Angst vor Übertraining/ Pausenzeiten

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Angst vor Übertraining

Hey Leude, also wie schon geschrieben mach ich mir Sorgen das ich im Übertraining bin weil ich mittlerweile echt Probleme hab zu essen egal was es ist weil mich meine einseitge Ernährung ekelt und daran will ich radikal was ändern. Außerdem bin ich oft schon fertig wenn ich morgens aufwache. Aber ich trainiere jeden Muskel einmal in der Woche sprich ich fahre einen 3er Split und zwischen den Trainingseinheiten halte ich auch immer einen Tag Pause. Ich trainiere auch in jeder Einheit sehr intensiv.
Ich poste grad mal mein TP.

Montag:
Latziehen 3 Sätze
Rudern sitzend 3 Sätze
Rudern vorgebeugt 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze

Bizepscurls LH
Hammercurls

Mittwoch:
Kniebeuge 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Beinbeuger (je nach dem ob ich Muskelkater vom Kreuzheben hab) 3 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Wadenheben 2 Sätze

Freitag:
Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze

Dips
Trizepsdrücken

Schulterdrücken
Seitheben

Also wenn euch was verdächtig vorkommt sagt es mir gleich.

Grüße :)
 
AW: Angst vor Übertraining

1. Der Plan ist für dein Vorhaben nicht wirklich geeignet (da die Frequenz zu niedrig ist)
2. Weißt du dein Grundbedarf? Wie sieht deine Ernährung aus? Meistens liegt das ganze an der Ernährung.
Und das du die Muskeln über die Tage spürst ist auch völlig normal und müde liegt höchst wahrscheinlich an zu wenig Schlaf + zu wenig essen.
 
AW: Angst vor Übertraining

GamingChamp schrieb:
1. Der Plan ist für dein Vorhaben nicht wirklich geeignet (da die Frequenz zu niedrig ist)
2. Weißt du dein Grundbedarf? Wie sieht deine Ernährung aus? Meistens liegt das ganze an der Ernährung.
Und das du die Muskeln über die Tage spürst ist auch völlig normal und müde liegt höchst wahrscheinlich an zu wenig Schlaf + zu wenig essen.
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Was meinst du mit Frequenz ist zu niedrig?
Mein Grundbedarf liegt bei ca. 2000kcal
Mein EP finde ich mittlerweile echt schrecklich
Frühstück 150g Haferflocken + 1 Banane (Haferflocken werden ganz aus meinem Plan gestrichen weil ich sogar schon Probleme hab die zu kauen)

2. Frühstück belegtes Brötchen mit Salat, Käse und Gurke

Mittag: Meist ein Frikadellenbrötchen weil ich in der Schule bin

Zwischendrin:
1 Eiweißshake
200 Körniger Frischkäse
Nüsse

Abendessen: Das was Mama kocht, dass ist immer ganz unterschiedlich

manchmal ess ich später nochmal 200g Hüttenkäse und vor dem Schlafen gehen 500g MQ pur.
 
AW: Angst vor Übertraining

premutos667 schrieb:
was auch noch ergänzend dazu kommt:

hast evtl stress? arbeit? Privat? etc...
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Also in der Schule ist eigentlich alles beim alten und eine Ausbildung hab ich auch diese Tage bekommen. Mein Arzt hat allerdings vor 2 Jahren eine Depression bei mir diagnostiziert und ich war dann in Therapie, also ich bin in solchen Sachen anfälliger, ich komm auch etwas schnell in den Stresszustand. aber jetzt geht es mir wieder gut.
 
AW: Angst vor Übertraining

warum gehst du vom Grundbedarf aus? der Grundbedarf ist nur bedingt interessant.

Grundbedarf = Menge kcal, die der Körper benötigt, OHNE, dass du dich einmal am, tag bewegst. das heißt: der Grundbedarf gibt an, wie viele kcal dein körper in absoluter Ruhe, in einem Raum mit etwa 22 Grad benötigt, um seine funktionen aufrecht zu erhalten.

wenn du tatsächlich nur bis zu deinem Grundbedarf isst, wundert mich gar nichts mehr.

www.karl-ess.com
Bedarf ausrechnen.

www.fddb.at
eintragen, was du gegessen hast und schauen, ob deine kcal auch tatsächlich erreichst.
 
