Kraftlog Wirbelwind: ein bischen K3K wird ja keine Sünde sein

[c-power]

Training, am 13.12.2012

MILITARY PRESS, vom Boden
3 x 6 - 7 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 78 cm
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 135 kg
5 x 150 kg
3 x 155 kg
3 x 160 kg
2 x 165 kg
1 x 170 kg

BENCH PRESS RAW, mit an Gummis hängenden Gewichten
8 x 120 kg (100 + 2 x 10 kg hängend)
10 x 120 kg (100 + 2 x 10 kg hängend)

SQUATS RAW + MINI BÄNDER VON UNTEN
4 x 60 kg + Bänder
4 x 100 kg + Bänder
4 x 140 kg + Bänder

Fazit: das Leben geht weiter,
schlechten Wettkampf abhacken und weitermachen!
Der nächste wird bestimmt wieder sehr gut laufen.

 

[Pyrakulis]

Ich lass Dir mal Grüße da!

 

[c-power]

Ich lass Dir mal Grüße da!

Danke Pyrakulis, muss ich dich von irgendwo kennen?
Egal, viel Erfolg bei Verwirklichung deiner sportlichen Ziele! rost:

.....

Training, am 15.12.2012

DEADLIFT SUMO RAW, kein Gurt
4 x 20 kg
4 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 170 kg
4 x 200 kg

DEADLIFT KLASSISCH RAW, kein Gurt
4 x 200 kg

DEADLIFT SUMO RAW, Hantel auf 12 cm Blöcken
4 x 140 kg
4 x 170 kg

BOX SQUATS, auf 25 cm Box
4 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 160 kg

RUDERN VORGEBEUGT T-BAR
2 x 8 REPS

Fazit: Start SUMO Style Kreuzheben: werde mal testen,
ob ich 2013 so auf 280+ kg RAW komme. Werde aber
paralel dazu immer noch einige Sätze klassisch machen,
weil Sumo ja kein richtiges Kreuzheben ist sondern nur
eine Wettkampfvariation mit kurzem ROM.

 

[c-power]

Training am 18.12.2012

TRAINING 1

SQUATS RAW, Gurt ab 170 kg
5 x 20 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
2 x 170 kg
2 x 190 kg
2 x 200 kg

SQUATS KNIEBANDAGEN + GURT
2 x 210 kg

SQUATS FREIHÄNDIG
5 x 100 kg

SQUATS MIT STOP UNTEN
5 x 100 kg
5 x 100 kg

.....

TRAINING 2:

MILITARY PRESS, moderat
3 x 7 - 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 78 cm
8 x 60 kg
8 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 150 kg
3 x 160 kg
1 x 170 kg
8 x 140 kg

Fazit: über die Feiertage muss ich teilweise arbeiten,
dazu ist das Studio nicht viel und lange offen, darum
mach ich jetzt bis zum Januar zwar unregelmässig,
aber das Beste draus. War okay heute.

 

[c-power]

Training, am 27.12.2012

MILITARY PRESS, vom Boden
3 x 7 - 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
7 x 20 kg
7 x 60 kg
7 x 100 kg
7 x 135 kg
7 x 135 kg
8 x 135 kg
8 x 135 kg
7 x 135 kg

BENCH PRESS & LARGE BAND ASSIST
8 x 180 kg

BOX SQUATS, 27 cm Box
5 x 20 kg
5 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 140 kg
3 x 170 kg
3 x 175 kg
3 x 180 kg

BAUCHMUSKELN AM KABEL
2 x 15 - 20 REPS

BICEPSKURLS SZ STANGE
1 x 9 REPS

 

[c-power]

Training, am 29.12.2012

DEADLIFT GURTLOS, klassisch
4 x 60 kg
4 x 100 kg
3 x 145 kg
3 x 185 kg
2 x 225 kg
2 x 225 kg
2 x 225 kg
2 x 225 kg

SQUATS GURTLOS, Stop unten
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg

RUDERN T-BAR
2 x 10 REPS

BAUCHMUSKELN AM KABEL
2 x 20 REPS

BICEPSKURLS KURZHANTELN
2 x 10 REPS

Fazit:
habe in der letzten Zeit nicht alle Einheiten aufgeschrieben,
aber ich sehe schwarz, dass SUMO mein neuer Wettkampfstil
werden sollte... Nach 3 Wochen rumprobieren verstehe ich,
dass ich 1 - 2 Jahre brauchen würde um gleiche oder höhere
Gewichte liften zu können wie klassisch. Und so lange will ich
auf Wettkämpfe nicht verzichten. Ich werde wohl "Klassiker"
bleiben, werde aber desöfteren 2 leichtere Sätze SUMO am
Ende der Einheit einbauen. Zur Zeit packe ich SUMO etwa
230 kg x 1, Das wäre etwa 45 kg unter dem klassik Stil.
Sollte ich nach einer Weile noch einen Versuch mit SUMO
starten, dann werde ich aufgrund der Kontinuität die mir
bis jetzt gänzlich fehlt (habe Sumo 1 x pro Jahr gehoben)
auf einem höheren Level beginnen können.

