Laktattraining

Andy-X

Andy-X

New member
Im folgenden will ich einmal meine version des meltdown-proggis von ironsport von don alessi vorstellen, das aus gutem grund zur zeit absolut "trendy" ist:

Im Frühjahr will ich einen Versuch mit Laktattraining ("Meltdown") als Definitionstraining machen; man kann damit sowohl aufbauen als kf-abbauen ("cutten"); will man eher abbauen, empfielt sich eine leichte diät von ca. 250 - 400 kcal, auf keinen fall die riesigen kcal-defizite herkömmlicher diäten, denn der kf-abbau läuft hier primär über den stoffwechsel, dh den durch das training erhöhten ausstoß von testo und va wachstumshormon;

in letzter zeit habe ich bei knackigen und hocherschöpfenden traingseinheiten mehrfach den hammerharten Effekt beim körperfettabbau erlebt, der vorteil ist ein besserer erhalt von muskelmasse und bei gleichzeitig erhöhtem fettabbau im vergleich mit gängigen defi-strategien (tr + cardio); das fett geht wirklich va auch an den üblicherweise problematischen zonen (zb unterbauch) leichter runter!

vorher muss man für alle übungen das gewicht ermitteln, das bei 10 reps zum mv führt; dieses gewicht muss normalerweise nicht im laufe der wochen angepaßt werden, da dafür das volumen leicht erhöht wird; der plan läuft üblicherweise 6 wochen; der ideale start-zeitpunkt ist nach einer maximalkraftphase;

ggf werde ich die 6 wochen mit einer crea-kur verbinden

es wird kein zusätzliches cardio gemacht! das "bauchtr" ist im originalplan eine mischung aus crunches und beinheben (gerade und schräg) von pro te 2 x 2 sätzen a 10 reps und ab der der 2. woche ein satz zusätzlich; hier mache ich aber eine eigene einheit mit etwas höherem volumen

ich habe den ironsport-plan von Don Alessi leicht für meine Möglichkeiten (verletzungsproblematik) umgeschrieben und etwas konkretisiert;

vielleicht hängen sich ja noch einige members dran und wir könnten mal wieder einen massenversuch wagen;


--------------------------
hier mein beispielsplan:
---------------------------

Gesamtdauer: 6 Wochen

Beginn______________ Ende _______________

Hinweis: Alle übungen werden mit 10 Wiederholungen bis zum MV ausgeführt;Für den Abbau von Körperfett ist eine Lowcarb-Diät nützlich


Dienstag / Freitag

Zirkel 1
Klimmzüge mit Untergriff
Beinpresse (besser: Kniebeugen)
Bankdrücken
Kreuzheben
120 Sek Pause
Zirkel 1
120 Sek Pause
Zirkel 1
120 Sek Pause

Zirkel 2
Bauchtraining



Mittwoch / Samstag

Zirkel 1
Schulterpressen und Kniebeugen
Farmers Walk
Dips
Rudern am Seil (besser: Langhantelrudern)
120 Sek Pause
Zirkel 1
120 Sek Pause
Zirkel 1
120 Sek Pause

Zirkel 2
Bauchtraining




2. Woche: Ein zusätzlicher Zirkel 1


3. – 6. Woche: Reduktion der Pause auf 90 Sek und 6 Sätze schnelles Seilspringen á 60 Sek nachmittags, Pause 180 Sek

---------------------------
Planende
---------------------------

man soll sich nichts vormachen: wer einmal intensiv grundübungen trainiert hat, weiß, dass man hier an seine grenzen geht; man stelle sich für die 6 wochen auf ein training ein, das von brechreiz, pulsrasen und muskelzittern gekennzeichnet wird ("Höllenzirkel") - das also nichts ist für schwache nerven und ein präventiver besuch vorher beim doc, um den gesundheitszustand abzuchecken ist anzuraten...

man ersetzt also quasi die unangenehme "hungerdiät" durch ein unangenehmes training- desses effekte aber so hammerhart sind, das es sich definitiv lohnt!

gruss
 
A

Anzeige

Re: Laktattraining
hmm wenn ich mich nicht täusch läuft man bei farmers walk mit 2kurzhanteln in der hand ca. 5minuten durch die gegend lol. gibt fette unterarme ;)
 
a) farmers walk

sorry - die satzdauer hab ich verbummelt: hier läuft man 40 - 60 sek (mv!) mit kh´s durch die gegend;

wichtig ist noch, dass die vier übungen eines zirkels ohne! pausen sofort nacheinander ausgeführt werden, dann kommt die erste satzpause

ja was sollen die bringen? laktat!!

b) schulterpressen und kniebeugen - gehts so:

man nimmt eine lh auf die vorderen deltas hoch (wie frontkniebeugen - das gewicht muss allerdings 10 reps frontales schulterpressen zulassen) - geht mit der lh auf den deltas in die knie und macht einmal schulterpressen = 1 wiederholung, das 10 mal (laktat!!)

c) hometraining: leute, die allein trainieren sollten sich für die 6 wochen einen partner suchen, der entweder mitmacht oder das training managed, allein ists für die nerven etwas zuviel und ggf auch zu gefährlich, weil man doch während des tr öfters "nicht ganz da" ist und mit recht schweren gewichten hantiert

das ganze könnte eine gute option sein, nicht nur um im sommer figurmäßig optimal dazustehen, sondern auch als vorbereitung für den m-u-contest - jedenfalls läßt sich das sehr einfach timen...

nb: so dumm man sich während des trainings fühlt (völlig schwindelig und wie weggetreten) so gut fühlt man sich am tag danach: wie ein junger herrgott - das muss eine auswirkung von vermehrtem testo und hgh sein!!!

gruss
 
Hey Diesel,

starte in 2 Wochen ebenfalls mit dem Meltdown-Training:)

Hab schon einmal einige Probedurchgänge gemacht und nach Absprache mit einigen Membern, die das Programm schon durchlaufen haben folgendes:

Gehe anfangs keinesfalls zum MV. Suche dir ein Gewicht mit dem du ca. 16-17 WHs hinbekommst und mache dann jeweils 10.
Du kannst dich mit der Zeit langsam steigern, je nachdem wie sich schnell sich dein Körper anpassen kann.

Mein Plan ist praktisch identisch (auch den Originalplan übernommen)

T1
Klimmzüge eng
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
120 sek. Pause dann noch 2x
Beineheben
Crunches
60 sek. Pause dann noch 1x

T2
Push-Presses
Farmers Walk (40-60 sek, auf das meine Unterarme/Waden wachsen mögen)
Dips
LH-Rudern
120 sek Pause dann noch 2x
3x Crunches/Beineheben seitwärts
----------------------------------
ab Woche 2:
4 bzw. 3 Durchgänge
----------------------------------
ab woche 3:
90 sek. bzw 30 sek Pause

Zu den Push Presses:
denke hier kann man auch ein supramaximales Gewicht nehmen und den Schwung von den Kniebeugen ausnutzen um die Hantel hochzuschwingen, das werd ich aber vorher nochmal austesten.
Denke das der Gewichtsunterschies zwischen Kniebeugen und Frontdrücken schon ziemlich extrem sein kann.

Ich werde die 6 Wochen über ne Keto machen. kcal-Defizit vonn ca. 400 kcal.

Wann legst du los?
 
hi tenshi,

das ist ja super, dass du das schon mal ausprobiert hast!!

ich hätte auch anfangs zu einer intensität von 70 - 80% angeraten, entweder durch leichtere gewichte oder höhere reps, das ist vernünftig;

ich plane erstmal meine crea-pause - ab dem 17.2. ist schluss, dann werde ich ggf einen 6-wochenplan erstmal "normal" trainieren, allerdings moderat, um psychisch und physisch erholt das meltdown-proggi anzugehen, denn ich will eigentlich keine defi machen, sondern mit einer ausgeglichenen kcal-bilanz arbeiten, um mit dem md ein bißchen praller und härter zu werden.

---------------------

da du jetzt einen vorlauf hast, mußt auf jeden fall erfahrungsberichte posten!

viel erfolg!!

grüsse
 
OK, Diesel, werde ich machen:)

P.S: Defi hast ja nun auch net mehr unbedingt nötig:D

@perco

ist unverzichtbar!!!
Du sollst ja nicht nur deine Unterarme damit trainieren.
Und grad bei dem Meltdown ist es wichtig möglichst viele MG mit einer Übung zu belasten/trainieren
 
a pity...

schade, dass dieser thread so abstürzt, vermutlich kann niemand, der das noch nicht trainiert hat, den unglaublichen, stereoid-ähnlichen effekt des md nachvollziehen (die wirkung deckt sich mit hier im roid-faq beschriebenen wirkungen bestimmter dopingmittel)!

vielleicht kann ja später die kleine gruppe der teilnehmer durch eigene leistung in dieser sache überzeugungsarbeit leisten

gruss
 
vielleicht liegts auch daran, dass hier zuviele weicheier rumlaufen, denen das Training zu hart ist:D :D :D

Ich denke, dass man mit dem Meltdown-Programm wirklich extreme Erfolge verzeichnen kann (je nachdem soll bis zu 4 kg in den 6 Wochen drin sein:eek: )

Also wenn ich jetzt keinen motiviert habe...:cool:
 
Original geschrieben von Tenshi
Hey Diesel,


Mein Plan ist praktisch identisch (auch den Originalplan übernommen)

T1
Klimmzüge eng
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
120 sek. Pause dann noch 2x
Beineheben
Crunches
60 sek. Pause dann noch 1x

T2
Push-Presses
Farmers Walk (40-60 sek, auf das meine Unterarme/Waden wachsen mögen)
Dips
LH-Rudern
120 sek Pause dann noch 2x
3x Crunches/Beineheben seitwärts
----------------------------------
ab Woche 2:
4 bzw. 3 Durchgänge
----------------------------------
ab woche 3:
90 sek. bzw 30 sek Pause

Zu den Push Presses:
denke hier kann man auch ein supramaximales Gewicht nehmen und den Schwung von den Kniebeugen ausnutzen um die Hantel hochzuschwingen, das werd ich aber vorher nochmal austesten.
Denke das der Gewichtsunterschies zwischen Kniebeugen und Frontdrücken schon ziemlich extrem sein kann.

Ich werde die 6 Wochen über ne Keto machen. kcal-Defizit vonn ca. 400 kcal.

Wann legst du los?
Zum Vergrößern anklicken....


Ist das jetzt der original plan? oder wo kann man den nach lesen?
und was sind Push Presses?
 
Beim Originalplan werden Liegestütze statt bankdrücken gemacht, ab und zu hab ich auch Ausfallschritte statt den Push-Presses gesehen.

Push Presses sind ne mischung aus Kniebeugen und Frontdrücken (siehe Diesels Link)
 
http://www.ironsport.de/Meltdown.htm

Das ist wohl der Originaltrainingsplan.

@ Diesel-X

Ich glaube so langsam bin ich auch auf den Geschmack gekommen...

Habe jetzt 4 Monate 5x5 System gemacht, jetzt könnte ich einen Wechsel gebrauchen ;)

Ich werde wohl so nach Karneval starten, muss nur schauen wie ich das mit dem Farmers Walk geregelt kriege, trainiere im Homegym.

Dann ich bin mal gespannt was dabei herauskommt...
 
... auf jeden fall wirst du eine gute figur machen; man muss aber echt gute nerven haben, um das durchzustehen - und sollte schon ne weile trainiert haben

tenshi, dem md-pionier, wünsche ich viel erfolg und durchhaltevermögen, denn darauf kommts hier an - mal schaun, was er erreichen kann!

gruss
 
A

Anzeige

Re: Laktattraining
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben