wieviel sätze bei maxkraft ?
- Ersteller kanNzler
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
wieviel eine .
D
devilchen
Guest
kommt auf die übungsanzahl an und ob du bis zum versgaen gehen willst. melde dich mal beim penismann, der macht des jetzt schon ne weile.
imported_Duke
New member
Wenn, dann leg ich dir Eisenfresser als Mentor ans Herz.
Er ist wohl einer, der am meisten Erfahrung damit hat und auch die Zeit, es den Leuten zu erklären...
Er ist wohl einer, der am meisten Erfahrung damit hat und auch die Zeit, es den Leuten zu erklären...
D
devilchen
Guest
@duka
stimmt, an den hatte ich nicht gedacht
*schäm*
stimmt, an den hatte ich nicht gedacht
*schäm*
Eisenfresser
New member
kanNzler
Das kommt ganz darauf an, wie es sich bei dir anfühlt und wieviel zu viel für dich ist.
Die Anzahl der Sätze, bewegt sich von Sportler zu Sportler, zwischen 1 und 8 Sätze.
Es ist alles vertreten.
Wichtig ist, dass du ja nur bei den Powerliftingübungen oder Gewichtheberübungen im Max.-Bereich trainierst.
Du würdest somit beim Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben max. trainieren, die zusätzlichen Übungen allerdings mit mehr Wdh.
Entscheidend ist hierbei deine Zielsetzung.
Ich gehe mal davon aus, dass du kein Powerlifter bist und dementsprechen nicht auf KDK-Wettkämpfe trainierst.
Deswegen reicht es aus, bei Kniebeugen und Kreuzheben nur etwas die Wdh. zu reduzieren und nur beim Bankdrücken ausschließlich max. zu trainieren.
Eine max.-Phase könnte zum Bsp. so aussehen:
Tag 1
Bankdrücken 1-8 Sätze a 1 Wdh.
Kurzhantelschrägbankdrücken 3 Sätze a 12-7 Wdh.
Bauchtraining
Tag 2
Pause
Tag 3
Kniebeugen 3 Sätze a 3 Wdh.
Kreuzheben 3 Sätze a 3 Wdh.
Klimmziehen 3 Sätze a 12-7 Wdh.
Rudern 3 Sätze a 12-7 Wdh.
Tag 4
Pause
Tag 5
Frontdrücken 5 Sätze a 5 Wdh.
enges Bankdrücken 5 Sätze a 5 Wdh.
SZ-Sirndrücken (French Press) oder Dips 3 Sätze a 12-7 Wdh.
SZ-Bizepscurls 3 Sätze a 12-7 Wdh.
Tag 6 u. 7
Pause
Tag 8
wie Tag 1 u.s.w.
Das ganze dann für 6-8 Wochen.
Beim Bankdrücken beginnst du mit einem leichten Aufwärmgewicht und führst nur 3 Wdh. aus, dann steigerst du das Trainingsgewicht immer in Etappen (10 Kg) und führst immer 3 Wdh. aus.
Wenn du dann ein Gewicht erreichst mit dem die 3 Wdh. schwer laufen, führst du im darauffolgenden Satz nur 1 Wdh. mit diesem Gewicht aus.
Dann erhöhst du immer um 2,5 Kg und führst immer nur 1 Wdh. aus, bis du ein Gewicht erreichst, wo die 1 Wdh. extrem schwer kommt.
Du solltest versuchen, dich von Woche zu Woche etwas zu steigern.
Als Abschlußsatz erhöhst du das letzte Gewicht um 10 Kg und führst noch 1-3 Sätze mit negativen Wdh. aus, dabei sollten deine negativen Wdh. sehr kontrolliert ausgeführt werden, mit einem Stopp kurz über der Brust (nicht ablegen).
Bei den Wdh. versuchst du so 3-5 NegWdh. zu schaffen.
Hiebei kannst du dich dann von Woche zu Woche etwas steigern.
