Brauche Hilfe ^^

S

Sebii

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Hallo

Ich heise Sebastian bin 26Jahre alt 1,86cm gross und wiege 70kg :?
Mein Proplem: Dezember 2013 gehts in den Urlaub das heist ich habe 11Monate zeit um mehr Masse und auch vielleicht Muskeln zuzulegen sonst seh ich scheisse aus ::oops:

Ich bin mein ganzes leben schon so schlank egal ob ich viel oder wenig viel esse,würde sagen ein Hardgainer.
Ich habe mich schon ein wenig einbelesen in das bodybuilding mit dem zunehmen und muskelaufbau.Habe auch mal errechnet mit meiner Arbeit brauche ich ca 3800 kcal täglich am besten 4000 um zuzulegen.

Mein Ziel : Dezember 2013 80-85kg und ein bissl schönerer Körper mit paar muskeln :D
Ich kann durch meine Arbeit (Baustelle) nur Abends zuhause trainieren leider ich hoffe das geht trotzdem irgendwie.

Erstma hier mein essensplan wenn ich Arbeiten bin Montag-Freitag
7:00 Uhr Shake (1Banane,1el honig, 1el 40%Speisequark, 1pk vanillzucker, 500ml Milch und 2el Haferflocken)
10:00Uhr 1 Schnitzelsemmel mit ketchup meistens (Dazu ein Becher Speisequark mit kakao)
12:00Uhr 6-7Weizenbrote mit Käse Pute Salami Wurst.
15:00Uhr 1Becher Speisequark mit kakao
DAnn Zuhause ABends Warm 19:00Uhr Nudeln,Reis,KArtoffeln mit Eier,Hühnchen,Pute, oder Fleischisches (Jedenfalls was deftiges)Danach meist noch Schokolade oder sowas.
22:00 Vorm schlafen gehn wieder ein Shake wie 7:00 (Immer 2x am Tag)


Hier der Wochenendessensplan :

Samstag/Sonntag

9:00 Shake
12:00 Mc Donalds Menü :)
15:00 2 Camembert oder Studentenfutter tüte voll
18:00 LAchsnudeln oder Bratkartoffeln,reis Fleisch,Pizza irgendwas deftiges halt
22:00 Shake

Zwischendurch trinke ich Fanta,Cola und esse schokolade

Und hier mein kleiner Trainingsplan :

Ich trainiere alle 2Tage 1 stunden ca.

3x5 crunches ::oops: mehr schaffe ich noch nicht
4x12 Liegestützen
3x12 Dips
bald werde ich noch Klimmzüge und kurzhandeln dazunehmen(geh ich nächste woche bestellen)

So bin ich jetzt seit 2 Wochen unterwegs(Anfangs habe ich gradma 9 liegestütze gepackt) ^^ bin so untrainiert.
Ich hoffe ihr könnt mir gute erfolgreiche tipps geben,ich weis ich esse viiel ungesund aber mein ziel ist ja Masse und mit bissl training ein paar muskeln das nicht nur mein Bauch fett wird.Auserdem brauch ich dringend tipps für heimtraining da ich nicht ins studio kann.Und ob das überhaupt machbar ist in 11Monaten 83kg ca zu erreichen.

ich bedanke mich im vorraus !

mfg Sebastian
 
Arg. Ne bestell sie nicht.
Bestell sie am besten nicht. Du bist 26 Jahre alt und warst doch sicher schon öfter im Urlaub. Also warum zur Hölle willst du dann bei diesem Urlaub plötzlich innerhalb von 11 Monaten 10 bis 15kg zunehmen??!

Geht mich auch nix an.
Okay, wenn du das willst, melde dich in einem Studio an, ließ dich in die Ernährung ein und leg los.

Edit: Laß auch die Shakes weg.
Edit 2:
Du hast vernünftig gefragt und verdienst ne bessere Antwort. Sorry. Aber ich wusste zum einen nicht wo ich anfangen soll und zum anderen..für einen Uralaub... egal.

Also von vorne:
10 bis 15kg Muskelmasse ist fast unmöglich. Klar ist das du besser aussehen wirst als jetzt, aber der Januar ist schon fast rum und im Dezember ist der Uralub. Und es bringt auch gar nichts wenn du jetzt wie ein besessener loslegst. Dein Körper baut in den Ruhephasen auf nicht während du trainierst.

