Bitte um Bewertung meiner Kniebeuge und Kreuzhebetechnik

[fitPHILIPP]

ich finde, dass ich bei den Kb Probleme habe, im tiefesten Punkt das Holkreuz zu halten, was meint ihr?

Ja, das stimmt auch. Aber ich habe noch einen "schlimmeren" Fehler entdeckt (das gilt nur, wenn du die Powerlifter-KB-Variante machst): Wenn du mal in den Spiegel am linken Bildrand guckst, dann siehst du, dass sich deine Schienbeine stark bewegen - du setzt dich nicht genug nach hinten. Die Schienbeine sollten sich eigentlich gar nicht bewegen.
Mit dem Hohlkreuz ist es genau das gleich wie beim KH (siehe unten). Also Punkt fixieren und NICHT in den Spiegel gucken!

Beim Kreuzheben ist es meiner Meinung nach ähnlich, aber das Gewicht zieht auch ganz schön runter

Ja, das stimmt - da hast du nicht ganz ein Hohlkreuz. Mein Tipp: Guck nicht in der Spiegel, sondern such dir einen Punkt, der im Stehen auf deiner Augenhöhe ist. Und diese Punkt fixierst du die ganze Zeit, d.h. wenn du runtergehst, dann guckst du also noch oben und so hälst du auch dein Hohlkreuz. Bei mir hat es geklappt, probier's mal aus.
Aber sonst ist das Video sehr gut, das speicher ich mir für meine Sammlung

Hoffe geholfen zu haben! (schreib dann mal, ob es geklappt hat)

P.S.: Nette Arme

MfG
Phil

 

[mechanist]

noch eine anmerkung, die bisher nicht kommentiert wurde:
die SCHUHE! ich hatte am anfang auch normale sport/jogging-schuhe wie du sie im video traegst, die sohle ist an der ferse ziemlich dick.
mit ganz flachen sportschuhen (chuck taylor z.B.) gehen KB und KH besser, man kann das gewicht besser auf die fersen verlagern

 

[rene2]

vielleicht sollt ma gleich barfuß machen...

 

[Hubert]

ich finde, dass ich bei den Kb Probleme habe, im tiefesten Punkt das Holkreuz zu halten, was meint ihr?

Beim Kreuzheben ist es meiner Meinung nach ähnlich, aber das Gewicht zieht auch ganz schön runter

Wäre dankbar für eure meinung,
mfg,
martin

Hi Martin,

ich möchte meine Ausführungen noch um folgendes ergänzen. Ich hab das schon im Thread "Haare" geschrieben, aber ich finde es passt hier besser rein

Grüße, Hubert

Das Kreuzheben ist einfach eine super Übung, und mit dem bewussten Bauchanspannen noch um längen besser. Meiner Meinung nach ist weniger darauf zu achten eine Lordorsierung zu erzielen, als den Rumpf zu stabilisieren.

Dazu auch ein Auszug aus Frédéric Delaviers "Muskel Guide":
Bei der Arbeit mit schweren Gewichten ist es bei den verschiedensten Übungen unerlässlich, eine "Blockierung" herbeizuführen:
1. Mit einer tiefen Einatmung bläst man die Brust wie einen Ballon auf und hält den Atem an, wodurch der Brustkorb starr wird. Dies verhindert, dass sich die Brust nach vorn neigt.
2. Durch Anspannung der Bauchmuskulatur macht man den Buach hart und erhöht den intraabdominalen Druck, was verhinder, dass der Oberkörper nach vorn nachgibt.
3. Schließlich verringert man die natürliche Lordose des unteren Rückens und drückt die Lendenwirbelsäule nach hinten.
Das Aufrichten des Rumpfes in der angegebenen Weise und dessen Fixierung durch muskuläre Anspannung bezeichnet man als "Blockierung". Dadurch werden wowohl eine übermäßige Krümmung der Brustwirbelsäule als auch eine Hyperlordose der Lendenwirbelsäule vermieden, welche beide für die Entstehung von Bandscheibenschäden und -vorfällen beim Training mit schweren Gewichten prädisponieren.

Es ist also weniger das Ziel auf Biegen und Brechen eine Lordorsierung zu erzielen, sondern die Fixierung des Rumpfes.

Ich habe mich gestern alleine durch das zusätzliche Anspannen der Bauchmuskeln viel sicher gefühlt bei der Ausführung, als sonst.

Grüße,
Hubert

 

[redfox1]

guter Beitrag, danke!

mfg,
martin

 

[Hubert]

guter Beitrag, danke!

mfg,
martin

Gern geschehen

Grüße, Hubert

 

[kurt1]

ein Einwand!

Hi Martin,

ich möchte meine Ausführungen noch um folgendes ergänzen. Ich hab das schon im Thread "Haare" geschrieben, aber ich finde es passt hier besser rein

Grüße, Hubert

nicht alles, was delavier schreibt, ist richtig. die lordosierung der LWS prädisponiert nie zu einem bandscheibenvorfall, im gegenteil, sie schützt davor. und ein nach-hinten-drücken der LWS verringert keineswegs die LWS-lordose, sondern fördert sie.

schönes wochenende, kurt (der, wie gesagt, selbst noch so einiges an seiner kreuzhebetechnik zu verbessern hat )

 

[Hubert]

nicht alles, was delavier schreibt, ist richtig. die lordosierung der LWS prädisponiert nie zu einem bandscheibenvorfall, im gegenteil, sie schützt davor. und ein nach-hinten-drücken der LWS verringert keineswegs die LWS-lordose, sondern fördert sie.

schönes wochenende, kurt (der, wie gesagt, selbst noch so einiges an seiner kreuzhebetechnik zu verbessern hat )

Hab auch noch nie von einem Bandscheibenvorfall in der LWS gehört, der durch übermäßige Lordose entstand. Wenn man sich die Wirbelstellung bei einer Lordose vorstellt, dann kann man sich denken, wo die Bandscheibe hindrückt. Jedenfalls nicht auf den Nervenstrang, der meist bei einem Bandscheibenvorfall in Mitleidenschaft gezogen wird. Andererseits, ist eine übermäßige Lordose meiner Ansicht auch nicht gesund, weil die Bandscheiben doch in eine unnatürliche Lage gedrückt werden. Also doch einen Bandscheibenvorfall prädisponiert, halt in die andere Richtung. Weiß jetzt auch nicht, ob man da von einem Bandscheibenvorfall spricht, aber du verstehst, was ich meine. Die Bandscheibe wird in eine bestimmte Richtung gedrückt. Ob nun auf den Nerv oder nicht ist jetzt mal egal.
Dein letzter Satz Kurt, den hast du glaub ich nicht so gemeint, wie du ihn geschrieben hast, oder? Er ist ein Widerspruch in sich
Mit dem nach-hinten-drücken ist beim Blockieren auch kein Rundrücken gemeint, sondern eine Verringerung der Lordose. Wenn man die Blockierung ausführt und die Bauchmuskeln anspannt und diesen intraabdominalen Druck aufbaut, spürt man was gemeint ist. Die LWS wird nach hinten gedrückt und wird gerader bzw. die Lordose wird verringert, jedoch nicht aufgehoben.

Grüße, Hubert

 

[Suesswasserpirat]

Kann den Widerspruch glaube ich auflösen...

Es kommt ganz darauf an, ob man unter "LWS nach hinten drücken" meint, dass der obere Teil der LWS nach hinten gedrückt wird (was die Lordose verringert) oder ob man meint, dass der untere Teil nach hinten gedrückt, also das Becken nach hinten gekippt wird (Gegenteil von dem, was man beim Nackendrücken macht) (erhöht die Lordose).
Weiss jetzt nicht, was med. korrekt ist, aber ich denke, darin liegt das Missverständnis begraben...
Gruss, Sandro

PS: Ich denke auch man darf bei aller Lordosierung nicht vergessen, die Bauchmuskeln anzuspannen, damit das Gewicht eben nicht nur "auf die Wirbelsäule geht", sondern von der Muskulatur "getragen wird".
Diesbzgl. ebenfalls ein guter Tip ist m.E. folgender (stammt auch von Louie Simmons oder so): Bei jeder Übung die Hantelstange mit den Händen zerdrücken wollen - dabei spannt man unwillkürlich die gesamte Körpermuskulatur an.

