4er Split Trainingsplan

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Mr. Smith

New member
4er (jetzt 3er!) Split Trainingsplan

Hallo,
ich lese schon eine ganze Zeit hier im Forum mit und hab mich jetzt mal registriert. :)
Mein Ziel ist Muskelaufbau.
Ich hab zuvor in einem Fitnessstudio trainiert um mit meinem Trainer die Grundübungen und die Ausführungen der Übungen zu lernen.
Seit 5 Monaten Trainier ich zuhause. (Multipress, Langhantel, Kurzhanteln und verstellb. Bank)
Hab nun vor meinen Traningsplan zu ändern und wollte nun diesen 4er Split benutzen.
Was sagt ihr dazu?

Bauch wird DI, DO, SA Trainiert!


Plan.jpg
 
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Re: 4er Split Trainingsplan
Ich finde den Plan gut. Auch von der Satz und Wdh Zahl her. Was mir aufgefallen ist Dips fehlen (ja ich weis du trainierst zu Hause), die würde ich am Trizepstag einbauen. BD würde ich als erste Übung beim Brustag machen, ob die Liegestütze wirklich notwendig sind......?

Warum 4er Split? Nach 5 Monaten?
 
CCCC1982 schrieb:
Ich finde den Plan gut. Auch von der Satz und Wdh Zahl her. Was mir aufgefallen ist Dips fehlen (ja ich weis du trainierst zu Hause), die würde ich am Trizepstag einbauen. BD würde ich als erste Übung beim Brustag machen, ob die Liegestütze wirklich notwendig sind......?

Warum 4er Split? Nach 5 Monaten?
Zum Vergrößern anklicken....

Versteh ich auch nicht
 
der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere, warum ihn also 3 mal die Woche trainieren?
Es gibt keine lokale Fettverbrennung und schneller wachsen, wird der Muskel auch nicht.

Außerdem trainierst du deine Arme mit mehr Sätze als deine Beine, obwohl diese einen wesentlich größeren Teil deiner Gesamtmuskelmasse ausmachen
 
Danke für die viele Antworten :)
@YoungHulk: Dieses Brustworkout werd ich auf alle Fälle noch benutzen. Das problem ist nur ich hab früher zu den Anfangszeiten meinen Rücken vernachlässigt und mehr Brust trainiert. Dadurch ist meine Brust schon stärker als mein Rücken. Würdest du trotzdem das Brustworkout von dir benutzen oder soll ich erst mal mit dem Rücken aufholen? (leichter Rundrücken)

@CCCC1982 und Biscotti: Die 5 Monate beziehen sich auf das Training zuhause. Davor war ich im Fittnessstudio. Würdet ihr lieber einen 3er oder 2er - Split benutzen? Was spricht gegen den 4er- Split? Erfahrung? Ernährung? Übertraining?
@steini1818: Das mit dem Bauchmuskel ist mir bekannt. Bilde mir aber ein das ich mit 3x Training der Bauchmuskel bessere Erfolge hab.
Wegen den Beinen hast du recht. Wie würdest du den Plan änderen damit ich es besser abdecke? Zusätzliche Beinübungen?
 
Hatte das selbe Problem mit dem Rundrücken, Kreuzheben wäre hier die beste Übung. Hab dadurch meinen Rundrücken sehr schnell verschwinden lassen können ;)

Natürlich kannst du das Brustworkout so machen, musst halt nur drauf achten das dein Rückenworkout gut ausgearbeitet ist und zum Thema Training würd ich dir ein 3er Split empfehlen da du die Muskelgruppen sehr gut aufteilen kannst :)

Beispiel:

1. Aufteilung: Schultern, Brust ( würde die Schultern als erster machen da du ja gesagt hast die Brust ist besser ausgeprägt)

2.Aufteilung: Trizeps, Beine

3.Aufteilung: Rücken, Bizeps

( Bauch kannst du alternativ und je nach Regeneration aufteilen)

Mein Rückenworkout könnt ich dir per PN schicken falls du Intresse hast
 
Ich habe selber einen voluminösen 4er gemacht (lange Zeit), will nicht sagen dass es schlecht war, aber was ich sagen kann ist dass ich vor ca 2 monaten auf den 3er umgestiegen bin das Volumen gesenkt aber die Instensität gesteigert habe und gute Erfolge innerhalb kurzer Zeit verzeichnen konnte.

Würde ich dir daher auch raten. Ein 4er ist mMn für Leute geeigent die Jahre lang trainiern und schon ziemliche Viecher sind (wenn du verstehst was ich meine)
 
@Mr.Smith nichts für ungut, aber: Einbildung ist auch ne Bildung
Der Muskel wächst nun mal in der Regenerationszeit und die dauert min. ca. 48 Stunden, wobei bei solchen tragenden Muskelgruppen, und um eine solche handelt es sich hier, kann sich der Prozess noch verlängern durch die alltägliche Belastung, hinzu kommt die Belastung am Beintag etc.
 
