Disziplin trifft System

27.08.2025

Durchgang 1 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Rum. Kreuzheben:

41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
71,0Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen: [hellgrünes Theraband]

12 + 16
12 + 16

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

12,5Kg x 12
17,5Kg x 16
17,5Kg x 17
21,0Kg x 19

Kniebeugen: [ATG; auf- und absteigende Pyramiden; 1-3 Sek. negative Phase; Volumen: 2.794Kg]

31,0Kg x 12
51,0 Kg x 10
61,0Kg x 8
71,0Kg x 6
61,0Kg x 8
51,0 Kg x 10

Russian Twists + Crunches + Beinheben liegend:

5,0Kg x 72 + 5,0Kg x 19 + 20

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 85,8Kg
----------------------------------------------------------------
Die Hüfte bleib stabil, die Intensität kommt mit der Kadenz... Woche 2 mit 81Kg und Woche 3 mit 91Kg. Jeder Durchgang bekommt 3,5Kg mehr, bis Durchgang 6 bin ich wieder bei 108,5Kg. Der enorme Unterschied wird das Volumen in der Kniebeuge sein, Durchgang 6 mit 108,5Kg hätte ein Volumen von netten 5.679Kg. 136Kg mit 4x4 waren da nur 4.012Kg.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
31.08.2025

Durchgang 1 - Workout D: Woche 1 [leicht]

Schulterkreisen + L-Flys: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12
12 + 12

vorgeb. Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 16
5,0Kg x 17
5,0Kg x 18
5,0Kg x 8 (langsamer)

Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 16
5,0Kg x 16
5,0Kg x 16
5,0Kg x 8 (langsamer)

Ausfallschritte seitlich + gerade:
8 + 8
8 + 8
8 + 8

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide; langsame Negative: 2-3 Sek.; Dead-Stopp; Volumen 3.102Kg]

31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

51,0Kg x 10
56,0Kg x 8
61,0Kg x 6
56,0Kg x 8
51,0Kg x 10

Pendlay Rows: [4x12; Kontraktion oben, langsame Negative]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 86,1Kg
----------------------------------------------------------------
Am Vormittag 30 Minute die Hüfte mit Yoga belastet, ab Mittag dann dem Oberkörper ein paar neue Sachen beigebracht... bin nur froh nicht auf die 66Kg gegangen zu sein weil ich Angst hatte die 61Kg könnten zu einfach werden, aber die Kadenz sorgt für den Intensitätsausgleich.
 
03.09.2025

Durchgang 1 - Workout A: Woche 2 [moderat]

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
21,0Kg x 10

Ausfallschritte seitlich:

10
5,0Kg x 12

Fliegende:

5,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
12,5Kg x 12

Kreuzheben: [6x4; Volumen: 4.368Kg]

51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 8

101,0Kg x 4
111,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
111,0Kg x 4
101,0Kg x 4


KH-Curls:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 86,1Kg
----------------------------------------------------------------
Die rechte Rumpfseite mag nicht so recht... als wär die einfach verspannt oder ist müde.
 
06.09.2025

Durchgang 2 - Workout B: Woche 1 [moderat]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

16 + 16
16 + 16
16 + 16

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 16
5,0Kg x 20
5,0Kg x 20

Seitheben:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20
5,0Kg x 16

Ausfallschritte: [gerade]

12 / 16
16 / 12

Ausfallschritte: [seitlich]

5,0Kg x 12 / 12
5,0Kg x 12 / 12

LH-Schulterdrücken: [10/8/6; Negative: 1 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 3.060Kg]

31,0Kg x 12
41,0Kg x 10

46,0Kg x 10
51,0Kg x 7
56,0Kg x 5
51,0Kg x 7
46,0Kg x 9

41,0Kg x 9

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Stopp oben]

8
8
6

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 86,5Kg
----------------------------------------------------------------
Der Trizeps stellte oben die Arbeit ein.
 
