ILB + MGK Planung

D

Demetrius1

New member
ja eigentlich das ganze schon recht kompliziert miteinander zu vereinen, hier mal die erste variante des planes, eher genau zurechtgelegt nach MGK, dachte eigentlich dass man das so machen muss, eil hier ja auch so wie von ILB gefordert der muskel 2 - 3 mal belastet wird , halt mit unterschiedlichen übungen, aber eben immr der gleiche muskel nur in anderen winkeln

ich bin schon mit MoD kröftig am diskutieren und basteln, aber wollte einfach hier das ding reinposten so dass alle ein auge drauf haben *hehe*

ILB Geübter:
TE 2 – 3 pro Woche, in diesem Fall 3 (A / B / A)
Übungen pro Muskelgruppe 2: kommt hin wenn man ein Auge zudrückt
Sätze pro Übung 2-3: kommt auch hin, sind pro MG ja in der Regel 4 – 6 Sätze, vom Volumen passt es auf jeden fall genau auf ILB denke ich.
Wiederholungen je nach KA / HY / MAX: 8 – 20 Wiederholungen
Intensität: 60 – 80 % von ILB Max.

ILB Plan A – Muskelgruppen

TE 1 A: Montag – Beine + Rücken + Bizeps
TE 2 A: Mittwoch – Burst + Schultrn + Trizeps + Bauch
TE 1 B: Freitag - Beine + Rücken + Bizeps
TE 2 B: Montag - Burst + Schultrn + Trizeps + Bauch

TE 1 (Beine + Rücken + Bizeps) jeweils nach ILB + MGK

Kniebeuge mitte (M): 1 Satz
Kniebeuge unten (G): 1 Satz oder Beinstrecken unten (G): 1 Satz
Kniebeuge oben (K): 1 Satz oder Beinstrecken oben (K): 1 Satz
Beincurls oben: 1 Satz
Beincurls unten: 1 Satz
---------------------------------------
Kreuzheben (M): 3 Sätze
---------------------------------------
Lat/Klimmzug front eng (M): 1 Satz
Überzug (G): 1 Satz
Rudern eng (K): 1 Satz
Reverse Flys vorne: 1 Satz
Reverse Flys hinten: 1 Satz
Lat/Klimmzug seitlich (M): 1 Satz
---------------------------------------
Nackenshrugz: 3 Satz
---------------------------------------
Bizepscurls (M): 1 Satz sofrn nicht vorher schon ausgelastet
Scottcurls (G): 1 Satz sofern nicht vorher schon ausgelastet
Bizepscurls mit Armen hinten (K): 1 Satz sofern nicht vorher schon ausgelastet
---------------------------------------
20 Sätze (pausenzeit 2 min, satzzeit ca. 1 min = 56 min)

TE 2 (Brust + Schultern + Trizeps + Bauch) jweils nach ILB + MGK

Bankdrücken (M): 2 Sätze
Butterfly Maschiene hinten (G): 1 Satz
Buttefly Maschiene vorne (K): 1 Satz
Cable Cross von oben (G): 1 Satz
Cable Cros von seite (K): 1 Satz
----------------------------------------
Frontheben (M): 1 Satz
Dips eng (G): 1 Satz
Frontdrücken eng (K): 1 Satz
Überkopfdrücken seitlich (M): 1 Satz
Seitheben liegend (G): 1 Satz
Seitheben normal (K): 1 Satz
-----------------------------------------
Trizeps Kabel normal (M): 1 Satz
Trizeps Kabel hinten (G): 1 Satz
Trizeps Kabel vorn (K): 1 Satz
---------------------------------------
Crunches: 2 Sätze
Beinheben: 1 Satz
----------------------------------------
18 Sätze (pausenzeit 2 min und satzzeit ca. 1 min = 50 min)


wie gesagt, das ist so der erste grobe versuch, aufteilung nach MGK scheint perfekt, nur irgendwie scheint es nicht so mit dem ilb prinzip zu passen ? zu enig sätze pro übung, klar meistens nur einer nach dem plan hier, aber im endeffekt sinds ja 2 - 3 sätze pro muskel ..... ich müsste dann ja streng nach ILB pro übung 2 - 3 sätze machen ? allerdings würde dann ja das volumen explodieren, ich würde auf um die 40 sätze kommen und müsste sogar noch teilübungen nach MGK weglassen, sonst kommt es schnell auf 60 sätze ! ist das denn in einer trainingseinheit zu schaffen .... ich meine 50 sätze oder so, auch bei niedriger intensität ... schon bisl viel oder ?

