Bizeps zu klein

[Bumper]

Hey leute.
Bin neu hier und bräuchte paar tipps.

trainier jetzt schon einige zeit, und war schon immer bissl massiger.
jedoch ist mein bizeps im gegensatz zum rest ziemlich klein.
masse hab ich eigentlich genug, jedoch nicht am bizeps.

gibts dafür irgendwelche supps? spritzen? haha nein das mim spritzen lassen wir erstmal.

nehme im moment nur kreatin. geht auch bissl was voran aber nicht so toll.
will aber nicht unbedingt viel zunehmen weil ich schon nen bauch habe und der soll ja nicht größer werden.
bin aber nicht recht schwer. 1,80 auf mittlerweile 75kg.

Bcaas? krealkalin? oder einfach nur mehr essen? muss dazu sagen sonderlich viel esse ich nicht.

bin im moment bei 4 sätzen kurzhanteln mit 15kg.
an sich n anfang aber oberam angespannt nur 33-34cm.

was tun?

 

[CrispyChicken]

Supps sind nur ergänzung um training. Davon wächst nix.
Trainier noch 2 Jahre wenn du dann noch unzufrieden bist solltest du dir was überlegen.

Training dauert.

lg

 

[Bumper]

naja aber manche supps steigern ja den muskelaufbau.
kreatin setzt doch auch mehr wasser in den muskeln ab.
aber gibts da nix anderes?
was bewirken bcaas?

 

[chill_ab]

ich mach auch nur 15kg curls auf der Schrägbank allerdings nach der schweren Rückeneinheit normal 18 oda so.. ich würd viel viel viel essen und wen du supps nimmst dann reichts für dich ein shake nach dem Trainieren.. das heisst Whey+Malto vll noch bcaas aber sonst nichts.. kreatin ist unnötig, weil lange wirst du ja noch nicht trainieren wen du erst 15kg kurzhanteln machst

 

[imported_Legend]

Was meinst du mit massiger? Fett, oder Muskeln?

MfG

 

[Bumper]

naja am bauch is schon noch bissl fett.
brüste werden langsam recht hart, aber arme gehen bissl unter.
sieht eben im gegensatz zum rest undefiniert aus.


hier mal 2 bilder. naja es bessert sich.
fett is zwar vorhanden aber nicht allzu viel.
denke an sich ne gute ausgangslage zum trainieren.
werds einfach mal mit viel essen versuchen. hoffe ich leg dabei an muskeln zu und nicht an fett

 

[Rollgromm]

Arme passen zum Rest, bist eben noch am Anfang. Post hier mal deinen Trainingsplan und Ernährungsgewohnheiten. Das sind die Schlüssel zum Erfolg und nicht irgendwelche Supps, die sowieso zu 95 Prozent sinnlos sind.

 

[Bumper]

ja angespannt is ganz ok. nicht angespannt, naja

Gehen 3-4x die woche, je nach zeit. Genauen trainingsplan hab ich nicht, hab zwar meine genauen übungen und führe die auch sauber durch weiß auch nicht genau wie die übungen heißen. hoffe ihr versteht was ich meine.

1. tag: bizeps+brust+schultern
kurzhanteln 15kg im sitzen 4sätze a 8 wh.
zugturm 17,5kg 4 sätze a 8 wh.
schrägbank 25kg 4sätze 8 wh
butterfly 50kg 4 sätze 8wh
curlingstang 10kg 4 sätze 8wh

2. tag: trizeps+rücken+bauch
zugturm 12,5kg 4 sätze a 8whs.
"beugen" zwischen 2 bänken mit 15kg zusatz 4 sätze a 8-10
beugen zwischen 2 stangen
curlstange hinter den kopf im liegen 10kg
bauchübungen vorwiegend an den geräten und rücken auch

3. tag: beine+nacken
nacken mit 35kg hanteln heben
beine auch vorwiegend an den geräten, zb beinpresse 180kg 4 sätze und eben was es sonst noch gibt

PS: mache dann viele übungen nochmal- trainingsdauer pro tag 1-1,5 stunden.
aber hab gehört man sollte bei 4-5 übungen pro muskelgruppe bleiben und keine 10 machen



ernährung recht dürftig. kein genauer plan. versuche 4-5 liter am tag zu trinken. rauche mittlerweile nicht mehr und alkohol hab ich jetzt auch seit 4 wochen keinen schluck mehr gesehen.

 

[Arni-Fan92]

ich mach auch nur 15kg curls auf der Schrägbank allerdings nach der schweren Rückeneinheit normal 18 oda so.. ich würd viel viel viel essen und wen du supps nimmst dann reichts für dich ein shake nach dem Trainieren.. das heisst Whey+Malto vll noch bcaas aber sonst nichts.. kreatin ist unnötig, weil lange wirst du ja noch nicht trainieren wen du erst 15kg kurzhanteln machst

also das creatin unnötig sei, ist eine sehr gewagte ausssage....

