Disziplin trifft System

25.08.2025

Durchgang 1 - Workout B: Woche 1 [leicht]

Ausfallschritte + seitliche Ausfallschritte:

8 + 8
8 + 8
12,5Kg x 8 (2xKH)
0 + 8

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
20 + 12
12 + 12

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
5,0Kg x 16

Seitheben:

5,0Kg x 20
6,0Kg x 20

LH-Schulterdrücken: [10/8/6; Negative: 1-2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 2.606Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

41,0Kg x 10
46,0Kg x 8
51,0Kg x 6
46,0Kg x 8
41,0Kg x 10

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Stopp oben]

11
6

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 85,7Kg
----------------------------------------------------------------
Das 10/8/6er Pyramidensystem wird es wieder werden, für die nächsten 10-12 Monate.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
27.08.2025

Durchgang 1 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Rum. Kreuzheben:

41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
71,0Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen: [hellgrünes Theraband]

12 + 16
12 + 16

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

12,5Kg x 12
17,5Kg x 16
17,5Kg x 17
21,0Kg x 19

Kniebeugen: [ATG; auf- und absteigende Pyramiden; 1-3 Sek. negative Phase; Volumen: 2.794Kg]

31,0Kg x 12
51,0 Kg x 10
61,0Kg x 8
71,0Kg x 6
61,0Kg x 8
51,0 Kg x 10

Russian Twists + Crunches + Beinheben liegend:

5,0Kg x 72 + 5,0Kg x 19 + 20

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 85,8Kg
----------------------------------------------------------------
Die Hüfte bleib stabil, die Intensität kommt mit der Kadenz... Woche 2 mit 81Kg und Woche 3 mit 91Kg. Jeder Durchgang bekommt 3,5Kg mehr, bis Durchgang 6 bin ich wieder bei 108,5Kg. Der enorme Unterschied wird das Volumen in der Kniebeuge sein, Durchgang 6 mit 108,5Kg hätte ein Volumen von netten 5.679Kg. 136Kg mit 4x4 waren da nur 4.012Kg.
 
31.08.2025

Durchgang 1 - Workout D: Woche 1 [leicht]

Schulterkreisen + L-Flys: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12
12 + 12

vorgeb. Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 16
5,0Kg x 17
5,0Kg x 18
5,0Kg x 8 (langsamer)

Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 16
5,0Kg x 16
5,0Kg x 16
5,0Kg x 8 (langsamer)

Ausfallschritte seitlich + gerade:
8 + 8
8 + 8
8 + 8

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide; langsame Negative: 2-3 Sek.; Dead-Stopp; Volumen 3.102Kg]

31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

51,0Kg x 10
56,0Kg x 8
61,0Kg x 6
56,0Kg x 8
51,0Kg x 10

Pendlay Rows: [4x12; Kontraktion oben, langsame Negative]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 86,1Kg
----------------------------------------------------------------
Am Vormittag 30 Minute die Hüfte mit Yoga belastet, ab Mittag dann dem Oberkörper ein paar neue Sachen beigebracht... bin nur froh nicht auf die 66Kg gegangen zu sein weil ich Angst hatte die 61Kg könnten zu einfach werden, aber die Kadenz sorgt für den Intensitätsausgleich.
 
03.09.2025

Durchgang 1 - Workout A: Woche 2 [moderat]

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
21,0Kg x 10

Ausfallschritte seitlich:

10
5,0Kg x 12

Fliegende:

5,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
12,5Kg x 12

Kreuzheben: [6x4; Volumen: 4.368Kg]

51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 8

101,0Kg x 4
111,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
111,0Kg x 4
101,0Kg x 4


KH-Curls:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 86,1Kg
----------------------------------------------------------------
Die rechte Rumpfseite mag nicht so recht... als wär die einfach verspannt oder ist müde.
 
06.09.2025

Durchgang 2 - Workout B: Woche 1 [moderat]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

16 + 16
16 + 16
16 + 16

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 16
5,0Kg x 20
5,0Kg x 20

Seitheben:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20
5,0Kg x 16

Ausfallschritte: [gerade]

12 / 16
16 / 12

Ausfallschritte: [seitlich]

5,0Kg x 12 / 12
5,0Kg x 12 / 12

LH-Schulterdrücken: [10/8/6; Negative: 1 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 3.060Kg]

31,0Kg x 12
41,0Kg x 10

46,0Kg x 10
51,0Kg x 7
56,0Kg x 5
51,0Kg x 7
46,0Kg x 9

41,0Kg x 9

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Stopp oben]

8
8
6

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 86,5Kg
----------------------------------------------------------------
Der Trizeps stellte oben die Arbeit ein.
 
