Bankdrück-Log

[Eisenfresser]

Mich hat's inzwischen grippemässig voll erwischt. Also erstmal Pause...

Das habe ich gerade hinter mir, man war das ne Scheiße.
Husten und Schnupfen und zwar volles Programm!!!


Ich empfehle dir:
Zink+Vitamin C, viel Essen, viel trinken und viel schlafen!!!


Gute Besserung.


Eisenfresser


P.S.: Ein Glück das du jetzt sowieso gerade Pause machst.

 

[LightBench]

Ja, und von zu Hause aus arbeiten soll ich nächste Woche eh. Also volle Erholung.

Gruss

Light Bench

 

[LightBench]

So Krankheit ist so gut wie überstanden. Schulter zwickt leider immernoch. mache deshalb erstmal mal par Wochen 15'er bis alles in Ordnung ist. Nützt ja nichts jetzt einfach Wochenlang draufzuhauen.

Werde hier erst weiter schreiben, wenn wieder ordentlich trainiert wird.


Gruss
Light Bench

 

[LightBench]

Nach knapp 2 Wochen Pause und 1 Woche 15'er wird jetzt progressiv für 3 Wochen gesteigert bis ich beim 5-8RM bin. So ganz langsam wird die Schulter besser.

Danach gehts weiter mit shirt und boards.

Hab neulich nen Anruf bekommen, dass ich am 4 Dezember an Bezirksmeisterschaften in kleinem Kreis teilnehmen kann.
Ist natürlich nicht so ideal nach der Pause und dem schonenden Einstieg, aber Erfahrung wirds bringen und verbessern kann ich mich dann nochmal bei den Landesmeisterschaften im Januar/Februar. Hauptsache ich bekomme mal par gültige Versuche vor einem Kampfrichter und sehe wie sowas abläuft.

Berichtet wird wieder in ein par Wochen, wenn es wieder schwerer wird.

 

[Eisenfresser]

@LightBench

Ich denke du mußt beim nächsten Anlauf einige Dinge anders gestalten.
Es war insgesamt einfach zuviel.

Ich habe auch am eigenen Leib gespürt, dass die schweren Gewichte, vor allem auf Boards über längere Zeit mächtig schlauchen.

Ich denke ein langsames reingehen, wobei man mit höhere Wdh.-Zahlen beginnt und über die Wochen langsam die Wdh.-Zahlen senkt, kommt am besten.
Am Board-Tag lieber erstmal ein paar Wochen im untere Board-Bereich bleiben und später erst hoch gehen.

Solche Sachen wie 15-er kosten mehr Kraft als alles anderes.
Ich denke max. 2-3 Wochen mit lockeren bis mittelschweren 8-er Wdh. reichen völlig, um den Körper wieder etwas Erholung zu gönnen.

Des weiteren solltest du schauen alle paar Wochen 1 Regenerationswoche zwischenzuschieben, das bringt präventiv wirklich was, du erholst dich und es kostet dich keinen Kraftverlust, im Gegenteil, nach so einer gesenkten Woche bist du stärker als vorher.


Aber letzlich wirst du deinen Weg schon allein finden.



Gruß Eisenfresser

 

[LightBench]

So ähnlich werde ich es auch versuchen. Bin diesmal natürlich gezwungen alles ein wenig abzukürzen, weil der Wettkampf überraschend kurzfristig gemeldet wurde.

Die 15'er sind gut, um Sehnen und Bänder zu reparieren. Einmal weil die Gewichte da wirklich niedrig sind und zweitens weil das Laktat verschiedene Mechanismen in gang setzt. Alle par Monate werde ich die weiter machen. Haben mir immer gut getan.

Korte lässt in seinem System ja 4 Wochen leicht und grossvolumig trainieren und anschliessend 4 Wochen schwer mit niedrigem Volumen. Davon ausgehend, dass die Kraft sich über 4 Wochen halten kann.

Ich gehe jetzt mal über 15'er, 12'er, 8'er, 5'er (mehrmals pro Woche) zu den 3'ern, 2'ern und 1'ern (MM-Style, aber mit sehr wenig Volumen/Nebenübungen).
Die Phase mit wirklich leichten Gewichten dauert dabei nur 2 Wochen.


