Abnehmen und Training

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breakfast

New member
Hey Leute,

Bin hier schon lange angemeldet aber nie wirklich ernsthaft etwas reingeschrieben.
Ich bin 23 Jahre, 189 cm groß und wiege 150kg.

also ÜBERGEWICHT!!!

Jetzt ist endlich die Zeit gekommen, etwas zu unternehmen.
ICh gehe jetzt schon seit 3 Wochen 5x/woche ins Gym und habe meine ernährung umgestellt. Jetzt wollte ich mal fragen was ihr dazu sagt und warum mein Gewicht nur leicht runter geht? Bin jetzt auf 144kg, aber selber hab ich keine spürbare Veränderung, außer mein Wohlbefinden und mehr Kraft,etc.

Training:
3x/Woche Ganzkörpertraining
2x/Woche 1h Ausdauertraining

Ernährung:
Früh - Kornspitz oder Müsli, Kaffee, und ein Stück Obst
Mittag - normale Mahlzeit aber mit Kalorienübersicht (also ich schau dass es eine gesunde Mahlzeit ist)
Abend - mehr komponenten Shake (wurde mir von einem Trainer empfohlen)


Also wäre echt super wenn ihr paar Tipps oder Verbesserungsvorschläge schreiben würdet, oder einfach eure Meinung.
Bzw. wollte ich auch wissen, wie oben erwähnt ob das normal ist das man seit einer Woche auf der Waage keinen Unterschied mehr sieht und selber keine sichtbare Veränderung empfindet.


Beste Grüße und danke schon mal im vorhinein!!

greets Chris aka. breakfast
 
Hmm,immerhin hast du schon etwas abgenommen.
Den mehrkomponentenshake würde ich nicht unbedingt nehmen,da du ja 1.erst seit kurzem ins gym gehst und diese ganzen supplemente am anfang eher unnötig sind und 2.dein primärziel anscheinend eher fettabbau als muskelaufbau ist und ich abends dann generell kaum was essen würde.
Was sind das denn so für mittagessen?Vielleicht sind sie zwar von der kcal anzahl ok,aber haben saumäßig kohlenhydrate?
Wenn du deine ernährung noch grundlegender umstellst,könnten wahrscheinlich noch mehr kilo purzeln,da ich kein ernährungsexperte bin,empfehel ich dir dich mal durch die stickys zu arbeiten.
Ich kenne jemand,der hatte zu begin so ca 95-100 kilo auf den rippen,und jetzt noch so ca 80,und hat das alles (mit relativ wenig disziplin) in wenigen monaten geschafft.
Er hat seine ernährung so umgestellt,dass er nur noch wenig kohlenhydrate gegessen hat,fett und eiweiss waren jedoch nicht reduziert(low-carb diät).
 
Auch wenns durch die vielen Empfehlungen langsam als Abnehm-Wundermittel rüberkommt... Low-Carb Diät. Lies dich mal ein bischen dazu ein, und schau, ob das was für dich wäre. Kenne inzwischen viele Leute, die damit sehr viel abnehmen konnten.

HIIT (Erklärung auch im Link meiner Signatur zu finden) kann ich dir auch empfehlen. Verbrennt echt ordentlich Kalorien. Bei deinem Gewicht würde ich dir dabei aber zum Radfahrn oder Rudern raten, wegen der Gelenke.
 
Ja danke schon mal für die raschen Antworten ...

Also eine normale Mahlzeit ist zB: Fleisch gebraten mit Salat ... wobei das Fleisch eigentlich eher die Beilage ist ...


Ok hab mir jetzt ein bisschen was durchgelesen und im Endeffekt wird einfach auf Kohlenhydrate verzichtet um das Insulin zu reduzieren und mehr Glukagon zu produzieren welches die Fettzellen angreift ...

Hört sich ganz interessant an und ist auf jeden Fall akzeptabel wenn es funktioniert ... das einzige was nicht gut ist, ist das Frühstück ... was soll man da essen? ^^
 
Das frühstück is schon ok, in ner low carb werden viele von den täglichen carbs zum frühstück konsumiert, sonst läuft der körper den ganzen tag auf "sparflamme".

Aber für so nen gewichtsverlust wie er bei dir nötig ist würde ich sowieso mal nach etwa 8 wochen auf ne ketogene diet umsteigen. Damit gehts dann nochmal n stück schneller.

Mfg
 
also hab ich das richtig verstanden, wenn ich in der früh einen kornspitz esse und unter tags allen anderen kohlenhydrate weglasse, ist das in ordnung?

und eine weitere frage hab ich zur kotegenen ernährung: das ist doch vom prinzip das gleiche wie low-carb nur halt die kohlenhydrate ganz weg lassen?

mfg
 
Du wirst wohl kaum den restlichen tag KEINE carbs zu dir nehmen können :)

Aber Im prinzip richtig verstanden, zum frühstück die meisten carbs und unter tags nur noch n wenig damit du unter 100g kh am tag bleibst.

Bei der ketogenen/anabolen diet reduzierst du die kh auf unter 20/30g am tag und friss dich dafür mit fetten und proteinen voll. Die ersten wochen nur alle 2 wochen einen ladetag (ein tag am wochenende andem du unmengen an kh reinstopfst) um deine speicher wieder zu füllen.

Dann jedes wochenende einen ladetag.
 
hey leute, da bin ich wieder ^^

hab jetzt seit 4 tagen die LOW CARB angefangen und läuft ,glaube ich zumindestens, ganz gut. :)

WOllt nur nochmal nachfragen wie lange es ca. bei meinem gewicht dauert, bis ich da erfolge sehe...hab jetzt 7-8kg abgenommen und steht jetzt seit 1er woche bei dem gewicht ...

mfg chris
 
hi,

also die ketogene diät würde ich nicht wirklich empfehlen. sie funktioniert zwar, jedoch wirst du auf dauer mangelerscheinungen haben.
mit low carb fährst du schon richtig und gut! auch hier einen ladetag in der woche einplanen.
deine mahlzeiten würde ich auf 5 hochschrauben um dadurch auch den stoffwechsel anzukurbeln. auch wenn das jetzt etwas demotivierend wirkt, diese 7-8 kilo waren zu 80-90% nur wasser! jetzt gehts erst richtig ans fett und und jetzt wird sich nicht mehr so prompt was auf der waage tun, das soll dich aber nicht entmutigen, es ist normal!
um ein kilo fett abzunehmen musst du 7000 kcal einsparen/verbrennen. ein defizit von 7000 kcal in der woche ist zwar machbar, aber sehr hart und meiner meinung nach auch fast nur mit der FDH methode zu erreichen. ein gesundes maß an fettverlust sehe ich bei 0,5 kg pro woche.
...zumindest hat sichs bei mir in etwa auf dieses maß eingependelt (bin auch in der 8. woche meiner low carb. allerdings bin ich nicht so füllig wie du. vielleicht wirds bei dir durch das sehr hohe gewicht auch in etwas grösseren schritten voran gehen.

dein TP von der aufteilung her finde ich gut, jedoch würd mich der plan im detail intressieren.
am anfang (bis du vielleich auf 110-120 kg unten bist) würde ich es vielleicht auch umdrehen und 3x die woche cardio und 2x ganzkörpertraining machen.
krafttraining ist ganz wichtig, damit nachher alles straff ist und nicht zuletzt: mehr muskeln --> mehr kalorienverbrauch! :D

eine excel tabelle mit wöchentlicher dokumentation des gewichts und der körpermaße kann auch sehr gut motivieren und es hilft den überblick zu behalten.

viel erfolg!
 
danke zolee für die schöne antwort ... :)

ja ich bin erst in der 1ten woche low-carb und dass der anfang fast nur wasser war ist eh klar ... entmutigt mich zum glück nicht, bin sehr motiviert und es macht richtig spass beim training ...

genauer trainingsplan hmm,also ...

GK-Trainingstag:

10 minuten Aufwärmen , Cardio

2 Übungen Brust
2 Übungen Rücken
2 Übungen Beine
2 Übungen Bauch
1 Übung Schulter
1 Übung Trizeps
1 Übung Bizeps

10 minuten Abwärmen , Cardio

jede Übung mit 3 Sätzen und 12-15 WH

Ausdauer Trainingstag:

20 Minuten Fahrradfahren
30 - 60 Minuten Cardio (2 Varianten, entweder gehen/laufen oder crosstrainer)

2 Übungen Bauch


Was haltest davon? den Großteil mach ich an Geräten und zu Freihanteln etc. steige ich erst über, wenn ich 20kg weg habe, und mich richtig gut auskenne (wurde mir zumindest geraten) ...

mfg chris
 
also von geräten halte ich gar nichts, aber ich sage mal dass es bei dir am anfang sicherlich OK ist, bis du die bewegungen an den maschinen lerns und lernst, wie sich die muskeln anfühlen, die du gerade bearbeitest. ich würde aber schauen, dass du so schnell als möglich auf freie gewichte umsteigst!
bringt zusätzlich noch den vorteil, dass es die koordination fördert, dass du muskeln nicht isoliert trainierst, dadurch hilfs und kernmuskulatur aktivierst.
kernmuskulatur ist ganz wichtig für die stabilität deines körpers, für eine saubere haltung und nicht zuletzt die gesamtkraft. hohe gewichte (später), kannst du nur dann schupfen, wenn deine kernmuskulatur stark ist, um zu stabilisieren.

mach jetzt ruhig noch 4-8 wochen an deinen maschinen, spätestens dann solltest du aber dann den trainer schaffen, dass er deinen plan (oder besser ist, du nimmst den ganzkölrperplan hier ausm forum ausgedruckt mit :D) auf freie gewichte umstellt.

OK, bei deinem gewicht, würde ich am anfang mit kniebeugen vorsichtig sein (hier eher an der presse bleiben, bis du etwas "schlanker" bist) und ob du kreuzheben dzt. ausführen kannst und ob es mit deiner statur empfehlenswert ist, das kann ich dir leider nicht sagen.

vielleicht fragst du mal olaf68 per PM, er ist glaub ich personal trainer und sehr kompetent und nett.

weiters verstehe ich folgendes nicht:

"10 min auf-/abwärmen, cardio" meinst du, dass du mit cardio auf und abwärmst!? das ist OK. wenn sichs zeitlich ausgeht, kannst du sogar nach dem krafttraining auch 30 min radeln.

weiters versteh ich deinen cardiotag nicht ganz:
20 min radeln
30-60 min cardio

--> weil radeln ist auch cardio! ;-)
richtig laufen ist glaub aus rücksicht auf deine gelenke bei dem gewicht noch nicht so der bringer, aber was du durchaus machen kannst, ist schnelles gehen (so um 5,5 - 6,5 km/h) und alle 2-3 min (je nach kondition) stellst du mal das laufband auf 12-15% neigung und das für 60 sekunden.
ich verspreche dir, du wirst schwitzen wie ein schwein :p
du verbrauchst durch diese kleinen, aber doch intensiven intervalle mehr kalorien und dein körper wird auch noch nach dem training einige stunden an deinem fett knabbern.
es gibt ja das HIIT prinzip (lies dich dazu mal ein) und dies sollte jetzt lediglich eine abgeschwächte form für dich sein, bis du gewichtsmässig etwas weiter unten bist und die nötige kondi für richtiges HIIT hast. damit sollte sich nämlich ein untrainierter nicht wirklich belasten, weil das training richtig ausgeführt seeeehr knackig ist!
 
danke für die ausgiebige antwort...

beim cardio tag meinte ich nur dass ich mich mit fahrradfahren aufwärme und dann zum crosstrainer oder laufband wechsle

das mit dem schnellen gehen werde ich morgen gleich mal ausprobieren und dir mein fazit schreiben ^^

danke für alles vorerst einmal, ich werde mich sicher noch an dich oder olaf wenden , vorrausgesetzt es stellt kein problem dar

greets chris
 
ajo eine frage hätte ich noch zur LOW-CARB, weisst du vl wie lange es ca. dauert bis der körper auf die ernährung anspricht???
 
breakfast schrieb:
ajo eine frage hätte ich noch zur LOW-CARB, weisst du vl wie lange es ca. dauert bis der körper auf die ernährung anspricht???
Zum Vergrößern anklicken....

hmmmm. das dürfte bei jedem unterschiedlich sein.
bei dir kanns auch noch ein faktor sein, dass dein stoffwechsel sehr langsam ist, weil du die letzten jahre ja vermutlich nicht sonderlich viel bewegung hattest. das dauert dann eine zeit, den in schwung zu bekommen. deswegen am besten alle 2-3 stunden ne kleinigkeit essen, damit dein körper nicht anfängt zu "speichern", weil er signalisiert bekommt "hey, da kommt ja immer wieder was nach" und deswegen fängt er dann an, das zugeführte essen zu verwerten und nicht auf die hüfte zu speichern.
...mal sehr vereinfacht ausgedrückt.
ich würd mir da aber nicht allzu viel gedanken machen. schau einfach auf ein kleines defizit, von max. 500 kcal, trainiere und esse gesund und wenig KHs, dann wird das schon!
in diesem sport gecht NICHTS schnell! hier gewinnen nur die, die durchhalten!
bei mir war zum beispiel wieder "tag der wahrheit"....quasi waage und massband. es hat sich im vergleich zu der letzten woche gar nichts getan, trotzdem verzweifle ich nicht. nächste woche schauts dafür anders aus. es braucht halt seine zeit, man muss geduld und durchhaltevermögen haben.
 
thx a lot ... dass ist nämlich das einzige wo ich mir immer denk "warum hilft das nix", so wie du sagst ... kein unterschied zur vorigen woche auf der waage ...

aber gut ding braucht weile, ist glaube ich hier angesagt ^^
 
hey leute,

ich dachte ich meld mich mal wieder ... bin mit dem training super zufrieden und hunger leiden muss ich auch nicht, jedoch bin noch immer bei 8-9kg ... ne trainerin in meinem GYM meinte, dass das eh gut ist so ... 0.5kg pro woche, mehr sollten es eh nicht werden damit die haut sich zurückbilden kann bzw. wenn ich muskelaufbau auch mache, muss sich bei der waage nicht jede woche was tun ... hat sie da recht? bin da ein bissal verzweifelt (wobei verzweifelt der falsche ausdruck ist)? dachte einfach dass mit 5 mal training die woche + low carb, die kilos purzeln ... vl mach ich auch was falsch?

greets chris
 
Gut möglich, dass dein Körper dank dem Training nun etwas mehr Wasser einspeichert als davor, wodurch du einen Gewichtsverlust nicht gleich merken würdest.
Das gleiche kann auch passieren, wenn du anfangs wirklich Muskulatur aufbauen und Fett abbauen kannst, dann tut sich auf der Waage auch nicht gleich bzw rasch was.
 
Hey, erstmal viel Erfolg. Ich habe Ähnliches vor wie du und als Anfänger ist es ja durchaus noch möglich Muskelmasse auf und zugleich Fett abzubauen. Darf ich fragen mit wieviel Gewicht du deine Übungen machst?

Ist 3x die Woche Kraft nicht etwas viel? Die Muskeln brauchen ja auch umbedingt eine Ruhephase um sich zu entwickeln, aber bin da selbst noch Laie. :)
 
Najo 3x/Woche Training haut schon hin denk ich, ich hab mir letztens ein recht ausführliches und meiner Meinung nach gutes Buch über Sporternährung gegönnt...und, ich kann jetzt vom Buch und vom Krafttraining an sich daraus den Schluß ziehen, dass man beim Training, egal ob jetzt Cardio oder Kraft, man darauf schaun sollte, progressiv zu arbeiten! Das heißt versuchen, sich in jedem Training zu steigern, so gibt man dem Körper keine Chance stehen zu bleiben!

Ein paar Ideen wären da zbsp.: Pausen beim Krafttraining reduzieren, bzw mit dem Gewicht raufgehn, kommt dann drauf an was deine Gelenke zu all dem sagen, hab auch nen Kumpel der in deiner Gewichtsklasse sein dürfte, hat aber was ich weiß keine Probleme (macht 4*/Woche Kampfsport). Und beim Cardio is das mit HIIT natürlich a gute Idee, da kurbelt man den Stoffwechsel für teilweise >24 Stunden an! Was heißt, dass man nicht sofort sehr viele kcal durchs Training benötigt, sondern im laufe des Tages und sogar des Tages danach! Beim HIIT kannst du locker anfangen mit einem Verhältnis (Minuten Vollgas : Minuten locker) bei dem du dich anstrengen musst und das steigerst du entweder von Training zu Training oder von Woche zu Woche! Wenn du dann irgendwo ein Limit erreicht hast kannst du wieder ein paar Stufen zurückschalten und tauscht einfach eine Einheit Krafttraining gegen eine Cardio-Einheit um das wiederum zu steigern, dann kannst da wieder von Woche zu Woche langsam rauffahrn. Danach kannst mit der Ernährung wieder was machn und das Cardio wieder ein bissl runterfahrn und dann wieder das Cardio steigern :)! Hab das allerdings nicht selber an mir getestet, von der Theorie her klingts sehr plausibel und durchdacht, von der Praxis her sollte es funktioniern. Jedenfalls versucht man im Krafttraining sich auch immerwieder zu steigern, dann mal ne Pause einlegen und mit Anlauf wieder weiter nach vorne preschen! Nagut hoffe ich hab dir ein bißchen damit geholfen, wünsch dir auf jeden Fall viel Erfolg und Durchhaltevermögen! Manche von uns brauchen ja auch extrem viel Geduld beim Aufbau :)!
 
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