Woche 9
Tag 2
Mittwoch, 04.01.05, 11.45-12.45 Uhr
Bankdrücken -breiter Griff-
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3
Board Press -mittelbreiter Griff-
3 Boards
100 Kg/3; 110 Kg/3; 120 Kg/3;
130 Kg/3; 135 Kg/3; 140 Kg/3
4 Boards
145 Kg/3; 150 Kg/1
Lock Outs -mittelbreiter Griff-
150 Kg/3; 160 Kg/3; 170 Kg/3x3
Bankdrücken -eng-
90 Kg/3x8;
50 Kg/2x20
Bänderziehen (Außenrotatoren)
So heute der 2., letzte, Trainingstag dieser leichten Woche.
Ich ging nur bis auf mittelschwere Gewichte hoch, staunte aber das sie trotz allem relativ hoch ausfielen.
Ich bin stärker geworden!!!
Die ersten Banksätze zum Aufwärmen, dann Board Press.
Die 1x150 Kg auf 4 Boards waren fürs Feeling, um wieder mal schweres Gewicht in den Händen zu haben.
Board Press trainieren die Teilbereiche beim Bankdrücken, man wird wird in diesen Teilbereichen stärker, was wiederum fürs Shirtdrücken eine Rolle spielt.
Ausserdem kann man höhere Lasten bewegen und ein höherer Overload bedeutet auch mehr Wachstum.
3 Boards ist bei mir in etwa der Bereich, wo das Shirt langsam seine Wirkung verliert.
In der Höhe von 4 Boards unterstützt das Shirt nur noch sehr wenig.
Ab 3 Boards ist wirklich Trizepspower gefragt, weswegen Board Press auch eine phantastische Übung zum Stärken des Trizeps ist.
Der Griff sollte in etwa mittelbreit sein.
Bei den Lock Outs liefen die 3x3 mit 170 Kg locker wie Butter, ich muß jetzt endlich 2 zusätzliche 20 Kg-Scheiben kaufen, damit ich endlich höher gehen kann.
Lock Outs sind wie der Name schon sagt, das obere Ausdrücken des Gewichts kurz vor der Armstreckung.
Man kann auf Meisterschaften oft sehen, wie einige Bankdrücker das Gewicht hochbringen, zum Schluß jedoch die Arme nicht gestreckt bekommen bzw. das Gewicht ungleichmäßig ausstrecken.
Genau da wirken Lock Outs Wunder.
Auch diese Übung ist eine phantastische Übung zum Stärken des Trizeps.
Ausserdem sind bei Lock Outs wirklich wahnsinnig hohe Gewicht möglich, was wiederum am Ende der Trainingseinheit ein wirklich gutes und befriedigendes Gefühl gibt.
Auch bei dieser Übung sollte ein mittelbreiter Griff gewählt werden.
Enges Bankdrücken hat mich äußerst überrascht, die 3x8 mit 90 Kg waren extrem locker, selbst 100 Kg wären kein Problem gewesen.
Ich denke aufgrund der schweren Boardsätze und den Lock Outs, laufen beim nachfolgenden engen Bankdrücken weit höhere Lasten als sonst.
Ich griff beim engen Bankdrücken heute wirklich eng, also etwas weniger als eine Faust zw. beiden Händen.
Enges Bankdrücken ist eine sehr produktive Trizepsübung.
Da der Trizeps schon genug kraftmäßig gebeutelt wurde,
nur noch ein paar moderate 8-er Sätze.
Dann noch 2 lockere Trizepspumpsätze, um den Trizeps noch etwas mit Blut zu füllen.
Die Pumsätze sind in erster Linie fürs Feeling.
Ausserdem habe ich das Gefühl, dass meinen Muskeln und Gelenken nach schwerem Gewicht solche leichten Lasten mit vielen Wdh. gut tun.
Den Abschluß bildete dann noch etwas Bänderziehen für die Rotatoren.
Der hintere Schulter- obere Rücken- und Rotatorenbereich muß zusätzlich trainiert werden, wenn viel und schwer gedrückt wird, um Verletzungen im Schulterbereich vorzubeugen. Die Vernachläßigung dieser Bereich im Training macht den Schultergürtel instabil, was dann schließlich zu Schmerzen und am Ende zu Verletzungen führen kann.
Stefanus, deine A. ist wirklich ein Naturtalent. Freut mich, dass sie jetzt so toll am Ball bleibt. Super Leistung, weiter so. 