Bankdrück-Log

[LightBench]

Hallo zusammen,

ich werde im Januar 2005 an meinem ersten Bankdrückwettkampf teilnehmen und möchte mit diesem Log die Vorbereitung dokumentieren. Erstmal zur eigenen Motivation und vielleicht interessiert es ja auch den ein oder anderen.
Falls sich jemand über meine eher niedrigen Leistungen wundert, den Wettkampf mache ich erstmal nur um ein Ziel vor Augen zu haben und einfach mal ins wettkampfgeschehen reinzuschnuppern.

Trainiert wird jetzt erstmal nach dem Metal Militia style ( www.metalmilitia.net )

- Anfang der Woche RAW und low end power

- Mitte der Woche lockeres Beugen

- Ende der Woche shirt und High end Power

Zwischendurch werden noch einige Bilder vom Training folgen.

 

[LightBench]

Mo d.20.09

Bank RAW (Zeigefinger auf Ring) - 60x5, 70x4, 80x3, 90x3, 100x3, 110x3, 115x3

Bank neg. (Kleiner Finger auf Ring) - 70x5, 80x5, 90x5, 100x5, 105x5

Bank 2 Boards (Kleiner Finger auf Ring) - 70x3, 80x3, 90x3, 100x3, 110x3, 120x1

Bank 1 Board (Kleiner Finger auf Ring) - 100x1, 110x1, 115x1

Schrägbank 60x5, 80x5, 90x4, 100x1

Klimmzüge 3x10

Shrugs 3x10


Fazit: RAW war relativ okay. Bastel immernoch am Setup.
Board Presses hab ich das erste mal gemacht, war ungewohnt. Man ist da schon ziemlich ermüdet und durch den engeren Griff ist da leider nicht so viel Gewicht möglich gewesen.
Trainingsdauer war etwas über 2 Std, genau wie die Jungs von MetalMilitia es vorschlagen.

 

[Tenshi]

Wie schwer/groß bist du?

 

[LightBench]

180cm und hab noch einiges Luft in der 90'er. Will deshalb lieber noch bischen schaufeln, anstatt mich in die 82,5'er zu hungern.
Obwohl die Konkurrenz in der 90'er ist schon heftig , aber egal.

 

[Tenshi]

Na, dann sind deine Leistungen doch gar nicht so schlecht

Ich wieg 15kg mehr und drücke auch nicht mehr

 

[LightBench]

Was nicht ist kann ja noch werden. Am Wochenende wird mit dem Fury gedrückt. Mal sehen was da geht. Danach wird dann ein Ziel für Januar gesetzt.

 

[LightBench]

Mi d.22.09

Beugen 60x5, 90x4, 110x3, 120x3, 130x3

SZ-curls 3x6

Bauch


Nicht besonderes. Kraftsparen für Freitag war angesagt.

 

[Nathans]

Mit wieviel kg hast du deine SZ-Curls gemacht?

Gruß
Nathans

 

[LightBench]

@Nathans

30x6, 40x6, 50x6

Bin da auch nicht so an die Grenze gegangen. Kraftsparen eben. Nach so einem 2 stündigem schweren Training wie Montag fühlt man sich wie vom LKW überfahren. Da heisst es regenerieren bis Freitag. Die curls waren eigentlich auch nicht eingeplant.

 

[Eisenfresser]

@LightBench

Super Log!!!

Super System, das Metal Militia Training System!!!
Nur muß es meiner Meinung etwas individuell angepasst werden, aber das machst du schon richtig, denke ich.
Versuche dich, wenn überhaupt, an den unteren Satzzahlempfehlung von Sebastian Burns zu orientieren, vielleicht sogar etwas weniger.
Das System funktioniert bei Natural und bei Stoffern, wobei ein Natural das vorgeschriebene Volumen etwas reduzieren muß, damit es optimal passt.

Viel Erfolg!!!
Plane ruhig in kleineren Schritten, die Erfolge kommen mit der Zeit von ganz allein.
Auch ein Training, bei dem man nicht immer an der Leistungobergrenze kratzt, macht stärker!!!


Gruß Eisenfresser


P.S.: Hier mal das Original-System, The Metal Militia Training Style
by Sebastian Burns......

 

[LightBench]

Moin Eisenfresser,


Hab schon überall recht wenig gemacht, im Gegensatz zu seinen Empfehlungen. War aber trotzdem brutal. Burns schlägt ja auch alle 3 Wochen eine Woche Pause vor oder zumindest den RAW-Tag ausfallen zu lassen. Mal schauen wie es geht. Versuche erstmal einige Zeit zu trainieren, wie von ihm vorgeschlagen um den Plan dann später individuel abzustimmen.
Kann schon sein, dass ich das negative oder schräge Bankdrücken mal weglasse oder mal nicht ganz so ans Limit gehe.

