Ich hätte ein paar Fragen...

[Willy24]

...über den Muskelaufbau.

Zuerst ein paar Daten über mich:
Ich bin 16 Jahre alt, knapp 1.90m groß und wiege 78kg.
Ich bin durchtrainiert, habe nur wenig Fett, bin aber nicht wirklich muskulös.
Ich spiele Fußball im Verein und gehe öfters Laufen, außerdem versuche ich Muskeln aufzubauen.
Ich habe außerdem ein Fitnessgerät mit 85kg Gewicht und kann damit bis auf die Oberschenkel&Bauch/Rücken alle Muskeln trainieren. Hier könnt ihr euch ein ungefähres Bild machen, auch wenn es nicht das gleiche Gerät ist. http://www.karstadt.de/dbimages/sp/267/26748/2674800283_g.jpg

Und dazu hätte ich jetzt ein paar Fragen und hoffe, dass ihr mir sie beantworten könntet, wenn ihr Zeit&Lust dazu habt.

1. Wie trainiere ich meine Schnelligkeit, insbesondere meinen Antritt? Helfen Kniebeugen da etwas oder gibt es noch andere Übungen? Oder muss ich, wie vom Trainer empfohlen, täglich 10-15 20m Sprints hinlegen mit Gewichten?
1b. Hilft es, wenn ich beim Schnelligkeitstraining auch Gewichte an meine Hand lege, immerhin müsste ich dadurch doch meine Koordination und Lauftechnik verbessern?


2. Ich trainiere meinen ganzen Körper, wenn ich Krafttraining mache. Ich mache Frontheben, Rückenheben, Latziehen, Situps, Crunches, usw., usf.
Wie oft soll ich das machen pro Woche? Ist jeden zweiten Tag zu viel?
2b. Welchen von folgenden Plänen würdet ihr mir empfehlen?:
a) 1. Tag: Ausdauer- und Schnelligkeitstraining.
2. Tag: Krafttraining.
3. Tag: Ausdauer- und Schnelligkeitstraining
4. Tag: Kraftraining.
usw., usf.

oder
b) 1. Tag: Krafttraining
2. Tag: Ausdauer- und Schnelligkeitstraining.
3. Tag: Ausdauer- und Schnelligkeitstraining.
4. Tag: Krafttraining
usw., usf.

oder
c) 1. Tag: Ausdauertraining.
2. Tag: Schnelligkeitstraining.
3. Tag: Krafttraining.
4. Ausdauertraining.
usw., usf.

Bitte beachtet dabei, dass mein Hauptaugenmerk auf der Entwicklung meiner Muskelmasse liegt!


3. Wieviel Muskelmasse kann ich innerhalb von 9 Monaten aufbauen? Kann ich in dieser Zeit sehr viel Masse aufbauen?
3b. Kann ich eine V-Form in dieser Zeit erreichen, wenn ich hart und diszipliniert an mir arbeite?


4. Welche Ernährung ist wichtig? Stimmt es, dass man soviel Fleisch, Eier und Nudeln essen soll, dazu Milch und Fruchtsäfte trinken?


5. Wie trainiere ich mir ein "Eight"pack an?
5b. Sollte ich meine seitlichen Bauchmuskeln mittrainieren?
5c. Sollte ich speziell meine unteren Bauchmuskeln trainieren, wenn ich finde, dass meine oberen stärker entwickelt sind? Oder stellt sich das nach der Zeit von selbst ein?


Ich hoffe, ihr könnt meine Fragen beantworten und ich hoffe, ein Mitglied dieses Forums werden zu können und eventuell auch anderen helfen können, falls ich wider Erwarten etwas wissen sollte.

Danke im Voraus für alle Bemühungen!

 

[arnironcutler90]

