5x5 System!

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duefer

Der Trick ist die langsame und gleichmäßige Steigerung, die sich über eine längeren Zeitraum aufrechterhalten läßt, als es bei einem herkömmlichen und vor allem zu intensiven Training der Fall ist.

Du wirst ausserdem bemerken, dass du, auch wenn du z.B.
5 Sätze mit 5 Wdh. schaffst und das Gewicht sich relativ locker allein drücken läßt (o.k. das subjektive Gewichtempfinden sollte schon schwer sein), du ein gutes Gefühl in der Brustmuskulatur erzeugst, teilweise trotzdem starken Muskelkater hast und einen Muskelwachstumsreiz setzt.

Und jetzt stell ich dir mal eine Frage:

Wenn du mit "realiv" moderaten Sätzen, bei denen du nur selten bis ans Muskelversagen kommst (und wenn dann nur das positive Muskelversagen), ein Muskelwachstumsreiz bzw. auch einen Kraftzuwachs erzeugst und wenn diese Wachstumsrate auch nur genauso ausfallen würde wie bei einem herkömmlichen sehr intensiven Training.

Welches System wäre dann wohl besser?

Richtig, das was weniger intensiv ist, denn so bleibt mehr Energie übrig, die dein Körper dann vermehrt in die Reperatur deiner Muskeln sowie das darausresultierende Wachstum steckt.

Eisenfresser
 
A

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Re: 5x5 System!
Ja, ich hab auch schon gemerkt, dass ich nen mittelstarken Muskelkater in der Brust hab!
Ich glaub, ich hab das mit dem progressiven verstanden! Also mache ich die nächste Woche noch einmal die 72.5KG oder soll ich auf 75 erhöhen. Ich denke, ich sollte die 72.5Kg noch mal in 5 Sätzen machen, da sich dann meine Muskeln mehr auf die 5 Wiederholungen und 5 Sätze einstellen.

@Eisenfresser

Jo, die Methode mit dem moderaten Gewicht is natürlich besser.:D
 
PSieberg

Dein Gefühl muß enscheiden, wie liefen denn die 72,5 Kg, wie war dein subjektives Empfinden, fühlte sich das Gewicht eher schwer an oder eher leicht?

Wenn es sich eher schwer angefühlt hat, verwende es nochmal, wenn es aber eher leicht war, dann nächste Woche um 2,5 Kg erhöhen.

Gruß Eisenfresser
 
Eigentlich fühlte es sich leicht an, aber Stinktier sagte ja, dass ich frühestens 4 Wochen im letzten Satz zum MV kommen soll!?
Ich bin ja auch für deine Methode, dass mit de 5,5,4,4,3 Wiederholungen oder in der Art, das Gewicht gleichzubehalten, bis man es 5x5 schafft.

Ich geh jetzt schlafen, muss morgen wieder 5 Uhr aufstehen.;)


Cu
 
PSieberg

Wenn du den Anfang des Thread noch einmal durchließt, wirst du feststellen, das ich dir auch sagte frühestens nach 3-4 Wochen an ein schweres Gewicht zu kommen und dann nach 5-6 Wochen an das Muskelversagen zu stoßen, wo man dann die vorgegebene Wdh.-Zahl nicht mehr schafft.

Das System von Stinktier und mir unterscheidet sich nur in einem Punkt, nämlich das er von Zeit zu Zeit vom 5x5 auf ein 3x5, ein 5x3 und dann wieder auf das 5x5 geht.

Ich hingegen gehe vom 5x5, auf ein 3x3, dann 2x2 und später auch noch 8x1 (kennst du ja).

Ich trainiere fast ausschließlich auf Kraft, wohingegen bei Stinktier die Gewichtung auf Muskelmasse und Kraft aufgeteilt ist.

Wir haben beide unseren eigenen Stil des 5x5 System`s entwickelt.

Schau dir noch mal den 2. Anhang von mir an, Grundlagentraining für Beginner, dann weißt du was ich meine.

Eisenfresser
 
@ eisenfresser01 : Danke ! Und Gratulation zum Mod-Dasein !

