5x5 System!

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PSieberg

PSieberg

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Hy Leute
Ich hab jetzt mal vor, das 5x5 System auszuprobieren, da ich jetzt schon seit paar Wochen stagniere.
Ich werde nächsten Montag, also in 2 Tagen, das System zum ersten Mal ausprobieren und sagen, wieviel Gewicht ich exakt 5 mal bewältige. Ich schätze mal, es sind jetzt so um die 85Kg, aber ich bin nicht sicher, wir werden es sehen.
Ich werde dann jede Woche hier wieder reinschreiben und sagen, ob und wie ich mich gesteigert hab.

Was mich auch ärgert...
Es gab mal ne Zeit, so vor 5 Wochen, da hab ich 90KG 4 mal gedrückt. Da hatte ich ne saugute Phase und hab mich innerhalb von 4 Wochen um fast 10 Kilo gesteigert. Doch dann kam ein übelste Abbruch, ich weiß nicht, woran es lag, aber ich denke, es lag an zu wenig Schlaf( meistens nur 6 Stunden).
Ich werde gerade deswegen versuchen, an meine alte Form wieder heranzukommen.:)
 
Hallo,

Kannst das System mal etwas genauer erläutern bzw. den Trainingsplan dazu posten... Eher den Tainingsplan, da sich das System doch recht einleuchtend anhört (-:
Wie bist darauf gekommen??
Suche auch nach einer 'neuen Trainingart', da ich auch zur Zeit stagniere.. HIT schon probiert, aber nach 6 Wochen wieder abgesetzt, da ich vor allem an der Brust zurückgesetzt habe...
Der Masse-Volumen-Plan nach der HIT-Reihe, hat aber dann super eingeschlagen....

MfG
 
all

Ich schalte mich mal ein, da ich jetzt schon seit Jahren dieses System nutze und darauf schwöre.

PSieberg,
Ich würde dir empfehlen, mit einem moderatem Gewicht zu beginnen, mit dem du in 5 Sätzen die 5 Wdh. bewältigen kannst und zwar allein.

Du steigerst dich dann von Woche zu Woche in kleinen Schrittten, so dass du nach 3-4 Wochen Mühe hast, in den letzten beiden Sätzen die 5 Wdh. zu schaffen, es aber mit Müh und Not schaffst.

Jetzt würdest du zum nächsten Training, das Trainingsgewicht wieder erhöhen und müßtest damit an deine Grenzen stoßen, d.h. du dürftest jetzt in den letzten Sätzen die 5 Wdh. nicht mehr schaffen und würdest z.B.: 5,5,4,4,3 Wdh. bewältigen.

Jetzt beginnt das eigentliche 5x5 System, denn jetzt arbeitest du dich von Woche zu Woche hoch, versuchst dich immer wenigestens in 1 Wdh. zu steigern, bis du mit dem verwendetem Gewicht in allen 5 Sätzen die 5 schaffst (ob mit Müh oder Not ist egal, geschafft ist geschafft, aber sauber bleiben), jetzt wird beim nächsten Training wieder leicht erhöht und das ganze beginnt von vorne.

Nach ein paar Wochen Steigerung, kannst du dann ein paar Wochen wieder etwas zurückschalten und dich wieder langsam hocharbeiten.


BB-Power
Man kann das 5x5 System bei allen Grundübungen verwenden und nutzt ein gleichbleibendes Gewicht in allen 5 Sätzen.

Hier noch mal ein Grundlagenplan, nur zur Veranschaulichung, was sich hinter dem 5x5 System verbirgt.
 
BB-Power

Ich verwende das 5x5 System jetzt eigentlich immer in der kompletten Off-Saison.

Bei den Nebenübungen trainiere ich so ähnlich, dort führe ich mit gleichbleibendem Gewicht 3 Sätze a 10 Wdh. aus, selbes System, d.h. wenn mit einem bestimmtem Gewicht in allen 3 Sätzen die 10 Wdh. laufen, wird erhöht.

Hier noch mal mein Plan.

Wenn Fragen bestehen, fragt.