Desweiteren wird 2013 einige Veränderungen mit sich bringen,
die Zeit und Energie kosten, so dass ich wohl nicht vor dem
Sommer mit Wettkämpfen beginnen werde.
Werde jetzt einige Abweichungen von meiner alten Routine
machen und meine Trainings anders gestalten. Auf jedem
Fall werde ich mehr Übungen einbauen und den Druck von
mir nehmen und nicht nur so auf Wettkämpfe hin arbeiten.

 

[c-power]

Training, am 03.01.2013

MILITARY PRESS, vom Boden
3 x 6 - 7 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 78 cm
7 x 55 kg
7 x 100 kg
7 x 137,5 kg
7 x 137,5 kg
7 x 137,5 kg
7 x 137,5 kg
7 x 137,5 kg

BENCH PRESS RAW, mit an Gummis hängenden Scheiben
8 x 110 kg (100 + 2 x 5 kg Scheiben)
8 x 110 kg (100 + 2 x 5 kg Scheiben)
8 x 110 kg (100 + 2 x 5 kg Scheiben)

RUDERN T-BAR
3 x 10 REPS

BOX SQUATS RAW, 27 cm Box
4 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 140 kg
3 x 170 kg
3 x 175 kg
3 x 180 kg

DEADLIFT RAW, kein Gurt
7 x 60 kg
6 x 140 kg
5 x 180 kg
4 x 220 kg
3 x 230 kg

BAUCHMUSKELN AM KABEL
2 x 12 - 15 REPS

Fazit: zufrieden. Heute alles ein wenig trainiert,
weil ich nicht weiss, wie ich die nächsten Tage
zum Training komme.

 

[major123]

WOW

Wie viel Abstand hat bei dir eigentlich die Langhantel zum Boden wenn du Kreuzheben machst?

 

[c-power]

Im Wettkampf ist der Abstand vom Boden bis zum unteren Rand der Stange
(wo man sie hält) 21,1 cm.
Da ich heute nur 20-er (und 5-er) Scheiben benutzte, die statt 45 cm einen
Durchmesser von 44,5 cm haben war der Abstand vom Boden bis zum unteren
Rand der Stange (wo man sie hält) ~ 20,8 cm.

Manchmal nehme ich 25-er Scheiben, die haben die vorgeschriebenen 45 cm
Durchmesser, aber diese ~ 0,3 cm merke ich nicht wirklich.
Wenn es 1 - 2 cm wären würde man automatisch 3 - 7 kg weniger packen können.
Meine Bestleistung RAW bei 17 cm Abstand (stehend auf 4 cm) sind 260 kg,
aber es war der Abschlusssatz (war müde).

 

[major123]

Ja weil bei mir sind es ca. 17,5cm. Ist halt extrem schwer Druck in den Beinen aufzubauen wenn man soweit unten ist.

Aber kann es sein, dass wenn man bei dieser Übung etwas kleiner ist im Vorteil gegenüber größeren Leuten ist?

 

[c-power]

Bastle dir zwei Stück à ~ 3 cm dicke Bretter und lege sie unter die Hantelscheiben.
Dann stimmt die Höhe.
2 nicht allzugrosse Bretter kannst du ja am Hebetag bei Bedarf ins Studio mitnehmen.
Oder du legst die Hantel auf 2 liegende Scheiben, die etwa 3 oder 3,5 cm dick sind.

 

[c-power]

Aber kann es sein, dass wenn man bei dieser Übung etwas kleiner ist im Vorteil gegenüber größeren Leuten ist?

Absolut nicht.
Kreuzheben lebt von guten (langen) Hebelverhältnissen.
Ich bin 168 cm gross und habe kurze Arme, das ist Mist.
Wenn ich 190 cm gross mit langen Armen wäre würde ich
- bei meiner Trainingsdauer / Intensität / Wissen / Geduld
schon längst die 300 kg RAW hinter mir gelassen haben.

P.S. und jetzt ON TOPIC, dies hier sollte ein Trainingslog bleiben!
Mache nen neuen Thread auf, wenn du Kreuzheben als solches
weiter besprechen möchtest. Danke.