Genau wie mein Nachredner schon sagt, Schokolade, Mc Doof usw kannst du vergessen. Du arbeitest aufm Bau, okay, dann versuchen wir es mal so: Vormittags 500mg Quark mit z. B. einem Smoothi oder etwas Osaft oder anderem Saft dazu etwas wasser dasmit die Konsitenz so ist das du ihn schön während der Arbeit wegtrinken kannst. Das gleiche Nachmittags. Dazu noch die normalen drei Mahlzeiten. Viel Fleisch, Fisch aber auch Kohlehydrate..

Im Grunde reiucht es in den ersten Monaten (so viele hast du ja nicht) wenn du dich ganz normal ernährst, hauptsache genug. Die ganzte Nachricht ist: Am Anfang isst du gut, schläfst genug und traiunierst regelmäßig. Dann baust du auf wie die Sau. Ohne irgendwas. Ach ja Alkohol verlängert die Regenerationszeiten. Was du mit der Info machst ist deine Sache.
Ich würde dir wirklich empfehlen, ein normales Gym aufzusuchen und odrt zu trainieren. Das mit dem Heimtraining klappt aiuch aber wenn du dir überlegst was du da alles brauchst usw- und im Hinblick darauzf das du das eh nur zeitlich begrenzt machen willst (für einen Urlaub) fragt sich ob du deine Wohnung umräumen und viel Geld in Geräte und Hantelscheiben investeieren willst. Ich glaube nicht.
 
Mit McDonalds, Fanta, Cola und Schokolade, generell dieser Ernährungsweise ist es mit Sicherheit möglich, diese Kilos zuzunehmen, allerdings in Form von Fett.
Auch der Trainingsplan wird dir nicht wirklich helfen. Für dein Vorhaben brauchst du ein wenig mehr als 5 crunches und ein paar Liegestütze+Dips.

Gibts keinerlei Alternativen fuer dein Hometraining? Evtl Hantelbank usw beschaffen?
Lies dich in Punkto Ernährung ein, ist sehr wichtig.
 
@olon
Das ist mein erster grosser Urlaub^^ Hatte vorher mein geld in andere für mich wichtigere Dinge ausgegeben als Urlaub, zb. mein Auto^^ bissl teurer als ein Urlaub aber ist ja egal.

Warum soll ich die Klimzugstange nicht bestellen ? und warum soll ich den shake nicht trinken ? HÄ ? jetzt versteh ich nixmehr


AUserdem habe ich geschrieben das ich für studio keine Zeit habe ! Ich bitte um trainignstipps für zuhause.


@Paradiese Ich weis das meine 5 crunches paar liegestützen nicht das gelbe vom ei sind aber kein meister ist vom Himmel gefallen.
Auch ich muss erstma langsam anfangen,es wird sich ja immer gesteigert.

Ich hoffe ich bekomme noch gute tipps wo was bringen

mfg sebi
 
Vorne weg..du wirst mit Sicherheit nicht viele Tips bekommen, die dir in den Kram passen. Mit Aussagen wie "Ich hoffe ich bekomme noch gute tipps wo was bringen" machst du dir keine Freunde.

Generell erstmal zu den Crunches. Ich wollte nicht deine Leistung beurteilen, denn die wird zwangsläufig steigen. Aber mit diesen 3 Übungen wirst du niemals genug rausholen um gut aufzubauen, geschweige denn mit dieser Ernährung.
Warum solltest du keine Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gehen, wenn du auch die Zeit aufbringen kannst, zu Hause zu trainieren?

Mal von allen Punkten abgesehen, gibt es hier im Forum bereits etliche Tips für Leute die zu Hause trainieren wollen, glaube sogar auch mit Eigengewichtsübungen.
 
ja das ich schon mehr übungen brauch ist mir schon klar
Ich sagte ja ich will noch klimmüge und handeltraining reinmachen und dann gibts noch paar übungen für den bauch und sosachen halt.

Ich dachte halt das hier jemand paar tipps zum trainingsplan schreibt was ich zb. noch machen kann oder beim essensplan was ich weglassen soll.

Im Prinzip will ich eiinfach die 80 kg marke erreichen um nicht die stange in der badehose zu sein dann wääre ich schon glücklich.
 