Eisenfresser
 
Coole Sache Stefan!

Werd ich ab Montag machen! Ich fang mich nem leichten Gewicht an, also ich nehm 77.5kG und 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.
Werde dann übernächste Woche auf 80KG steigern etc.
Wird bestimmt was!:)
 
Danke für die Tipps...
Werde das mal meinem Trainingspartner vorschlagen und mir dessen Meinung anhören.
Auf jeden Fall werde ich dieses System mal den Sommer über 'antesten'...

MfG
 
Da fällt mir schon die erste Frage ein.... Warum machst du nicht auch die 'Nebenübungen' mit 5 Sätzen a la 5 Wiederholungen? Könntest Du mir des mal genauer erörten....

MfG
 
BB-Power

Man kann das 5x5 System bei jeder Übung einsetzen.

Das habe ich auch mit Erfolg getan, man steigert sich gut und baut Masse auf.

Ich jedoch, bin ja Wettkampfbankdrücker und darum trainiere ich Muskelgruppen wie, Rücken, Bizeps, Waden, Bauch und bestimmte spezielle Schulterübungen mit weniger Sätzen und mehr Wdh., da diese Muskelgruppen für mich der Ausgleich einer muskuläre Disharmonie sind und es mir dabei nicht so sehr auf die Kraftsteigerung ankommt.

Des weiteren reagiert meine Rückenmuskulatur, außer beim Kreuzheben, besser auf mehr Wdh.

Ansonsten wie gesagt läßt sich dieses System überall einsetzten.

Besonders bei Bizeps habe ich es mit Erfolg eingesetzt.

Der Grundgedanke der hinter diesem System steckt ist universel anwendbar, da ja durch eine Verbesserung der Kraftleistung (im 6-4 Wdh.-Bereich) auch nachfolgend ein Muskelwachstum ausgelöst wird und wiederum alle Muskelgruppen nach dem selben Schema reagieren, d.h. werden sie stark, dann werden sie auch massig (wohlgemerkt in dem o.g. Wdh.-Bereich, nicht etwa mit Max.-Gewichten, da erfolgt der Kraftgewinn hauptsächliche durch eine neuronale Anpassung).

Man muß halt trotzdem nach Gefühl trainieren und sollte sich das 5x5 System bei einigen Übungen nicht gut anfühlen, muß man eben etwas ändern und dementsprechen die Wdh. etwas höher setzen, denn runter zu gehen ist nicht zu empfehlen (außer bei den 3 Powerlifts), da die Belastung zu hoch wird.

Eisenfresser
 
@P.Sieberg


Wenn Du 5Wh mit 85kg schaffst solltest Du deutlich niedriger beginnen, als bei 75kg. Bedenke, dass Du 5 Sätze zu je 5Wh mit dem Gewicht machen sollst. Zum Versagen im letzten Satz solltest Du frühestens nach 4-6 Wochen kommen. Die ersten Wochen sollen nicht so schwer sein, da muss man sich schon etwas zurück nehmen.

Wenn Du dann nach einigen Wochen im letzten Satz stagnierst kannst Du es machen wie Eisenfresser, oder Du machst es anders um weiter das Gewicht zu steigern.
Du wechselst zu 3x5 und danach zu 5x3. So kannst Du weiter hoch gehen mit dem Gewicht. Wenn Du dann bei 5x3 stagnierst gehst Du zurück zu dem Gewicht mit dem Du stagnierst bist bei 5x5 usw.
 
Stinktier

Ich sehe da denkt jemand nach und beschäftigt sich mit der Materie, super.

Trainierst du auch nach diesem System?