Gruss
Light Bench

 

[Eisenfresser]

So ähnlich werde ich es auch versuchen. Bin diesmal natürlich gezwungen alles ein wenig abzukürzen, weil der Wettkampf überraschend kurzfristig gemeldet wurde.
Die 15'er sind gut, um Sehnen und Bänder zu reparieren. Einmal weil die Gewichte da wirklich niedrig sind und zweitens weil das Laktat verschiedene Mechanismen in gang setzt. Alle par Monate werde ich die weiter machen. Haben mir immer gut getan.
Korte lässt in seinem System ja 4 Wochen leicht und grossvolumig trainieren und anschliessend 4 Wochen schwer mit niedrigem Volumen. Davon ausgehend, dass die Kraft sich über 4 Wochen halten kann.
Ich gehe jetzt mal über 15'er, 12'er, 8'er, 5'er (mehrmals pro Woche) zu den 3'ern, 2'ern und 1'ern (MM-Style, aber mit sehr wenig Volumen/Nebenübungen).
Die Phase mit wirklich leichten Gewichten dauert dabei nur 2 Wochen.
Gruss
Light Bench

Jeder macht letzlich seine eigenen Erahrungen und weiß schließlich was ihm am besten bekommt.

Mir bekommen leichte 8-er Sätze am besten.
Das Gewicht was ich dafür wähle, ist zu Anfang sehr moderat, so das auch 15 Wdh. gehen würden.
Ich trainiere die Sätze mit extrem sauberer Ausführung und sehr guter Spannung, natürlich ebenfalls mit Stopp.

Später steigen die Gewichte langsam an, bis die 8-er schwerer werden, ich stoße dabei aber nie ans Limit.

Nach dieser Phase, die je nach Feeling und Regeneartionsbedarf zw. 2-4 Wochen dauert, beginnt mein eigentlicher Kraftzyklus, in dem die Intensität aber auch systematisch ansteigt.



Ich habe mir die letzten Wochen, beim Training mit MM, viele Gedanken gemacht und meine Schlüsse aus den Erfahrungen gezogen.

In der 2. Novemberwoche beginnt meine Wettkampfvorbereitung, wo ich mit diesem neuen, überarbeiteten Konzept trainieren werde.

Ich werde im Laufe der nächsten Monate und Jahre weiterhin noch viel dazu lernen und mein Trainingskonzept immer weiter an meine Vorlieben und Bedürnisse anpassen.



Gruß
Eisenfresser

 

[LightBench]

Metal Militia ist nicht schlecht, aber jetzt haben wir beide herausgefunden, dass es so wie von Burns propagiert zu viel ist für sowohl das ZNS, als auch für die Gelenke.
Das Bedarf einiges an Umstellung, wie Du ja auch herausgefunden hast.

 

[LightBench]

Kleine Zusammenfassung der letzten Wochen:


Nach 2 Wochen Pause wegen Erkältung u. Schulterverletzung ging es am 18.10 wieder locker los mit leichten Gewichten, um der Schulter Zeit zum heilen zu geben.

Der Plan sah so aus:

Einheit 1
Einheit 2
Pause
Einheit 1
Einheit 2
Pause
usw.

Einheit 1:

2x Bankdrücken
1x Fliegende
1x Frontdrücken
2x French Press
1x Kniebeugen / Bauch (im wechsel)


Einheit 2:

2x Klimmzüge
1x Shrugs
2x Lh-rudern
1-2x Vorg. Seith.
2x Aussenrotatoren
1-2x Curls


Ich bin in den einzelnen Übungen mit einem Gewicht angefangen, welches ich 15-20x geschafft habe. Dann von Einheit zu Einheit gesteigert bis zum 8RM. Beim Bankdrücken bis zum 5RM.

Weil es zu lange dauern würde ich alles aufzuschreiben, werde ich mich auf das wesentliche beschränken, also Bankdrücken.
Das sah so aus:

18.10 - 65x18/18

21.10 - 70x18/18

24.10 - 75x15/15

27.10 - 80x15/15

30.10 - 85x14/12

02.11 - 90x13/10

05.11 - 95x10/7

08.11 - 100x8/6

11.11 - 105x6/5

14.11 - 110x5/4


Dabei bin ich nie ans Versagen gegangen, sondern habe immer 1-2 Reps drin gelassen. Die letzten Einheiten waren jedoch schon ziemlich schwer.
Ausfürhung vom Bankdrücken war touch and go.

Nach 2 Wochen Pause und 4 Wochen mehr oder weniger lockeres Training (aber schön progressiv) bin ich jetzt schon wieder bei meinen alten Kratwerten angelangt. Das lässt hoffen, zumal ich seit letzte Woche derben Husten habe und mich alles andere als frisch fühle.
Gewicht morgens und nüchtern ist jetzt 88kg, was ein par kg mehr sind wie vor der Pause, so dass das shirt ein wenig enger sitzen dürfte.

Jetzt ist noch Zeit für 2x shirtdrücken und dann gehts Ende der dritten schweren Woche auch schon auf den ersten Wettkampf.
Natürlich nicht optimal, aber was will man machen, wenn man nach 2 Wochen Pause zu wissen bekommt, in 6 Wochen ist Wettkampf und die Schulter zu dem Zeitpunkt immernoch zwickte.
So wird der Wettkampf einfach mitgenommen und als besseres Training angesehen.

Bin gespannt was Ende nächster Woche mit shirt läuft.


Gruss
Light Bench

 

[Eisenfresser]

@LightBench

Bist ja fast an meinen Kraftwerten dran, ich hab letzten Montag
2x5 mit 110 Kg gemacht und das war auch schon ganz schön schwer, allerdings mit Stopp.
Ansonsten siehts ganz gut aus, weiter so.

Zum Thema Wettkampf:
Denke immer daran, hauptsache du gibst alles was dir an diesem Tag möglich ist, wenn du dich dann noch verbesserst ist das eigentliche Ziel schon erreicht, wie du letzendlich abschneidest ist dann nur noch zweitranggig.
Wenn dann trotzdem noch eine gute Platzierungen erreicht wird, ist das ein zusätzliches Sahnehäupchen.

Setz dich nicht zu sehr unter Druck, leg dir realistische Ziele vor.

Ich drück dir die Daumen für den Wettkampf, wird dir gut gefallen, glaube mir, ist wahnsinn und macht auf jedenfall süchtig so ein Wettkampf.

Ich betrachte einen Wettkampf als Leistungstest bzw. Leistungsvergleich unter Druck, nicht mehr und nicht weniger.
Ich gebe alles was mir an diesem Tag möglich und versuche mich zu verbessern, auch wenn es nur eine kleiner Verbesserung ist.
Wenn ich dann noch sogar auf dem Treppchen stehe, umso besser.


Gruß
Eisenfresser

 

[LightBench]

Bist ja fast an meinen Kraftwerten dran, ich hab letzten Montag 2x5 mit 110 Kg gemacht und das war auch schon ganz schön schwer, allerdings mit Stopp. Ansonsten siehts ganz gut aus, weiter so.

Und der Stopp macht fast 10kg aus, muss man fairerweise sagen.


Was den Wettkampf angeht. Das findet soweit ich weiss in ganz kleinem Rahmen statt. Sind Bezirksmeisterschaften, die nur deshalb gemacht werden, weil ein Junior dieses Jahr noch einen Rekord aufstellen soll. Da hat mich der Veranstalter gefragt, ob ich auch mitmachen wollte. Also eigentlich Ideal für's erste mal, zumal es auch hier in der Nähe ist.


Gruss
Light Bench

 

[LightBench]

Rock 'n Roll Baby, heute Shirtdrücken.


Bank aufwärmer: 60x5, 80x3, 100x1, 110x1

Shirt:

120x1 (nichtmal halb runter gekommen)

125x1 (sehr wackelig nach unten)

130x1 (Schwer runter und locker hoch, trotz kaum Spannung und scheiss Brücke)

135x1 (relativ gut runter - light weight Baby)

140x1 (schön runter und dann gesmoked - PR somit um 10kg verbessert und noch dazu gingen sie leichter als damals die 130kg)

Shirt + 2 Boards: 145x1 (Scheissgefühl - locker aber wackelig)

Shirt + 4 Boards: 150x1 (Scheissgefühl - locker aber wackelig)



Fazit:

Geiles Training, und absolut über den Erwartungen. Eigentlich hatte ich mir heute "nur" die 130 vorgenommen.
Meine RAW-Werte sind gleich wie vor 6-7 Wochen beim letzten shirtdrücken. Trotzdem drücke ich jetzt gute 10kg mehr mit Shirt. Denke das liegt hauptsächlich daran, dass es jetzt enger sitzt, weil ungefähr 3kg mehr auf den Rippen sind. Wahnsinn, im ersten Shirttraining bringt das Shirt mir gute 20kg.
Da geht noch was und so bin ich gespannt auf nächste Woche.


Gruss
Light Bench

 

[Eisenfresser]

@LightBench

Spitze Mann!!!

Jetzt nur noch die Shirt-Leistung konservieren, sprich halten und nicht zu viel wollen, sonst geht die Leistung wieder zurück.
Hab ich durch.

Einfach mit dem jetzt erreichten Gewicht arbeiten, dass reicht schon um im Wettkampf etwas mehr zu bringen.


Burns rät ja absolut davon ab, Board Press mit Shirt zu drücken, da es die Shirtform bzw. Shirttechnik zerstört.

Weiterhin rät er unbedingt dazu mit hohen Boards zu beginnen und dann runter zu gehen.

Ich werde erstmal in meinem Zyklus diesen Ansatz 100% übernehmen, muß ja was dran sein, wenn er das so dringend rät.

Ich werde das in meinem jetzigen Zyklus einfach mal testen.

Ändern kann man immer noch.



Gruß Eisenfresser

 

[LightBench]

Seh ich ganz genauso, shirtdrücken mit Boards ist Mist. Habs diesmal trotzdem gewählt weil ich nur 2 Trainings mit shirt habe vor dem Wettkampf und so möglichst viele Sätze mit Shirt machen wollte.

Werde es in Zukunft wieder ohne Shirt machen. Hat viel mehr für die Tricepse getan.


Gruss
Light Bench

 

[Eisenfresser]

@LightBench

Eigentlich finde ich es logisch die hohen Boards mit Shirt zu machen, aber was weiß ich schon.........
Der bessere Bankdrücker ist Burns, des wegen werde ich seine Überlegungen erstmal ungekaut übernehmen.


Eisenfresser

 

[berlitom]

Hi LightBench,

Toppleistung! Freut mich, dass es bei dir gut voran geht, gerade nach so einer nervigen Erkältung.

Wir haben mittlerweile bald den selben Trainingsplan. Das Boarddrücken ist wirklich reine Gewöhnungssache. Drückst du mit variablen Griffbreiten, ggf. im selben Training oder wechselt du von Einheit zu Einheit, ... wie war das noch gleich bei dir?

Ein engeres Shirt macht sich wirklich bezahlt. Mein Shirt sitzt wie ein "Haushaltskittel", ist viel zu groß und bringt eigentlich nichts.

Bleib dran.

Gruß von berlitom

 

[LightBench]

Hi Tom,

im Moment mache ich alles im selben Griff (81cm).

Letzte mal (vor einigen Wochen) hab ich die Boards ohne Shirt und mit kleinem Finger auf den Ringen gemacht. Kam wesentlich besser, als breit gegriffen mit Shirt.

Enges Bankdrücken mache ich eigentlich überhaupt nicht mehr. Hat mir persönlich nie was gebracht. Nicht für die Drückleistung und für die Tricepse schon garnicht.

Was das Shirt angeht, wenn ich wählen könnte würde ich ein Fury mit grösseren Ärmeln und kleinerer Brust nehmen. Rücken dürfte ruhig noch weiter sein, dass es wie ein "open back" sitzt.
Meins ist ja auch noch etwas gross und ich mache folgendes um trotzdem was rauszuholen:

Ärmel nach innen drehen, so dass die Schriftzüge zueinander zeigen. Schultern nicht richtig ins Shirt machen, also quasi nicht "richtig" anziehen. Dann den Rücken so hoch wie möglich ziehen, umso weiter gehts vorne nämlich runter.
Mit dem vorne runter ziehen kann man dann steuern, wie weit man zur Brust kommt. Bei leichten Gewichten zieht man es nicht ganz so weit runter und je schwerer es wird, je weiter runter dann. Brust Mitte sollte schon sein.
Das hab ich von Sebastian Burns übernommen und es klappt wunderbar.