09.09.2025

Durchgang 1 - Workout C: Woche 2 [moderat]

Rum. Kreuzheben:

41,0Kg x 10
41,0Kg x 14
41,0Kg x 12
41,0Kg x 8 (langsam - intensive Dehnung genießen)

Schulterkreisen + L-Flys: [hellgrünes Theraband]

16 + 12
16 + 12

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

12,5Kg x 12
22,5Kg x 12
27,5Kg x 11
27,5Kg x 9

Kniebeugen: [ATG; auf- und absteigende Pyramiden; 1-3 Sek. negative Phase; Volumen: 4.519Kg]

31,0Kg x 12
51,0 Kg x 12

61,0Kg x 10
71,0Kg x 8
81,0Kg x 7
71,0 Kg x 8
61,0Kg x 10

51,0 Kg x 12

French-Press: [KH; liegend auf der Bank]

12,5Kg x 12
12,5Kg x 11
12,5Kg x 6

Hammercurls: [sitzend]

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 86,1Kg
----------------------------------------------------------------
Gar nicht mal so schlecht, für dass das ich mit dem Hunger ins Training ging... nachher gab es dafür zwei Kartoffeln mit 350g Schweinefleisch, Paprika mit Tomaten passten als Beilage gut dazu.
 
14.09.2025

Durchgang 1 - Workout D: Woche 2 [moderat]

Schulterkreisen + L-Flys: [Hellgrünes Theraband]

15 + 16
15 + 16
15 + 16

vorgeb. Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 16
5,0Kg x 16
5,0Kg x 16

Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 16
5,0Kg x 16
5,0Kg x 16

Ausfallschritte seitlich + gerade: [KH je Hand]

8 + 8
5,0Kg x 8 + 8
8 + 8

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide; langsame Negative: 1-2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen 4.158Kg]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

56,0Kg x 10
63,5Kg x 8
71,0Kg x 6
63,5Kg x 8
56,0Kg x 10

51,0Kg x 12

Pendlay Rows: [4x12; Kontraktion oben]

51,0Kg x 10
61,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10

Farmer Walks: [KH]

22,5Kg x 36m
32,5Kg x 18m
32,5Kg x 18m
32,5Kg x 18m

Dauer: 120 Minuten

Gewicht: 86,8Kg
----------------------------------------------------------------
Für dass das ich gestern ganz unverhofft zu sieben Bieren kam und gegen Mittags noch nicht wusste ob mein Kopf durch eine 90er Tür passt, ganz zu schweigen von den Verspannungen im Nacken die wohl auch durch Dehydration trotz drei viertel Liter Wasser über die Nacht verteilt kamen, war es ein erstaunlich einfaches Training.

Gestern ging kein Training weil der Trizeps noch Muskelkater hatte. Im heutigen Training hab ich auf meinen Körper gehört, wenn der Anzeichen lieferte für einen Abbruch hätte ich abgebrochen, aber dem hat das noch gefallen, mit 2L Wasserverbrauch.
 
18.09.2025

Durchgang 1 - Workout A: Woche 3 [schwer]

Ausfallschritte seitlich:

8
8
8
12,5Kg x 8
12,5Kg x 8

Fliegende:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12 (schräg)
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12 (schräg)
17,5Kg x 12

Kreuzheben: [auf- und absteigende Pyramide; Volumen: 5.771Kg]

51,0Kg x 7
71,0Kg x 10
91,0Kg x 8

111,0Kg x 6
121,0Kg x 5
131,0Kg x 4
121,0Kg x 5
111,0Kg x 6

91,0Kg x 10

French-Press:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 11
12,5Kg x 7

KH-Curls:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 85,6Kg
----------------------------------------------------------------
War ja recht locker das ganze Training, nur so lang immer...
 
22.09.2025

Durchgang 1 - Workout B: Woche 3 [schwer]

Aufwärmen: dynamisches Dehnen

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
16 + 16
20 + 20

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 16
7,5Kg x 16
7,5Kg x 16

Seitheben:

7,5Kg x 16
7,5Kg x 16
7,5Kg x 16

Ausfallschritte: [seitlich]

14/14
15,0Kg x 14/14
14/14

LH-Schulterdrücken: [10/8/6; Volumen: 2.982Kg]

31,0Kg x 12
41,0Kg x 12

48,5Kg x 9
53,5Kg x 6
58,5Kg x 4
53,5Kg x 6
48,5Kg x 9

41,0Kg x 9

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Stopp oben]

8
8
8

LH-Curls:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 86,0Kg
----------------------------------------------------------------
Für dass das ich zwei Tage Getränke am Kirtag ausschenke war es nicht miserabel. Das Müsli gegen 1 Uhr früh half auf die paar Fanta Rum und Seidl Bier bedingt, die Koordination erforderte viel Energie, Fehler will ich keine machen mit 58,5Kg überm Kopf. Unter den Umständen war die Leistung in Ordnung, ansonsten hätte ich mir durchaus mehr erwartet. Die Erhöhung in Durchgang zwei erspare ich mir zumindest.
 
27.09.2025

Durchgang 1 - Workout C: Woche 3 [schwer]

Seitliche Ausfallschritte + Schulterkreisen + L-Flys: [Theraband Hellgrün]

8 + 12 + 12
8 + 12 + 12
8 + 12 + 12

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [langsam, Peak Contraction Hold]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
27,5Kg x 12
22,5Kg x 12
22,5Kg x 12

Kniebeugen: [ATG; auf- und absteigende Pyramiden; 1-3 Sek. negative Phase; Volumen: 5.413Kg]

21,0Kg x 12
41,0 Kg x 12
61,0Kg x 12

71,0Kg x 10
81,0Kg x 8
91,0 Kg x6
71,0Kg x 9
81,0 Kg x 10

51,0Kg x 12

French-Press: [KH; liegend auf der Bank]

12,5Kg x 15
12,5Kg x 12
12,5Kg x 6

Hammercurls: [sitzend]

12,5Kg x 16

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 85,3Kg
----------------------------------------------------------------
Okay, die 7.000Kg beim Gesamtvolumen werden noch eine Weile warten müssen, mit 5,4t muss ich mich zufrieden geben, nach dem zweiten 71Kg Satz waren die Beine fertig mit der Welt, am Ende des letzten 51Kg Satzes wollte ich nur mehr unter die heiße Dusche um meinen eingeklemmten Nerv im Rücken raus zu bekommen. Aber der Trizeps war ja vom Schrägbankdrücken nicht müde genug...

Die Leiste hält, die Hüfte ist stabil, der Rumpf hört auf zu jammern und beim Unterkörper hab ich mich mit der auf- und absteigenden Pyramide nicht verkalkuliert, das Schulterdrücken ist ja eine komplette Fehlkalkulation wegen dem Trizeps, was Bankdrücken in Workout D erzählen wird, es kann funktionieren...

Passen tut das Volumen wohl ganz gut mit 5,7t im Kreuzheben, 3,0t im Schulterdrücken, 5,4t beim Kniebeugen und geschätzten 4,4t im Bankdrücken auf 86Kg Körpergewicht.
 
30.09.2025

Durchgang 1 - Workout D: Woche 3 [schwer]

Schulterkreisen + L-Flys: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12
12 + 12

vorgeb. Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12

Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12

Ausfallschritte seitlich: [KH je Hand]

8 + 8
5,0Kg x 8 + 8
7,5Kg x 8 + 8
7,5Kg x 8 + 8

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide; langsame Negative: 1-2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen 5.121Kg]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

61,0Kg x 10
71,0Kg x 8
81,0Kg x 6
71,0Kg x 8
61,0Kg x 10

51,0Kg x 12 (enger Griff)
51,0Kg x 12 (enger Griff)

Pendlay Rows:

41,0Kg x 20
41,0Kg x 20
41,0Kg x 20

LH-Curls:

41,0Kg x 6

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 87,1Kg
----------------------------------------------------------------
Müde wurde das System nicht, da wäre noch Potential gewesen. Die LH-Curls waren nur zum Probieren. Pendlay Rows leicht weil der Unterkörper noch immer vom Samstag beschäftigt ist, dafür spürte ich mit zunehmender Wiederholungszahl die Unterarme und die Dehnung im Trizeps.

Die Beine hatten keinen so starken Muskelkater wie erwartet, laufen war zwar nicht machbar, aber der Rücken war richtig erledigt. Ich nutzte weiter die Sauna mit Dampfbad zu Regenerationszwecken und die Wirkung ist spürbar. So eine Wellness Routine dauert zwischen 90 bis 120 Minuten mit Pausen zum Wasser trinken, unter 3L tut sich nichts.

Trainiert wird nur wenn der Körper dafür bereit ist, die Trainingseinheiten sind alle in ihren Muskelgruppen überlagernd, die Frequenz ist höher, der Effekt merkbar und die Trainingshäufigkeit geringer.
 
Zuletzt bearbeitet:
05.10.2025

Durchgang 2 - Workout A: Woche 1 [leicht]

Ausfallschritte seitlich:

8
8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8

Schulterkreisen + L-Flys: [Theraband: hellgrün]

12 + 12
12 + 12

Fliegende: [Kadenz: 2-4 Sek. negativ]

7,5Kg x 20
12,5Kg x 16
17,5Kg x 9
17,5Kg x 8

Kreuzheben: [auf- und absteigende Pyramide; Volumen: 5.438Kg]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6

96,0Kg x 6
106,0Kg x 5
116,0Kg x 4
116,0Kg x 4
106,0Kg x 5
96,0Kg x 6

76,0Kg x 15

Wadenheben:

51,0Kg x 10 (erhöhter Stand auf Brett)
51,0Kg x 30
51,0Kg x 30
51,0Kg x 30

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 86,3Kg
----------------------------------------------------------------
Wieder mal so ein Wochenende, gut gegessen, gut getrunken, und gutes Training. Bei diesen Widerständen kann man das schon mal machen. Wer weiß ab wann die Waage sich wieder hinauf bewegen wird.
 
09.10.2025

Durchgang 2 - Workout B: Woche 1 [leicht]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12
12 + 12
12 + 12

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12

Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12

LH-Schulterdrücken: [10/8/6; Negative: 1-2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 3.381Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

41,0Kg x 10
46,0Kg x 8
51,0Kg x 7
51,0Kg x 6
46,0Kg x 9
41,0Kg x 10

31,0Kg x 12

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Stopp oben]

10
10
5 (langsame Negative)

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 86,6Kg
----------------------------------------------------------------
Anforderungen erfüllt, die Waden sind noch immer erledigt, die haben den Muskelkater ihres Lebens. Das Volumen vom Schulterdrücken erhöhte sich auch auf einen Bestwert.
 
12.10.2025

Durchgang 2 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Seitliche Ausfallschritte:

12 + 12
12 + 12
12 + 12

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°; langsame Ausführung]

5,0Kg x 12
12,5Kg x 12
22,5Kg x 12
32,5Kg x 9 (Wdh. Personal Record)
32,5Kg x 7

Kniebeugen: [ATG; auf- und absteigende Pyramiden; 1-2 Sek. negative Phase; Volumen: 4.228Kg]

31,0Kg x 12
51,0 Kg x 12

56,0Kg x 10
66,0Kg x 8
76,0 Kg x 6
66,0Kg x 8
56,0 Kg x 10

51,0Kg x 12

French-Press: [KH; liegend auf der Bank]

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,8Kg
----------------------------------------------------------------
Ziel erreicht, Anforderung erfüllt. Glaub die Proteine vom Putenfleisch helfen dem Körper gerade den KFA zu reduzieren. Donnerstag 300g, Freitag 550g (auf zweimal) und gestern wieder 300g für vier Personen. Exkl. Müsli, Mittag- und Abendessen. Die Leiste ist beschwerdefrei, die Hüfte darf wieder mitspielen.
 
15.10.2025

Durchgang 2 - Workout D: Woche 1 [leicht]

Schulterkreisen + L-Flys: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12
12 + 12

vorgeb. Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10

Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide; langsame Negative; Dead-Stopp; Volumen 4.820Kg]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

56,0Kg x 10
61,0Kg x 8
66,0Kg x 6
61,0Kg x 8
56,0Kg x 10

56,0Kg x 12 (enger Griff)
56,0Kg x 12 (enger Griff)

Pendlay Rows: [4x10; Stopp oben, langsame Negative]

31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
51,0Kg x 10
61,0Kg x 10

Farmer Walks: [Haltedauer: 55-65 Sek.]

22,5Kg x 36m (Obergriff)
22,5Kg x 36m (neutraler Griff)
32,5Kg x 36m (Hook-Grip)
32,5Kg x 18m + 13 Sek. halten (neutraler Griff)

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 86,3Kg
----------------------------------------------------------------
Die Unterarme werden sich morgen bestimmt melden. Der Nacken fing mit den Farmer Walks zu brennen an und beim oberen Rücken weis ich es nicht, nach dem hochziehen kommt der Stopp und der löst den Peak fürs System aus den es braucht um die Last abzufangen fürs statische halten.
 
Zuletzt bearbeitet:
19.10.2025

Durchgang 2 - Workout A: Woche 2 [moderat]

Ausfallschritte seitlich + gerade:

12 + 12
12 + 12
12 + 12

Schulterkreisen + L-Flys: [Theraband hellgrün]

12 + 12
12 + 12

Fliegende: [Kadenz: 2-1-0,5-1]

5,0Kg x 12
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12 (Schrägbank: 22,5°)
17,5Kg x 12
17,5Kg x 8 (Schrägbank: 22,5°)

Kreuzheben: [7/6/5/6/7; Volumen: 5.489Kg]

51,0Kg x 6
91,0Kg x 6

111,0Kg x 7
121,0Kg x 6
126,0Kg x 5
121,0Kg x 6
111,0Kg x 7

91,0Kg x 11

Front-Hold: [KH je Hand]

7,5Kg x 58 Sekunden
6,0Kg x 52 Sekunden
5,0Kg x 61 Sekunden

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 85,8Kg
----------------------------------------------------------------
Irgendwie wollte ich beim Kreuzheben auf 128,5Kg oder 131Kg hoch gehen, oder auf 151Kg ran testen, aber ich will mich einfach mal an die Regeln halten. Mal schauen was Front-Hold bewirken wird. Die Unterarme spürten die Farmer Walks vom Mittwoch noch.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
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