 

[Hubert]

Es kommt ganz darauf an, ob man unter "LWS nach hinten drücken" meint, dass der obere Teil der LWS nach hinten gedrückt wird (was die Lordose verringert) oder ob man meint, dass der untere Teil nach hinten gedrückt, also das Becken nach hinten gekippt wird (Gegenteil von dem, was man beim Nackendrücken macht) (erhöht die Lordose).
Weiss jetzt nicht, was med. korrekt ist, aber ich denke, darin liegt das Missverständnis begraben...
Gruss, Sandro

PS: Ich denke auch man darf bei aller Lordosierung nicht vergessen, die Bauchmuskeln anzuspannen, damit das Gewicht eben nicht nur "auf die Wirbelsäule geht", sondern von der Muskulatur "getragen wird".
Diesbzgl. ebenfalls ein guter Tip ist m.E. folgender (stammt auch von Louie Simmons oder so): Bei jeder Übung die Hantelstange mit den Händen zerdrücken wollen - dabei spannt man unwillkürlich die gesamte Körpermuskulatur an.

Hi Sandro,

was meinst du mit den oberen Bereich der LWS nach hinten drücken? Wie soll das gehen?

Der Tipp mit der Hantelstange zerdrücken wollen, funktioniert bei mir nicht, da spann ich nur meine Armmuskulatur an. Ich konzentriere mich da doch lieber auf die Stelle, die ich anspannen will. Außerdem würde mir dieses Zerdrücken nur unnötig Kraft rauben und bei 145 kg muss ich sowieso schauen, dass mir mein Gewicht nicht aus den Händen gleitet

@Kurt:

Dieses Bild unten erscheint mir unlogisch, es sieht so aus, als ob der Bandscheibenvorfall bei übermäßiger Lordose entstanden wäre, dabei müsste es doch genau umgekehr sein. Plausibler erscheint mir eben letzteres und dass die Lordose, wie sie auf dem Bild ersichtlich ist, erst nach dem Bandscheibenvorfall entstand bzw. der untere Bereich sieht nach Lordose aus durch den Knick, aber der obere LWB ist doch ziemlich gerade. Wie würdest du das als Arzt erläutern?

Grüße, Hubert

 

[Perschke]

Hallo Hubert,

ich glaube ihr verliert euch in zu vielen Einzelheiten.
Natürlich hast du Recht. Es ist nicht nur eine gute Lordisierung sondern auch eine gute Anspannung der Bauchmuskeln notwendig. Kurz gesagt, es braucht eine starke Mitte und dazu gehört die gesamte Rumpfmuskulatur.

Ich sage es noch einmal. Es ist für mich (wahrscheinliche auch für die meisten anderen Sportler) schwieriger bei tiefen Kniebeugen oder Boxsquats eine Lordose beizubehalten als eine unbeachtete übermäßige Lordisierung. (War das verständlich?)

Schöne Grüße
Perschke

 

[Suesswasserpirat]

Stimmt, ganz so einfach, wie ich mir das in der Schnelle überlegt hab' ist es tatsächlich nicht.
Was ich meinte war, dass wen man nur L 5 ("unterer Teil der LWS") nach hinten bewegt, der Rücken lordosiert bzw. eine bestehende Lordose verstärkt wird und nur wenn man (bei vorhandener Lordose) L 3 und 4 ggü. L 5 nach hinten drückt, die Lordose verringert wird.
Ist noch schwierig auszudrücken, so übers I-net; und das Bild von dir ist auch noch hiflreich so genau wusste ich ja nicht, wieviele Wirbel die LWS umfasst.
Hoffe, es ist nun verständlich.
Gruss, Sandro

 

[kurt1]

Wo soll ein Widerspruch sein?

Hab auch noch nie von einem Bandscheibenvorfall in der LWS gehört, der durch übermäßige Lordose entstand. Wenn man sich die Wirbelstellung bei einer Lordose vorstellt, dann kann man sich denken, wo die Bandscheibe hindrückt. Jedenfalls nicht auf den Nervenstrang, der meist bei einem Bandscheibenvorfall in Mitleidenschaft gezogen wird. Andererseits, ist eine übermäßige Lordose meiner Ansicht auch nicht gesund, weil die Bandscheiben doch in eine unnatürliche Lage gedrückt werden. Also doch einen Bandscheibenvorfall prädisponiert, halt in die andere Richtung. Weiß jetzt auch nicht, ob man da von einem Bandscheibenvorfall spricht, aber du verstehst, was ich meine. Die Bandscheibe wird in eine bestimmte Richtung gedrückt. Ob nun auf den Nerv oder nicht ist jetzt mal egal.
Dein letzter Satz Kurt, den hast du glaub ich nicht so gemeint, wie du ihn geschrieben hast, oder? Er ist ein Widerspruch in sich
Mit dem nach-hinten-drücken ist beim Blockieren auch kein Rundrücken gemeint, sondern eine Verringerung der Lordose. Wenn man die Blockierung ausführt und die Bauchmuskeln anspannt und diesen intraabdominalen Druck aufbaut, spürt man was gemeint ist. Die LWS wird nach hinten gedrückt und wird gerader bzw. die Lordose wird verringert, jedoch nicht aufgehoben.

Grüße, Hubert

hallo hubert,
wenn man den po nach hinten streckt, bedeutet das automatisch eine lordosierung der LWS. die LWS wird dabei sicherlich nicht "gerader", sprich entlordosiert! (stichwort "entenarsch" oder "stockerlpopo"). oder meintest du den satz, ich müsste an meiner kreuzhebetechnik arbeiten? das meinte ich wirklich so .
mir gefällt übrigens der begriff "blockierung" in diesem zusammenhang nicht. ich bevorzuge "stabilisierung". dass der rumpf sowieso immer stabilsiert werden muss, und zwar bei jeder übung um stehen, versteht sich von selbst (anspannen von bauch, po und rücken).

cu, kurt

 

[kurt1]

keine Stellunganhme ohne nähere klinische Angaben möglich

hallo hubert,
hier liegt ein prolaps L5/S1 vor, also zwischen dem 5. lenden- und dem ersten kreuzbeinbirbel. dieser "knick" ist anatomisch normal und hat nichts mit der LWS-lordose zu tun (oberhalb des pfeils siehst du die LWS, genauer den 2. bis 5. lendenwirbel, unterhalb davon das kreuzbein). ohne klinische angaben kann man keine stellungnahme zur entstehung des discusprolapses abgeben.

gruß, kurt

p.s.: die LWS auf diesem bild ist ziemlich gerade und zeigt kaum eine lordose. meine sieht ähnlich aus, im bereich L2-4 stehen die wirbel senkrecht untereinander und die bandscheiben dazwischen sind praktisch nicht mehr vorhanden. vielleicht bringe ich deshalb keinen bogen beim bankdrücken zustande. als ausrede für meine probleme beim kreuzheben will ich es aber nicht gelten lassen )
cu!