Gruß Eisenfresser
P.S.: Natürlich ist dieses Bsp. nicht das Amen in der Kirche.
Du solltest dich aber daran orientieren und deinen eigenen Plan nach deinen Bedürfnissen anpassen.
Immer daran denken, wenn dir die Übungen zu wenig vorkommen, dass ja die meißten der oben beschriebenen Grundübungen eine Vielzahl von Muskelgruppen abdecken, womit somit die Verwendung von zusätzlichen Übung erübrigt.
Du gehst mit gesteigerte Max.-Kraft aus dieser Phase, wobei du in der nachfolgenden Muskelaufbauphase dann mehr Trainingsgewicht verwenden kannst.
Das kommt ganz darauf an, wie es sich bei dir anfühlt und wieviel zu viel für dich ist.
Die Anzahl der Sätze, bewegt sich von Sportler zu Sportler, zwischen 1 und 8 Sätze.
Es ist alles vertreten.
Wichtig ist, dass du ja nur bei den Powerliftingübungen oder Gewichtheberübungen im Max.-Bereich trainierst.
Du würdest somit beim Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben max. trainieren, die zusätzlichen Übungen allerdings mit mehr Wdh.
Entscheidend ist hierbei deine Zielsetzung.
Ich gehe mal davon aus, dass du kein Powerlifter bist und dementsprechen nicht auf KDK-Wettkämpfe trainierst.
Deswegen reicht es aus, bei Kniebeugen und Kreuzheben nur etwas die Wdh. zu reduzieren und nur beim Bankdrücken ausschließlich max. zu trainieren.
Eine max.-Phase könnte zum Bsp. so aussehen:
Tag 1
Bankdrücken 1-8 Sätze a 1 Wdh.
Kurzhantelschrägbankdrücken 3 Sätze a 12-7 Wdh.
Bauchtraining
Tag 2
Pause
Tag 3
Kniebeugen 3 Sätze a 3 Wdh.
Kreuzheben 3 Sätze a 3 Wdh.
Klimmziehen 3 Sätze a 12-7 Wdh.
Rudern 3 Sätze a 12-7 Wdh.
Tag 4
Pause
Tag 5
Frontdrücken 5 Sätze a 5 Wdh.
enges Bankdrücken 5 Sätze a 5 Wdh.
SZ-Sirndrücken (French Press) oder Dips 3 Sätze a 12-7 Wdh.
SZ-Bizepscurls 3 Sätze a 12-7 Wdh.
Tag 6 u. 7
Pause
Tag 8
wie Tag 1 u.s.w.
Das ganze dann für 6-8 Wochen.
Beim Bankdrücken beginnst du mit einem leichten Aufwärmgewicht und führst nur 3 Wdh. aus, dann steigerst du das Trainingsgewicht immer in Etappen (10 Kg) und führst immer 3 Wdh. aus.
Wenn du dann ein Gewicht erreichst mit dem die 3 Wdh. schwer laufen, führst du im darauffolgenden Satz nur 1 Wdh. mit diesem Gewicht aus.
Dann erhöhst du immer um 2,5 Kg und führst immer nur 1 Wdh. aus, bis du ein Gewicht erreichst, wo die 1 Wdh. extrem schwer kommt.
Du solltest versuchen, dich von Woche zu Woche etwas zu steigern.
Als Abschlußsatz erhöhst du das letzte Gewicht um 10 Kg und führst noch 1-3 Sätze mit negativen Wdh. aus, dabei sollten deine negativen Wdh. sehr kontrolliert ausgeführt werden, mit einem Stopp kurz über der Brust (nicht ablegen).
Bei den Wdh. versuchst du so 3-5 NegWdh. zu schaffen.
Hiebei kannst du dich dann von Woche zu Woche etwas steigern.
Gruß Eisenfresser
P.S.: Natürlich ist dieses Bsp. nicht das Amen in der Kirche.
Du solltest dich aber daran orientieren und deinen eigenen Plan nach deinen Bedürfnissen anpassen.
Immer daran denken, wenn dir die Übungen zu wenig vorkommen, dass ja die meißten der oben beschriebenen Grundübungen eine Vielzahl von Muskelgruppen abdecken, womit somit die Verwendung von zusätzlichen Übung erübrigt.
Du gehst mit gesteigerte Max.-Kraft aus dieser Phase, wobei du in der nachfolgenden Muskelaufbauphase dann mehr Trainingsgewicht verwenden kannst.
Eisenfresser
New member
kanNzler
Übrigens hat tenshinhan keine Max.-Kraft-Phase durchgezogen.
Es wird mit diesem Begriff sehr locker umgegangen.
Er hat im Muskelaufbau und Kraft-/Massebereich trainiert.
Ich kann nur immer wieder von Neuem wiederholen:
- 3-1 Wdh. Max.-Kraft
- 6-4 Wdh. Kraft-/Masse
- 12-7 Wdh. Muskelaufbau
- 15-....... Kraftausdauer
DIE ÜBERGÄNGE SIND NATÜRLICH FLIEßEND.
In einer Max.-Kraft-Phase sollte man bei den 3 Powerlifts im 1. Bereich trainieren (also 3-1 Wdh.), bei den Nebenübungen die sich direkt auf die Leistung der 3 Powerlifts auswirken im 2. Bereich trainieren (also 6-4 Wdh.) und bei den sonstigen Nebenübungen im 3. Bereich trainieren (also 12-7 Wdh.).
Max.-Kraft-Phase: die 3 Powerlifts , wenige Nebenübungen
Im Anschluß an eine Max.-Kraft-Phase wäre dann ein Muskelaufbau-Training im 2. und 3. Bereich zu empfehlen (also bei den 3 Powerlifts 6-4 Wdh. und bei den Nebenübungen 12-7 Wdh.)
Muskelaufbau: die 3 Powerlifts, viele Nebenübungen
Danach noch bei Bedarf für 1-3 Wochen, als Regenerations-Phase, im 3. u. 4. Bereich trainieren (also bei den 3 Powerlifts mit 12-7 Wdh., bei den Nebenübungen mit 15-.......Wdh.)
Regeneration: die 3 Powerlifts, viele Nebenübungen
Eisenfresser
Übrigens hat tenshinhan keine Max.-Kraft-Phase durchgezogen.
Es wird mit diesem Begriff sehr locker umgegangen.
Er hat im Muskelaufbau und Kraft-/Massebereich trainiert.
Ich kann nur immer wieder von Neuem wiederholen:
- 3-1 Wdh. Max.-Kraft
- 6-4 Wdh. Kraft-/Masse
- 12-7 Wdh. Muskelaufbau
- 15-....... Kraftausdauer
DIE ÜBERGÄNGE SIND NATÜRLICH FLIEßEND.
In einer Max.-Kraft-Phase sollte man bei den 3 Powerlifts im 1. Bereich trainieren (also 3-1 Wdh.), bei den Nebenübungen die sich direkt auf die Leistung der 3 Powerlifts auswirken im 2. Bereich trainieren (also 6-4 Wdh.) und bei den sonstigen Nebenübungen im 3. Bereich trainieren (also 12-7 Wdh.).
Max.-Kraft-Phase: die 3 Powerlifts , wenige Nebenübungen
Im Anschluß an eine Max.-Kraft-Phase wäre dann ein Muskelaufbau-Training im 2. und 3. Bereich zu empfehlen (also bei den 3 Powerlifts 6-4 Wdh. und bei den Nebenübungen 12-7 Wdh.)
Muskelaufbau: die 3 Powerlifts, viele Nebenübungen
Danach noch bei Bedarf für 1-3 Wochen, als Regenerations-Phase, im 3. u. 4. Bereich trainieren (also bei den 3 Powerlifts mit 12-7 Wdh., bei den Nebenübungen mit 15-.......Wdh.)