Hab in letzter Zeit oft mit Prozentwerten trainiert und da macht es jetzt mal wieder richtig Spass bei jedem Training zu versuchen Rekorde zu brechen. Auch die Tatsache, dass man sich auf 2 workouts konzentrieren kann. Da ist die Vorfreude aufs nächste Training schon gross.

Für shirt-anfänger auf alle Fälle gut, weil jede Woche mit dem shirt gedrückt wird und jede Menge Boardarbeit dabei ist.

Burns Beschreibung vom richtigen Setup ist übrigens genial. Da kannst auch Du vielleicht noch das ein oder andere draus ziehen.
Kaufe mir glaube ich auch bald sein Trainingsvideo.

Mal gucken was in der nächsten Zeit so alles geht.

Gruss
LightBench

 

[LightBench]

Fr, d.24.09

Vorweg will ich mal betonen das shirt und boards Neuland für mich sind, was man auch unschwer an den Leistungen erkennen kann.

Bank (pinky*) (zum aufwärmen) - 60x5, 70x4, 80x3, 90x3, 100x3

Shirt (Index**) - 110x3, 120x1, 130x-, 120x2, 120-,
Absolut verkackt, null Spannung, shirt verrutscht, Schultern gingen nicht nach hinten, keine Brücke etc. Einfach nichts stimmte. Ohne shirt drücke ich fast besser. Deprimiert gings also weiter.

6 Boards (pinky) - 100x3, 120x3, 130x2, 140x2, 150x1

5 Boards (pinky) - 130x1, 140x- (ganz knapp)

4 Boards (pinky) - 120x1, 130x1

Shirt (Index) - 120x1, 120x1, 125x-, 140x-
Ich wollte die schlechten Leistungen nicht eine Woche stehen lassen und hab das shirt noch einmal angezogen.
120 sollten eigentlich nicht einmal zu Brust gehen. 125 sogar wieder versagt. Da hab ich mal nachgedacht wie ich Spannung auf das shirt und die Lats bekomme und die Schultern nach hinten. Und siehe da, bei den 140 hatte ich endlich richtig Spannung im shirt, die Lats gespührt, ne leichte Brücke und vorallem die Schultern nach hinten bekommen. Zum ersten mal habe ich das shirt wirklich gespührt, dass es mir einen grossteil der Arbeit im unteren Bereich abnimmt.
Bin leider trotzdem versagt auf höhe von 3-4 Boards. Muss also fleissig weiter trainieren mit Boards. Die Müdigkeit, besonders im Triceps, war zu diesem Zeitpunkt allerdings auch schon recht stark durch die vielen Sätze davor.
Habe mit diesem letzten Satz endlich gelernt wodrauf es ankommt und bin mir sicher die 140 gehen in den nächsten Wochen.

French Press 2x10

Klimmis 2x10

Shrugs 2x10


*kleiner Finger auf Ring
**Zeigefinger auf Ring

 

[Eisenfresser]

@LightBench

Das Fury erfordert viel Arbeit, der "Drückweg" ist, vorsichtig ausgedrückt, "sonderbar".
Also einfach dran bleiben,dann klappt das auch mit dem Shirt.


Beim Fury muß ich immer fast auf dem oberen Bauch absetzten, damit die Spannung richtig anliegt und gute Gewichte laufen, also knapp unter der Brust, auf dem oberen Rippenbogen.

Langsam runter lassen, um Spannung aufzubauen, im o.g. Bereich absetzten und dann bogenförmig, Richtung Kinn, hochdrücken.
Einfach in der optimale Kraftkurve bleiben, die man erst nach mehrfachem Drücken mit dem Fury so richtig kennt.



Gruß Eisenfresser


P.S.: Vielleicht ist auch das Shirt zu groß?
Sieht fast danach aus, wenn du mit deinen RAW-Gewichten zur Brust kommst.

 

[LightBench]

Das Fury erfordert viel Arbeit, der "Drückweg" ist, vorsichtig ausgedrückt, "sonderbar". Also einfach dran bleiben,dann klappt das auch mit dem Shirt.

Jo, so schnell gebe ich nicht auf. Wird schon noch.

Beim Fury muß ich immer fast auf dem oberen Bauch absetzten, damit die Spannung richtig anliegt und gute Gewichte laufen, also knapp unter der Brust, auf dem oberen Rippenbogen.

Da lege ich die Hantel auch ab. Drücke allerdings nicht bis zum Kin hoch. Bestenfalls auf Schulterhöhe hoch. Muss mal verschiedenes ausprobieren.

P.S.: Vielleicht ist auch das Shirt zu groß? Sieht fast danach aus, wenn du mit deinen RAW-Gewichten zur Brust kommst.