 

[AVDL]

ja angespannt is ganz ok. nicht angespannt, naja

Gehen 3-4x die woche, je nach zeit. Genauen trainingsplan hab ich nicht, hab zwar meine genauen übungen und führe die auch sauber durch weiß auch nicht genau wie die übungen heißen. hoffe ihr versteht was ich meine.

1. tag: bizeps+brust+schultern
kurzhanteln 15kg im sitzen 4sätze a 8 wh. hammer curl/bcurl?
zugturm 17,5kg 4 sätze a 8 wh. fliegende/chins?
schrägbank 25kg 4sätze 8 wh schrägbank was, gehe hier von SBD aus
butterfly 50kg 4 sätze 8wh
curlingstang 10kg 4 sätze 8wh sz/lh curl?

2. tag: trizeps+rücken+bauch
zugturm 12,5kg 4 sätze a 8whs. aha, übungbeschreibung genauer?
"beugen" zwischen 2 bänken mit 15kg zusatz 4 sätze a 8-10 dips mit bänken?
beugen zwischen 2 stangen
curlstange hinter den kopf im liegen 10kg
bauchübungen vorwiegend an den geräten und rücken auch

3. tag: beine+nacken
nacken mit 35kg hanteln heben
beine auch vorwiegend an den geräten, zb beinpresse 180kg 4 sätze und eben was es sonst noch gibt .auweia!

PS: mache dann viele übungen nochmal- trainingsdauer pro tag 1-1,5 stunden.
aber hab gehört man sollte bei 4-5 übungen pro muskelgruppe bleiben und keine 10 machen



ernährung recht dürftig. kein genauer plan. versuche 4-5 liter am tag zu trinken. rauche mittlerweile nicht mehr und alkohol hab ich jetzt auch seit 4 wochen keinen schluck mehr gesehen.

ganz ehrlich? der plan ist absoluter mist!
genauere beschreibung der übungen.

warum 3er? mal GK probiert!

 

[Bumper]

GK?
kenn mich nicht aus mit euren abkürzungen.
bin noch am anfang, trainiere mehr als ich die theorie hier lese.
kenn die übungen und mit dem plan bin ich zufrieden. machs genauso wie 90% der leute im studio, die schon länger trainieren.
kenn eben die fachbegriffe nicht.
beine lass ich anfangs eh außen vor. sind gut gebaut durchs handballspielen.
mach meist bizeps, is mein schwachpunkt. erstmal masse aufbauen und dann definieren.

gibts irgendwo ne seite wo man die ganzen abkürzungen nachlesen kann und die die einzelnen übungen heißen?
und mit zugturm mein ich antscheinend auch was anderes.

 

[AVDL]

GK = Ganzkörper

Das mit den Beinen ist wieder eine absurde Ausrede, Beine nicht zu trainieren!
Wie oft ich diese Antworten hier höre.:roll:


http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

enn die übungen und mit dem plan bin ich zufrieden. machs genauso wie 90% der leute im studio, die schon länger trainieren.

Dann scheinen aber diese nicht viel Ahnung zu haben, merkt man an der Bein TE!!:hmm:

Punkto 2, was für Fortgeschrittene gut ist muss nich für Anfänger gut sein! Ganz im Gegenteil.

sportliche Grüße

 

[Bumper]

aber mal ehrlich, beine trainieren ist lästig.
zudem sind meine beine eh gut gebaut, und ich will eh keinen bodybuilderkörper haben. extrem trainierte beine sind wiederlich. für die beine geh ich laufen und rad fahren. dass muss vorerst reichen.
und was sollte an der bein te nicht passen? steht doch keine genaue übung dorten.

der studiobesitzer macht uns jetzt bald nen festen plan. und ich denke der hat ahnung. sieht man ihn auch an

 

[Rollgromm]

Oh je...

Was ist denn deine genaue Zielsetzung?

 

[12%]

hi Bumper

auf deinen bildern kann man folgendes deutlich erkennen:
insgesamt gesehen, zumindest was den oberkörper angeht hast du meiner meinung nach wenig bzw. kaum aufgebaut. das soll keine kritik sein, nur eine analyse und das heisst, dass du noch relativ am anfang stehst.
was den umfang eines bizeps ausmacht ist der trizeps, der scheint mir am allerwenigsten ausgebildet zu sein.
was dein comment zu den beinen angeht: wenn du kein beintraining machst, trainierst du nur den halben körper. widerlich sieht nur ein durchtrainierter oberkörper aus und schlecht oder kaum trainierte beine. laufen und radfahren reicht mit sicherheit NICHT aus.

anbei ein paar grundlegende, gut recherchierte infos zum richtigen training des bizeps:

1.
Übung laaaaaaaaaaaaaaaaaaangsamn und kontrolliert auszuführen!

