FOG´s MUSKELSCHUTZABBAU-DIÄT-LOG

FearOfGear

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hallo alle zusammen!

wie ihr alle wahrscheinlich wisst, habe ich schon lange herumposaunt, dass ich im frühjahr eine diät starten will. doch werde ich den bisher festgelegten termin 9.2.13 auf heute den 26.1.13 vorverlegen, da ich mich, nach betrachtung im spiegel, einfach nicht mehr wohl in meiner haut fühle.
ich habe vor in diesem log einmal die woche zu schreiben, vlt auch öfter...
nun gut, jetzt zu meinen aktuellen werten:

GEWICHT: 93,6 KG

KFA: 20,3% (laut 7 falten methode, wobei ich mir da nicht ganz sicher bin, ob meine schwester da genau war- stimmt abert ziemlich mit meiner schätung überein)

Oberschenkelumfang: 70cm
Oberarmumfang rechts: 41cm
Oberarmumfang links: 39 cm (leider 2cm unterschied :()
Hüfte: 91cm

mein ziel ist es einen KFA von 10% zu erreichen und dabei natürlich möglichst viel muskelmasse zu erhalten.
einen gewissen zeitraum habe ich noch nicht für das ganze fetsgelegt, aber mir wäre es ehrlich gesagt egal wie lange es dauert, ich werde es versuchen durchzuziehen. schön wäre halt, wenn bis zum sommer das 6pack da wäre :D

mein training bleibt gleich, also ich verändere nichts gegenüber meinem OFF-SEASON training (3er split: TE1: Beine, Bauch - TE2: Brust, Arme- TE3: Rücken, Schulter, Hamstrings)- bei bedarf kann ich ja dann auch noch meinen ganzen TP posten

ERNÄHRUNG:

ich persönlich habe mich auf keine spezielle diätart festgelegt, d.h. weder low-carb noch ketogene diät. ich fahre einfach ein normales kcal defizit, schränke die carbs aber nur moderat ein, nicht drastisch, wobei sich das gegen ende der diät natürlich alles ändern kann.

haupt KH-quellen: kartoffel, reis, nudel, vollkornbrot, haferflocken und natürlich ein bisschen obst
haupt EW-quellen: magerschinken, leichtes karree, putenbrust, whey, evt. etwaige pflanzliche proteinquellen wie z.b. bohnen
haupt FETT-quellen: nüsse, gesunde öle

mein GESAMTBEDARF liegt bei 3276kcal. ich habe mir gedacht ich fahre einfach ein 20% kcal defizit. alle 2kg gewichtsverlust passe ich dann meine kcal wieder an. also für mich ergibt sich jetzt dann ein wert von 2621 kcal pro tag.

auteilung der makros: 324g KH
192g EW
54g FETT

cardio ist derzeit noch keines geplant, evt. ändert sich das dann noch.

fotos werde ich evt. noch hochladen, wobei ihr da ziemlich schockiert sein werdet wie fett ich bin :/

ich hoffe es werden einige von euch mitlesen und mich zusätzlich motivieren!:D
 
Klingt interessant, ich les mal mit. 20% Defizit ist sicher hart am Anfang, wünsche dir viel Durchhaltevermögen und dass dir die qualitative Masse möglichst erhalten bleibt!
 
ich würd an deiner stelle mal mit 3200kcal starten und jede woche 100kcal senken, ab 2500kcal dann nur noch makro nährstoff modulation. Wenn dann mal wirklich nichts mehr geht nach selbem schema mit den kcal weiter runter gehen.

bcaa und glutamin nicht vergessen :)

mfg
 
@kiro nein, die 3276 kcal sind ohne überschuss, also nur mein bedarf. off-season hab ich ca. 3650 kcal konsumiert.
@cpt.kh hm, meinst du? aber 3200 kommen mir so viel vor :/
 
ich kann dir das gerne mal ausrechnen, brauche aber ein paar daten:

grösse
gewicht
alter

kfa ca.

arbeitsgrad (leicht mittel schwer)
arbeitstage pro woche
arbeitsstunden pro tag
trainingstage prowoche
zeit pro trainingseinheit

ich starte meine diät mit 4500kcal und senke wöchentlich um 100 bis zu 3000 wo ich dann bleibe :)
 
Cpt.Kurzhantel schrieb:
ich kann dir das gerne mal ausrechnen, brauche aber ein paar daten:

grösse
gewicht
alter

kfa ca.

arbeitsgrad (leicht mittel schwer)
arbeitstage pro woche
arbeitsstunden pro tag
trainingstage prowoche
zeit pro trainingseinheit

ich starte meine diät mit 4500kcal und senke wöchentlich um 100 bis zu 3000 wo ich dann bleibe :)
Zum Vergrößern anklicken....

DAS WÄRE ABER NETT :)

größe 182cm
gewicht 93,6 KG
alter 20
KFA 20,3%
arbeitsgrad: student... also leicht :D
zeit pro trainingseinheit ca. 1,5h 3 mal die woche
 
wie mans ausrechnet wär zu kompliziert zu erklären. ich lade die rechenwege hoch wenn fog die daten gepostet hat.

oh da sind se ja schon :D ich brauch noch ne weile weil mein pc grad windows neu aufsetzt, lade die daten so bald wie möglich hoch.

melde mich dann
 
Sooo da bin ich, und sorry dass es so lange gedauert hat.

fangen wir an:

ka56-7-8f14.jpg


hier siehst du deine eingegebenen daten. Massephase daten sind jetzt unerheblich. Deinen Gesamtumsatz hast du falsch berechnet, anhand deiner daten kommst du auf knapp 3000kcal gesamtumsatz. Wenn du also mit 2900 und einer wochendifferenz von ca. 200kcal beginnst, jede woche 100kcal senkst und bei 2000 stoppst, wirst du für deine diät THEORETISCH 17 wochen brauchen. Erhöhst du die reduktions kcal auf 200zb, fällt die dauer auf 15 wochen, bei 500kcal senkung auf 13 wochen.

Hier die rechenwege:

ka56-8-c9f0.jpg


Wie du oben im ersten bild siehst startest du mit einem fettgewebsgewicht von knapp 19kg, dein ziel fettgewicht sind 8,28. Der wert ergibt sich aus der rechnung von 10% kfa ausgehend von deinem fettfreien körpergewicht. Die diet startet mit 2900kcal pro tag, was 20300kcal in der woche sind, das ergibt 200kcal defizit also 0,03kg fettabnahme. Nach der ersten kcal reduktion (um 100kcal) hast du erneut 0,13kg fett verloren.

ka56-9-45c4.jpg


Hier siehst du, im 7. intervall verlierst du pro woche schon 0,73kg fett pro woche und fällst auf ein fettgewicht von 16kg.

ka56-a-d3d9.jpg


Ende vom 13. intervall verlierst du schon 0,93kg fett pro woche und bist runter auf 10,55kg fettgewicht.

ka56-b-6512.jpg


Hier siehst du dass du im 15. intervall dein ziel beinahe erreicht hast. 15 intervalle + dietstart woche + 1 = 17 wochen diet dauer bei den eingegebenen werten.

PS: Wenn du mit 2500kcal startest verringert sich die dietdauer ebenfalls auf 13 wochen, niedriger als 2000kcal würd ich an deiner stelle wirklich nicht gehen!

mfg
Chris
 
oh mann! danke cpt. für die mühe! ich hoffe ich kann mich dafür irgendwann revangieren! :D

also kurz gesagt ich fange mit 2900 an und verringere das ganze pro woche um 100 kcal, bis ich bei 2000 bin (also 10. woche). und die makros? passen da für den anfang 50% carbs 30% EW und 20%fett? und erst ab der 10. woche dann die carbs langsam streichen?
 
Ach welche mühe denn? Ich hab dieses tool die woche in der arbeit geschrieben, muss nur die paar daten eintragen und der rest rechnet sich von selbst.

Ja du kannst mit 2900 anfangen, musst du aber nicht, ich wollte mit dem wert nur nahe an deinem gesamtumsatz liegen. Nach unten hast du also spielraum, aber mit weniger als 2700 würd ich nicht beginnen.

Zu den makros, das kommt drauf an wie viel g carbs du die letzten wochen in massephase zu dir genommen hast, darfst keinesfalls die carbs zu schnell senken. Ich habe in meiner letzten diet den fehler gemacht von der massephase direkt ohne reduktionsphase auf ne anabole diet umzusteigen. Das hat mich mächtig masse gekostet, und den fehler sollst du nicht auch machen :D

Also fahr die carbs langsam runter, bis du beim gewünschten wert angekommen bist. Ab 2000kcal wie gesagt nur noch makro modulation, zb jede woche 30g carbs streichen und durch ew und fett ersetzen.

Hast du bereits einen diät plan oder kann ich dir damit auch noch behilflich sein? :D
 
ok, die carbs waren bei mir immer hoch, also beginn ich wirklich mit einer 50/30/20 verteilung.
2700 hört sich gut an. dann fang ich damit an. senke also 7 wochen lang um je 100 kcal und ab der 8. woche dann nur noch makro- modulation. hört sich für mich sehr gut an! :D
EP hab ich nicht direkt, genau so wie offseason. d.h. die nahrungsmittel, die ich oben angeschrieben habe, verwende ich immer um mir eine mahlzeit zu machen, jedoch vertausche ich diese mahlzeiten immer wieder mal.
der zeitpunkt ist auch unterschiedlich, da ich ja immer anders uni habe und mich dabei zeitlich nicht festlegen kann. aber ich glaube, das funktioniert so auch. tzd. danke für die hilfe! :D
bzgl. meiner falschen kcal berechnung muss ich noch sagen, dass ich das ganze mit den rechner von scooby1961 gmacht habe... also scheint der etwas falsch zu sein :/
 
ich benutze für die kcal berechnung eine etwas modifizierte harris benedict formel mit anderen leistungs multiplikatoren die ich selbst getestet habe.

Bei meinem arzt kann man ein gerät mieten, das trägt man den ganzen tag und es spuckt dir dann den kcal verbrauch aus, habe es selbst getragen und es auch an 4 kollegen gegeben, die neuen multiplikatoren sind der jeweilige mittelwert aus der gesamtzeit der leistung gerechnet.

muss nicht unbedingt heissen dass die anderen rechner falsch sind, man kann sich sowieso nur bedingt danach richten. aber ich denke meine modifizierte harris benedict formel kommt bei sportlern sehr gut hin.

mfg
 
@FOG: Wieviel hast du bisher gegessen am tag? 3500-3700 kcal?

Ich geb dir den gleichen Tip wie unser Captain. Fang nicht mit einem zu starken Defizit an. Wenn nix geht, kannst du jederzeit korrigieren. Wenn du am Anfang zu schnell startest kannst du das nicht mehr korrigieren, Kraftverlust durch Diät wirst du nur rückgängig machen können durch Abbruch der Diät. Ein durch die Diät verursachtes Loch mit einer "milderen" Diät abzufangen halte ich für schwierig.

Nimm mich als "Beispiel": Bin 3 cm kleiner als du und hatte bei Diätbegin ca 86 Kilo. Ich habe mit 3000kcal gestartet (und bin hier immernoch) und habe (mMn sogar schon sichtbar) abgenommen ... Nach 3 Wochen jetzt ca 1 Kilo. (Allerdings habe ich auch 2-3 Cardio Einheiten pro Woche drin bei denen pro Woche nochmal ca 1000kcal extra wegfallen - in der Gesamtzahl, also nicht pro Einheit). Wenn ich mit 2500 gestartet hätte wäre ich wahrscheinlich schon 2-3 Kilo leichter und bei der Kraft wären 10% weg (hab das einmal mit gemacht und glaub mir der tolle Anblick der Waage, die natürlich immer schneller kleinere Zahlen anzeigt, gleicht nie und nimmer das deprimierende Gefühl aus, wenn du plötzlich keine Kraft mehr hast.
Fang mit 3000 an (mein Tip, wobei ich auch einen sehr flotten Stoffwechsel habe, das musst du natürlich berücksichtigen, allerdings wenn du momentan bei 3500 kcal am Tag liegst sind 3000 mMn genau richtig für den Anfang) und behalte das für 3-4 Wochen bei und schau wass passiert. Danach senkst du die kcal um 10% (ich mache das ausschließlich durch Senkung der KH) und ziehst dein Cardiotraining etwas an. Nach weitern 4 Wochen gehst du wieder 10% runter auf ca 2500. Durch diese längeren Phasen in denen du die kcal konstant hälst merkst du genau was dein Körper macht. Geht die Kraft weg pipapo ...
Von wöchentlicher Reduktion halte ich für die erste Diät nicht so viel, denn so siehst du nicht welche kcal-Zahl den Ausschlag macht. Wenn du weißt was dein Körper tut, dann kannst du sowas natürlich nutzen. Geh in Intervallen runter, notier Gewicht und Bauchumfang jede Woche zur gleichen Zeit (führe auch Buch über dein Training und die Gewichte). Wenn du die erste Diät ne Woche zu früh oder zu spät fertig wirst is doch scheißegal, solange du nicht 20% weniger Kraft am Ende hast ist alles wunderbar in meinen Augen. Wir haben Januar und du hast alle Zeit der Welt deine 9-10 Kilo Fett loszuwerden.

Gruß

Ps: Ich will dich hier nicht bekehren oder sowas, nur ich habe meine erste Diät, letztes Jahr, auch überstürzt angefangen und war keineswegs mit mir zufrieden. Ich brauchse sowieso ewig um mich bei Übungen zu steigern und habe 4 Monate gebraucht nach der Diät um stärker zu sein als vor der Diät. Der fehler passiert mir nicht nochmal!
 
danke fx88!!

ich bin ja für jeden tipp offen! d.h. ich sollte mit 3000 anfangen und nach 3-4 wochen runter auf 2700 und dann nach weiteren 3-4 wochen auf 2400/2500. ok dann versuch ich es so einmal. gewichter und wh usw. notiere ich sowieso immer, auch off-season.

lg
 
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