Dein Ziel ist es Muskulatur aufzubauen dann konzentriere dich mehr auf dein Krafttraining.
Ausdauer ist auch sehr wichtig aber übertreib es mit deiner Ausdauer nicht.
Mit deiner Ernährung hast du nicht ganz unrecht du musst immer bedenken dein Körper kann nur 30g Proteine pro Mahlzeit aufnehemen achte darauf.Außerdem solltest du eher auf Vollkornprodukte zurückgreifen sie sättigen länger und haben eine höhere Wertigkeit für deinen Körper.Trainiere zum Muskelaufbau eine Muskelgruppe höchstens 2mal die woche gebe deinem muskel mind.48 stunden pause um sich zu regenerieren. Und mach zum muskelaufbau nicht zu viele sätze pro übung 3 mit jeweils 8wdh. Nehm so viel Gewicht das du genau acht schafffst ich empfehle dir abends ein splitt training brust/bizpes das ist gut für den anfang 8wdh Bizepscurls dann direkt 8wdh Bankdrücken 30sek.pause zwischen den sätzen immer im wechsel. nach zwei Tagen das selbe Spiel jetzt aber mit dem Trizeps anstatt den Bicurls. Falls es dir mit deinem Gerät nicht möglich ist den Trizpes zu trainieren würde ich an deiner Stelle ein Fitnessstudio aufsuchen den da hast du mehr Möglichkeiten ein Ganzkörpertraining durchzuführen.Den der TRizeps ist c.a 3/4 deines Armmuskels udn deutlcih größer als der Bizeps und außerdem. Aber denke daran du bist erst 16 das ist ein junges Alter ich würde am Anfang nicht so übertreiben du hast noch sehr viel Zeit gewöhne deinen Körper an das Training. Und trainiere nicht so lang in der Kürze liegt die Würze. Als Zusätzliche Mittel würde ich ein Mehrkombonenten Eiweiß empfehlen das gibt es in jedem Bodybuilding oder Sporternährungsshop. Es gibt noch so viel zu Erklären aber ich hoffe ich konnte dir mit diesem Beitrag etwas helfen.

 

[Padi92]

arnironcutler90[/B];455682]
Mit deiner Ernährung hast du nicht ganz unrecht du musst immer bedenken dein Körper kann nur 30g Proteine pro Mahlzeit aufnehemen achte darauf

Dachte eig an den Mythos glaubt in diesem Forum keiner mehr :? :lol:

willy24: ich spiele selber fußball und du möchtest unbedingt schneller werden, ich habe mir vor 2-3 woche bei plus diese gelnkgewicht gekauft und absolviere damit sprinteinheiten zur verschnellerung, damit kannst du dir weiterhelfen. Ich würde aber lieber mehr auf deine ausdauer und nicht auf deine kraft bauen, ich weiß nicht welche klasse du spielst, aber glaube mir, dass ausdauer im fußball das wichtigste ist. neben balltechnik versteht sich :wink:
also vernachlässige deineausdauer nicht! deine mannschaftskameraden werden sich nicht bedanken wenn du 2-mal so breit bist wie die, aber nach 60 minuten spielzeit völlig am ende bist...achte auf jeden fall auf deine ernährung, zusätzliches eiweiß musst du dich zwangsweise haben, wenn du deinen täglichen eiweißbedarf deckst, aber so ein whey protein ist immer schön für eine schelle auf- und zunahme von eiweiß :wink:
ich halte den zweiten plan mit 1. tag kraft 2. tag ausdauer + sprint 3.tag ausdauer + sprint 4. tag kraft für am besten
du wirst wenn du dich sehr diszipliniert verhälst in den 9 monaten (ich kann ja schlecht beurteilen wie durchtrainiert du im mom bist) kannst du so schätzungsweise zwischen 8-12 kg zunehmen, je nach dem wie dein durchtrainiert dein körper sowieos schon ist
richtig, wviel nudeln,reis kartoffeln essen, viel pute hähnchen und fisch, und viel gemüse und salat, gesunde fruchtsäfte sind da eine sehr schöne alternative, milch natürlich auch :wink:
lg padi

 

[sepp123]

Also.
Ersteinmal muss ich dir sagen, wenn du sehr viel Muskelmasse aufbaust, dann wird sich deine Schnelligkeit und Ausdauer verschlechtern. Stell dir mal jay Cutler beim 100m Sprint oder beim 10000m Lauf vor.
Du musst dich also zw. viel Muskelmasse und Ausdauer/Sprint entscheiden.

Wenn du weiterhin schnell und weit laufen können willst rate ich dir ca. 20 Wdh. zu machen da dies für die Muskelausdauer ist. So nimmst du zwar nicht so viele Muskeln zu aber du verbesserst dich im Laufen.

Manchmal trainierst du dann die Beine mit 4-8 Wdh. da dies für die max. Kraft ist und so deinen Antritt verbessert. Aber wie gesagt nur die Beine und nicht zu oft, also ca. alle 2 Wochen.