@YoungHULK: Die Aufteilung hört sich gut an. Werde jetzt mal einen 3er Split ausarbeiten und ihn dann hier posten.
Dein Rücken-Workout würde mich schon interessieren. :)
@CCCC1982: Danke für deinen Rat. Werde dann einen 3er Split machen
@steini1818: Mit der Einbildung kannst du natürlich recht haben. Werde versuchen das Bauchtraining sinvoll in meinem neuen 3er Split einzuarbeiten.
 
AW: 4er (jetzt 3er!) Split Trainingsplan

Hab den Plan nun überarbeitet (Als 3er Split und mit der Hilfe von YoungHulk auch die Rückenübungen verbessert)
Brustworkout werd ich auch noch verändern, aber zuerst möchte ich es noch so lassen

steini1818 meinte noch ich sollte die Beine noch mehr in Anspruch nehmen. Welche Übungen schlägst ihr da noch vor?
Was sagt ihr dazu?
Plan-NEU.jpg
 
Dann sag ich mal was :)

Ich finde dass du die Beine wenig trainierst

Dips fehlen weiterhin. 5 Sätze kreuzheben, wozu?

Mal grob angesehen ....ich denke ma man könne ihn noch mehr perfektionisieren ;-))

Aber wenn du damit Erfolg hast....dann ists ok
 
1sten Tag würde ich Brust vor Schulter machen. Die Liegestütz würd ich wenn ganz am Schluss des Workouts zum auspumpen nehmen damit du für die andren Übungen mehr Kraft hast. Brustpresse würd ich mit SBD m KH ersetzen u nach BD machen.

2ten Tag zuerst mal in KB reinkommen sprich 2-4 Workouts u dann die Sätze beim KB auf 5 raufschrauben u den Rest auf 3 Sätze (Beinstrecker u Beuger) Ja 2-3x Dips für Trizeps noch mit reinnehmen.

3ten Tag würd ich KH vor den KZ machen aber da hat jeder sein eigenes Ding. Beim Bizeps würd ich vll nomal u hammer Curls jedes Training abwechseln u statt einer der beiden Übungen Curls m. der LH nehmen.
 
So, hab den Plan wieder dank euch verbessert:

Workoutneu.jpg

Mehr Sätze beim Beintraining
+1 zusätzliche Beinübung
Dips- Übung
Brustpresse ersetzt durch Schrägbankdrücken (Kann man vielleicht auch mal nach ein paar Wochen tauschen oder?)
Brust und Schulter waren eigendlich nur vertauscht weil meine Brust besser ausgeprägt ist. Habs aber wieder geändert.
wechsel bei Bizepsübungen von 1. und 2. mit der 3.

IcEB33R, du meintest ich sollte vor dem Kniebeugen noch 2 - 4 Workouts einbauen. Meinst du jetzt neue oder die darunter (also beins. beinb.) zuerst?
Möchte den Plan am Montag gleich mal ausprobieren. :)
Hab ihr sonst noch Verbesserungen?
 
hmm ich hätte dir angeraten wenn du noch kein Bein Workout gemacht hast, zuerst mal nur 3 Sätze KB. Das dann eben 3-4 Bein Workouts durchziehen, damit sich die Muskeln daran gewöhnen (nicht das es dich gleich aus den Socken haut). Und wenn du dich dazu fähig fühlst, die Anzahl der KB Sätze auf 5 hochzuschrauben. Solltest du schon länger Beine trainieren, dann kannst du ruhig gleich auf 5x KB gehen. Für meinen Geschmack sind es auch zu wenig Sätze bei Brust u Trizeps zB. Würde bei Brust überall auf 3 Sätze (außer Liegestütz) .. bspl 1 satz 10-12 WH. 2ter Satz 8-10 WH, 3er Satz 4-8 WH gehen. Auch bei Trizeps die ersten beiden Übungen auf 3 Sätze.

Will ja nicht deinen ganzen Plan auf den Kopf stellen gg, aber da deine Schulter wenn ich es richtig verstanden habe eine Schwachstelle ist, könntest du auch 1ster Tag Brust/Bizeps/Bauch 2ter Tag Schulter/Beine 3ter Tag Rücken/Trizeps/Bauch fahren. Ich hab selbst 6 Monate nach dem Prinzip trainiert, außer das bei mir Tag 2 u 3 vertauscht waren u hab sehr gute Ergebnisse erzielt.
 
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Re: 4er Split Trainingsplan
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