Kann mir wer helfen? --> Richtwerte Grundübungen

E

eldavido

New member
Kurz zu meiner Person:
25, 197 cm, 128 kg

Ich bin leider ein blutiger Anfänger, Trainingsstart Oktober 2014, der sein Halbwissen in Wissen umwandeln möchte.
Bei meinem letzten Forumsbeitrag habe ich um Ratschläge gesucht, die mir beim Gewichtsverlust helfen, wobei
ich dadurch angefangen habe, meine Ernährung zu tracken und die wichtigsten Grundübungen in mein Training einzubauen.

Kurzinfo zu meiner Trainingshistorie: die ersten 3 Monate nur Geräte, seitdem ein fast "gerätefreier" 2er Split, bestehend aus
TE1:
x Brust (Bankdrücken LH, Fliegende KH, Schrägbankdrücken LH)
x Schultern (Schulterdrücken KH, Seitheben KH, Frontheben LH)
x Trizeps (Dips, Trizepsdrücken am Kabelzug, French Press)

TE2:
x Rücken (sitzendes Rudern, Latziehen, Kreuzheben) --> Klimmzüge schaffe ich nur 4, deshalb (noch) Latziehen
x Beine (Kniebeuger, Kniestrecker, Kniebeuge, Wadenheber)
x Bizeps (SZ-Stangen-Curls, LH-Curls)

Jedes Training zwischen 60-70 Minuten...

Ich habe schon einiges auf den Rippen, ohne mich jetzt gleich als fett zu bezeichnen ;-) Stolze 23,5 % Fett, also nicht gerade "shredded" 8)

Meine Trainingsfortschritte (ich nenne jetzt nur die Grundübungen) sehe ich jedoch sehr zwiegespalten...
Bankdrücken: letzter Satz: von etwa 8 x 75 kg auf 8 x 115 kg <-- ohne Hilfe
Kreuzheben: von 5 x 80 kg auf 5 x 130 kg
freie Kniebeugen, jetzt kommts' :?: von 8x 40 kg auf 8 x 80 kg
KH Schulterdrücken: von 8 x 22 kg auf 8 x 34 kg je Hantel

Das Extreme ist, dass mir das Bankdrücken wrsl keiner richtig glaubt ("Ausführung", "Technik" etc.) und mich jeder für meine Beinleistung belächelt ::oops:
Ist leider so, gleicht sich sozusagen aus....

Beim Oberkörper bin ich relativ zufrieden, bei den Beinen ist es das Gegenteil...
Meine Leistung im Kreuzheben ist für mein Gewicht nicht berauschend, das weiß ich selbst, ABER
ich verstehe nicht, warum ich bei den Kniebeugen so versage...
Ich glaube, manche 50-kg-Frauen schaffen mehr als ich ;-)

Daraus resultierend habe ich 2 Fragen:

1. Hat wer gute Trainingsratschläge, damit ich mich bei den Kniebeugen nicht mehr schämen muss :):):)

2. Ich esse an trainingsfreien Tagen ca. 2300 kcal und an Trainingstagen ca. 3000 kcal, wobei ich am Abend oftmals Hunger habe...:?
Seit ich mit den Freihanteln trainiere und meine Ernährung tracke (mittels Yazio), habe ich trotzdem eher zu- als abgenommen - und ich tracke wirklich genau:
sei es ein 4-Gramm-schwerer-Würfelzucker :D oder jedes einzelne Gramm Whey, was ich als einziges Supplement verwende....
Ich rauche nicht, ich trinke vielleicht in 6 Wochen 1x Alkohol (soll ich nicht, ich weiß),
mache 2x pro Woche eine 1stündige Cardioeinheit (ca. 850 kcal bei 30 km), neben meinen 4 Krafteinheiten
Ich nehme doch nicht im selben Zeitraum mehr Muskeln zu, als ich Fett verliere, so hell bin ich schon im Kopf :lol:
Meine Blutwerte passen auch, bitte sagt mir, dass es manchmal einfach ein wenig Zeit braucht....
....das würde mich schon glücklich machen

Danke im Voraus
 
A

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Re: Kann mir wer helfen? --> Richtwerte Grundübungen
Hallo eldavido,

schau mal hier:
mir .
Ich hab mich auf was kniffeliges gefreut, aber es ist sehr einfach:

Du hast eine ungünstige Splittung (Aufteilung). Du führst Kreuzheben aus und DANACH Kniebeugen. Nach Kreuzheben ist dein Core, unterer Rücken, Beinbizeps schon richtig krass ermüdet (130kg sind keine schlechte Leistung!) und dann hast du für Kniebeugen in diesen Muskeln keime Power mehr.