Regeneration: die 3 Powerlifts, viele Nebenübungen
Eisenfresser
kanNzler
New member
erstmal danke für die ausführliche antwort. das system (welches zu oben für bankdrücken beschrieben hast) hört sich schonmal interessant an. ich werds bestimmt mal ausprobieren.
ich hatte vor in dem bereich 3-5wdhs zu trainieren und zu versuchen einfach mehr power zu erlangen, da mein volumentraining im moment zu stagnieren scheint. wenn bei dieser phase etwas an masse für mich rausspringt hätte ich natürlich nix dagegen .
im endeffekt geht es mir halt um bodybuilding und mit kdk hab ich nichts am hut.
ich hatte vor in dem bereich 3-5wdhs zu trainieren und zu versuchen einfach mehr power zu erlangen, da mein volumentraining im moment zu stagnieren scheint. wenn bei dieser phase etwas an masse für mich rausspringt hätte ich natürlich nix dagegen
.im endeffekt geht es mir halt um bodybuilding und mit kdk hab ich nichts am hut.
Eisenfresser
New member
kanNzler
Das dachte ich mir schon, deswegen sagte ich ja beim Kniebeugen und Kreuzheben einfach mal die Wdh.-Zahlen verringern, da kannst du in 3 Sätzen mit 5-3 Wdh. trainieren, mit steigendem Gewicht.
Beim Bankdrücken jedoch würde ich an deiner Stelle schon noch etwas tiefer gehen und mit 3-1 Wdh. arbeiten, ebenfalls mit steigendem Gewicht.
Versuche einfach etwas zu experimentieren und herauszufinden, was bei dir funktioniert.
Übrigens die meisten Powerlifter haben eine hervorragende, dichte Muskulatur, weswegen es lohnenswert sein kann, sich einige Dinge abzuschauen.
Da die Grundregel "Erst kommt die Kraft, dann die Masse" immer gleich ist und wenn man an Kraft zunimmt (Powerlifter tun nichts anderes), kommt die Masse.
Eisenfresser
P.S.: Keine Angst mit einer zusätzlichen Brustübung kannst du ja mit einem höheren Wdh.-Volumen für Pump und Brennen sorgen und somit deine Phsyche beruhigen, denn in einer max. Phase hat man oft as Gefühl zu wenig zu machen und Angst das man Muskel verliert, dem ist nicht so, jedoch schadet es nichts, wenn man zusätzlich noch ein wenig pumpt.
Das dachte ich mir schon, deswegen sagte ich ja beim Kniebeugen und Kreuzheben einfach mal die Wdh.-Zahlen verringern, da kannst du in 3 Sätzen mit 5-3 Wdh. trainieren, mit steigendem Gewicht.
Beim Bankdrücken jedoch würde ich an deiner Stelle schon noch etwas tiefer gehen und mit 3-1 Wdh. arbeiten, ebenfalls mit steigendem Gewicht.
Versuche einfach etwas zu experimentieren und herauszufinden, was bei dir funktioniert.
Übrigens die meisten Powerlifter haben eine hervorragende, dichte Muskulatur, weswegen es lohnenswert sein kann, sich einige Dinge abzuschauen.
Da die Grundregel "Erst kommt die Kraft, dann die Masse" immer gleich ist und wenn man an Kraft zunimmt (Powerlifter tun nichts anderes), kommt die Masse.
Eisenfresser
P.S.: Keine Angst mit einer zusätzlichen Brustübung kannst du ja mit einem höheren Wdh.-Volumen für Pump und Brennen sorgen und somit deine Phsyche beruhigen, denn in einer max. Phase hat man oft as Gefühl zu wenig zu machen und Angst das man Muskel verliert, dem ist nicht so, jedoch schadet es nichts, wenn man zusätzlich noch ein wenig pumpt.
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