Traingsplan:
einbeinige Kniebeugen oder Kniebeugen mit Gewicht
Bankdrücken (wenn du Stange und Bank dann zuhause hast)
Klimmzüge
Rudern mit der LH oder mit KH auf der Bank
Schulterdrücken o. vergleichbare Schulterübung
Lh Curls o. Trizepsdrücken (jede TE wechselnd)
eine Bauchübung

So, das sollte alles mit Kurzhanteln oder/ und Bank und Langhantel zu machen sein und ist ein super Plan.

Zum Ernährungsplan:
Du isst viel viel viel zu wenig, für dass das du auf dem Bau arbeitest.
Das sind niemals 3500kcal+ !!
Pack noch ein paar mehr Kohlenhydrate rein, mehr gesunde Fette und noch paar Eiweiße.
Lass die Cola/Fanta usw. weg und das McDonalds Menü auch, die Schokolade kann man sich mMn gönnen.
Alkohol ist eigentlich ein no-go in diesem Sport, aber solange das nicht jede Woche/Tag ist, geht es noch.

Also 6-7Kilo oder auch mit guter Genetik 8-10kg halte ich in 11Monate für möglich.
 
aber mein plan hat um die 3500 kcal

2x shake :1000kcal
big rösti cheesburger :1000kcal
fanta.100 kcal
camembert :500 kcal
lachsnudeln 1teller :700 kcal
=3200 kcal die restlichen 300 über den tag durch joghutz nüsse getränke
also hab ich doch die 3500
 
@ Olon danke dir des hat mir sehr geholfen.
Ich will ja nicht 15kg muskelmasse aufbauen sonder egal was hauptsache 10-15kg mehr.
Soll ich 40% speisequark oder Magerquark nehmen ?
Ich werde definitiv auch nach dem Urlaub weitertrainieren !Das ist klar
Aber für den Urlaub will ich erstma nur zulegen um nicht ne bohnenstange zu sein^^+
Und alkohol trink ich keinen
 
vielleicht kommst du so auf deine kalorien, trotzdem sollten in deinem essen gute nährstoffe enthalten sein.
wenn du nicht extra kochen willst kannst auch einfach mal ne dose thunfisch oder so essen (25% eiweiß)
und halt viel reis, vollkornprodukte etc..
was sonst noch fehlt wären vitamine

was dass heimtraining angeht hab ich 1 jahr lang mit ner billigen hantelbank, lang und kurzhanteln auch akzeptable fortschritte gemacht.
hab jetzt aber auch ins studio gewechselt ;)
 
Im Prinzip ist es nicht bewiesen, dass du nur Vollkorn usw essen darfst.
So lange du auf deine macros achtest ist es so gut wie egal was du isst wird hald dementsprechend wenig ausfallen und dann lieber doch richtig ernähren.
 
HI

Ich habe jetzt mal einen Essensplan erstellt und ohne MC Donalds usw^^
Bitte sagt ma eure meinung dazu oder verbesserungsvorschläge.

Ziel ist erstma Masse aufbauen egal wie ! Nebenbei mach ich eh bissl training .


7:00 Uhr morgens :
1 Selbstgemachten Shake mit (3,5% Milch 400ml,1pck Vannill Zucker,1EL Blütenhonig,3 EL Haferflocken, 1,5 EL Speisequark 40%Fett ,1Banane)

10:00 Uhr Zwischenmahlzeit :
1 Packung geflügel lyoner mit Butter und 3 Scheiben reines Vollkornbrot

12:30 Uhr mittag :
6 Chicken Nuggets
1 Dose Thunfisch
200g Reines Vollkornbrot

15:00 Uhr Zwischenmahlzeit :

1 grossen Vannille erdbeer Obstgarten
0,5l Landliebe Schokomilch

18:00 Uhr Abend :

1 grossen >teller Kartoffelpürre mit Prinzenbohnen und Frikadellen ca 6 stück dazu.Nachspeise ein Griespudding.

21:00 Uhr wieder meinen selbstgemachten Shake.

Hab alles genau mitgerechnet und in ein Programm eingegeben :
rennwert17229 KJ (4115 kcal)
Fett168,1 g
Kohlenhydrate440,7 g
davon Zucker147,7 g
Protein184,7 g
Alkohol0 g
Wasser1,6 Liter
Ballaststoffe36,4 g
Cholesterin36 mg
Broteinheiten (BE)
36,7

bin ma auf eure meinungen gespannt.

mfg sebastian


 
* kein Gemüse
* kein Obst
* keine frischen Lebensmittel im Allgemeinen

Du brauchst viele Vitamine, v.a. aus Gemüse und Obst sonst wird das nie was! Hört man nicht gerne, ich weiß, aber ich meins ernst. Gut, wenn du am Bau hackelst wirst nicht viel Zeit haben für gesundes Essen besorgen, aber schmeiß dir auf jeden Fall Obst in deinen Shake, 3 Bananen zB und dann beleg dir 200g Vollkornbrote mit zB Tomate-Basilikum Aufstrich und Paprika und Karotten in Streifen geschnitten! Das iss statt dem Mittagsessen. Und Frühstücks einfach eine Schüssel voller Haferflocken und Obst, ich liebe zB Sojamilch mit Haferflocken und geschnittenen Erdbeeren, ist leider nicht die Jahreszeit dafür ^^ du hast anscheinend keine Probleme damit, viel auf einmal zu essen, also wirf dir gleich 150g Haferflocken und 1-2 Äpfel rein.

Eigentlich ist jede einzelne Mahlzeit eher vernachlässigbar, aber geh es Schritt für Schritt an in Richtung gesunde Ernährung. Trainingsplan von GamingChamp schaut aufn ersten Blick hilfreich aus, mach das!
 
hey
Ich mache meine ernährung jetzt schon seit dem 1.1.2013 und habe angefangen mit 68kg jetzt wiege ich 74,5kg bin also voll zufrieden so.
Beim shake mache ich eh schon 1 Banane rein gut da kann man auch 2 oder 3 reinmachen okay.

Mittags esse ich sowieso vollkornbrot wie du geschrieben hast allerdings bisher ohne karotten paprika oder sowas,kann ich ja immer dazuessen geht ja schnell.Also auch kein Proplem.

Und nach meinem shake kann ich ja immer 1 Apfel noch dazuessen das geht auch.

Danke für eure tipps.und so sieht mein neuer plan für nächste woche aus :

7:00 Uhr morgens :
1 Selbstgemachten Shake mit (3,5% Milch 400ml,1pck Vannill Zucker,1EL Blütenhonig,3 EL Haferflocken, 1,5 EL Speisequark 40%Fett ,2Banane)

8:00 Uhr 1 Apfel

10:00 Uhr Zwischenmahlzeit :
1 Packung Wurst mit Butter und 3 Scheiben reines Vollkornbrot + Paprikastreifen

12:30 Uhr mittag :
200g reines vollkornbrot mit KIRI KIRI Kreuter und paprika+karottenstreifen.

15:00 Uhr Zwischenmahlzeit :

1 Bauer Vanille Joghurt
evt. noch ein brot vom mittag dazu

18:00 Uhr Abend :

1 grossen >teller warmes essen was freundin kocht^^ Cevapcici Kartoffeln Nudeln Schnitzel reis Bohnen irgendwas deftiges warmes halt

21:00 Uhr wieder meinen selbstgemachten Shake.


denckt ihr der Plan wäre so besser ?
 
und wozu braucht man unbedingt gemüse obst usw wenn man nur Masse aufbauen will ?
Klar ist das nicht gesund aber mit gemüse und sowas baut man doch keine masse auf.das ist einfach nur gesund.
 
Du isst am Tag 470g Kohlenhydrate... davon sind 140g, also mehr als EIN DRITTEL zucker!
Welche Masse denkst du baust du damit auf? Ich geb dir einen Tipp um welche masse es sich handelt, fängt mit F an....

Wieso kippst du ne packung vanillezucker in deinen shake???? Lass das weg!

Du brauchst obst und gemüse damit dein körper mit allen vitaminen versorgt wird, wenn der körper nicht gesund läuft wirst du auch keine qualitäts muskulatur aufbauen.

Zusammenfassend: Zu viel zucker, Zu viel Fett, und für deine 74kg höchst wahrscheinlich sogar zu viele kcal! Pflanzliche fette fehlen dir zur gänze, genau so wie fette aus fischen (wenn du schon keinen fisch isst dann nimm wenigstens fischöl kapseln)

Ich stell dir dann mal meinen masseplan für 2013 rein. Aber kopier den bloß nicht, wär n bissl viel für dein gewicht.
 
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