ok, nochmal zum Trainingspuls:
ein gutes Ausdauertrainings setzt sich aus Trainingseinheiten in verschiedenen Pulsbereichen zusammen.
Wie andere Muskeln auch, gewöhnt sich der Herzmuskel an Trainingsbelastungen und muss deswegen durch unterschiedliche Trainingsreize zu weitere Leistungssteigerung angeregt werden.
Wenn du bei einem Puls von 120 läufst (welches der klassische "Fettverbrennungspuls" ist) wird die vom Muskel benötigte Energie (fast) vollständig aerob (sprich Verbrennung mit Sauerstoff) gewonnen. Ein Training in diesem Pulsbereich stellt keine besondere Belastung dar, ist der Regeneartion förderlich und für Anfänger gut geeignet. Zur Fettverbrennung taugen aber nur Trainingseinheiten von mit 1 1/2 bis zu 3 Stunden. Der relative! Anteil der Fettverbrennung ist in diesem Trainingsbreich am größten.
Der optimale Trainingsbereich fürs Herzkreislauftraining liegt bei 60 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax).
Die Standardformel für HFmax = 220 - Lebensalter.
Ist ein Anhaltspunkt der für die meisten Menschen gelten dürfte. Wenn du es genauer wissen willst, kannst du dir einen Pulscomputer der gehobenen Preisklasse zulegen, der rechnet dir den mit der Zeit immer genauer aus.
Eine ander Methode ist es, sich vernünftig warm zu laufen, so eine halbe stunde bei HF=120 und dann am besten einen leichten Anstieg mit Vollgas hochsprinten. (so 1 bis 2 minuten glaub ich, bin mir nicht mehr sicher) Die HF die du da als Maximalwert feststellst ist dann deine HFmax.
Diese Methode ist aber nur für gesunde Menschen geeignet, weil sonst kann sowas auch mit nem Herzkasper enden.
Möglichkeit Nr. 3 wäre ein Institut für Leistungsdiagnostik, die sind aber auch nicht gerade günstig.
@Olaf: optimaler Traininspuls
HFmax = 220 - 41 = 179
untere Grenze: 179 * 0.6 = 107
obere Grenze: 179 * 0.8 = 143
das wäre für dich der Pulsbereicht in dem du deine Grundlagenausdauer trainieren solltest.
nun zu den Problemen.
wie gesagt, der Herzmuskel gewöhnt sich recht schnell an diese Belastung. Man erreicht ein gewisses Trainingsniveau und bleibt dort stecken.
Um dies zu verhindern bieten sich so genannte Fahrtenspiele an. Das heisst wenn man gerade seine runden dreht gibt man mal für ein paar Minuten Vollgas und trottet dann für eine etwas längere Zeit gemütlich weiter um dann wieder auf sein normales Trainingstempo zu beschleunigen. Also 5 Minuten Gas und dann 15 bis 20 Minuten gemütlich, dann wieder 10 mintuen normal und wieder ein stück mit full speed.
jetzt noch zum Fettverbrennungsmythos (muss gleich wieder in die Uni)
Wie oben schon erwähnt ist im unteren Pulsbereich der Anteil der Fettverbrennung an der gesamten Energiegewinnung größer. Das ist aber nunmal relativ.
Kleines Rechenbeispiel zu Verdeutlichung (die zahlen sind frei erfunden):
"Fettverbrennungstraining im unteren Pulsbereich"
Dauer: 2 Stunden
Gesamtkalorienverbrauch : 2000 kCal
Anteil Fettverbrennung : 60 %
verbranntes Fett : 1200 kCal
"Fettverbrennungstraining im oberen Pulsbereich"
Dauer: 45 Minuten
Gesamtkalorienverbrauch : 5000 kCal
Anteil Fettverbrennung : 30 %
verbranntes Fett : 1500 kCal
Wie ihr sehen könnt, haben wir mit unserer Raceeinheit mehr Fett verbrutzelt als bei smoothen Variante. Dazu kommt noch, dass der Afterburnereffekt beim Racen größer ist.
Variante 2 ist also besser geeignet wenn man auf die schnelle Fett loswerden will weil der Sommer näher rückt und die Pfunde von der letzten Massephase runter müssen.
Ist also nur für sportliche und trainierte Personen empfehlenswert.
Für ein Herzkreislauftraining ist Variante 1 die bessere.
Die Belastung für den Körper ist nicht so groß, es fallen nicht so viele Stoffwechselendprodukte an die dann abgebaut werden müssen und das Immunsystem wird nicht so sehr in Mitleidenschaft gezogen.
