Wichtiger als die Tatsache, wieviel Arbeit verrichtet wurde , sind die Parameter, wie lange der Muskel unter Spannung steht und das dabei bewältigte Gewicht. Die Synergisten, die beim Brusttraining eine Rolle spielen, können in einem anderen Training besser erfaßt werden. Nach meinen Erfahrungen, hat die nicht tiefe Ausführung von BD gleich mehrere Vorteile. Den gesundheitlichen Aspekt hatten wir schon, der zweite ist, daß das bewältigbare Gewicht höher ist (+10 Kg und mehr) , wobei die Brust intensiver belastet wird. Der dritte Punkt ist, daß die Synergisten weniger stark belastet werden und anschließend ebenfalls mit mehr Gewicht trainiert werden können. Daraus folgt, daß ich es als optimal ansehe, wenn man Brust und Trizepstraining in einer TE zusammenfaßt. Nachdem ich alle möglichen Splitvarianten durchhabe, bin ich zu folgendem Ergebnis gekommen. Die optimale Zusammenstellung an Übungen in einer B/T Einheit sind.
1.) BD (nicht tief)
2.) Butterfly innenrotierend
3.) Dips vorgebeugt (nicht tief)
4.) Kabeldrücken (mit möglichst großer Bewegungsamplitude)
5.) Kickbacks
Als Ergänzung dazu baue man möglichst Nackendrücken, ebenfalls nicht tiefe Ausführung in sein Schulterprogramm mit ein.
Diese Komplexübung erfaßt recht gut den langen Trizepskopf, der meißtens beim Training schlecht, oder überhaupt nicht trainiert wird. Mit dieser Taktik von Bewegungsausführung und Übungszusammenstellung haben wir schon einigen Leuten den Bremsklotz der Stagnation weggezogen. Mein Trainingspartner, der an einer grauenhaften Trizepsschwäche litt, die ihn besonders beim Nackendrücken gehändicapt hat, brachten wir innerhalb von 12 Wochen von 30 auf respektabele 60 Kg. So zum Abschluß noch ein ein Tipp für die nicht tiefe Ausführung von BD.
Auf die Hantelbank legen und die Arme ohne Hantel in die 90° bringen. In dieser Position sich die Hantelstange vom Trainingspartner ohne Gewicht angeben lassen, so hat man die optimale Griffbreite. Mit Gewicht, die Ausführungsgeschwindigkeit subjektiv so wählen, wie es einem am meißten liegt. Vom Trainingspartner die Zeit stoppen lassen, wieviele Sekunden man braucht in einem Bereich von 8 - 12 reps. Die Mindestdauer sollte 40 Sekunden betragen, 60 aber möglichst nicht übersteigen. Die Arme nicht ganz strecken, damit der Muskel ständig unter Spannung bleibt. Die Arme wieder bei der Rückführung bis in die 90° Position, oder leicht darunter bringen. Schert euch nicht über den Abstand von der Stange zur Brust, denn dieser fällt individuell ganz verschieden aus. Übrigens halte ich Bankdrückwettbewerbe nicht für fair, da Leute mit großem Brustkorb und kurzen Armen einen krassen Vorteil haben.
MfG, Hart