09.09.2025

Durchgang 1 - Workout C: Woche 2 [moderat]

Rum. Kreuzheben:

41,0Kg x 10
41,0Kg x 14
41,0Kg x 12
41,0Kg x 8 (langsam - intensive Dehnung genießen)

Schulterkreisen + L-Flys: [hellgrünes Theraband]

16 + 12
16 + 12

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

12,5Kg x 12
22,5Kg x 12
27,5Kg x 11
27,5Kg x 9

Kniebeugen: [ATG; auf- und absteigende Pyramiden; 1-3 Sek. negative Phase; Volumen: 4.519Kg]

31,0Kg x 12
51,0 Kg x 12

61,0Kg x 10
71,0Kg x 8
81,0Kg x 7
71,0 Kg x 8
61,0Kg x 10

51,0 Kg x 12

French-Press: [KH; liegend auf der Bank]

12,5Kg x 12
12,5Kg x 11
12,5Kg x 6

Hammercurls: [sitzend]

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 86,1Kg
----------------------------------------------------------------
Gar nicht mal so schlecht, für dass das ich mit dem Hunger ins Training ging... nachher gab es dafür zwei Kartoffeln mit 350g Schweinefleisch, Paprika mit Tomaten passten als Beilage gut dazu.
 
14.09.2025

Durchgang 1 - Workout D: Woche 2 [moderat]

Schulterkreisen + L-Flys: [Hellgrünes Theraband]

15 + 16
15 + 16
15 + 16

vorgeb. Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 16
5,0Kg x 16
5,0Kg x 16

Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 16
5,0Kg x 16
5,0Kg x 16

Ausfallschritte seitlich + gerade: [KH je Hand]

8 + 8
5,0Kg x 8 + 8
8 + 8

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide; langsame Negative: 1-2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen 4.158Kg]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

56,0Kg x 10
63,5Kg x 8
71,0Kg x 6
63,5Kg x 8
56,0Kg x 10

51,0Kg x 12

Pendlay Rows: [4x12; Kontraktion oben]

51,0Kg x 10
61,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10

Farmer Walks: [KH]

22,5Kg x 36m
32,5Kg x 18m
32,5Kg x 18m
32,5Kg x 18m

Dauer: 120 Minuten

Gewicht: 86,8Kg
----------------------------------------------------------------
Für dass das ich gestern ganz unverhofft zu sieben Bieren kam und gegen Mittags noch nicht wusste ob mein Kopf durch eine 90er Tür passt, ganz zu schweigen von den Verspannungen im Nacken die wohl auch durch Dehydration trotz drei viertel Liter Wasser über die Nacht verteilt kamen, war es ein erstaunlich einfaches Training.

Gestern ging kein Training weil der Trizeps noch Muskelkater hatte. Im heutigen Training hab ich auf meinen Körper gehört, wenn der Anzeichen lieferte für einen Abbruch hätte ich abgebrochen, aber dem hat das noch gefallen, mit 2L Wasserverbrauch.
 
18.09.2025

Durchgang 1 - Workout A: Woche 3 [schwer]

Ausfallschritte seitlich:

8
8
8
12,5Kg x 8
12,5Kg x 8

Fliegende:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12 (schräg)
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12 (schräg)
17,5Kg x 12

Kreuzheben: [auf- und absteigende Pyramide; Volumen: 5.771Kg]

51,0Kg x 7
71,0Kg x 10
91,0Kg x 8

111,0Kg x 6
121,0Kg x 5
131,0Kg x 4
121,0Kg x 5
111,0Kg x 6

91,0Kg x 10

French-Press:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 11
12,5Kg x 7

KH-Curls:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 85,6Kg
----------------------------------------------------------------
War ja recht locker das ganze Training, nur so lang immer...
 
22.09.2025

Durchgang 1 - Workout B: Woche 3 [schwer]

Aufwärmen: dynamisches Dehnen

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
16 + 16
20 + 20

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 16
7,5Kg x 16
7,5Kg x 16

Seitheben:

7,5Kg x 16
7,5Kg x 16
7,5Kg x 16

Ausfallschritte: [seitlich]

14/14
15,0Kg x 14/14
14/14

LH-Schulterdrücken: [10/8/6; Volumen: 2.982Kg]

31,0Kg x 12
41,0Kg x 12

48,5Kg x 9
53,5Kg x 6
58,5Kg x 4
53,5Kg x 6
48,5Kg x 9

41,0Kg x 9

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Stopp oben]

8
8
8

LH-Curls:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 86,0Kg
----------------------------------------------------------------
Für dass das ich zwei Tage Getränke am Kirtag ausschenke war es nicht miserabel. Das Müsli gegen 1 Uhr früh half auf die paar Fanta Rum und Seidl Bier bedingt, die Koordination erforderte viel Energie, Fehler will ich keine machen mit 58,5Kg überm Kopf. Unter den Umständen war die Leistung in Ordnung, ansonsten hätte ich mir durchaus mehr erwartet. Die Erhöhung in Durchgang zwei erspare ich mir zumindest.
 