2 Möglichkeiten:
Kniebeugen vorziehen und ganz am Anfang machen und den Rest lassen.
Andere Aufteilung, Push Pull, OK UK alternierend, usw
 
Könntest auch mit einem Programm wie 5x5 arbeiten, da geht vmtl. schneller was.

Hast du schon die Werte die du trackst überprüft? Da gibts oft Abweichungen. Ansonsten kommen mir 3000kcal nicht unbedingt als viel vor, bei deinen Maßen. Ich würde aber bei der kcal Aufnahme nicht zwischen TT und NTT unterscheiden, rechne dir die kcal für die ganze Woche aus und iss täglich die gleiche Menge.

Der Hunger kann mehrere Gründe haben: Schlechte Lebensmittelwahl, zu wenig Mikros... Oder zu wenig kcal. Wenn du nicht grade auf Diät bist würde ich das Cardio zum. halbieren (eher vierteln oder ganz auslassen) und weitersehen wie sich das Gewicht und die Optik mit gleicher kcal Menge verändert, dann Schrittweise anpassen.

Aber natürlich dauerts auch eine Weile ;)
 
GStar04 schrieb:
Ich hab mich auf was kniffeliges gefreut, aber es ist sehr einfach:

Du hast eine ungünstige Splittung (Aufteilung). Du führst Kreuzheben aus und DANACH Kniebeugen. Nach Kreuzheben ist dein Core, unterer Rücken, Beinbizeps schon richtig krass ermüdet (130kg sind keine schlechte Leistung!) und dann hast du für Kniebeugen in diesen Muskeln keime Power mehr.

2 Möglichkeiten:
Kniebeugen vorziehen und ganz am Anfang machen und den Rest lassen.
Andere Aufteilung, Push Pull, OK UK alternierend, usw
Zum Vergrößern anklicken....

Danke für den Tipp; Ich habe mir selbst auch schon öfters gedacht, dass mich das Kreuzheben ermüden könnte, deshalb habe ich sogar schon überlegt,
das Kreuzheben und die Kniebeugen nicht in die selbe TE zu nehmen, was sich im Gegenzug wieder nicht mit meinem 2er Split "verträgt".
Deshalb werde ich die KB jetzt am Anfang jeder TE machen.
Die Aufteilung des Splits passt mir ansonsten schon ganz gut, ich habe auch schon Push/Pull, Oberkörper/Unterkörper gemacht,
aber mein jetztiger Split liegt mir - abgesehen von den Kniebeugen - ganz gut.
 
OHP92 schrieb:
Könntest auch mit einem Programm wie 5x5 arbeiten, da geht vmtl. schneller was.

Hast du schon die Werte die du trackst überprüft? Da gibts oft Abweichungen. Ansonsten kommen mir 3000kcal nicht unbedingt als viel vor, bei deinen Maßen. Ich würde aber bei der kcal Aufnahme nicht zwischen TT und NTT unterscheiden, rechne dir die kcal für die ganze Woche aus und iss täglich die gleiche Menge.

Der Hunger kann mehrere Gründe haben: Schlechte Lebensmittelwahl, zu wenig Mikros... Oder zu wenig kcal. Wenn du nicht grade auf Diät bist würde ich das Cardio zum. halbieren (eher vierteln oder ganz auslassen) und weitersehen wie sich das Gewicht und die Optik mit gleicher kcal Menge verändert, dann Schrittweise anpassen.

Aber natürlich dauerts auch eine Weile ;)
Zum Vergrößern anklicken....

Überprüfen inwiefern? Ich tracke die Inhaltsstoffe, die auf der jeweiligen Verpackung drauf stehen bzw. ergänze fehlende Angaben durch
das Internet (wobei ich nicht das 1.beste Suchergebnis als Referenz annehme)
Mit den Gesamtkalorien pro Woche/7 werde ich es jetzt einmal probieren.