Das vermeidet nicht nur Verletzungen, sondern ist auch die beste Methode um die Muskeln schnell und gut wachsen zu lassen! Denn wir BB's/Fitnesssportler trainieren nach dem Hypertrophie Prinzip. Dieses Prinzip strebt eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts an, nicht unbedingt die Kraftverhältnisse. Die Kraft wird durch die Korrelation natürlich auch mit gesteigert! Aber zunächst zählt:
Wenn Übungen gaaaanz langsam ausgeführt werden, ist das Wachstum des Muskelquerschnitts am besten!

2.
Das nächste: Schwung vermeiden!!!!
Das ist ein häufiges Prob beim Bizepstraining. Die Leute nutzen Schwung um das höchstmögliche Gewicht zu bewältigen! Dabei wissen sie gar nicht, das dann gar nicht mehr der Bizeps trainiert wird, sondern tausend andere Muskeln drum herum......aber Hauptsache man bewältigt das höchste Gewicht...sehr sinnig :roll:

Außerdem ist dieser Schwung doch extreme Belastung für die Lendenwirbelsäule. Und er fördert das Verletzungsrisiko, wenn man mal in eine falsche Position rutscht. Das kann doch aus welchem Grund auch immer passieren: Die Stange ist etwas feucht und rutschig... das merkt man natürlich zunächst nicht, aber durch übermäßigen Schwung geht einem die Kontrolle verloren und was das für das Festhalten der Stange bedeutet kann sich jetzt jeder selber ausmalen.

Doch Schwung kann auch eine fortgeschrittene Intensitätstechnik sein. Sie wird nicht von vielen Profis oder Amateuren angewandt, aber von manchen. Dazu ist vorher aber natürlich die Kenntnis einer regulären Technik Vorrausetzung, was jedem klar sein sollte...diese gefährliche Intensitätstechnik sollte meiner Meinung nach erst dann zum Einsatz kommen, wenn man gar nicht mehr weiter weiß. Und an diesem Punkt ist man erst nach ca. 8 Jahren Training, vorher gibt es genügend andere Intensitätstechniken die weitaus ungefährlicher und effektiver sind!

Das heißt: relativ wenig Gewicht nehmen und dann absolut ohne Schwung und laaaangsam und kontrolliert arbeiten.

3.
Auf den Bizeps konzentrieren und zusätzlich anspannen
Das zählt eigentlich auch wieder für jede Übung, aber grade beim Bizeps funktioniert das super! Wer während der Übung seinen Bizeps noch zusätzlich bewusst anspannt kommt dem Maximum an Belastung, und somit an Wachstum, noch einen großen Schritt näher. Denn dadurch werden auch noch die letzten Muskelfasern im Körper gereizt und zum wachsen gezwungen!

Diese Aspekt bringt wie ich finde auch noch einen weiteren Vorteil mit sich: eine super Motivation! Wenn ich mich voll und ganz auf die Übung und auf meinen Bizeps konzentriere, dann schau ich ihn mir während der Übung genau an! Ich fixiere ihn und hol alles aus ihm raus! Ich sehe wir er sich bewegt und einfach nur geil aussieht und stelle mir vor wie ich ihn zum platzen bringen könnte! An diesem Punkt bin ich nur noch heiß auf weiteres Training!

4.
Korrekte Technik
Wie bei Punkt 1 angesprochen ist dieser Aspekt Vorraussetzung für erfolgreiches Bizepstraining. Die Technik sollte klip und klar sein. Einfach nur irgendwo mal sehen wie's aussieht oder an einer Graphik anschauen reicht da sicherlich nicht aus....so hat Franz Beckenbauer auch kein Fußballspielen gelernt.
Am besten die Übungen vom Trainer zeigen lassen. Oder sich eine Beschreibung der Übung aufs gründlichste durchlesen! Und nicht einfach drüber huschen!