27.09.2025

Durchgang 1 - Workout C: Woche 3 [schwer]

Seitliche Ausfallschritte + Schulterkreisen + L-Flys: [Theraband Hellgrün]

8 + 12 + 12
8 + 12 + 12
8 + 12 + 12

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [langsam, Peak Contraction Hold]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
27,5Kg x 12
22,5Kg x 12
22,5Kg x 12

Kniebeugen: [ATG; auf- und absteigende Pyramiden; 1-3 Sek. negative Phase; Volumen: 5.413Kg]

21,0Kg x 12
41,0 Kg x 12
61,0Kg x 12

71,0Kg x 10
81,0Kg x 8
91,0 Kg x6
71,0Kg x 9
81,0 Kg x 10

51,0Kg x 12

French-Press: [KH; liegend auf der Bank]

12,5Kg x 15
12,5Kg x 12
12,5Kg x 6

Hammercurls: [sitzend]

12,5Kg x 16

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 85,3Kg
----------------------------------------------------------------
Okay, die 7.000Kg beim Gesamtvolumen werden noch eine Weile warten müssen, mit 5,4t muss ich mich zufrieden geben, nach dem zweiten 71Kg Satz waren die Beine fertig mit der Welt, am Ende des letzten 51Kg Satzes wollte ich nur mehr unter die heiße Dusche um meinen eingeklemmten Nerv im Rücken raus zu bekommen. Aber der Trizeps war ja vom Schrägbankdrücken nicht müde genug...

Die Leiste hält, die Hüfte ist stabil, der Rumpf hört auf zu jammern und beim Unterkörper hab ich mich mit der auf- und absteigenden Pyramide nicht verkalkuliert, das Schulterdrücken ist ja eine komplette Fehlkalkulation wegen dem Trizeps, was Bankdrücken in Workout D erzählen wird, es kann funktionieren...

Passen tut das Volumen wohl ganz gut mit 5,7t im Kreuzheben, 3,0t im Schulterdrücken, 5,4t beim Kniebeugen und geschätzten 4,4t im Bankdrücken auf 86Kg Körpergewicht.
 
30.09.2025

Durchgang 1 - Workout D: Woche 3 [schwer]

Schulterkreisen + L-Flys: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12
12 + 12

vorgeb. Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12

Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12

Ausfallschritte seitlich: [KH je Hand]

8 + 8
5,0Kg x 8 + 8
7,5Kg x 8 + 8
7,5Kg x 8 + 8

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide; langsame Negative: 1-2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen 5.121Kg]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

61,0Kg x 10
71,0Kg x 8
81,0Kg x 6
71,0Kg x 8
61,0Kg x 10

51,0Kg x 12 (enger Griff)
51,0Kg x 12 (enger Griff)

Pendlay Rows:

41,0Kg x 20
41,0Kg x 20
41,0Kg x 20

LH-Curls:

41,0Kg x 6

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 87,1Kg
----------------------------------------------------------------
Müde wurde das System nicht, da wäre noch Potential gewesen. Die LH-Curls waren nur zum Probieren. Pendlay Rows leicht weil der Unterkörper noch immer vom Samstag beschäftigt ist, dafür spürte ich mit zunehmender Wiederholungszahl die Unterarme und die Dehnung im Trizeps.

Die Beine hatten keinen so starken Muskelkater wie erwartet, laufen war zwar nicht machbar, aber der Rücken war richtig erledigt. Ich nutzte weiter die Sauna mit Dampfbad zu Regenerationszwecken und die Wirkung ist spürbar. So eine Wellness Routine dauert zwischen 90 bis 120 Minuten mit Pausen zum Wasser trinken, unter 3L tut sich nichts.

Trainiert wird nur wenn der Körper dafür bereit ist, die Trainingseinheiten sind alle in ihren Muskelgruppen überlagernd, die Frequenz ist höher, der Effekt merkbar und die Trainingshäufigkeit geringer.
 