Die "wenigen" kcal deshalb, weil ich nach wie vor abnehmen möchte; nur 3000 kcal sind echt hart für mich...

Wie schnell kann man sich mit dem 5x5 Programm steigern? Das Gewicht ist nur nebensächlich, das weiß ich, aber kann ich reintheoretisch
in einem Jahr 160 kg packen?
 
eldavido schrieb:
Überprüfen inwiefern? Ich tracke die Inhaltsstoffe, die auf der jeweiligen Verpackung drauf stehen bzw. ergänze fehlende Angaben durch
das Internet (wobei ich nicht das 1.beste Suchergebnis als Referenz annehme)
Mit den Gesamtkalorien pro Woche/7 werde ich es jetzt einmal probieren.

Die "wenigen" kcal deshalb, weil ich nach wie vor abnehmen möchte; nur 3000 kcal sind echt hart für mich...

Wie schnell kann man sich mit dem 5x5 Programm steigern? Das Gewicht ist nur nebensächlich, das weiß ich, aber kann ich reintheoretisch
in einem Jahr 160 kg packen?
Zum Vergrößern anklicken....

überprüfen insofern, dass die Angaben in den Apps und co. nicht immer stimmen.

ja vl. sind es sogar zu wenig kcal, wie lange bist du bei den 3000?

5x5 ist ein gutes Programm für Kraftsteigerung und Hypertrophie.
bei den ohnehin schon starken Werten halte ich die 160kg für absolut machbar! spätestens wenn du aus dem Defizit raus bist wird dir die Stange entgegen fliegen ;)
 
Würde evtl mal anderen Tp machen.
Mehr fokus auf beine bzw die übung kb alleine reicht wenn du sie richtig "benutzt" (kniebeuger und strecker übung m.M. unnötig.

Zu dem trainierst du mit kreuzheben den beinstrecker ebenfalls mit.
Würde sowieso nicht kreuzhebn klassisch und kniebeugen in der selben einheit machen.
Das nimmt mir pers. zu viel regenerationskapazität. Wenn dann zb rumänisches heben (was noch mehr beinstrecker belastet als klassisches)

Aber ich seh in deinem split gar kein heben?


Zudem machst du für die grösste muskelgruppe gleich viel wie für die kleinen (schulter und trizeps)

Noch anders betrachtet machst du in diesem split mehr für die arme als die beine
 
Ich muss mich vorab entschuldigen, dass ich in den letzten Wochen nicht richtig antworten konnte; die Uni war ein bissl stressig.... - und ich war verwirrt :)
 
Ich habe in den letzten Wochen immer alles fein säuberlich "getrackt"; recht viel mehr als 3000 dürfens wirklich nicht sein - vl sollte ich den "Cheat-Day" weglassen; da bin ich dann vl bei 5000 kcal....
 
Inwiefern meinst du "heben"? Mehr Pull-Übungen?

Ich bin ein blutiger Anfänger und für jeden Tipp dankbar ;-)
 
Kreuzheben mach ich eh seit Anfang an ;-)
Steht ganz oben irgendwo...
Bin jetzt bei 150 kg, nicht die Welt, aber ich komme voran....
 
Kreuzhaben mach ich eh von Anfang an ;-)
Steht sogar ganz oben irgendwo..
Ich bin jetzt bei 150 kg, nicht die Welt, aber ich komme voran
Mein größtes Problem ist das Abrutschen von der LH; vom Ober-/Untergriff bin ich nicht der größte Fan
 
Entweder Liquid Chalk benutzen wie Paradise sagt oder den Hookgrip/Daumenklemme (einfach mal googlen)

Wie du schon sagst, Kreuzgriff ist echt nicht das Wahre. Man kann ihn sparsam einsetzen, aber dabei achten, das der Arm im Untergriff etw. breiter sitzt.
-> längerer Hebel zum Körper und nicht so leichtes Eindrehen zu der Seite
 
A

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Re: Kann mir wer helfen? --> Richtwerte Grundübungen
Hallo Kaster95,

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