 

[Hubert]

hallo hubert,
wenn man den po nach hinten streckt, bedeutet das automatisch eine lordosierung der LWS. die LWS wird dabei sicherlich nicht "gerader", sprich entlordosiert! (stichwort "entenarsch" oder "stockerlpopo"). oder meintest du den satz, ich müsste an meiner kreuzhebetechnik arbeiten? das meinte ich wirklich so .
mir gefällt übrigens der begriff "blockierung" in diesem zusammenhang nicht. ich bevorzuge "stabilisierung". dass der rumpf sowieso immer stabilsiert werden muss, und zwar bei jeder übung um stehen, versteht sich von selbst (anspannen von bauch, po und rücken).

cu, kurt

Hi Kurt,

Sandro hatte doch recht, was das Missverständnis zwischen uns betraf. Dieses Verständigungsproblem mit dem Becken nach hinten oder nach vorne kippen hatten wir ja eh schon mal. Wenn du von Lordose redest, dann meinst du das Becken unten nach hintenklappen.

Dazu auch ein Auszug aus Frédéric Delaviers "Muskel Guide":
...
3. Schließlich verringert man die natürliche Lordose des unteren Rückens und drückt die Lendenwirbelsäule nach hinten.

Bei diesem Zitat wird klar, das Delaviers, genauso wie ich, von einem anderen Drehpunkt ausgegangen ist, wie du. Dein Drehpunkt siehst du in der Tailie, ich sehe den Drehpunkt in der Hüfte. Was jetzt korrekter ist, weiß ich nicht. Selbst in Physiotherapeutenliteratur findet man die Beschreibung der Lordose anders, wie du sie erklärst.
Aber Hauptsache wir verstehen uns jetzt

Blockierung gefällt mir auch nicht sonderlich. Hab auch schon den Begriff Fixierung verwendet, aber Stabilisierung trifft es wohl am besten.

@Perschke:

Ich wollte nur darauf hinweisen, dass es meiner Ansicht nach wichtiger ist auf die Stabilisierung zu achten als auf eine Lordose.

Grüße,
Hubert

 

[Hubert]

p.s.: die LWS auf diesem bild ist ziemlich gerade und zeigt kaum eine lordose. meine sieht ähnlich aus, im bereich L2-4 stehen die wirbel senkrecht untereinander und die bandscheiben dazwischen sind praktisch nicht mehr vorhanden. vielleicht bringe ich deshalb keinen bogen beim bankdrücken zustande. als ausrede für meine probleme beim kreuzheben will ich es aber nicht gelten lassen )
cu!

Was hast denn angestellt mit deinen Bandscheiben, dass sie so gut wie nicht mehr vorhanden sind?
Das Kreuzheben wirst schon noch in den Griff kriegen, wahrscheinlich schneller als du denkst. Meine Schwachstelle bleibt hingegen das Bankdrücken, da sehne ich mich schon nach der 110 kg Marke Mir fehlt allerdings die Kraft und bei dir fehlts mehr in der Technik.

Auf die nächste Trainingssession

Grüße,
Hubert

 

[kurt1]

also die Physiotherapeuten, die ich kenne...

Hi Kurt,

Sandro hatte doch recht, was das Missverständnis zwischen uns betraf. Dieses Verständigungsproblem mit dem Becken nach hinten oder nach vorne kippen hatten wir ja eh schon mal. Wenn du von Lordose redest, dann meinst du das Becken unten nach hintenklappen.
Bei diesem Zitat wird klar, das Delaviers, genauso wie ich, von einem anderen Drehpunkt ausgegangen ist, wie du. Dein Drehpunkt siehst du in der Tailie, ich sehe den Drehpunkt in der Hüfte. Was jetzt korrekter ist, weiß ich nicht. Selbst in Physiotherapeutenliteratur findet man die Beschreibung der Lordose anders, wie du sie erklärst.
Aber Hauptsache wir verstehen uns jetzt

Blockierung gefällt mir auch nicht sonderlich. Hab auch schon den Begriff Fixierung verwendet, aber Stabilisierung trifft es wohl am besten.

@Perschke:

Ich wollte nur darauf hinweisen, dass es meiner Ansicht nach wichtiger ist auf die Stabilisierung zu achten als auf eine Lordose.