Zuletzt bearbeitet:
05.10.2025

Durchgang 2 - Workout A: Woche 1 [leicht]

Ausfallschritte seitlich:

8
8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8

Schulterkreisen + L-Flys: [Theraband: hellgrün]

12 + 12
12 + 12

Fliegende: [Kadenz: 2-4 Sek. negativ]

7,5Kg x 20
12,5Kg x 16
17,5Kg x 9
17,5Kg x 8

Kreuzheben: [auf- und absteigende Pyramide; Volumen: 5.438Kg]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6

96,0Kg x 6
106,0Kg x 5
116,0Kg x 4
116,0Kg x 4
106,0Kg x 5
96,0Kg x 6

76,0Kg x 15

Wadenheben:

51,0Kg x 10 (erhöhter Stand auf Brett)
51,0Kg x 30
51,0Kg x 30
51,0Kg x 30

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 86,3Kg
----------------------------------------------------------------
Wieder mal so ein Wochenende, gut gegessen, gut getrunken, und gutes Training. Bei diesen Widerständen kann man das schon mal machen. Wer weiß ab wann die Waage sich wieder hinauf bewegen wird.
 
09.10.2025

Durchgang 2 - Workout B: Woche 1 [leicht]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12
12 + 12
12 + 12

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12

Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12

LH-Schulterdrücken: [10/8/6; Negative: 1-2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 3.381Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

41,0Kg x 10
46,0Kg x 8
51,0Kg x 7
51,0Kg x 6
46,0Kg x 9
41,0Kg x 10

31,0Kg x 12

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Stopp oben]

10
10
5 (langsame Negative)

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 86,6Kg
----------------------------------------------------------------
Anforderungen erfüllt, die Waden sind noch immer erledigt, die haben den Muskelkater ihres Lebens. Das Volumen vom Schulterdrücken erhöhte sich auch auf einen Bestwert.
 
12.10.2025

Durchgang 2 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Seitliche Ausfallschritte:

12 + 12
12 + 12
12 + 12

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°; langsame Ausführung]

5,0Kg x 12
12,5Kg x 12
22,5Kg x 12
32,5Kg x 9 (Wdh. Personal Record)
32,5Kg x 7

Kniebeugen: [ATG; auf- und absteigende Pyramiden; 1-2 Sek. negative Phase; Volumen: 4.228Kg]

31,0Kg x 12
51,0 Kg x 12

56,0Kg x 10
66,0Kg x 8
76,0 Kg x 6
66,0Kg x 8
56,0 Kg x 10

51,0Kg x 12

French-Press: [KH; liegend auf der Bank]

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,8Kg
----------------------------------------------------------------
Ziel erreicht, Anforderung erfüllt. Glaub die Proteine vom Putenfleisch helfen dem Körper gerade den KFA zu reduzieren. Donnerstag 300g, Freitag 550g (auf zweimal) und gestern wieder 300g für vier Personen. Exkl. Müsli, Mittag- und Abendessen. Die Leiste ist beschwerdefrei, die Hüfte darf wieder mitspielen.
 
15.10.2025

Durchgang 2 - Workout D: Woche 1 [leicht]

Schulterkreisen + L-Flys: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12
12 + 12

vorgeb. Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10

Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide; langsame Negative; Dead-Stopp; Volumen 4.820Kg]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

56,0Kg x 10
61,0Kg x 8
66,0Kg x 6
61,0Kg x 8
56,0Kg x 10

56,0Kg x 12 (enger Griff)
56,0Kg x 12 (enger Griff)

Pendlay Rows: [4x10; Stopp oben, langsame Negative]

31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
51,0Kg x 10
61,0Kg x 10

Farmer Walks: [Haltedauer: 55-65 Sek.]

22,5Kg x 36m (Obergriff)
22,5Kg x 36m (neutraler Griff)
32,5Kg x 36m (Hook-Grip)
32,5Kg x 18m + 13 Sek. halten (neutraler Griff)

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 86,3Kg
----------------------------------------------------------------
Die Unterarme werden sich morgen bestimmt melden. Der Nacken fing mit den Farmer Walks zu brennen an und beim oberen Rücken weis ich es nicht, nach dem hochziehen kommt der Stopp und der löst den Peak fürs System aus den es braucht um die Last abzufangen fürs statische halten.
 