also zumindest so ein noch mehr an ilb angepasstr plan wäre nun dieser hier


TE 1 (Beine + Rücken + Bizeps) jeweils nach ILB + MGK

Kniebeuge mitte (M): 3 Satz
Beinstrecken unten (G): 3 Satz
Beinstrecken oben (K): 3 Satz
Beincurls oben: 3 Satz
---------------------------------------
Kreuzheben (M): 3 Sätze
---------------------------------------
Lat/Klimmzug front eng (M): 3 Satz
Überzug (G): 3 Satz
Rudern eng (K): 3 Satz
Reverse Flys : 3 Satz
Lat/Klimmzug seitlich (M): 3 Satz
---------------------------------------
Nackenshrugz: 3 Satz
---------------------------------------
Bizepscurls (M): 3 Satz sofrn nicht vorher schon ausgelastet
Scottcurls (G): 3 Satz sofern nicht vorher schon ausgelastet
---------------------------------------
39 sätze - (pausenzeit 2 min satzzeit 1 min = 1 h 53 minuten)


TE 2 (Brust + Schultern + Trizeps + Bauch) jweils nach ILB + MGK

Bankdrücken (M): 3 Sätze
Butterfly Maschiene hinten (G): 3 Satz
----------------------------------------
Frontheben (M): 3 Satz
Dips eng (G): 3 Satz
Frontdrücken eng (K): 3 Satz
Überkopfdrücken seitlich (M): 3 Satz
Seitheben liegend (G): 3 Satz
Seitheben normal (K): 3 Satz
-----------------------------------------
Trizeps Kabel normal (M): 3 Satz
Trizeps Kabel hinten (G): 3 Satz
---------------------------------------
Crunches: 3 Sätze
Beinheben: 2 Satz
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35 sätze (pausenzeit 2 min satzzeit 1 min = 1 h 47 min)


wie gesagt ist das ein unglaubliches volumen würde ich mal sagen, und hier sind schon viele MGK teilübungen weggelassen und nochmehr weglassen dann kann ich MGK auch gleich ganz wegschmeissen .... also wo soll ich jetzt hin ?
 
du musst mgk nicht auf einmal trainieren.
du kannst jetzt zB nur m + g übungen machen, und im nächsten m+k etc.

wo sind das bitte 2 übungen pro muskelgruppe? (oder verstehe ich deine schreibweise falsch??)
 
vielleicht kann ich es so machen , dass ich im ersten zyklus nur M und G übungen mache und im nächsten zyklus dann die M und K übungen, enn das möglich wäre würde sich das volumen merklich reduzieren und ich könnte trotzdem alle M's G's und K's abdecken ?!!
 
ja denke ich jetzt auch, dass des die beste lösung ist, so hab ich alle übungen drin auch wenn G und K weitr auseinanderliegt, aber so kann ich ILB umsetzen habe meisten 2 übungen pro muskelgruppe und kann dann meine 2 - 3 sätze machen, meinen split von rücken / beine / bizeps und brust / schultern / trizeps würd ich schon gerne beibehalten, weil der mir sehr gut gefällt undauch sehr gut an die GMK bewegungen angepasst ist aber ich werde auch mal nen plan nach deinem split brust / rücken / schultern und beine / arme aufschreiben, vielleicht passt das ja auch ganz gut !

also hier mal die neue aufteilung nach em Prinzip M + G bzw M + K, man kann hier auch die K's und die G's der einzelnen übungen wählen wie man will, also für brust macht man halt das G und für schultrn das K, man muss also nicht in einem zyklus alles G's haben oder alles K's haben, ist vielleicht sogar zu empfehlen die abwechslung reinzubringen, auf jeden fall hab ich so jetzt alle G M K teilübungen abgedeckt und das volumen ist nicht zu hoch, könnte sogar bei manchen übungen 3 sätze machen und natürlich könnte ich wie fresh sagt auch M + K und M + G oder M + G und K an den unterschiedlichen trainingstagen machen, aber das würde wie MoD schon sagte nicht dem ILB prinzip entspechen