 

[c-power]

Training, am 09.01.2013

MILITARY PRESS, vom Boden
3 x 4 - 10 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 79 cm
7 x 60 kg
7 x 100 kg
7 x 140 kg
7 x 140 kg
7 x 140 kg
7 x 140 kg
9 x 140 kg

BENCH PRESS & L Band assist
3 x 190 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
(Gewichte an Gummis hängend)
8 x 120 kg (100 + 2 x 10 kg)
8 x 120 kg (100 + 2 x 10 kg)

RUDERN T-BAR
1 x 10 REPS

BAUCHMUSKELN AM KABEL
1 x 20 REPS

SQUATS RAW, moderat
4 x 20 kg
4 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 170 kg

Fazit: Bankdrücken läuft gut, die ersten 4 Sätze
mit 7 x 140 kg machte ich ohne Aufpasser, den
letzten Satz mit Aufpasser dann 9 x 140 kg easy.
Leider kam ich jetzt 6 Tage nicht zum Training,
aber ab Mitte Januar sollte das besser werden!

 

[c-power]

Update: kam jetzt 5 Tage leider nicht zum Training.
Auch heute nicht. Ab morgen bin ich wieder dabei.

 

[c-power]

Training, am 15.01.2013

MILITARY PRESS, vom Boden
4 x 4 - 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 79 cm
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 105 kg
6 x 145 kg
6 x 145 kg
6 x 145 kg
6 x 145 kg
6 x 145 kg

BENCH PRESS RAW, an Gummis hängende Gewichte
8 x 120 kg (100 + 2 x 10 kg)
8 x 120 kg (100 + 2 x 10 kg)

Fazit:
hatte jetzt zu lange Beuge und Heben nicht gemacht,
aber wenigstens konnte ich das Bankdrücken noch retten,
5 x 6 x 145 kg ist für meine Verhältnisse ganz gut.

Werde vermutlich dann heute wieder beugen und heben,
dort ist die Form jetzt eh futsch, aber ich bleibe dran.

 

[c-power]

Training, am 17.01.2013

DEADLIFT RAW, alles ohne Gurt
3 x 20 kg
3 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 140 kg
3 x 180 kg
3 x 220 kg
3 x 220 kg
3 x 220 kg
3 x 220 kg
3 x 220 kg

BAUCHMUSKELN AM KABEL
2 x 12 - 15 REPS

Fazit: habe mich bei den ersten 2 Sätzen mit 220 kg schwach wie ne Oma gefühlt,
erst ab den 3. kam die Kraft wieder (als der volle Muskeltonus wieder da war).
2 Wochen ohne Kreuzheben ist eindeutig zuviel. Zum Glück habe ich jetzt wieder
mehr Zeit fürs Training.

 

[c-power]

Training, am 23.01.2013

MILITARY PRESS, vom Boden
3 x 4 - 6 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 78 cm
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg

5 x 150 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg
6 x 150 kg
5 x 150 kg

HEXBAR DEADLIFT, ohne Gurt
10 x 174 kg
10 x 214 kg

SQUATS RAW, Stop unten
10 x 70 kg

Fazit: leider auch die letzten Tage keine Zeit zum Training,
ich beschränkte mich auf ein paar Liegestützen und leichte
Kurzhantelübungen als Warm up.

Heute stand 5 x 5 x 150 kg Bank RAW auf dem Plan, was auch
gut ging, so dass ich im 4. Satz easy 6 Wiederholungen machte.
Der Rest war nur Warn uo für Samstag, wenn ich endlich frei
habe und trainieren kann.

 

[c-power]

Training, am 28.01.2013

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 50 kg
4 x 90 kg
4 x 160 kg
3 x 210 kg
3 x 230 kg
3 x 230 kg
3 x 230 kg (hier mit Gurt)

SQUATS MIT STOP UNTEN
4 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 140 kg

BAUCHMUSKELN am Kabel
2 x 15 REPS

T-BAR RUDERN
2 x 12 REPS

Fazit: musste aufgrund kleineren Gesundheitsprobleme
noch 2 Tage länger pausieren als ich wollte, drum eher
moderat heute. Zum Wiedereinstieg.

 

[c-power]

Nachdem ich die letzten Wochen extreeem lange Pausen zwischen den Einheiten hatte
war der gestrige Training doch nicht ohne, habe heute gut Muskelkater in Rücken / Beinen.
Jetzt sollte es aber nicht mehr passieren, dass ich nur alle 5 Tage zum Training komme,
habe einige privaten Sachen im Januar erledigen können.

 

[c-power]

Training, am 30.01.2013

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 10 REPS

MILITARY PRESS, vom Boden
4 x 3 - 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 79 cm
5 x 65 kg
5 x 110 kg
5 x 140 kg
4 x 155 kg (video)
4 x 155 kg (video)
4 x 155 kg (video)
4 x 155 kg (video)
4 x 155 kg (video)

ENGES BANKDRÜCKEN
12 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 100 kg

SQUATS MIT STOP UNTEN
4 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 140 kg

Fazit: zufrieden. 5 x 4 x 155 kg RAW
ist `ne solide Basis, jetzt heisst es
dran bleiben!