Gruss
Light Bench

 

[LightBench]

Hab ganz vergessen vom Training zu schreiben.

Heute:


2x Klimmzüge
1x Shrugs
2x Lh-Rudern
2x Vorg. Seith.
2x Aussenr.
2x Schrägbankcurls

Alles bei 8-12 Wh

Nichts besonderes halt....

 

[Eisenfresser]

@LightBench

Achso was ich noch sagen bzw. schreibe wollte, ich denke deine 140 Kg sind mehr auf das besseres Shirtgefühl, als auf reine Kraftsteigerung zurückzuführen.
Das bedeutet da ist noch viel Luft.
Wenn jetzt noch weiter die Kraft steigt und das Shirtfeeling noch besser wird, sind bald auch 150 Kg drin.


Was würdest du sagen, lieber bei beiden Board-Einheiten mit dem kleinen Finger auf dem Ring oder bei den niedrigen Boards am RAW-Tag etwas breiter und am Shirttag Board Press etwas enger?

Ich habe da noch kein genaues Konzept.

Burns empfielt doch bei beiden Board-Einheiten "pinky Finger on the Ring", oder?

Und noch eine Frage, wie handhabt das Burns, drücken die immer mit ihrem Wettkampfshirt im Training oder haben die eins fürs Training und eins für den Wettkampf?

Das Shirt verliert doch mächtig an Spannung, wenn ich es immer im Training verwende.


Viele Grüße Eisenfresser

 

[LightBench]

Achso was ich noch sagen bzw. schreibe wollte, ich denke deine 140 Kg sind mehr auf das besseres Shirtgefühl, als auf reine Kraftsteigerung zurückzuführen. Das bedeutet da ist noch viel Luft. Wenn jetzt noch weiter die Kraft steigt und das Shirtfeeling noch besser wird, sind bald auch 150 Kg drin.

Hauptsächlich daran, dass das shirt enger sitzt und besser angezogen wird ja. Kommt mir aber auch so vor als könnten meine Tricepse alles wegdrücken. Die sind auch um einges stärker geworden.

Was würdest du sagen, lieber bei beiden Board-Einheiten mit dem kleinen Finger auf dem Ring oder bei den niedrigen Boards am RAW-Tag etwas breiter und am Shirttag Board Press etwas enger?

Ich habe da noch kein genaues Konzept.

Burns empfielt doch bei beiden Board-Einheiten "pinky Finger on the Ring", oder?

Ja Burns empfiehlt immer den kleinen Finger (Pinky) auf den Ring zu machen.
Allerdings machen die ja auch meist 4, 3, 2, 1 Boards am Lowboard-Tag. Bei 3 u. 4 Boards kann ich das mit dem Griff 100% nachvollziehen. Bei 1-2 Boards bin ich mir auch unsicher. Ich glaube viel bringen 1-2 Boards eh nicht zumal da schon die Kraft weg ist und man kaum mehr drückt wie RAW mit breitem Griff.
Bei 5-6 Boards oder Lockouts wird es ideales Tricepstraining, wenn man Pinky greift.

Und noch eine Frage, wie handhabt das Burns, drücken die immer mit ihrem Wettkampfshirt im Training oder haben die eins fürs Training und eins für den Wettkampf? Das Shirt verliert doch mächtig an Spannung, wenn ich es immer im Training verwende.

Er sagt immer wieder das man nur eins braucht. "Buy a good shirt and learn to fucking use it" . Je mehr man mit einem und demselben Shirt drückt, je besser kommt man damit klar usw.
Ob die Polyshirts wirklich so schnell ausleiern, wie viele meinen weiss ich nicht, kann ich nicht sagen.
Burns drückt ja mit nem doppelten Jeans-Shirt von "Karin", was nach seinen Aussagen nicht ausleiert.


Gruss
Light Bench