hier die einnahmeempfehlung , die ich am besten finde
nach neusten erkenntnissen in der wissenschaft ist eine aufladephase bei creatin monohydrt nicht mehr von nöten
auszug aus dem bodybuilding.depot
Creatin
Creatine Monohydrate (pur):
Die Kunst bei Creatin ist es, nicht hirnlos viel Creatinpulver in sich rein zustopfen, sondern dem Körper Creatin in einer Form zur Verfügung zu stellen, in welcher er es gut resorbieren kann. Creatin löst sich in Flüssigkeiten vergleichsweise schlecht auf. Man sollte daher möglichst pro 1g Creatin 100ml Flüssigkeit nehmen, am besten warmes Wasser. Leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie Dextrose, oder besser Maltodextrin, erhöhen die Creatinaufnahme im Körper signifikant.
Portionsgröße im Bodybuilding:
- 500ml warmes Wasser
- 5g Creatin (= 1 gehäufter Teelöffel), bevorzugt Creapure verwenden
- 10g Dextrose
- 20g bis 30g Maltodextrin
- alles richtig umrühren, bis sich der Großteil gelöst hat und zügig trinnken
Einnahmeschemen im Bodybuilding:
1.) für eine Creatinkur (6 bis 8 Wochen):
trainingsfreie Tage:
- eine Portion früh auf leeren Magen
- eine Portion nachmittags zwischen den Mahlzeiten, wenn der Magen halbwegs leer ist
Trainingstage:
- eine Portion früh auf leeren Magen
- eine Portion 135 Minuten (2 1/4 Stunde) vor dem Training*
- eine Portion unmittelbar nach dem Training
* Man nimmt 135 Minuten vor dem Training das Creatin, wartet anschließend 15 Minuten, nimmt dann die Mahlzeit vor dem Training (komplexe Kohlenhydrate und etwas Protein) und trainiert 2 Stunden später.
2.) zur Dauereinnahme:
- nur an Trainingstagen 135 Minuten* vor dem Training eine Portion konsumieren
