Mein Ernährungs- & Trainingsplan

Mecha

Mecha

New member
Hi,

wer mag mal meinen Ernährungs- und Trainingsplan zerpflücken und Tipps geben?
Mo & Di: ab 16 Uhr 1 Stunde Ausdauer (Ergometer, Crosstrainer), 1/2 Stunde Kraft (Arme, Schultern, Rücken, Beine)
Mi: freier Tag für den Haushalt, aber 1/2 Stunde Crosstrainer (mein eigener :) )
Do & Fr: ab 7.30 Uhr 1/2 Stunde Ausdauer und 1/2 Stunde Kraft, siehe oben (unser Fitnessstudio hat freitags nur morgens geöffnet)
Sa & So: ab 11 Uhr 1 Stunde Brustschwimmen

Ernährung:
Wenn ich nicht morgens trainiere, gibts um 7.30 Uhr ein trockenes Brötchen und Obstsalat mit Joghurt (aus der Kantine). Und ein Milchkaffee nicht zu vergessen ;)
Trainiere ich morgens, bleibe ich bis mittags nüchtern (habe nach dem Sport einfach keinen Hunger, oder ist das schlecht?)
Um 12 Mittagessen (oft Reis mit Gemüse und/oder Fleisch); als Snack ein Müllerdrink oder Kaffee.
Abendessen gibt's erst gegen 19 Uhr: Saltoos von Seitenbacher (ohne Salz & Fett) mit Sojamilch ohne Zucker & Salz bzw. fettarmer Milch. Dazu etwas Obst.

An Wochenenden gönne ich mir auch mal ein, zwei Stücke Kuchen (aber keine Buttercreme oder sowas), auch wenn ich da oft ein schlechtes Gewissen habe. Süßigkeiten oder Fast Food esse ich nie.

Was für einen Energieverbrauch bzw. -aufnahme habe ich denn damit in etwa? Ich würde schätzen 2000kcal Verbrauch und 1800kcal Aufnahme, aber ich lasse mich auch gern eines besseren belehren ;)
 
Für mich hast Du ein

Problem mit Deinem Essverhalten. Du solltest "normal essen", wenn Du Sport treibst. Auf nüchtern Magen sporteln und dann bis Mittag gar nix essen ist falsch. Dein Körper braucht die Energie, wenn er sie nicht über die Nahrung erhält, nimmt er sie aus der Muskulatur, was zur Folge hat, dass Du keine Muskeln aufbaust.Eine gesunde Essweise bedeutet von allem etwas essen.

z.B. 1. Frühstück ein Brötchen/Schnitte mit etwas Butter(keine Ersatzmagarine od.so)und Belag, was Du möchtest- herzhaft oder süß
2. Frühstück Obst oder Joghurt oder Quark

Mittag: warm, wenn das geht

Vesper: ein kleines Stück Kuchen, oder Obst/Gemüße

Abendbrot: 1 1/2 Schnitte mit Belag nd Gemüße

Mittag und Abendbrot kann auch getauscht werden, wenn Du keine Gelegenheit hast ne warme Malzeit zu essen.

So sieht ein normales Essverhalten aus und unser Körper hat dadurch auch einen intakten Stoffwechsel.

Hab jetzt leider keine Zeit mehr, sorry.

lg Angi
 
Hi Mecha!

Schildere doch dein Krafttraining mal etwas genauer, damit wir es beurteilen können - wobei ich gleich vorausschicken muß, daß ich mir ein effiktives Ganzkörpertraining in einer halben Stunde nicht vorstellen kann.
 
Also ich mache 2x2 Sätze mit je 12 Wiederholungen, wenn es die Zeit zulässt auch mehr.

Für die Beine:
Beinstrecker 10kg, Beinbeuger 16kg

Für Arme, Schultern, Rücken:
Rudern 23kg, Lat-Zug 26kg, Drücken 21kg

Sind die Gewichte eigentlich ok? Ich muss mich da schon sehr anstrengen, ist also kein Wischiwaschi-Training, denke ich. Also wenn ich andere Frauen da sehe, mit ihren 5kg-Gewichten....

@Angi: Ja ich habe wirklich schon lange Essprobleme. Bin da auch sehr wählerisch, ich kann den quälendsten Hunger haben, aber wenn es nur fettiges oder salziges oder süßes gibt, esse ich lieber gar nichts.
Ich esse aber ungern Brot, lieber Brötchen. Margarine oder Butter verwende ich sowieso nie. Was aber leider nicht heißt, dass ich sehr dünn bin.
Aber wenn ich um 9 vom Sport komme, denk ich immer, das lohnt sich jetzt nicht, was zu essen zu holen, wenns bald eh wieder Mittag gibt.