1. Mit Sprints und max. Kraft Übungen

2. Finde keinen besonders gut.

Wenn du wirklich Muskelnaufbauen willst rate ich dir 3 mal die Woche Krafttraining machen. Trainiere mit einem 3er-Split mit 10-12 Wdh.

Aber wie gesagt wenn du wirklich auch das Laufen verbessern willst siehe oben.

Doch für max. Muskelaufbau ist die hier am besten.
Dann einen Tag nur Sprint und einen Tag nur Ausdauer.

z.B.:
1.T: Kraft
2.T: Sprint
3.T: Kraft
4.T: Ausdauer
5.T: Kraft

3. Ich trainiere seit 10 Monaten. Habe eine sehr gute V-Form (finde ich). Und habe in diesen Monaten 12kg. Ich esse richtig und bin sehr diszipliniert. Genetik spielt natürlich auch eine große Rolle für die V-Form. Vielleicht klappt diese ja bei dir überhaupt nicht doch die Brust dafür umso mehr.
Was ich sagen will jeder hat Muskeln die schneller bzw. langsamer wachsen.

4.Ja, Ew-Shakes sind auch gut. Kannst dich ja mal einlesen in die Ernährung im Bodybuilding. Ist aber ein sehr komplexes Thema.

5.8-pack ist auch wieder Genetik. Vielleicht wirds ja auch "nur" ein 6-Pack. Kann man nicht sagen.

Servus

 

[Willy24]

Es gibt noch so viel zu Erklären aber ich hoffe ich konnte dir mit diesem Beitrag etwas helfen.

Hast du, danke!

P.S.:
Mit meinem Gerät kann ich Trizeps trainieren.

 

[Willy24]

Ich würde aber lieber mehr auf deine ausdauer und nicht auf deine kraft bauen, ich weiß nicht welche klasse du spielst, aber glaube mir, dass ausdauer im fußball das wichtigste ist. neben balltechnik versteht sich :wink:

Balltechnik ist 1A.
Und ich denke, Kraft kann nicht schaden, wenn ich mir Cristiano und andere Profis so ansehe...

du wirst wenn du dich sehr diszipliniert verhälst in den 9 monaten (ich kann ja schlecht beurteilen wie durchtrainiert du im mom bist) kannst du so schätzungsweise zwischen 8-12 kg zunehmen, je nach dem wie dein durchtrainiert dein körper sowieos schon ist

Ich habe zurzeit ein leichtes Sixpack, eine leicht ausgeprägte V-Form und nur wenig Körperfett...

8-12kg hört sich eigentlich recht viel an, damit hätte ich mehr Gewicht als so mancher Profi in meiner Größe (nämlich 90kg bei 1.90m).


Ach ja, Danke für deinen Beitrag!

 

[Willy24]

Du musst dich also zw. viel Muskelmasse und Ausdauer/Sprint entscheiden.

Viel Muskelmasse ist relativ, man sehe sich die Fußballprofis mal an...

Manchmal trainierst du dann die Beine mit 4-8 Wdh. da dies für die max. Kraft ist und so deinen Antritt verbessert. Aber wie gesagt nur die Beine und nicht zu oft, also ca. alle 2 Wochen.

1. Mit Sprints und max. Kraft Übungen

Max.Kraftübungen? Wie funktionieren die? (Eine doofe Frage, da lasse ich wieder den Anfänger heraushängen.)

Doch für max. Muskelaufbau ist die hier am besten.
Dann einen Tag nur Sprint und einen Tag nur Ausdauer.

z.B.:
1.T: Kraft
2.T: Sprint
3.T: Kraft
4.T: Ausdauer
5.T: Kraft

Ok, ich werde darüber nachdenken, hört sich gut an.

Wie findest du denn die hier?:
a)
1. T: Kraft
2. T: Sprint
3. T: Kraft
4. T: Ausdauer
5. T: Kraft
6. T: Sprint
7. T: Ausdauer
und wieder von vorne.

b)
1. T: Kraft + Dauerlauf für die Kondition
2. T: Sprint + Dauerlauf für die Kondition
3. T: Kraft
4. T: Ausdauer + Sprinttraining
5. T: Kraft
6. T: Sprint + Dauerlauf für die Kondition
7. T: Ausdauer
und wieder von vorne.



Danke für deinen wirklich sehr guten Beitrag!

 

[sepp123]

Viel Muskelmasse ist relativ, man sehe sich die Fußballprofis mal an...

