Heavy Duty is geil!

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so meine trainingsplan änderung:Heavy Duty

Tag1:
Brust,Schultern,Trizeps


Fliegende (10-5sec.) 1.
4-7 reps
Susa
Bankdrücken1.
2.


Seitheben an der maschine1.
Am ende 15 sec. halten 2.

Pec Deck 1.
Am ende 15. sec. halten 2.

Dips 1.
Susa
French press (5-5 sec.)1.
6-10 reps


Tag2:
Rücken, Trapez ,Bizeps

Überzüge (4-2-4) 1.
6-10 reps
Susa
Klimmzüge im Untergriff1.
2.

Rudern (Yates Stil)
Am ende 15 sec. halten 1.
Susa
T-bar rudern ( 4-2-4) 1.

Hyperextensions ( 4-2-4) 1.

Shruggs im sitzen ( Kadenz 4-2-4)1.
6-10 reps


Scott curls(s-z) (Kadenz 5-5 )1.
6-10 reps
Susa
Negative Klimmzüge (5sec. Runter) 1.



Tag3:
Kniebeuge ( 10-5) 1.
4-7 reps
60 sec. pause
Beinstrecker ( 15 sec. Halten)1.

Beinrückheben1.
2.

Wadebheben ( 4-2-4)
6-10 reps

Sit-ups (20-30 rpes)1.
2.



dieser plan ist natürlich nicht genau wie es mentzer vorgesehen hat, aber ich habe die verschiedenen kadenzen deshalb so gewählt ,weil ich weiss wie mein muskel am besten reagiert! ausserdem bleibt die tut die gleiche, ob es nun 10-5 oder 4-2-4 ist!
:)
 
Ich hab grad eben zum 1. Mal nach HD trainiert & bin am Boden zerstört ...;)
Also es is irgendwie ganz anders als Super Slow, bei Super Slow wars immer so, dass ich insgesamt sau am arsch war.
Jetzt bei HD sind eher meine Muskeln am Arsch, als ich so insgesamt, also ich merk, dass sie total überlastet sin!
Die 2 Sekunden halten machens irgendwie find ich, die hauen so dermaßen rein, ich muss von SS meine Gewichte so hammermäßig runterschrauben, des is der HAMMER!!!!
greetz,
Karawa
 
@Niffer

Ich würde dir eine TUT von 60-120sec empfehlen.Das dürfte so in etwa passen.
Etwas Cardio kann bei HIT auch nicht schaden,weil die Gesamtkondition bei geringer TUT doch recht stark leidet.

Gruß-Zausel
 
Okelidokeli , ich nehm ,einfach einen Plan von den vielen die hier gepostet worden sind..?!Im Supersatz die 2. Übung auch mit der selben TUT?

Cardio :jeden sonntag ne halbe stunde hardcore seilchen- springen:D

Niffer
 
Die 2. Übung im Supersatz ist ja generell eher zum "ausbrennen" gedacht.So genau wirst du das im Supersatz nicht hinbekommen.
Wenn du bei der ersten Übung dich steigern kannst,ist es nicht gesagt das es bei der 2. auch so ist.Auch das Gegenteil kann der Fall sein.Du bist danach so geschlaucht,das es im 2. Teil nicht so Klasse läuft wie in der Vorwoche.

Gruß-Zausel
 
da hat zausel recht! ich habe mich immer in der ersten übung gesteigert ,doch in der 2.ten blieb diese steigerung meist aus!
ist ja eigentlich auch logisch. der muskel leistet ja schon im ersten teil mehr als letzte t.einheit und ist somit im endeffekt genauso kaputt wie er es vorher war, da man ja mehr gewicht oder mehr reps geschafft hat, also bleibt die steigerung im 2ten teil aus.
naja etwas verwirrend ausgedrückt aber ich hoffe ihr versteht was ich meine!:eek:
 
hallo erst mal,
hab eine kleine frage.
findet ihr eure steigerung durch die wiedholungszahl;sprich bei 120sec (12 wdh) wird in der nächsten trainingseinheit gewicht draufgepackt usw. bis ihr wieder die 120sec erreicht habt.
oder ist es machbar wie beim ilb-training,das gewicht kontinuierlich zu steigern bis man unter 4-6wdh kommt und dann wieder ein schritt zurück geht z.b. auf 80% des letzten gewichtes, welches man unter die minimal wdh. beweltigt hat.(gewichtsteigerung bei langhanteln um 2*1,25kg; bei maschine 1,25kg)
 
jaja klar :)