Eisenfresser
 
Ich hab kurz nachdem "Needsize" das auf dem Elite-board gepostet hat damit begonnen und bin begeistert. Ein idealer Mix aus Kraft und Masse und das beste, es funktioniert auch wirklich. Die von mir angegebenen Satz- und Wh-Tahlen bei den Steigerungen habe ich gemacht und als ich zu dem Gewicht gekommen bin, bei dem ich vorher bei 5x5 stagniert bin gings wieder ein par Kg weiter. Bei der einen Übung mehr, bei der anderen weniger.
Man könnte nach dem 5x5, 3x5, 5x3 natürlich auch noch weiter gehen zum 3x3, 4-8x1, 1-4x1 und dann wieder zum 5x5 zurückkehren.
Oder man könnte auch bei 4x8 beginnen und sich dann auf 5x5 vorarbeiten usw.
Pausenzeiten sind bei mir 2-3 Minuten. Wer die Kraft höher prioritiert kann auch ruhig 5 Min machen.

Bei den Assistentübungen mache ich es übrigens ähnlich wie Du Eisenfresser. Da mache ich 4x8 mit dem gleichen Gewicht. Da mache ich dann kurze Pausen von ~ 1 Min.
 
Stinktier

Super, genau so mach ich es auch.

Nur gehe ich vom 5x5 auf ein 3x3 oder 2x2 und dann noch 8x1.

Bei Nebenübungen, wie du es ja schon gesehen hast, mach ich eigentlich immer 3x10.

Aber letzlich ist es völlig egal, wie man an die Sache rangeht bzw. welche Wdh.-Bereich man verwendet, wenn man erstmal die Philosophie die hinter dem Ganzen steckt erkannt hat.

Meine Priorität heißt auch Kraft, vor allem im Bankdrücken.

Das Schöne, wie du ja auch sagtes, ist eben das sich die Masse ja parallel mitentwickelt.

Wir sollten uns mal ab und an austauschen, wie sich unsere Erfahrungen entwickeln.

Ich verwende eigentlich schon Jahre das 5x5, habe es allerdings zeitweise wieder aus den Augen verloren (war ein riesen Fehler).

Jetzt trainiere ich seit etwas über einem Jahr wieder nonstop damit (natürlich mit wechselnden Wdh.-Bereichen), mit Erfolg.

Ich schwöre darauf.


ALL
Die Trainingsphilosophie die hinter dem 5x5 steckt läßt sich problemlos auch auf andere Wdh.-Bereiche übertragen, jedoch muß man die Satzanzahl mit dem schwerer bzw. leichter werdenen Gewicht ins Verhältnis setzen, d.h. man sollte immer von dem Kernpunkt 5 Sätze a 5 Wdh. ausgehen, als Richtwert.

Eisenfresser
 
Pausen

Wenn sich das Gewicht moderat anfühlt, mach ich kürzere Pausen (unter 1 min.), wenn sich das Gewicht aber sehr schwer anfühlt werden die Pausen natürlich länger (ca. 5-7 min.).

Ich pausiere also zw. den Sätzen individuell, nach Gefühl und nicht festgelegte Pausen je nachdem welche Wdh.-Bereiche.

Auch bei den Nebenübungen kann es vorkommen, das sich das Gewicht schwer anfühlt und ich 5 min. Pause einlege.

Eisenfresser
 
Kannst Dich gerne mal über PN melden, wenn Du genaueres wissen willst über mich und meine Ziele.
Grob gesagt noch par Kg Masse am Oberkörper draufpacken und meine Bankdrückleistung immer weiter ausbauen.

Die Pausenzeiten sind bei mir immer in etwa gleich, denn sonst geht das progressive irgendwie flöten. Wenn ich z.B bei den 4x8 die Pausen verlängere, dann wird es ja dadurch leichter. Ziel ist es aber, dass es immer mehr Gewicht und Sätze und die Pausenzeiten wenn überhaupt verkürzt werden. Allerdings würde ich die Pausenzeiten schon verlängern, wenn ich in den 1'er-Bereich gehe.

Ich versuche über das Jahr gesehen, die Tonnen pro Muskelgruppe auf Wochenbasis immer weiter zu steigern, genau wie das "Gesamtload" pro Woche.
Ab und zu mal verringere ich das Volumen dann auch wieder drastisch um es erneut zu vergrössern (Periodisierung). Alles in allem soll es über's Jahr gesehen aber immer weiter wachsen.
 