ZYKLUS A (M + G)

ILB Plan A – Muskelgruppen

TE 1 A: Montag – Beine + Rücken + Bizeps
TE 2 A: Mittwoch – Burst + Schultrn + Trizeps + Bauch
TE 1 B: Freitag - Beine + Rücken + Bizeps
TE 2 B: Montag - Burst + Schultrn + Trizeps + Bauch

TE 1 (Beine + Rücken + Bizeps) jeweils nach ILB + MGK

Kniebeuge mitte (M): 2 Satz
Beinstrecken unten (G): 2 Satz
Beincurls unten: 2 Satz
---------------------------------------
Kreuzheben (M): 2 Satze
---------------------------------------
Lat/Klimmzug front eng (M): 2 Satz
Überzug (G): 2 Satz
Reverse Flys vorne: 2 Satz
Lat/Klimmzug seitlich (M): 2 Satz
---------------------------------------
Nackenshrugz: 2 Satz
---------------------------------------
Bizepscurls (M): 2 Satz
Scottcurls (G): 2 Satz s
---------------------------------------
22 Sätze

TE 2 (Brust + Schultern + Trizeps + Bauch) jweils nach ILB + MGK

Bankdrücken (M): 2 Sätze
Butterfly Maschiene hinten (G): 2 Satz
Cable Cros von seite (K): 2 Satz
----------------------------------------
Frontheben (M): 2 Satz
Dips eng (G): 2 Satz
Überkopfdrücken seitlich (M): 2 Satz
Seitheben normal (K): 2 Satz
-----------------------------------------
Trizeps Kabel normal (M): 2 Satz
Trizeps Kabel hinten (G): 2 Satz
---------------------------------------
Crunches: 2 Sätze
Beinheben: 1 Satz
----------------------------------------
21 Sätze


ZYKLUS B (M + K)

ILB Plan A – Muskelgruppen

TE 1 A: Montag – Beine + Rücken + Bizeps
TE 2 A: Mittwoch – Burst + Schultrn + Trizeps + Bauch
TE 1 B: Freitag - Beine + Rücken + Bizeps
TE 2 B: Montag - Burst + Schultrn + Trizeps + Bauch


TE 1 (Beine + Rücken + Bizeps) jeweils nach ILB + MGK

Kniebeuge mitte (M): 2 Satz
Beinstrecken oben (K): 2 Satz
Beincurls oben: 2 Satz
---------------------------------------
Kreuzheben (M): 2 Sätze
---------------------------------------
Lat/Klimmzug front eng (M): 2 Satz
Rudern eng (K): 2 Satz
Reverse Flys hinten: 2 Satz
Lat/Klimmzug seitlich (M): 2 Satz
---------------------------------------
Nackenshrugz: 2 Satz
---------------------------------------
Bizepscurls (M): 2 Satz
Bizepscurls mit Armen hinten (K): 2 Satz ausgelastet
---------------------------------------
21 Sätze

TE 2 (Brust + Schultern + Trizeps + Bauch) jweils nach ILB + MGK

Bankdrücken (M): 2 Sätze
Buttefly Maschiene vorne (K): 2 Satz
Cable Cross von oben (G): 2 Satz
----------------------------------------
Frontheben (M): 2 Satz
Frontdrücken eng (K): 2 Satz
Überkopfdrücken seitlich (M): 2 Satz
Seitheben normal (K): 2 Satz
-----------------------------------------
Trizeps Kabel normal (M): 2 Satz
Trizeps Kabel vorn (K): 2 Satz
---------------------------------------
Crunches: 2 Sätze
Beinheben: 1 Satz
----------------------------------------
21 Sätze


also ich finde das ist schon ein ganz netter plan der alles abdeckt und das ILB sehr genau in sich birgt .... richtig geil, freu mich grad richtig *hehe* geil dann können wir ja bald mal loslegen =)
 
Master of Disaster schrieb:
er kann nicht mgk abwechseln von einheit zu einheit, wenn er ILB macht, sonst schon, wobei ich nichts davon halte.
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war wohl ein missverständnis.. ich redete natürlich von zyklen.
was anderes hätte aber auch keinen sinn gemacht, aber naja.