Wie willst du denn aussehen? Wie ein Bodybuilder oder eher wie Cristiano Ronaldo?
Ich kann dir nur eins sagen soviele Muskelmasse hat Cristiano bei 184cm und 75kg nicht. Er ist zwar schon muskulös aber durch seinen geringen Fettanteil ist er sehr definiert, was ihn muskulöser aussehen lässt als er ist, fine ich. Sieh dir nur seine kleine Brust an.

Max.Kraftübungen? Wie funktionieren die?

Also das sind ganz normale Übungen, wie Bankdrücken usw.. Wenn du Muskeln aufbauen willst machst du zw.8-12 Wiederholungen, alles darüber ist für die Muskelausdauer. Und maximalkraft Übungen sind zw. 1-8 Wdh.. Ich hab zwar am Anfang geschrieben, dass es 4-8 sind aber einer sagt so und der andere wieder was anderes. Ich würde so 1-4 Wdh. machen.

Also deine beiden Vorschläge sind nicht gut. 7 Tage die Woche zu trainieren ist viel zu viel, denn dein Körper braucht auchmal ein bisschen Ruhe und du hast doch sicherlich noch 2-Mal die Woche Fußballtraining und 1 mal ein Spiel. Ich würde eher noch Sprint und Ausdauer zusammenlegen, sodass du nur 4-mal trainierst und dann noch Fußball.


So das waren deine Fragen. Jetzt schreib ich dir noch was.
Du kannst deinen Oberkörper auf muskelmasse sprich 8-12 Wdh. trainieren und bei deinen Beinen wechselst du immer ab zw. Muskelmasse, -ausdauer, maximal Kraft.
Und ich würde dir raten einen 3er-Split zu machen.

 

[Willy24]

Und ich würde dir raten einen 3er-Split zu machen.

Also 3 Sätze á Wiederholungen?

Gut, danke für deinen abermals sehr kompetenten Beitrag!:clap:


Zum Fußballtraining:
Di und Donnerstag Training, Samstag Spiel.

Also würde ich Montag, Mittwoch, Freitag Krafttraining machen und sonntags entspannen.

Passt das?

 

[Padi92]

Balltechnik ist 1A.
Und ich denke, Kraft kann nicht schaden, wenn ich mir Cristiano und andere Profis so ansehe...

Bedenke aber immer: Christiano und alle, haben atheltische muskeln! eein bodybuilder hat viele muskeln könnte aber niemals so schnell wie christiano (außer der hat pervers ekelhafte beine xDD ) auf jeden fall^^ : du musst dann zwischen atheltischen muskeln und kraftmuskeln unterscheiden, ich trainiere ebenfalls atheltischen muskeln, allerdings wirst du von den atheltischen muskeln keine 8-12 kg aufbauen können, sondern weniger, aber es wird dir beim fußball sicher mehr helfen :wink:




Ich habe zurzeit ein leichtes Sixpack, eine leicht ausgeprägte V-Form und nur wenig Körperfett...

8-12kg hört sich eigentlich recht viel an, damit hätte ich mehr Gewicht als so mancher Profi in meiner Größe (nämlich 90kg bei 1.90m).

1. 8-12 kg nur bei kraftmuskeln, wie oben erklärt
2. das hört sich auch viel an, aber ich habe ja auch vin training mit großem ehrgeiz gesprochen, dann ist das möglich (wie gesagt, für kraftmuskeln :wink: )

liebe grüße padi

 

[Willy24]

liebe grüße padi

Danke, aber jetzt komme ich doch etwas ins Überlegen...:wink:

 

[Padi92]

Danke, aber jetzt komme ich doch etwas ins Überlegen...:wink:

was hat denn jetz das eine mit dem anderen zu tun? xDDDD

 

[sepp123]

Dein Training passt jetzt.

3er-Split heißt: Du teilst deine Muskeln auf.
Mo: Brust, Trizeps
Mi: Bauch,...

Tschüss

 

[Willy24]

Dein Training passt jetzt.

3er-Split heißt: Du teilst deine Muskeln auf.
Mo: Brust, Trizeps
Mi: Bauch,...

Tschüss

Reicht das denn aus, um meine Muskeln ausreichend zu trainieren?:hmm:


Ach ja, wie trainiert man seine Ausdauer bzw. Kondition am besten?
Dauerlauf und Steigerungslauf wird mir mit der Dauer zu langweilig.:wink: