Disziplin trifft System

[Jolly91]

25.08.2025

Durchgang 1 - Workout B: Woche 1 [leicht]

Ausfallschritte + seitliche Ausfallschritte:

8 + 8
8 + 8
12,5Kg x 8 (2xKH)
0 + 8

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
20 + 12
12 + 12

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
5,0Kg x 16

Seitheben:

5,0Kg x 20
6,0Kg x 20

LH-Schulterdrücken: [10/8/6; Negative: 1-2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 2.606Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

41,0Kg x 10
46,0Kg x 8
51,0Kg x 6
46,0Kg x 8
41,0Kg x 10

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Stopp oben]

11
6

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 85,7Kg
----------------------------------------------------------------
Das 10/8/6er Pyramidensystem wird es wieder werden, für die nächsten 10-12 Monate.

 

[Jolly91]

27.08.2025

Durchgang 1 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Rum. Kreuzheben:

41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
71,0Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen: [hellgrünes Theraband]

12 + 16
12 + 16

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

12,5Kg x 12
17,5Kg x 16
17,5Kg x 17
21,0Kg x 19

Kniebeugen: [ATG; auf- und absteigende Pyramiden; 1-3 Sek. negative Phase; Volumen: 2.794Kg]

31,0Kg x 12
51,0 Kg x 10
61,0Kg x 8
71,0Kg x 6
61,0Kg x 8
51,0 Kg x 10

Russian Twists + Crunches + Beinheben liegend:

5,0Kg x 72 + 5,0Kg x 19 + 20

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 85,8Kg
----------------------------------------------------------------
Die Hüfte bleib stabil, die Intensität kommt mit der Kadenz... Woche 2 mit 81Kg und Woche 3 mit 91Kg. Jeder Durchgang bekommt 3,5Kg mehr, bis Durchgang 6 bin ich wieder bei 108,5Kg. Der enorme Unterschied wird das Volumen in der Kniebeuge sein, Durchgang 6 mit 108,5Kg hätte ein Volumen von netten 5.679Kg. 136Kg mit 4x4 waren da nur 4.012Kg.

 

[Jolly91]

31.08.2025

Durchgang 1 - Workout D: Woche 1 [leicht]

Schulterkreisen + L-Flys: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12
12 + 12

vorgeb. Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 16
5,0Kg x 17
5,0Kg x 18
5,0Kg x 8 (langsamer)

Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 16
5,0Kg x 16
5,0Kg x 16
5,0Kg x 8 (langsamer)

Ausfallschritte seitlich + gerade:
8 + 8
8 + 8
8 + 8

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide; langsame Negative: 2-3 Sek.; Dead-Stopp; Volumen 3.102Kg]

31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

51,0Kg x 10
56,0Kg x 8
61,0Kg x 6
56,0Kg x 8
51,0Kg x 10

Pendlay Rows: [4x12; Kontraktion oben, langsame Negative]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 86,1Kg
----------------------------------------------------------------
Am Vormittag 30 Minute die Hüfte mit Yoga belastet, ab Mittag dann dem Oberkörper ein paar neue Sachen beigebracht... bin nur froh nicht auf die 66Kg gegangen zu sein weil ich Angst hatte die 61Kg könnten zu einfach werden, aber die Kadenz sorgt für den Intensitätsausgleich.

 

[Jolly91]

03.09.2025

Durchgang 1 - Workout A: Woche 2 [moderat]

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
21,0Kg x 10

Ausfallschritte seitlich:

10
5,0Kg x 12

Fliegende:

5,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
12,5Kg x 12

Kreuzheben: [6x4; Volumen: 4.368Kg]

51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 8

101,0Kg x 4
111,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
111,0Kg x 4
101,0Kg x 4


KH-Curls:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 86,1Kg
----------------------------------------------------------------
Die rechte Rumpfseite mag nicht so recht... als wär die einfach verspannt oder ist müde.

 

[Jolly91]

06.09.2025

Durchgang 2 - Workout B: Woche 1 [moderat]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

16 + 16
16 + 16
16 + 16

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 16
5,0Kg x 20
5,0Kg x 20

Seitheben:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20
5,0Kg x 16

Ausfallschritte: [gerade]

12 / 16
16 / 12

Ausfallschritte: [seitlich]

5,0Kg x 12 / 12
5,0Kg x 12 / 12

LH-Schulterdrücken: [10/8/6; Negative: 1 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 3.060Kg]

31,0Kg x 12
41,0Kg x 10

46,0Kg x 10
51,0Kg x 7
56,0Kg x 5
51,0Kg x 7
46,0Kg x 9

41,0Kg x 9

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Stopp oben]

8
8
6

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 86,5Kg
----------------------------------------------------------------
Der Trizeps stellte oben die Arbeit ein.

 

[Jolly91]

09.09.2025

Durchgang 1 - Workout C: Woche 2 [moderat]

Rum. Kreuzheben:

41,0Kg x 10
41,0Kg x 14
41,0Kg x 12
41,0Kg x 8 (langsam - intensive Dehnung genießen)

Schulterkreisen + L-Flys: [hellgrünes Theraband]

16 + 12
16 + 12

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

12,5Kg x 12
22,5Kg x 12
27,5Kg x 11
27,5Kg x 9

Kniebeugen: [ATG; auf- und absteigende Pyramiden; 1-3 Sek. negative Phase; Volumen: 4.519Kg]

31,0Kg x 12
51,0 Kg x 12

61,0Kg x 10
71,0Kg x 8
81,0Kg x 7
71,0 Kg x 8
61,0Kg x 10

51,0 Kg x 12

French-Press: [KH; liegend auf der Bank]

12,5Kg x 12
12,5Kg x 11
12,5Kg x 6

Hammercurls: [sitzend]

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 86,1Kg
----------------------------------------------------------------
Gar nicht mal so schlecht, für dass das ich mit dem Hunger ins Training ging... nachher gab es dafür zwei Kartoffeln mit 350g Schweinefleisch, Paprika mit Tomaten passten als Beilage gut dazu.

 

[Jolly91]

14.09.2025

Durchgang 1 - Workout D: Woche 2 [moderat]

Schulterkreisen + L-Flys: [Hellgrünes Theraband]

15 + 16
15 + 16
15 + 16

vorgeb. Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 16
5,0Kg x 16
5,0Kg x 16

Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 16
5,0Kg x 16
5,0Kg x 16

Ausfallschritte seitlich + gerade: [KH je Hand]

8 + 8
5,0Kg x 8 + 8
8 + 8

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide; langsame Negative: 1-2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen 4.158Kg]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

56,0Kg x 10
63,5Kg x 8
71,0Kg x 6
63,5Kg x 8
56,0Kg x 10

51,0Kg x 12

Pendlay Rows: [4x12; Kontraktion oben]

51,0Kg x 10
61,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10

Farmer Walks: [KH]

22,5Kg x 36m
32,5Kg x 18m
32,5Kg x 18m
32,5Kg x 18m

Dauer: 120 Minuten

Gewicht: 86,8Kg
----------------------------------------------------------------
Für dass das ich gestern ganz unverhofft zu sieben Bieren kam und gegen Mittags noch nicht wusste ob mein Kopf durch eine 90er Tür passt, ganz zu schweigen von den Verspannungen im Nacken die wohl auch durch Dehydration trotz drei viertel Liter Wasser über die Nacht verteilt kamen, war es ein erstaunlich einfaches Training.

Gestern ging kein Training weil der Trizeps noch Muskelkater hatte. Im heutigen Training hab ich auf meinen Körper gehört, wenn der Anzeichen lieferte für einen Abbruch hätte ich abgebrochen, aber dem hat das noch gefallen, mit 2L Wasserverbrauch.