'Hab'mich jetz' vor kurzem an das 5x5 System herangewagt und somit an ein Training mit schweren Gewichten , weil es mir sehr logisch erschien , was ich jetzt schon häufig gehört habe : Daß mit der Kraft auch die Masse kommt und das bei dem Training mit schweren Gewichten und wenig Wdh.(4-6) man sogar gezielter und besser Masse aufbauen kann als mit moderaten Wdh.-format , welches ja EIGENTLICH erst mit Hypertrophie suggeriert wird !
Nun bin ich bezüglich meines neuen Trainings-Gefühls verunsichert: Man kann ja mit hohen Gewichten garnicht so intensiv , ausschöpfend und bis zum brennen gehen , wie mit geringeren gewichten , wo es ja eher leicht fällt , die letzten Wiederholungen herauszuholen oder sich zu ihnen durchzubeißen ...
1.Also traininere ich ja ja , wenn ich nun SCHWER trainiere , weniger INTENSIV , oder ?
2. MUSS ich das durch Extensivierung ausgleichen ? Oder bringt mir theoretisch gesehen 1 SCHWERER aber weniger intensiver SATZ immer noch mehr Hypertrophie-Reiz als ein weniger schwerer Satz ( , der aber intensiver ausgeführt werden kann) ?
3. a)Ist es normal , daß ich durch die geringere Intensität weniger PUMP oder Muskelhärte verspüre ( hängt das evtl. mitder geringeren Kapillarisierung bei geringerem Wdh.-format zusammen ?) und bedeutet das etwas in Bezug auf das Wachstum ? b) kann man vielleicht sogar sagen : Auf Kraft trainierte Muskeln sind/werden zwar größer , haben/bekommen aber weninger PUMP ??

Gruß d.
 
duefer

Ein schweres Training im submaximalen bzw. maximalen Bereich ist auch intensiv, nur eben mit einem etwas anderem Muskelgefühl.

Es ist klar, dass du bei schwerem Gewicht und wenigen Wdh. kein Brennen erzielst und auch der Pumpeffekt etwas schwächer ausfällt.

EIN BRENNEN SOWIE DER PUMPEFFEKT IST KEIN HINWEIS AUF EIN STÄRKERES MUSKELWACHSTUM, es ist nur ein phsychischer Effekt, der nebenbei bemerkt, natürlich willkommen ist (manchmal besser als ein Orgasmus).

Der Impuls zur Kraftentwicklung sowie einem Muskelwachstum, wird schon viel früher gesetzt.

Es hat bisher noch kein Wissenschaftler feststellen können, ab wann dieser Reiz gesetzt wird, deswegen geht man auf Nummer Sicher und trainiert so intensiv wie möglich, denn da hat man auf jeden Fall einen Stimulus gesetzt, wo hingegen bei einem zu wenig intensiven Training dieser Impuls ausbleiben würde.

Man schätzt, dass ein Wachstumsreiz zw. 70-100% Trainingsintensität (nicht zu verwechseln mit Max.-Gewicht) gesetzt wird.

Da ich bei mir sowie bei einigen Sportlern die ich kenne oder mit denen ich trainiere, bemerkt habe das bei einem weniger intensiven Training ebenso ein Wachstumsreiz gesetzt wurde, ja dieses Wachstum sogar manchmal höher ausviel, als bei dem vorherigen Hyper-Intensiven-Training (der Grund ist warscheinlich das die Energie-einsparung im Training, dann in der Regeneration genutzt werden konnte), habe ich für mich daraus den Schluß gezogen, dass ein Wachstum schon viel früher stimuliert wird und ich nicht bis zum absoluten Versagen gehen muß.

Selbst wenn du bei deinen Sätzen, egal in welchem Wdh.-Bereich, IMMER 2-3 Wdh. vor dem Versagen aufhören würdest, würde deine Muskulatur positiv mit einem Wachstum reagieren, wenn du die progressive Steigerung beachtest.

Die progressive Steigerung ist im übrigen die einzige Richtlinie, auf die wir uns konzentrieren bzw. an der wir uns orientieren sollten.

Ich würde übrigens auch Intensität nicht immer gleich definieren, es gibt die Intensität mit wieviel % du deine Muskel erschöpfst, diese Intensität ist natürlich bei mehr Wdh. und der Anwendung div. Intensivtechniken ungleich höher als bei submaximalem oder max. Training, wo sich die Intensität mehr auf die verwendeten Gewichte bezieht.

Ich habe gehört, dass ein Training im submaximalen und max. Bereich viel intensiver ist, da der Kreislauf, die Sehnen und Bänder und vor allem die Psyche vielmehr belastet werden.

Auch soll durch so ein Training der Kreislauf viel mehr belastet werden.