Grüße,
Hubert

... sprechen von einer beckenkippung nach vorne, indem po und bauch angespannt wird, um der LWS-lordose entgegenzuwirken und von einer kippung nach hinten, um die LWS-lordose zu verstärken. welche literatur hast du in diesem zusammenhang gelesen? zeig sie mir einmal.
jedenfalls bedeutet eine "streckung" des beckens nach hinten, einen "entenarsch" zu machen, und das ist und bleibt eine lordosierung der LWS. stell dich vor eine wand und dann streck den po nach hinten, bis er die wand berührt. welche bewegung mit dem becken machst du? du streckst bzw. kippst es nach hinten - also dahin, wo die wand ist (oder willst du bestreiten, dass die wand hinter dir ist? )

cu, kurt

 

[Hubert]

... sprechen von einer beckenkippung nach vorne, indem po und bauch angespannt wird, um der LWS-lordose entgegenzuwirken und von einer kippung nach hinten, um die LWS-lordose zu verstärken. welche literatur hast du in diesem zusammenhang gelesen? zeig sie mir einmal.
jedenfalls bedeutet eine "streckung" des beckens nach hinten, einen "entenarsch" zu machen, und das ist und bleibt eine lordosierung der LWS. stell dich vor eine wand und dann streck den po nach hinten, bis er die wand berührt. welche bewegung mit dem becken machst du? du streckst bzw. kippst es nach hinten - also dahin, wo die wand ist (oder willst du bestreiten, dass die wand hinter dir ist? )

cu, kurt

Hi Kurt, ich geb dir ja recht, das deine Erklärung genauso plausiebel klingt

Ich bin halt von dem Satz ausgegangen:
"...verringert man die natürliche Lordose des unteren Rückens und drückt die Lendenwirbelsäule nach hinten..."
Sogesehen wäre der Satz nach deiner Sicht widersprüchlich, denn eine Verringerung der Lordose würde nur durch ein nach vorne schieben des Beckens entstehen.

Die Blätter von meinem Physiotherapeuten waren so eine Art Haltungsschule mit lustigen Männlein drauf Da waren dann drei Zahnräder eingezeichnet, eins für den Kopf, eins für den Brustkorb und eins für das Becken. Durch drehen des untersten Zahnrades, also des Beckens, wird der Brustkorb herausgeschoben und das Kinn nach unten. Da war immer vom Kippen des Beckens nach vorne die Rede. Ich hab die Unterlagen aber in Südtirol.

Genau gleich ist es auch in dem Ratgeber "Große Rückenschule" beschrieben von Vericon. Siehe dazu das Bild im Anhang. Das wäre also schon das dritte Beispiel, wo es anders beschrieben wird. Was ist jetzt richtig ist? Ich weiß es nicht. Deine Erklärung klingt logisch, beschrieben wirds aber immer anders (hab das bis jetzt auch nur von dir andersrum gehört).
Sollte halt einheitlich sein, damit keine Missverständnisse entstehen. Wo hast du deine Erklärung her?

Grüße, Hubert

 

[uschi]

theorie & praxis

hallo hubert!

so und jetzt probier deine anleitung+grafik mal in der praxis .
setzt dich hin, kipp das becken nach vorne und ..........? du hast automatisch die lordose verstärkt und einen stockerlpopo

seas, uschi

 

[Hubert]

hallo hubert!

so und jetzt probier deine anleitung+grafik mal in der praxis .
setzt dich hin, kipp das becken nach vorne und ..........? du hast automatisch die lordose verstärkt und einen stockerlpopo

seas, uschi

Ja, für mich ist das ja klar, aber der Kurt sieht das anders. Er kippt das Becken nach hinten und hat somit seine Lordose, seinen Stockerlpopo, Entenarsch oder was auch immer

Grüße, Hubert

P.S.: Ich hab keine Probleme die Dinge zu verstehen, es geht nur darum um keine Missverständnisse zu erzeugen, wenn man ein und das selbe auf genau entgegengesetzter Art und Weise erklärt. Verstehst?