Zuletzt bearbeitet:
19.10.2025

Durchgang 2 - Workout A: Woche 2 [moderat]

Ausfallschritte seitlich + gerade:

12 + 12
12 + 12
12 + 12

Schulterkreisen + L-Flys: [Theraband hellgrün]

12 + 12
12 + 12

Fliegende: [Kadenz: 2-1-0,5-1]

5,0Kg x 12
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12 (Schrägbank: 22,5°)
17,5Kg x 12
17,5Kg x 8 (Schrägbank: 22,5°)

Kreuzheben: [7/6/5/6/7; Volumen: 5.489Kg]

51,0Kg x 6
91,0Kg x 6

111,0Kg x 7
121,0Kg x 6
126,0Kg x 5
121,0Kg x 6
111,0Kg x 7

91,0Kg x 11

Front-Hold: [KH je Hand]

7,5Kg x 58 Sekunden
6,0Kg x 52 Sekunden
5,0Kg x 61 Sekunden

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 85,8Kg
----------------------------------------------------------------
Irgendwie wollte ich beim Kreuzheben auf 128,5Kg oder 131Kg hoch gehen, oder auf 151Kg ran testen, aber ich will mich einfach mal an die Regeln halten. Mal schauen was Front-Hold bewirken wird. Die Unterarme spürten die Farmer Walks vom Mittwoch noch.
 
24.10.2025

Durchgang 2 - Workout B: Woche 2 [moderat]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

16 + 16
16 + 16
16 + 16

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [langsam]

3,5Kg x 12 + 12
3,5Kg x 12 + 12

Rum. Kreuzheben:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

LH-Schulterdrücken: [10/8/6/8/10; Negative: 1 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 3.687Kg]

31,0Kg x 12
41,0Kg x 12

46,0Kg x 10
51,0Kg x 8
56,0Kg x 6
56,0Kg x 6
51,0Kg x 9
46,0Kg x 9

41,0Kg x 10

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Gewichtsweste]

10
21,0Kg x 4
9 + 30 Sek. aushängen + 1

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 86,5Kg
----------------------------------------------------------------
Sauber, nett und gut - wegen einer einzigen Wiederholung konnte die Vorgabe nicht erfüllt werden, aber was will ich den machen wenn der Trizeps bei der neunten Wiederholung im letzten Drittel schon stecken blieb. Die Patellasehne im linken Knie meldet sich ganz leicht, wahrscheinlich gefällt dem die seitlichen Ausfallschritte nicht mehr.

Nach anstrengenden Einheiten wie Kreuzheben oder Kniebeugen gönne ich mir ab und zu eine Recovery-Einheit. Wenn ich schon Zugang dazu habe, nur ist das bisschen wie mentale Kontrolle am Limit, es kann das ZNS sehr fordern. Das sind dann ab und zu 20 Minuten Dampfbad, 90°C Sauna, Kaltwasserbecken zwei Durchgänge mit untertauchen, und das ganze nochmal. Es hilft schon gegen Muskelkater, aber um 21 Uhr schlaf ich dann wie ein kleines Kind... gegen Stress wirkt es spürbar und den Fußpilz bringt es auch gleich unter die Erde.
 
Zuletzt bearbeitet:
28.10.2025

Durchgang 2 - Workout C: Woche 2 [moderat]

Gestr. Kreuzheben:

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

16 + 16
16 + 16

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [langsam]

3,5Kg x 12 + 12
6,0Kg x 12 + 12

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°; langsame Ausführung]

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
22,5Kg x 12
22,5Kg x 12

Kniebeugen: [ATG; auf- und absteigende Pyramiden; 1-2 Sek. negative Phase; Volumen: 4.780Kg]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

66,0Kg x 10
76,0Kg x 8
86,0Kg x 6
76,0Kg x 8
66,0Kg x 12

51,0Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,1Kg
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Ich hab die letzten beiden Tage wenig gegessen, gestern Abend den Nährstoffshake mit Karotten, Paprika, Apfel und Weintrauben samt dem Skyr - alles was so gut zusammenpasst, und gut war es. Das Frühstück wie immer Müsli. Der KFA müsste die letzten Monate stark gefallen sein, die Leistung bleibt für das Pyramidensystem ganz gut im Rahmen der Erwartungen.
 
01.11.2025

Durchgang 2 - Workout D: Woche 2 [moderat]

Schulterkreisen + L-Flys: [Hellgrünes Theraband]

16 + 16
16 + 16
16 + 16

vorgeb. Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide; langsame Negative: 1-2 Sek.; Handgelenkbandagen ab 91Kg; BD-Bestleistung 123,5Kg; Volumen 5.420Kg]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

61,0Kg x 10
68,5Kg x 9
76,0Kg x 6

91,0Kg x 1
111,0Kg x 1
123,5Kg x 1 (Persönliche Bestleistung)
111,0Kg x 1
91,0Kg x 1

76,0Kg x 6
68,5Kg x 8
61,0Kg x 10

51,0Kg x 12

Pendlay Rows: [5x10; Kontraktion oben, langsame negative Phase]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 86,8Kg
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Okay, das war alles nicht so geplant. Neun Monate nach Ende der Kraftaufbauphase mit 4x4 eine Persönliche Bestleistung im Bankdrücken aufzustellen, nach 108,5Kg im 4x4 Ende Februar 2025. Die negative Phase dauerte 1-2 Sekunden, ganz kurzer Stopp unten, und die positive Phase dauerte dann 6 Sekunden, in der Mitte musste ich nochmal Luft holen, nachgegeben hat da aber nichts.

Wenn der Wille und die Motivation da wären und ich mich irgendwann 12 Monate lang mit auf das 1RM vorbereite, da wär wahrscheinlich mehr machbar als die 123,5Kg. Der letzte Rekord stammt vor 2019 mit 116,0Kg.
 
05.11.2025

Durchgang 2 - Workout A: Woche 3 [schwer]

Bird Dog: [1-2 Sek. statisches halten]

3x3 pro Seite

Ausfallschritte seitlich:

6+6

Farmer Walks: [KH]

12,5Kg x 36m
22,5Kg x 36m

Kreuzheben: [auf- und absteigende Pyramide: 7/6/5/6/7; Hook Grip bei der Pyramide; Volumen: 7.053,5Kg]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 7
111,0Kg x 8

121,0Kg x 7
128,5Kg x 7
136,0Kg x 5
118,5Kg x 6 (Fehler passieren nun mal...)
128,5Kg x 6

101,0Kg x 12

Schulterkreisen + L-Flys: [Theraband hellgrün]

12 + 12

Fliegende: [Kadenz: 3-0,5-1-1]

7,5Kg x 15
10,0Kg x 15

Front-Hold: [KH je Hand]

6,0Kg x 73 Sekunden

Dauer: 120 Minuten

Gewicht: 86,8Kg
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Eigentlich war alles sehr leicht, warum ich mich da so verirrte beim Gewichtumstecken bleibt ein Rätsel. Das Gesamtvolumen im Kreuzheben durchbrach zumindest die 7.000Kg Marke.
 
Zuletzt bearbeitet:
12.11.2025

Durchgang 3 - Workout A: Woche 1 [leicht]

Bird Dog: [2-4 Sek. statisches halten]

3x3 pro Seite

Ausfallschritte seitlich:

6+7
7+6

Farmer Walks: [KH]

12,5Kg x 36m
22,5Kg x 36m

Kreuzheben: [auf- und absteigende Pyramide: 10/8/6/8/10; Volumen: 6.510Kg]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8

101,0Kg x 10
111,0Kg x 8
121,0Kg x 6
111,0Kg x 8
101,0Kg x 10

71,0Kg x 12

Front-Hold: [KH je Hand]

5,0Kg x 83 Sekunden

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 86,8Kg
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Leicht ging es dahin. Das Volumen für Woche 1 war zwar viel aber dafür ging die große Pyramide problemlos im Obergriff.

Ich hatte letzte Woche nach dem Training zwei Tage fürchterlichen Muskelkater im oberen Rücken, Freitagnachmittags gesellte sich die Nackenzerrung hinzu. Ich musste ja zwei Tage Feldarbeit zwischenschieben und am Samstag gings am Feld weiter als wäre keine Zerrung da.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
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