Achja, noch was: Ich muss morgens um 5 aufstehen und habe da auch keine Zeit, was zu essen (höchstens mal ne Banane oder Apfel). Ich hab aber oft gehört, dass wenig Schlaf den Stoffwechsel bremsen kann. Ist da was dran?
 
Also zu deinem Krafttraining:

werd ich dir mal ein paar Tipps geben um Kurt, Deadlifter & Co die Arbeit zu sparen :D :

Konzentriere dich auf komplexen Hauptübungen:

* Kniebeugen
* Kreuzheben
* Bankdrücken
* Schulterdrücken
* Klimmzüge (so lang du keine schaffts Lat-ziehen oder vorgebeugtes Rudern)

Diese Übungen trainieren so gut wie die gesamte Muskulatur und sind somit die effektivsten in Bezug auf Kraftsteigerung, Muskelaufbau und Energieverbrauch (der dir ja wahrscheinlich am wichtigsten ist ;) )

Was du mit 2 x 2 Sätze meinst kann ich nicht nachvollziehen. :confused:
Zu den Gewichten: Sie sind dann o.k., wenn du sie so wählst um damit genau die Wiederholungszahl zu schaffen, die du bewältigen möchtest. ;)

Wenn du erst mit Krafttraining begonnen hast, wirst du dich anfangs ohnehin mit jeder Form des Trainings steigern. Wenn du schon etwas mehr Übung hast würd ich mal anfangen ein strukturierteres Training auszutesten - siehe:

* Aufwärtspyramide
* Abwärtspyramide
* power to the people (p2p oder pttp)
* bzw die Threads "neuer Thread"; "bräuchte Hilfe bei Erstellung eines Trainingsplans" & "@deadlifter --- pttp?" alle im Unterforum Krafttraining zu finden.

Damit dürftest du fürs erste versorgt sein! ;)
 
Angi schrieb:
Problem mit Deinem Essverhalten. Du solltest "normal essen", wenn Du Sport treibst. Auf nüchtern Magen sporteln und dann bis Mittag gar nix essen ist falsch. Dein Körper braucht die Energie, wenn er sie nicht über die Nahrung erhält, nimmt er sie aus der Muskulatur, was zur Folge hat, dass Du keine Muskeln aufbaust.Eine gesunde Essweise bedeutet von allem etwas essen.

z.B. 1. Frühstück ein Brötchen/Schnitte mit etwas Butter(keine Ersatzmagarine od.so)und Belag, was Du möchtest- herzhaft oder süß
2. Frühstück Obst oder Joghurt oder Quark

Mittag: warm, wenn das geht

Vesper: ein kleines Stück Kuchen, oder Obst/Gemüße

Abendbrot: 1 1/2 Schnitte mit Belag nd Gemüße

Mittag und Abendbrot kann auch getauscht werden, wenn Du keine Gelegenheit hast ne warme Malzeit zu essen.

So sieht ein normales Essverhalten aus und unser Körper hat dadurch auch einen intakten Stoffwechsel.

Hab jetzt leider keine Zeit mehr, sorry.

lg Angi
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Hey Angi,
Also so schnell wird die muskulatur sicher nicht angegriffen - vorausgesetzt, man isst sonst normal (was bei mecha zugegegebenerweise nicht gerade der fall ist).
ausserdem ist es nicht notwendig, so viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Gegen Margarine spricht aus meiner sicht auch nichts, sofern sie keine transfettsäuren enthält.
Gruss, Sandro
 
Mecha schrieb:
Hi,

wer mag mal meinen Ernährungs- und Trainingsplan zerpflücken und Tipps geben?
Mo & Di: ab 16 Uhr 1 Stunde Ausdauer (Ergometer, Crosstrainer), 1/2 Stunde Kraft (Arme, Schultern, Rücken, Beine)
Mi: freier Tag für den Haushalt, aber 1/2 Stunde Crosstrainer (mein eigener :) )
Do & Fr: ab 7.30 Uhr 1/2 Stunde Ausdauer und 1/2 Stunde Kraft, siehe oben (unser Fitnessstudio hat freitags nur morgens geöffnet)
Sa & So: ab 11 Uhr 1 Stunde Brustschwimmen

Ernährung:
Wenn ich nicht morgens trainiere, gibts um 7.30 Uhr ein trockenes Brötchen und Obstsalat mit Joghurt (aus der Kantine). Und ein Milchkaffee nicht zu vergessen ;)
Trainiere ich morgens, bleibe ich bis mittags nüchtern (habe nach dem Sport einfach keinen Hunger, oder ist das schlecht?)
Um 12 Mittagessen (oft Reis mit Gemüse und/oder Fleisch); als Snack ein Müllerdrink oder Kaffee.
Abendessen gibt's erst gegen 19 Uhr: Saltoos von Seitenbacher (ohne Salz & Fett) mit Sojamilch ohne Zucker & Salz bzw. fettarmer Milch. Dazu etwas Obst.

An Wochenenden gönne ich mir auch mal ein, zwei Stücke Kuchen (aber keine Buttercreme oder sowas), auch wenn ich da oft ein schlechtes Gewissen habe. Süßigkeiten oder Fast Food esse ich nie.

Was für einen Energieverbrauch bzw. -aufnahme habe ich denn damit in etwa? Ich würde schätzen 2000kcal Verbrauch und 1800kcal Aufnahme, aber ich lasse mich auch gern eines besseren belehren ;)
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Hast du eine Salzallergie???
Zu deinem Training: Das mag jetzt vielleicht hart klingen, ist aber einfach meine Ansicht: Es heisst ja, besser etwas bewegung als gar nichts. Das ist in deinem Fall sicher so. grosse steigerungen in punkto kraft oder ausdauer wirst du so aber ganz sicher nicht erreichen. Dazu müsstest du die sache schon etwas gezielter angehen, wozu ein wenige stöbern im archiv mal ein anfang wäre. Ich bezweifle jedoch, ob das für dich überhaupt "das richtige" wäre.
Gruss, Sandro
 
Suesswasserpirat schrieb:
Hast du eine Salzallergie???
Zu deinem Training: Das mag jetzt vielleicht hart klingen, ist aber einfach meine Ansicht: Es heisst ja, besser etwas bewegung als gar nichts. Das ist in deinem Fall sicher so. grosse steigerungen in punkto kraft oder ausdauer wirst du so aber ganz sicher nicht erreichen. Dazu müsstest du die sache schon etwas gezielter angehen, wozu ein wenige stöbern im archiv mal ein anfang wäre. Ich bezweifle jedoch, ob das für dich überhaupt "das richtige" wäre.
Gruss, Sandro
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Ich hab keine Salzallergie, aber Salz speichert Wasser im Gewebe, und da ich eh etwas viel Östrogen habe, möchte ich nicht aussehen wie ein Schwamm. Wenn ich was Salziges esse oder natriumreiches Wasser trinke, fühle ich mich nicht besonders wohl danach.
Was meintest du mit dem zweiten Satz? Mache ich noch zuwenig Sport? :( Ich dachte immer, 5-6mal in der Woche reichen...
Aber gesteigert hab ich mich schon. Habe vor 2 Jahren angefangen und stemme nun fast das Doppelte von dem, was ich damals hatte.

@moul: Mit 2x2 meinte ich, dass ich 2 Sätze pro Gerät mache, dann wieder etwas Ergometer oder Crosstrainer, und dann nochmal 2 Sätze. Also Abwärtspyramide, wenn man das so nennt: Fange mit schwereren Gewichten an und muss beim 2. Durchlauf 2kg runterschrauben, sonst würde ich kollabieren.
 
Würd ich nicht so machen...

@moul: Mit 2x2 meinte ich, dass ich 2 Sätze pro Gerät mache, dann wieder etwas Ergometer oder Crosstrainer, und dann nochmal 2 Sätze. Also Abwärtspyramide, wenn man das so nennt: Fange mit schwereren Gewichten an und muss beim 2. Durchlauf 2kg runterschrauben, sonst würde ich kollabieren
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... hat wenig Sinn!

1.) solltest du dein Kraftraining vorm Ausdauertraining durchführen und
2.) am besten die beiden sowie voneinander trennen und an verschiedenen Tagen ausführen.

wie gesagt: schau dir die von mir vorgeschlagenden Threads und Stichwörter durch - dort wird dir so ziemlich alles Wissenswerte erklärt.
 
Ja, davon hab ich auch schon gehört/gelesen. Ich mach neuerdings immer kurzes Aufwärmen, dann Kraft, dann Cardio. Problem ist, dass ich gern auf den Crosstrainer gehe, aber die sind hinterher immer belegt :(

Und wie sieht es aus mit Energieverbrauch/-aufnahme bei mir?
 
Problem ist, dass ich gern auf den Crosstrainer gehe, aber die sind hinterher immer belegt
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Wie gesagt, ab besten entweder oder!


Und wie sieht es aus mit Energieverbrauch/-aufnahme bei mir?
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Kann ich so nicht sagen, dazu bräuchte man ein genaues Erährungsprotokoll und ebenso genaue Aufzeichnungen über all deine körperlichen Aktivitäten + eine Grundumsatzmessung.

Aber in Wahrheit ist es ganz einfach so, daß wenn du nicht abnimmst (bzw. nicht Fett ab- und Muskeln aufbaust, so daß du zwar vom Gewicht her gleich bleibst, aber positive körperliche Veränderungen merkbar sind) dein Energieverbrauch einfach zu gering ist.
 
Und ob

Also so schnell wird die muskulatur sicher nicht angegriffen - vorausgesetzt, man isst sonst normal (was bei mecha zugegegebenerweise nicht gerade der fall ist).

Was ist für Dich normal essen?

ausserdem ist es nicht notwendig, so viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Für Menschen die ein gestörtes Verhältnis zum Essen haben, ist es notwendig regelmäßig zu essen um dem Körper die nötige Energie zu liefern.
Natürliche Fette sind wichtig und deshalb alles in Grenzen geniesen, sich genügend bewegen und der Stoffwechsel bleibt gesund.

sorry, ich kenne mich mit der Technik nicht aus.
lg Angi
 
Mecha schrieb:
Sind die Gewichte eigentlich ok?

@Angi: Ja ich habe wirklich schon lange Essprobleme. Bin da auch sehr wählerisch, ich kann den quälendsten Hunger haben, aber wenn es nur fettiges oder salziges oder süßes gibt, esse ich lieber gar nichts.
Ich esse aber ungern Brot, lieber Brötchen. Margarine oder Butter verwende ich sowieso nie. Was aber leider nicht heißt, dass ich sehr dünn bin.
Aber wenn ich um 9 vom Sport komme, denk ich immer, das lohnt sich jetzt nicht, was zu essen zu holen, wenns bald eh wieder Mittag gibt.

Achja, noch was: Ich muss morgens um 5 aufstehen und habe da auch keine Zeit, was zu essen (höchstens mal ne Banane oder Apfel). Ich hab aber oft gehört, dass wenig Schlaf den Stoffwechsel bremsen kann. Ist da was dran?
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Hi Mecha
alle kg die Du sauber ziehen und wieder runter lassen kannst, ohne dass es laute Geräusche beim aufsetzen gibt, sind o.k. Fängt die Muskulatur an zu zittern oder drückst Du die Gelenke durch ist es falsch(dafür gibt es eigentlich Trainer).

zum Essen: wer zu wenig ist(falsch ist) nimmt zu, weil der Körper keine Regelmäßigkeit erkennen kann, wird er immer Reserven bilden. Ergo wenn er was bekommt, wird er die Fettzellen füttern, logisch oder. Wenn Du dann Energie brauchst, wird Dein Körper auf die leichteste Weise auf diese zugreifen ,auf die Muskulatur. Im übrigen braucht der Körper Fett nur zuviel ist falsch, wie eben alles was zuviel ist.
Was bedeutet wenig Schlaf? Weniger als 6 Stunden?


lg Angi
 
moul schrieb:
Kann ich so nicht sagen, dazu bräuchte man ein genaues Erährungsprotokoll und ebenso genaue Aufzeichnungen über all deine körperlichen Aktivitäten + eine Grundumsatzmessung.

Aber in Wahrheit ist es ganz einfach so, daß wenn du nicht abnimmst (bzw. nicht Fett ab- und Muskeln aufbaust, so daß du zwar vom Gewicht her gleich bleibst, aber positive körperliche Veränderungen merkbar sind) dein Energieverbrauch einfach zu gering ist.
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Komisch finde ich dann nur, dass ich das seit 2 Jahren mache, aber keine spürbare Gewichtsabnahme feststelle. Und das wo ich vorher keinen Sport außer ein bisschen Schwimmen gemacht habe!
Ich dachte damals: Wenn du mit dem Sport anfängst und das 4-5mal pro Woche machst und dein Essverhalten beibehältst, wirst du auch abnehmen. Ist das jetzt Milchmädchenrechnung?
Habe zeitweise nur Salat ohne Fett angemacht, 3-4 Scheiben Vollkornbrot mit Halbfettmargarine und mageres Hähnchenfleisch gegessen. Mein Vater nahm damit sehr schnell sehr viel ab. Bei mir verursachte das nur Blähungen ohne Ende. :(
Deutlich abnehmen tue ich nur, wenn ich morgens schwimmen gehe und dann nur sehr wenig esse, aber baue ich damit nicht eher Muskeln ab?