Zu allgemeiner korrekter Technik gehören:
a) Die Arme NIE ganz durchstrecken, sondern immer in einem kleinen Maße angewinkelt lassen, damit der Bizeps IMMER unter Kontraktion steht.

b) Außerdem die Arme NIE ganz anwinkeln. Ein bisschen über 90° der Ausgangsposition ist die Devise. Ein zu starkes anwinkelt ist gefährlich, weil dann der Bizeps zu stark verkürzt und so Verletzungen entstehen können.
Außerdem ist dieser voll kontrahierte Punkt, also am Punkte der maximalen Verkürzung des Bizeps, nicht relevant für einen BB'ler/Fitnesssportler. Es bringt der Form und dem Wachstum des Bizeps nicht soviel wie der Rest des Bewegungsablaufs...man kann also von einer Art "Kraftverschwendung" sprechen.

c) Schultern weites gehend lockerlassen und nicht mit hochziehen/mitbewegen! Der BIZEPS soll trainiert werden, nicht die Schultern!
Gerade bei Scottcurls auf der Bank ziehen viele die Schulter mit hoch, wenn der Bizeps gebeugt wird. Wozu? Das verfälscht doch nur die Übung wieder mal nur um ein bestimmtes Gewicht zu bewältigen! Daraus resultiert, dass man wieder etliche Muskeln, nur nicht den Bizeps trainiert. Da nimmt man doch logischerweise weniger Gewicht, führt die Übung dafür korrekt aus!

5.
Atmung
Belastung = ausatmen
Entlastung = einatmen

6.
spezielle Tipps zu Übungen

a) Langhantelcurl:
Die Ellenbogen werden bei dieser Übung gerne zu weit nach vorne genommen. Doch das Gegenteil ist zu bevorzugen: Die Ellebogen sind auf einer Linie exakt in der Mitte des Körpers, fast schon am Rande zum Rücken. Also fast nach hinten hinter den Körper hinaus gestreckt.

Der Sinn dieser Haltung ist einfach: Hat man die Arme zu weit vorne, so wird der vordere Schulterkopf fast mehr trainiert als der Bizeps. Und das kostet wertvolle Kraft, die einem beim Bizepstraining dann fehlen. Im schlimmsten Fall machen die Schultern vor dem Bizeps schlapp.

b) Kurzhantelcurls:
Arme im Wechsel oder gleichzeitig ist egal. Die schlimmsten Fehler sind hier dieselben wie beim Langhantelcurl.

c) Scottcurls:
Der Bizeps soll trainiert werden, und nicht die Schultern! Das ist der schlimmste Fehler bei der Übungen. Oben schon beschrieben.
Auch hier sollte man ganz besonders Schwung vermeiden. Achte mal darauf ob du selber den Po beim herablassen mit anhebst oder nicht. Selbst dieses kleine Anheben des Po's ist eine Schwungausnutzung wenn es wieder in die Kontraktion geht.



Diese Grundlegenden Dinge sollte man als Richtlinien für jede Bizepsübung verinnerlichen! Natürlich ist jetzt hier nicht jede Übung im Einzelnen beschrieben, doch diese Grundübungen stehen im Übertragenen Sinne für die restlichen Übungen. Alle Aspekte kann man Übertragen, und das sollte man auch.

 

[Big A_696]

Also ... gut das 12% das schon soooooo ausführlich geschrieben hat. Ich schließ mich da an, mein erster Gedanke war ... Hantelschwinger. Langsam und kontroliert. Kein Schwung. Langhantel oder SZ ist da besser geeignet als Kurzhanteln.

 

[Bumper]

danke, wirklich tolle tipps.
versiche die übungen schon richtig zu machen. allerdings versuch ichs mal eetwas langsamer. schwingne tu ich nicht.
die schultern benutze ich mit den 15kg nichtmehr. falls doch geh ich immer runter auf 12,5kg.
also ihr würdet langhanteln empfehlen? aber dann im stehen oder?

 

[anakin]

momentan trainiere ich mit kurzhanteln curls und mit der sz stange am kabelzug. wenn ich jetzt die kurzhanteln gegen die langhantel tausche, wäre das sinnvoll? oder sind sich dann die beiden übungen zu ähnlich ?

 

[bullneck]

Ich finde der Bizeps ist der am besten entwickelte Muskel auf den Bildern.
Und "Bodybuilder Beine" bekommt man nicht von heute auf morgen keine Sorge -> Beine trainieren und der Bizeps wächst mit, denn der Körper wächst als ganzes. Und du sagst du trainierst hauptsächlich Bizeps, Sinn ?
Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel und braucht nur sehr wenig bis garkein spezifisches Training, ihn oft zu trainieren ist kontraproduktiv. Ausserdem verstehe ich nicht wieso du einen so großen Wert auf den Bizeps legst.

 

[Big A_696]

... Beine trainieren und der Bizeps wächst mit, denn der Körper wächst als ganzes ...

Kann ich so nicht ganz nachvollziehen. Schau dir Sportkletterer an. Die sind oben oft durchtrainiert wie noch was und Beine null. Und das Gegenteil. Ich hab mal den französischen Sprintmeister kennengelernt. Beine das ein Bodybuilder blass werden kann und Oberkörper wie ein Magersüchtiger.

Aber definitiv sind Beine sehr wichtig für das Gesamtbild. Hab erst letzte Woche mal wieder nen Discopumper am See gesehen. Das sah sooo strange aus ...