AW: Angst vor Übertraining

Wie groß und schwer bist du?
2000kcal kommen mir eindeutig zu wenig vor.

Mit Frequenz meine ich wie oft du trainierst (ein 3er Split ist nicht für 3x die Woche gedacht sondern für 4-5x die Woche).
 
AW: Angst vor Übertraining

@threadersteller:

wenn du mir ein paar daten zu dir durchgibst berechne ich dir deinen kcal verbrauch, ich brauche:

größe:
gewicht:
alter:
kfa ca:
arbeitsgrad: leicht (bürojob) mittel (stehende tätigkeiten) schwer ( bauarbeiten)
arbeitstage pro woche:
Trainingseinheiten pro woche: (cardio zählt auch als training)
durchschnittliche dauer einer trainingseinheit:
 
AW: Angst vor Übertraining

GamingChamp schrieb:
Wie groß und schwer bist du?
2000kcal kommen mir eindeutig zu wenig vor.

Mit Frequenz meine ich wie oft du trainierst (ein 3er Split ist nicht für 3x die Woche gedacht sondern für 4-5x die Woche).
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Du hast Recht, ich hab nochmal nachgeschaut. Mein Grundbedarf ist 2577Kcal an Trainingsfreien Tagen.
Ich bin 1.87m und wiege 80Kg
 
AW: Angst vor Übertraining

Ist das dein Ernst :DD ?

Ich wiege 70kg auf 1,76 und verputz am Tag 2800-2900kcal und an Trainingstagen 3400kcal :D

Auf jeden Fall mehr essen (war bei mir am Anfang auch, hatte genau das selbe wie du, aber glaub mir wenn du richtig isst, dann wird das was)

EDIT: Und nimm das Angebot von Cpt. an.
 
AW: Angst vor Übertraining

Cpt.Kurzhantel schrieb:
@threadersteller:

wenn du mir ein paar daten zu dir durchgibst berechne ich dir deinen kcal verbrauch, ich brauche:

größe:
gewicht:
alter:
kfa ca:
arbeitsgrad: leicht (bürojob) mittel (stehende tätigkeiten) schwer ( bauarbeiten)
arbeitstage pro woche:
Trainingseinheiten pro woche: (cardio zählt auch als training)
durchschnittliche dauer einer trainingseinheit:
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Größe: 187cm
Gewicht: 80Kg
Alter: 17 (werde in 3 Wochen 18)
KFA: ca. 12%
Arbeitsgrad: Sitzend, Schüler
Trainingseinheiten: 3
Dauer 1h bis maximal 1,5h

Danke :)
 
AW: Angst vor Übertraining

premutos667 schrieb:
warum gehst du vom Grundbedarf aus? der Grundbedarf ist nur bedingt interessant.

Grundbedarf = Menge kcal, die der Körper benötigt, OHNE, dass du dich einmal am, tag bewegst. das heißt: der Grundbedarf gibt an, wie viele kcal dein körper in absoluter Ruhe, in einem Raum mit etwa 22 Grad benötigt, um seine funktionen aufrecht zu erhalten.

wenn du tatsächlich nur bis zu deinem Grundbedarf isst, wundert mich gar nichts mehr.

www.karl-ess.com
Bedarf ausrechnen.

www.fddb.at
eintragen, was du gegessen hast und schauen, ob deine kcal auch tatsächlich erreichst.
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Natürlich esse ich über meinen Grundbedarf, hätte ja sonst keine 13 Kg zugenommen ;)
 
AW: Angst vor Übertraining

Alsoooooo... anhand deiner daten habe ich diese ergebnisse für dich:

ka56-o-1ff1.jpg


Rechts siehst du, du hast wöchentlich einen kcal bedarf von 19742, was einen täglichen kcal bedarf von 2820kcal ausmacht, rechnest du jetzt 300kcal dazu für den muskelaufbau benötigst du ca. 3100kcal um masse aufzubauen.
 
AW: Angst vor Übertraining

Cpt.Kurzhantel schrieb:
Alsoooooo... anhand deiner daten habe ich diese ergebnisse für dich:

ka56-o-1ff1.jpg


Rechts siehst du, du hast wöchentlich einen kcal bedarf von 19742, was einen täglichen kcal bedarf von 2820kcal ausmacht, rechnest du jetzt 300kcal dazu für den muskelaufbau benötigst du ca. 3100kcal um masse aufzubauen.
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Hey, danke für die Mühe. 3100 Kcal sind ja nicht wirklich schwer zu erreichen, blos die Haferflocken gehen bei mir überhaupt nicht mehr, hab sie auch schon mit Kaba zubereitet^^.
Als ich angefangen hab mit dem Sport hatte ich eine kFA von ca. 7 oder 8% wenn überhaupt, deswegen denk ich das ich jetzt bei 12 bin, auch optisch sieht das nach 12% aus.
 
AW: Angst vor Übertraining

Cpt.Kurzhantel schrieb:
Alsoooooo... anhand deiner daten habe ich diese ergebnisse für dich:

ka56-o-1ff1.jpg


Rechts siehst du, du hast wöchentlich einen kcal bedarf von 19742, was einen täglichen kcal bedarf von 2820kcal ausmacht, rechnest du jetzt 300kcal dazu für den muskelaufbau benötigst du ca. 3100kcal um masse aufzubauen.
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hi Captain ! :D ist das dieses schnieke Tool welches du mal in einem extra Fred vorgestellt hast oder ist das was anderes würde mich nämlich auch mal interessieren.
Sorry für offtopic.
 
AW: Angst vor Übertraining

Mit dem Plan bist du niemals im Übertraining.
Liegt 120% an der Ernährung, du hast doch selbst gesagt du isst 2000kcal und benötigst 3100kcal ?!
Das sind 1100kcal im Minus und das zieht den Körper enorm runter.
 
AW: Angst vor Übertraining

GamingChamp schrieb:
Mit dem Plan bist du niemals im Übertraining.
Liegt 120% an der Ernährung, du hast doch selbst gesagt du isst 2000kcal und benötigst 3100kcal ?!
Das sind 1100kcal im Minus und das zieht den Körper enorm runter.
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Das habt ihr wohl falsch verstanden, ich wurde nach meinem Grundbedarf gefragt und den hab ich gepostet. Ich esse immer mindestens 3000kcal und 190g Eiweiß.
Blos die letzte Woche lief es mit dem Essen richtig schlecht, ich hab auf garnichts mehr Apetit und ich bin mir ziemlich sicher das, dass von dem "Muskelessen" kommt weil ich schon seit Ewigkeiten immer das selber esse und ich es wirklich eklig finde, ich will ihn auch komplett ändern. Hab mir sogar schon überlegt zum Ernährungsberater zu gehen, aber da bin ich gleich mal 180€ los :(.

--------------
Edit: Mein Frühstück hat ja schon ca. 700 Kcal also müsste ich mich für den Rest des Tages zurückhalten das ich nicht über 2000Kcal komme wenn ich das so einhalten WÜRDE ;)
 
AW: Angst vor Übertraining

bussard schrieb:
hi Captain ! :D ist das dieses schnieke Tool welches du mal in einem extra Fred vorgestellt hast oder ist das was anderes würde mich nämlich auch mal interessieren.
Sorry für offtopic.
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jop ist das selbe tool, wurde aber seit dem einen thread von grund auf überarbeitet. Musste einige formeln überarbeiten und fehler korrigieren.

wenn du an einer berechnung interessiert bist schreib mir ne pn.

mfg
 
AW: Angst vor Übertraining

Kenne das auch wenn man zu wenig schläft paar tage. dann bin ich innerhalb einer woche total K.O.... trainiere selber momentan auch im 3er splitt und schlafen tu ich meist immer so 9std damit ich ausgerug bin und am WE ca 10std.

wenn ich nur 7 bis 8 std schlafen würde bin ich nach ner woche total TOT ! :D
 
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