Jetzt vollkommen ohne Steigerung...

Soll ich jetzt bei der 2. Übung so wenig Gewicht nehmen ,dass ich wieder auf meine TUT komme? Oder wie oder was?:confused:


Niffer
 
Hallo Christian.

---findet ihr eure steigerung durch die wiedholungszahl;sprich bei 120sec (12 wdh) wird in der nächsten trainingseinheit gewicht draufgepackt usw. bis ihr wieder die 120sec erreicht habt.----

Ja so ist es.Das Prinzip der möglichst ständigen Steigerung ist hier das Ziel.

----oder ist es machbar wie beim ilb-training,das gewicht kontinuierlich zu steigern bis man unter 4-6wdh kommt und dann wieder ein schritt zurück geht z.b. auf 80% des letzten gewichtes, welches man unter die minimal wdh. beweltigt hat.(gewichtsteigerung bei langhanteln um 2*1,25kg; bei maschine 1,25kg)---

Das wäre natürlich auch möglich.
Allerdings ist noch zu bedenken das selbst nur 4WH ca. 40sec entsprechen.Das ist immer noch ne Menge.
Wenn man bei normalem Volumen 12WH macht brauchen die wenigsten mehr als 30sec dafür.

@Niffer

Ja.Und mach da nicht so ne Wissenschaft draus.Volle Power in der ersten Übung,bei der 2. it es nicht so wichtig bei welcher TUT du da landest.

Gruß-Zausel
 
danke für die antwort

laut volumen: kraftausdauer 15-30 wdh;hypertrophie 6-12wdh;
maximalkraft 1-5wdh.

und bei hit?

habe 4 monate nach ilb trainiert. funktioniert gut, anfangs. bin in allen sätzen bis zum muskelversagen gegeangen. nach 2 mon.war die luft drausen. übertrainiert. nach einer pause habe ich weiter mit volumen gemacht(ohne muskelversagen),kaum noch muskelwachstum.jetzt sitze ich seit einer woche zuhause und bin in dieser zeit ca 500g schwerer geworden.
morgen fange ich mit meinem hit-program an.schauen was es bringt.
 
Bei ILB soll man ja auch nicht bis zum MV gehen. Dann stimmt das Verhältnis Intensität/Volumen auch nicht, wenn man bis MV geht.

ILB ist quasi nur die Methode, um den für Dich passenden Weg zu finden.
Hast jetzt also festgestellt, daß Du übertrainiert bist, wenn Du x mal pro Woche x Übungen mit x Sätzen bis MV trainierst.
Anhand dieser "Erkentnisse" kannst Du jetzt Deinen Plan anpassen.
 
Trainiere seit ein paar Tagen nach HD. Muß sagen, komme ganz gut damit zurecht. Aber was kann ich statt den Überzügen im SuSa mit Latziehn machen. Ich komm mit diesen Sch.... Überzügen nicht zurecht. Hab immer das Gefühl, meine Schulter platzt. Ich kann nicht mal bis zur waagrechten runter. Hätte als Alternative Prayers gemacht. Was meint ihr?
 
@ penis

hilf mir mal bitte. ich hab keine ahnung was "TUT" heisst - aber klingt lustig ;)

sinnesgemäss würd ich sagen die gesamtsatzzeit.
aber ist das dann bei supersätzen, die komplette länge beider sätze, oder eines einzelnen?
 
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