Wasser über die Zeit verteilt
Mittags
11.30 Normales Mittagessen (ohne kcal Berechnung) nach Prinzip:
- wenig KH & Fett
- viel EW
- wenig Soßen
- max. einen Teller
+ 1,5L Wasser über die Zeit verteilt
Nachmittags + Abends
14.00 50g Haferflocken mit etwas Zucker + Milch (fettarm)
14.00- Apfel o.Ä. für Zwischendurch
17.00
+ 1L Wasser über die Zeit verteilt
- - - - - Trainingsphase - - - - -
1h v. Train 2 Dosen Thunfisch überbacken mit 50g Gouda + etwas Leinöl
30m v. T. 2 TL CreatinKombi
0,5L Wasser
beim T. 0,5L Wasser
nach T. 1TL CreatinKombi
1 Banane
100g Magerquark mit Süßstoff
GESAMTBILANZ (ohne Mittag)
~ 157g EW
~ 168g KH = ~1744 kcal
~ 63g Fett
Bei diesen Daten ist das Mittagessen nicht mit drin. Ich weiss nicht wieviel man für ein normales Mittagessen (also einen gemischten Teller mit Kartoffeln/Reis, Fleisch, Salat, Gemüse) berechnen muss? Habe so 600kcal geschätzt. Ich sollte wohl noch etwas mehr Kalorien, vor allem KH, reinpacken oder? Habe nämlich einen Kalorienbedarf von ~3800kcal (ist der Leistungsumsatz, aber mache ja auch (fast) jeden Tag Sport, deshalb rechne ich alles damit) für mich errechnet, mein Plan kommt dann so auf 2300- 2400, was wohl ein zu hohes Defizit wäre. Möchte allerdings möglichst schnell Fett verlieren (ist ja schließlich Sommer :winke
. So, sorry für den langen Text, aber ich brauch fachmännische Hilfe! Danke!
MfG
domee
PS: Beim plan ist mir die Formatierung etwas kaputtgegangen, habe etwas mit Fettschrift gearbeitet um es trotzdem halbwegs übersichtlich zu halten. Bitte fragen, wenn etwas unklar ist! Thx!
Bin gerade dabei mir einen Ernährungsplan zu erstellen. Möchte meinen KF Anteil senken, ohne Muskeln abzubauen (wie jeder eigentlich :winke
Bei diesem Plan sind KH und Fett reduziert und das Protein, zwecks Muskelerhalt auf ~2g pro Körpergewicht erhöht. Ich mache 3x die Woche KT seit 3 Jahren und werde mit diesem Ernährungsplan jetzt noch 3x Cardio machen. 6x Sport die Woche sollte dann ja reichen.
Meine Daten: 92kg, 186cm, 20 Jahre
Hier mein Ernährungsplan:
Morgens
5.30: 1TL CreatinKombi
25mg Zink
50g Haferflocken mit etwas Zucker + Milch (fettarm)
250g Magerquark mit Süßstoff
7.30: 1 Apfel
9.30: 250g Magerquark mit Süßstoff
+ 1,5L Wasser über die Zeit verteilt
Mittags
11.30 Normales Mittagessen (ohne kcal Berechnung) nach Prinzip:
- wenig KH & Fett
- viel EW
- wenig Soßen
- max. einen Teller
+ 1,5L Wasser über die Zeit verteilt
Nachmittags + Abends
14.00 50g Haferflocken mit etwas Zucker + Milch (fettarm)
14.00- Apfel o.Ä. für Zwischendurch
17.00
+ 1L Wasser über die Zeit verteilt
- - - - - Trainingsphase - - - - -
1h v. Train 2 Dosen Thunfisch überbacken mit 50g Gouda + etwas Leinöl
30m v. T. 2 TL CreatinKombi
0,5L Wasser
beim T. 0,5L Wasser
nach T. 1TL CreatinKombi
1 Banane
100g Magerquark mit Süßstoff
GESAMTBILANZ (ohne Mittag)
~ 157g EW
~ 168g KH = ~1744 kcal
~ 63g Fett
Bei diesen Daten ist das Mittagessen nicht mit drin. Ich weiss nicht wieviel man für ein normales Mittagessen (also einen gemischten Teller mit Kartoffeln/Reis, Fleisch, Salat, Gemüse) berechnen muss? Habe so 600kcal geschätzt. Ich sollte wohl noch etwas mehr Kalorien, vor allem KH, reinpacken oder? Habe nämlich einen Kalorienbedarf von ~3800kcal (ist der Leistungsumsatz, aber mache ja auch (fast) jeden Tag Sport, deshalb rechne ich alles damit) für mich errechnet, mein Plan kommt dann so auf 2300- 2400, was wohl ein zu hohes Defizit wäre. Möchte allerdings möglichst schnell Fett verlieren (ist ja schließlich Sommer :winke
MfG
domee
PS: Beim plan ist mir die Formatierung etwas kaputtgegangen, habe etwas mit Fettschrift gearbeitet um es trotzdem halbwegs übersichtlich zu halten. Bitte fragen, wenn etwas unklar ist! Thx!