Na gut, da fange ich heute mit 72.5KG an. Aber ich weiß auch nich ganz genau, wenn ich mich beim BD nich verausgabe, gehe ich bissl unbefriedigt aus meinem Kraftkeller, aber ich werd mich schon dran gewöhnen. :)

Ich kann mich doch aber bei den darauffolgenden Schrägbankdrück- und Fliegendensätzen verausgaben oder??
 
@PSieberg


Wenn Du max 95kg drückst würde ich Dir raten weiter unten zu beginnen. Eher so 65kg, sonst versagst Du zu schnell und alles war für die Katz.
Bei den Übungen darauf kannst Du Dich teilweise verausgaben. Achte aber darauf, dass Dein Gesamtload pro Brusttrainingseinheit sich von Woche zu Woche steigert. Wenn Du also in Woche 1 alles gibst in den Zusatzübungen wirst Du da beispielsweise in Woche 4 nicht die gleiche Leistung bringen. Also auch hier lieber nicht zu früh zu viel, das muss aus Deinem Kopf heraus immer volle Kanne zu geben.

Wenn ich mich richtig erinnere hattest Du geschrieben, dass Du 5x5 mit 100kg schaffen willst. Das entspricht ca 130kg max und da bist Du mit Deinen 95kg noch viel zu weit entfernt. 35kg Steigerung schaffen Jungs mit ner absoluten Ausnahmegenetik in einem Jahr. Also setz Dir lieber realistische Ziele, wie 110kg max bis Ende des Jahres oder so. Wunder gibts nämlich mit keinem System.
 
Noch weiter unten??
Ich weiss ja nicht, ob das was bringt, wenn ich mit Gewichten trainiere, mit denen ich sonst mehr als 15 Reps schaffen würde.

Zumindest gingen die 72.5KG heute gut 5x5. Zwischen den letzten 3 Sätzen habe ich nur noch weniger als eine Minute Pause gemacht und mich dann in 4 Sätzen Fliegenden voll verausgabt.

Denkst du echt, dass, wenn ich mit 100 Kilo 5 Sätze mit 5 Wiederholungen richtig schwer schaffe, dann 130 Kilo schaffe? Ich tippe her so auf 115-120, denn jetzt würde ich ja bestimmt 77.5KG 5x5 schaffen, wenn nich sogar 80 und ich schaffe dann nur 15 Kilo mehr bei max und nich 30.

Aber ok, du hast es weiter als ich gebracht und ich werde mal auf deinen Rat hören. :)
Aber die Sache musst du mir nochmal erklären, warum ich sooo wenig Weight nehmen soll.

CU

Pete
 
@ stinktier :

was GENAU meinst Du mit "sonst versagst Du zu früh"?? 'bin mir nich'so ganz sicher , das verstanden zu haben ! Wieso ist denn dann alles "für die Katz" - ein Trainíng bis zum Versagen ( bei 5 Wdh. ) kann doch nicht wirklich VERGEBENS sein !?!?

Gruß d.
 
@PSieberg


Kann sein dass Deine Maxkraft schlecht ist im Gegensatz zu Deiner Kraftausdauer.
Trotzdem, Du solltest schon ca 6 Wochen lang Deine 5x5 schaffen. Das wären 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85.
Denke nicht Du packst 5x5 mit 85, wenn Du vorher gerade mal 1x5 mit 85 geschafft hast.
Hoffe Du hast das andere kapiert, das Dein Gesamtload sich von Woche zu Woche steigern muss. Z.B 5Tonnen, 5,2T, 5,4T, 5,6T usw.
Du musst Dich vom Gedanken frei machen in einem Progressivplan immer alles geben zu wollen, sonst bringt das nichts.



@Duefer


Das ist ein sehr zeitaufwändiges Thema, wenn ich alles erklären sollte, wie genau ein Progressivplan funktioniert.

Kurz gesagt:
Beim Progressivplan ist die Steigerung das primäre Ziel. Versagt man zu früh kann man sich nicht mehr steigern und das Prinzip ist hin.
 
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