@demetrius
du darfst nicht vergessen den g+k "zyklus" noch zu machen.
hast ja bis jetzt nur m+g und m+k gepostet.

wie lange wirst du den kraftausdauerzyklus bzw. die einzelnen zyklen machen? ich meine irgendwo etwas von 6 wochen gelesen zu haben. persöhnlich würde ich dir ne kürzere zeit vorschlagen, da es sehr eintönig wird, ein und denselben plan über 3 monate zu trainieren. oder wolltest du den plan wechseln nach ka zum ht-zyklus hin?
 
@ fresh
ich finde 6 wochen auch zu lange!

@ dem
ich habs immer so gemacht:

3 wochen KA( wenns länger wird, baust du ab!)
5 Wochen HT
4 Wochen MK
 
prinzipiell würde ich alle zyklen gleich lang machen.
wenn ein zyklus kürzer sein soll, dann würde ich den mk kürzen, da sich bei dem zyklus der körper am schnellsten anpasst und du den gewünschten erfolg erzielst.

vom "abbauen" beim ka-zyklus kann ich nicht berichten. das wird aber individuell versch. sein, denke ich.
 
ich war nicht der eizigste der im KA abgebaut hat, vor allem kraftmäßig, aber wie du sagst, wenns bei dir nicht der fall war isses wohl mal wieder ne idiv. sache ;)
 
mmmhh wieso ein g + k zyklus ? ich denke eigentlich dass die M übung immer am wichtigsten ist, so wirds zumindest überall gesagt wo ich was über gmk gelesen habe, deswegen nur M + G und M + K ..... natürlich kann man ann auch mal G + K machen, aber ich denke das ist schon zu speziell, für den anfang ist das würd ich sagen so erstmal ausreichend .... abändern kann man nach einem zyklus immer noch =)

joah die zyklen, wie imer gesagt wird so 4 - 6 wochen, vermutlich erstmal eher 4 wochen obwohl mir das schon arg kurz erscheint, den gleichen plan auf dauer zu trainieren damit hab ich keine probleme .... übungen werden ja auch nach einem M G auf einen MK zyklus gewechselt da kommt etwas abwechslung rein, ansonsten spielt das keine rolle wie die angeordnet sind .... mir wird nix langweilig solange ich erfolge sehe =)

ich muss einfach mal sehen wie ich ich dabei fühle , ich denke das kann man am anfang schlecht pauschalisieren wie lange man welchen zyklus macht, einfach körper beobachten und dann agieren

das einzigste problem liegt für mich noch in der kraftsteigerung, weil man ja im grunde geniommen immer unter den 100 % der ilb leistungsfähigkeit trainiert, klar s wird gesagt dass zuwachs in sachen masse und kraft auch schon bei um die 85 % kommt, dennoch kann ich mir zumindest im moment nicht vorstellen dass man sich grossartig in kraftleistungen steigern kann

anders wäre das wohl bei HST oder nem umgearbeiten hast wo man ja erstmal den tst macht die 100 % ILB leistung rausfindet, dann rechnet man über die steigerungen pro trainingseinheit immer 5 % zurück ....... und am ende eines zyklus kommt man dann wieder bei 100 % an, ich würde dann einfach sagen, dass ich in der rechnung einfach von 105 oder 110 % ausgehe und von da aus zurückrechne, somit wäre es am ende möglich sofern man es schafft, am ende eines zyklus über das ausgangsniveau von 100 % des ILB tests zu kommen ...... das würde meiner meinung nach irgendwie schon sinn machen ..... was denkt ihr ????
 
mach doch erstmal einen normalen zyklus, ohne irgendwelche abänderungen.
du wirst schon sehen, dass erfolge kommen.

Demetrius schrieb:
übungen werden ja auch nach einem M G auf einen MK zyklus gewechselt da kommt etwas abwechslung rein, ansonsten spielt das keine rolle wie die angeordnet sind .... mir wird nix langweilig solange ich erfolge sehe =)
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öhm, wann wird genau gewechselt? hast du immer noch nicht gesagt, ob du nach den einzelnen phase wechseln willst, oder erst wenn der gesamte zyklus (inkl. ka, ht, mk) vorbei ist?

und 4 wochen sind nicht zu kurz, weiß auch nicht, wie du darauf kommst.
 
naja weiss noch nicht wie ich das genau mache, da liegt halt so ne überschneidung

eigentlich so

M + G - KA
M + K - HY
M + G - MX
M + K - KA
M + G - HY
M + K - MX

man könnte natürlich auch so machen

M + G - KA
M + G - HY
M + G - MA
M + K - KA
M + K - HY
M + K - MX

obwohl mir hier ehrlich gesagt die abstände zwischen K und G zu lange erscheinen wenn man wirklich MGK machen will, im oberen modell ist das ganze natürlich etwas verzerrt

man könnte auch

M + G - KA
M + K - KA
M + G - HY
M + K - HY
M + G - MX
M + K - MX

aber naja da sind die jeweilogen zyklen wieder zu lang und es passt nicht mit ILB unter einen hut

also eigentlich würde ich es dann wie das erste beispiel machen, die übungen sind zwar leicht anders, jedoch werden ja immer die gleichen muskeln angesprochen und die M übungen sind eh immer gleich, von daher sollte das nicht so kritisch sein wenn auf einen K + M - HY ne K + G - MX folgt ... oder ?
 
ich hab mir das eben nochmal der theorie nach mit den zyklen überlegt

ka - verbessert die kraftausdauer / laktatolleranz
hy - vergrössert den muskelquerschnitt
mx - vermehrt die anzahl der aktiven fasern

der theorie nach muss man also ersmal ein paar fasern mit mx aktivieren um diese dann auch in den verdickungsprozess mit einzubinden

also müsste die zyklenreihenfolge so gesehen doch

mx
hy
ka

sein ? weil wenn man so wie es überall staht

ka
hy
mx

macht, dann aktiviert man ja erst die fasern mit mx, um dann wieder ka zu machen und sicherlich wieder einige inaktiviert werden die dann im folgenende hy prozess nicht betiedigt sind ?!!!
 
Nö.

Zuerst rekrutierst du mit der MK-Phase neue Muskelfasern.
KA machst du dann zwecks Kapillarisierung usw. und dann vergrößerst du denn Querschnitt in der HT-Phase
 
ach so also klar doch, man muss ja auch bevor man irgendwelche fasern mit ausdauer belasten will, diese aktivieren, ok habs verstanden *hehe* ... aber da könnte man ja auch im grunde so machen

mx
ka
mx
hy

so dass man jeweils vor einem ka und einem hy zyklus nochmal möglichst viele fasern aktiviert, weil ja ganz klar in einem ka zyklus wieder einige fasern durch die niedrige intensität deaktiviert werden, eben die hy zyklen eher kurz gehalten, so 3 wochen ?
 
nochma ne frage zu den leistungsstufen ?

da steht

beginner 1,5 - 6 monate
geübter 6 - 12 monate

heisst das jetzt dass man nach 6 - 12 monaten training DANACH auf die geübzen stufe kommt oder dass man sich INNERHALB der 6 - 12 monate auf der geübten stufe befindet ???
 
man fängt mit ka an, wie es vorgeschrieben ist.
und zwar um die muskeln für die kommende belastung zu konditionieren.
mit ht weißt du ja was man macht.
bei mk rekrutierst du neue fasern.
bei der neuen ka konditionierst du, erhöhst die laktattoleranz (bei der ersten ka auch) und verdickst schonmal die neuen fasern, da diese noch keinen so großen trainingsreiz brauchen
ht verdickt das ganze dann wieder
mk besorgt dir wieder neue fasern
etc.pp
mal ganz vereinfacht gesagt..

es hat also schon einen sinn NICHT mit mk anzufangen.

Demetrius schrieb:
man könnte natürlich auch so machen

M + G - KA
M + G - HY
M + G - MA
M + K - KA
M + K - HY
M + K - MX
Zum Vergrößern anklicken....

Das ist die eindeutig beste Variante. Der Abstand ist zwar recht groß zwischen G+K Übungen, aber das ist relativ egal, hauptsache, du trainierst überhaupt danach. Außerdem ist ein Wechsel der Pläne innerhalb eines Makrozyklusses deswegen von Nachteil, weil du durch den neuen Plan neue Reize setzt. Der Körper hat also noch etwas anderes zu tun, als zB nur zu rekrutieren oder nur die Fasern zu verdicken.

Deine "Verinnerlichung" scheint noch nicht ganz abgeschlossen zu sein :):)
Steht aber eigentlich alles auf der Seite, die ich dir gegeben habe.
 
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