Ich habe in den Versuchen, wie oben geschrieben, keine Spannung aufs shirt bekommen. Im letzten Versuch mit 140, die nur sehr schwer zur Brust gingen, sah es anders aus. Da habe ich die Schultern endlich zurückgezogen bekommen und auch im oberen Rücken ne leichte Brücke gemacht. Dadurch lag das shirt dann auf der Brust auf und spannte dort auch gut. Das war in den anderen Versuchen nicht der Fall. Ich denke mal da lag das Hauptproblem.


Ist aber garnicht so einfach wie man sich das vorstellt das shirtdrücken. Das shirt hat meine rechte Schulter par mal völlig verdreht im ausdrücken. Schon merkwürdig, denn sonst schwächelt höchstens die Linke. Gestern war es 2-3mal so, das die Hantel links hoch ging und rechts knickte die Schulter ein. Das schmerzt heute leider ziemlich. Hoffentlich wird das wieder bis Montag oder Dienstag.
Schwer ist es auch überhaupt die Hantel breit greifen zu können während sie noch in der Halterung liegt. Da verdreht sich die Schulter auch schon und das Hemd verrutscht ein wenig, obwohl ich eigentlich schon so weit am Kopfende liege wie möglich. Hast Du damit auch Probleme?

Gruss
Light Bench

 

[LightBench]

Sa, d.25.09

Habe eben nochmal eine regenerative Minieinheit eingeschoben.

Vorg. Seitheben - 3 x 10
Aussenrotatoren - 3 x 20
French Press - 3x leere Stange zum durchbluten. Weiss der Geier wieviele das waren.

Fühle mich jetzt schon wieder etwas lockerer in der Schulter und im Triceps. Werde das wohl öfter machen nach dem schweren Drücktag.
Gestern waren die 13Wh über 120kg meiner Schulter wohl zu viel. Hab solche Gewichte sonst nur sehr selten aufgelegt. Über die Woche gesehen waren es dann noch 60Wh über 100kg. Nächste Woche wird das ganze wohl etwas anders aussehen.

 

[Eisenfresser]

@LightBench

Ich komme leicht unter die Stange, bisher her ist mein Shirt dabei auch nicht verrutscht.

Beim Aufstehen und Herumlaufen zw. den Sätzen kommt es vor das es etwas hochrutscht, weswegen wir zwischen den Sätzen öfters nochmal nachziehen.

Mit meinem alten Inzer HD bin ich nur mit Müh und Not unter die Stange gekommen, da hat sich aber auch nichts verschoben, da das Shirt wirklich extrem eng anlag.


Im Übrigen verstehe ich trotzdem nicht, wie du mit 120 Kg zur Brust runter kommst???

Ich komme mit Müh und Not mit 140 Kg runter, da die Spannung so groß ist.
130 Kg gehen nicht mal bis zur Hälfte runter.
Die 145 Kg kommen optimal runter.


Gruß Eisenfresser

 

[LightBench]

Im Übrigen verstehe ich trotzdem nicht, wie du mit 120 Kg zur Brust runter kommst???

Weil ich bei den Sätzen einges falsch gemacht habe. Die Schultern waren völlig nach vorne/oben gezogen und ich hatte null Brücke im oberen Bereich. Dadurch lag das shirt nicht fest an der Brust auf und somit war auch keine Spannung vorhanden. Da war Luft zwischen shirt und Brust.

Beim Versuch mit 140kg gelang es mir dann die Schultern zurück zu ziehen und in die Bank rein zu pressen. Dazu noch ne Brücke im oberen Bereich und schon kam Spannung auf dem shirt im Brustbereich. Die 140kg gingen dann auch nur schwer auf die Brust. Ich merkte zum ersten mal die Unterstützung vom shirt und das Gewicht ging dadurch ja auch ein gutes Stück hoch.

Denke mal das war ein kleiner Schritt in die richtige Richtung. Mal sehen was die nächste Shirteinhiet bringt. Wenn es da noch nicht läuft muss ich mal sehen, ob ich mit dem shirt mal wohin fahre.

Gruss
Light Bench

 

[kanNzler]

ich weiß zwar nicht was "boards" sind, aber ich tippe mal das hat was mit teilwiederholungen zu tun !?

 

[Eisenfresser]

@LightBench

Ahh, jetzt habe ich verstanden.

Ich glaube wir haben fast identische Kraft-Werte, da ich die 140 Kg auch nur sehr schwer zur Brust bringe.
Wobei bei mir die 140 Kg relativ leicht nach oben gehen.
Ich denke aber, dass ich einfach nur etwas besser mit dem Shirt umgehen kann, da ich schon länger damit drücke.
In ein paar Wochen liegen wir auf jeden Fall auch mit Shirt gleich.


Gruß Eisenfresser

 

[Eisenfresser]

ich weiß zwar nicht was "boards" sind, aber ich tippe mal das hat was mit teilwiederholungen zu tun !?

Schau mal in mein Trainingslog, da sind Bilder vom Board Press (zu deutsch: "Bretterdrücken").

Und ja, es handelt sich hier um Teilwdh.


Eisenfresser