Du kannst ein Training im Hypertrophiebereich nicht mit einem Max.-Kraft- bzw. Kraft/Masse-Training vegleichen.

Ich empfehle dir:

- Zusatzübungen zu verwenden, wo du dann mit einem höheren Wdh.-Volumen trainierst, somit hast du trotzdem deinen Pumpeffekt und ein starkes Brennen, was du ja eigentlich nicht brauchst, jedoch bringt es phsychisch eine Menge, womit unterm Strich schon ein positiver Effekt erzielt wird

- diese Übungen am Schluß des Training, um dann mit einem Superpump unter die Dusche zu gehen

- ausserdem empfehle ich dir nie Intenisvwh. auszuführen, das heißt keine zusätzlichen Wdh. mit Partnerhilfe

- wenn Intensivtechniken dann auf jeden Fall nur eine sporadische Verwendung

- gute Intensivtechniken sind, Supersätze und Megasätze, Dropsätze (abnehemendes Gewicht hintereinander ohne Pause), Negative Wdh., Teilwdh.


Noch ein paar Worte zum Schluß:

Ich denke, dass sich deine Muskulatur auch erst an das neue Training gewöhnen muß.

Ich z.B. habe selbst bei sehr schwerem Training einen starken Pump (natürlich weniger als bei mehr Wdh.), das war nicht immer so.
Dieser Effekt wurde mit der zeit stärker.

Aber auch ich führe zusätzliche Übungen aus, wo ich in einem höheren Wdh.-Bereich arbeite (10 Wdh.) und somit ein starkes Brennen erzeuge und natürlich dann auch mit einem herrlischen Pumpgefühl mein Training abschließe.

Ich hoffe ich habe alle deine Fragen beantwortet können.

Eisenfresser
 
Mal wieder ein klasse Post Eisenfresser!
Hab mir den Anhang nochmal angeguckt.:)
Weiß jetzt, was ich zu tun hab.
Noch ne Frage hab ich aber trotzdem:
Wenn ich merke, dass die ersten beiden Sätze TOTAL leicht sind, also wenn ich einen riesigen Kraftzuwuchs seit der letzten Woche habe, was natürlich super wäre, kann ich da das Gewicht in den letzten 3 Sätzen erhöhen? Klar oder, ich meine, schaden tut es ja deswegen nich.;)
 
PSieberg

Wenn du in der Woche davor in 5 Sätzen je 5 Wdh. geschafft hast, dann hast du doch das Trainingsgewicht von letzter Woche bis zu dieser Woche schon erhöht und somit würde ich an deiner Stelle alle 5 Sätze mit je 5 Wdh. durchziehen, wenn sich das Gewicht sehr leicht anfühlt, dann mach einfach kürzere Pausen.

Wenn alle 5 Sätze mit je 5 Wdh. gelaufen sind erhöhst du ja in der nächsten Woche sowieso wieder das Trainingsgewicht.

Laß dir Zeit, überstürze nichts.

Wenn dir das Muskelgefühl fehlt und du noch etwas Pump brauchst, dann führe noch zusätzlich am Ende deiner Trainingseinheit eine Übung mit moderatem Gewicht und etwa 10 Wdh. aus.

Ich pumpe oft mit fliegenden nach.

Du wirst gleichmäßig stärker, hab aber Geduld.

Eisenfresser
 
Ok.
Das mit dem Pump is bei mir kein Problem. Ich hab sogar schon nen schönen kleinen Pump nach den 5er Sätzen.:)
Fliegende mach ich aber trotzdem danach.:cool:
 
@eisenfresser : Danke , hast mir so ziemlich alles gut beantwortet ( und das was Du ausgelassen hast , fällt mir gerade nich' ein ;) )

gruß d.
 
So, letzte Woche hatte ich ja ein Gesamtgewicht von 1.8125 Tonnen, also 72.5KG 5*5.
Gestern hatte ich ein Gesamtgewicht von 1.8625 Tonnen.
Ich hab zuerst 2 Sätze mit 72.5KG gemacht, jeweils 5 Reps.
Dann habe ich auf 75KG erhöht und dort 2 Sätze gemacht mit 5 Reps und zum Ende habe ich 1 Satz mit 77.5KG gemacht und 5 Reps.
Im letzten Satz wurde es schon schwer und ich war 3 bis 4 Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt.:rolleyes:
Also insgesamt ne gute Steigerung, was man aber in dem Gesamtgewicht kaum sieht. ;))

Mal sehen, wie es nächste Woche weitergeht. Da werde ich wahrscheinlich alle 5 Sätze mit 75KG machen, da hab ich dann ein Gesamtgewicht von 1.875 Tonnen. Nicht viel, aber ich geh es ruhig an.:)
 
Mich würde interessieren ob man das Programm auch in verbindung mit Roids anwenden könnte

Dort könnte man dann ja noch mehr aus dem programm rausholen wenn es mich nicht täuscht

Anhand der erhöhten Regenerationszeit und der schneller eintretenden Superkompensation sollte man doch dann aber wiederum mehr "zusatz" Übungen im allgemeinen machen dürfen oder

Bin sehr an diesem programm interessiert, freu mich schon auf die Antworten

PS: Herzlichen Glückwunsch zu deinem MOD Titekl Eisenfresser
 
@Spike


Ich würd's so machen:

Sobald im letzten Satz Versagen eintritt (nach ca 6 Wochen), beginnst Du mit der Kur. So kannst Du Dich noch lange weiter steigern.
Trainingsfrequenz und Volumen würde ich in der Kur nicht erhöhen. Es sei denn Deine Kur wird Hardcore.
 
Also, ich hab mal ne Frage. Ich hatte keine Lust, den ganzen Thread zu lesen.

Also hab ich das richtig verstanden, ihr nehmt ein Gewicht, trainiert 5Wdh., macht ne Pause, macht mit demselben Gewicht nochmals 5Wdh. und das ganze noch dreimal????

Also, wenn ich auf Kraft trainiere, ein Gewicht für den 1. Satz nehme, ne Pause von 3min. und weitermache, nehm ich sicher nicht mehr dasselbe Gewicht!

Oder sind die ersten drei Sätze nur so zum Spass und nicht zu Muskelversagen.

Hab gesehen, dass ihr davon begeistert redet, aber verstehen tu ichs nicht
 
*auchnefragehab*
das ganze läuft praktisch das komplette Programm durch ohne Trainingspartner oder ?
 
@Rammhof

Ja, die ersten Sätze sind absolut nicht zum Muskelversagen...
Nur den letzten kann man voll nutzen. Aber eben nich am Anfang, da soll man im letzten nicht mal zum MV kommen, da muss man eben Gewichte nehmen, die >10KG unter der sonstigen Leistung liegen...
 
Muss ehrlich sagen, hab das zum ersten Mal gehört. Keiner meiner Bekannten hat mir jemals was von so einem Training gesagt. Ich selber, ohne es ausprobiert zu haben, muss ich zugeben, würd es wohl nicht in mein Programm aufnehmen.

Ich trainier zwar auch nur 4-6 richtige Sätze (ohne Aufwärmen) pro Muskelgruppe, aber das ganze Training sollte nicht länger als höchstens 75min. dauernd. Ich bezweifle, dass dieses Training kürzer als 75min. ist inkl. alle Pausen.

Zudem, warum gerade 4 Sätze zur "Vorermüdung" (Wenn ich mal so ein System empfehle, dann höchstens, wenn einer nen schlechten Rücken oder schlechte Brust hat, aber Vorermüdungssätze sind à 15-20 Wdh. Grund: Damit kann man verhindern, dass man beim Brusttraining nicht den Trizeps anstelle der Brust mehr belastet)
 
Rammhof

Das 5x5 System ist ein Powerliftingsystem, kein Bodybuildingsystem, mit dem man gleichmäßig und beständig an Kraft zulegt.

Powerlifter nutzen dieses System vor allem in der Off-Saison.

Es bringt wirklich Power und wie du weißt resultiert daraus dann auch Muskelmasse, weswegen dieses System auch für Bodybuilder phasenweise geeignet ist.

Das Ego läßt man in der Umkleide und dann arbeitet man einfach in dem 5-er Bereich mit seinem Arbeitsgewicht.

Ich brauche eigentlich nie länger als 60 min. +/- 10 min., weswegen dein Argument von wegen 75 min. vom Tisch ist.

Die Pausen werden flexibel gelegt, d.h. wenn das Gewicht gut kommt, kürzere Pausen, wenn sich das Gewicht schwer anfühlt länger pausieren.

Auf jeden Fall ist dieses System einen Versuch wert.

Eisenfresser
 
A

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Re: 5x5 System!
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