@Angi: Manchmal sind es nur 5 Stunden, weil ich nachts mindestens einmal wach werde. Ich zwinge mich aber dazu, um 9 oder 10 im Bett zu sein.
 
Mecha schrieb:
Komisch finde ich dann nur, dass ich das seit 2 Jahren mache, aber keine spürbare Gewichtsabnahme feststelle. Und das wo ich vorher keinen Sport außer ein bisschen Schwimmen gemacht habe!
Ich dachte damals: Wenn du mit dem Sport anfängst und das 4-5mal pro Woche machst und dein Essverhalten beibehältst, wirst du auch abnehmen. Ist das jetzt Milchmädchenrechnung?
Habe zeitweise nur Salat ohne Fett angemacht, 3-4 Scheiben Vollkornbrot mit Halbfettmargarine und mageres Hähnchenfleisch gegessen. Mein Vater nahm damit sehr schnell sehr viel ab. Bei mir verursachte das nur Blähungen ohne Ende. :(
Deutlich abnehmen tue ich nur, wenn ich morgens schwimmen gehe und dann nur sehr wenig esse, aber baue ich damit nicht eher Muskeln ab?

@Angi: Manchmal sind es nur 5 Stunden, weil ich nachts mindestens einmal wach werde. Ich zwinge mich aber dazu, um 9 oder 10 im Bett zu sein.
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Und dein Körper hat sich auch nicht verändert ? (weniger Bauch, Kleidungs sitzt besser, straffere Form)
 
Meine Arme, Brust und Rücken sind definierter - und erst der Nacken! :D
Das ist schon nicht schlecht. Aber es kommt mir vor, als wenn ich auf der einen Seite Muskeln aufbaue, aber dafür am Bauch bzw. Taille und an den Unterarmen (!) schneller ansetze. Von den weiblichen "Problemzonen" ganz zu schweigen. Und komischerweise auch am unteren Rücken. Nur wie trainiert man bitteschön den unteren Rücken??
 
trainere komplsxe Grundübungen mit freien Hanteln und der ganze Körper wird trainert (wie moul schon schreib). Das ist auch keine subjektive Meinung sondern eine Tatsache.
 
Mecha schrieb:
Meine Arme, Brust und Rücken sind definierter - und erst der Nacken! :D
Das ist schon nicht schlecht. Aber es kommt mir vor, als wenn ich auf der einen Seite Muskeln aufbaue, aber dafür am Bauch bzw. Taille und an den Unterarmen (!) schneller ansetze. Von den weiblichen "Problemzonen" ganz zu schweigen. Und komischerweise auch am unteren Rücken. Nur wie trainiert man bitteschön den unteren Rücken??
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Hi Mecha, bedenke aber auch, daß es eine "spot reduction", also gezieltes Abnehmen an bestimmten Körperstellen, nicht gibt und das ein weitverbreiteter Irrglaube ist (wie z. B. Situps gegen Bauchspeck).
Ansonsten scheint sich das bei Dir doch prima zu entwickeln. Und - mit den weiblichen Problemchen bist Du nicht alleine :)
Iß nicht zu wenig. Wenn ich Deinen Plan so überfliege, komme ich nämlich nicht auf Deine geschätzten 1800 kcal. Gerade zum Frühstück nur so ein "dröges" Brötchen mit Obst und etwas Joghurt... wie wärs mit einem ordentlichen Pott Müsli oder Haferflocken statt dieser Semmel? Damit würdest Du mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe tanken. Das gibt Power ;)
LG Gisela
 
Irongemse schrieb:
Hi Mecha, bedenke aber auch, daß es eine "spot reduction", also gezieltes Abnehmen an bestimmten Körperstellen, nicht gibt und das ein weitverbreiteter Irrglaube ist (wie z. B. Situps gegen Bauchspeck).
Ansonsten scheint sich das bei Dir doch prima zu entwickeln. Und - mit den weiblichen Problemchen bist Du nicht alleine :)
Iß nicht zu wenig. Wenn ich Deinen Plan so überfliege, komme ich nämlich nicht auf Deine geschätzten 1800 kcal. Gerade zum Frühstück nur so ein "dröges" Brötchen mit Obst und etwas Joghurt... wie wärs mit einem ordentlichen Pott Müsli oder Haferflocken statt dieser Semmel? Damit würdest Du mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe tanken. Das gibt Power ;)
LG Gisela
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Jawohl-ja! :D
 
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