imported_bergi
New member
Hallo liebe BB-Freunde 
Daher ich doch schon seit drei Jahren hier angemeldet bin,und nie viel von mir hören lassen habe außer meine Bildergalerie und manche Member hier es schade fanden das ich mich nicht an Themen beteilige,hab ich mich entschieden dies zu ändern und mich vorszustellen
Nun zu mir , ich heiße Markus bin 29 Jahre alt und komme aus Graz ( Österreich ) hab mit dem Training genau am 1.1.2009 begonnen , habe früher schon immer trainiert aber immer nur so phasenweise 3-4 Monate fürn Sommer einge kennen das bestimmt,bis 2009 da war mein Vorsatz fürs neue Jahr richtig zu Trainieren und nicht mehr aufzuhören.Das erste Jahr trainierte ich nur zuhause mit so nem 0815 All in One gerät , dann wurden mir die Gewichte zu leicht und ging 1 Monat ins Kurtys Gym,wobei mir dort zu viel los war und von den Öffnugszeiten her dies net so tolle war , abgesehen von den Leuten die dort trainiert haben und bis heute noch bin ich im Sportverein der Polizei.
Gehe 3 mal die Woche zum Training jeweils max. 2std inkl. aufwärmen und allem drum und dran.Mein TP sieht zur Zeit so aus , mache diesen Plan 4 Monate das heißt noch 6 Wochen , danach hab ich einen Plan wo ich Großteils mit Reduktionssätzen arbeite , denn ich dann auch für 4 Monate anwenden werde , so zu sagen in meiner Defiphase die ich zum erstem mal mache
---------------------
Montag
Brust
3 Sets of Schrägbankdrücken (4 bis 5 wdh)
3 Sets of Negative Bankdrücken (4 bis 5 wdh)
2 sets of Kurzhantelflachbank drücken (4 bis 5 wdh)
2 sets of Negative Fliegende (4 bis 5 wdh)
TRICEPS
Triceps drücken LH (über den kopf sitzend ) 3 sets (8 to 10 reps each)
Triceps drücken LH (über den kopf liegend ) 3 Sets (8 to 10 reps each)
BICEPS
5 sets of Scott Curls (5 to 6 reps each )
3 sets of hamer curls ( 8 reps each) no drop sets
Bauch
3 sets of crunches ( 20 reps)
3 Sets of Beinheben ( 20 reps)
2 sets of Seitheben KH (25 reps)
Mittwoch
Rücken
4 Sets of einarmiges Bankdrücken KH (4 to 5 reps each)
4 sets of vorgebeugtes LH rudern (4 to 5 reps each)
3 Sets of Überzüge KH (8 reps) no drop sets)
Schultern
3 sets of Schulterdrücken vorne LH sitzend (4 to 5 reps each)
3 Sets of Front heben LH (4 to 5 reps each)
3 sets of Seitheben vorgebeugt KH sitzend (10 reps each)
TRAPS
3 Sets of Schulterheben heben KH (4 to 5 reps each)
ABS
3 sets of crunches ( 20 reps)
3 Sets of Bein heben ( 20 reps)
2 sets of Seitheben KH (25 reps)
Friday
QUADS
4 Sets of Beinpresse ( 8 reps )
4 Sets of Kniebeugen (4 to 5 reps each)
5 Sets of Beincurls (8 reps )
4 Sets of Wadenheben sitzend ( 10reps )
4 Sets of Wadenheben stehend ( 10reps )
ABS
3 sets of crunches ( 20 reps)
3 Sets of Bein heben ( 20 reps)
2 sets of Seitheben KH (25 reps)
EP hab ich nicht wirklich hab das n bischen im Gefühl , wie viel wie oft und wann ich essen muß , und vor allem was ich zu mir nehme.
6:30 whey protein+400ml Milch+bcaa`s+malto+vitamins caps+Glucosamin+tribulus+omega3 caps
9:15 ca.150g HaferFlocken+300ml milch+große banane
12:00 ca.200g Fleisch(fisch,pute,rindfleisch)+reis,volkornnudeln oder kartoffeln+ein Apfel+vitamins caps+Glucosamin+tribulus+omega3 caps
15:00 4 komp. protein+250ml milch+malto
18:00 ca.200g Fleisch(fisch,pute,rindfleisch)+reis,volkornnudeln oder kartoffeln+salat ( grün,gemischt,rote rüben etc. )
19:00 kurz vor dem Training bcaa`s
19:30 vor dem training 80g CreaVitargo(nur in den 4 Monaten )+Jack3D(eher selten) oder NO-Xplode
22:00 direct nach dem Training whey protein+malto+Glutamin in Wasser ( weil ich da keine milch dabei hab )
23:30 vor dem Schlafen gehen casein in ca. 400ml milch+vitamins caps+Glucosamin+tribulus+omega3 caps+Glutamin pur
sonstiges: 3-4 Liter wasser am tag , 10g MineralComplex in 1 LIter wasser aufgeteilt auf den ganzen Tag ich hoff ich hab nix vergessen
Und hier noch ein Kleines Diagramm meiner Gewichtsverfolgung:
Vor der MassePhase:
15.11.2011
Handgelenk links 17cm auf 17,5
Handgelenk rechts 17cm auf 17,5
Waden links 39,5cm auf 41
Waden rechts 40,5cm auf 42
Oberschenkel rechts 58cm auf 63
Oberschenkel links 58cm auf 63
Hüfte 86,5cm auf 92,5
Taille 84cm auf 89
Bauch 86cm auf 94,5
Brust 106,5cm auf 111
Bizeps rechts 41cm auf 43
Bizeps links 39cm auf 42
Schulter 53cm auf 52
Hals 37,5cm auf 40
Unterarm links 32cm auf 35
Unterarm rechts 33cm auf 36
Noch ein Aktuelles bild:
die 2te messung fand am 1.1.2012 statt immer von der gleichen Person gemessen , mehrere Male !!!Und das das natürlich nicht alles Muskelmasse is was ich zugelegt habe sollte wohl jedem klar sein Und das pic mit meinem Bizeps und dem Massband war direct nachm Training gemessen auf Pump , die oberen werte kalt angespannt gemessen. Werde euch über weitere Gewichtsangaben,Fortschritte,Zuwächse,Kraftwerte etc. berichten , bis dahin KEEP PUMPING und viel Spaß beim lesen !!
Gruß Bergi
Daher ich doch schon seit drei Jahren hier angemeldet bin,und nie viel von mir hören lassen habe außer meine Bildergalerie und manche Member hier es schade fanden das ich mich nicht an Themen beteilige,hab ich mich entschieden dies zu ändern und mich vorszustellen
Nun zu mir , ich heiße Markus bin 29 Jahre alt und komme aus Graz ( Österreich ) hab mit dem Training genau am 1.1.2009 begonnen , habe früher schon immer trainiert aber immer nur so phasenweise 3-4 Monate fürn Sommer
einge kennen das bestimmt,bis 2009 da war mein Vorsatz fürs neue Jahr richtig zu Trainieren und nicht mehr aufzuhören.Das erste Jahr trainierte ich nur zuhause mit so nem 0815 All in One gerät , dann wurden mir die Gewichte zu leicht und ging 1 Monat ins Kurtys Gym,wobei mir dort zu viel los war und von den Öffnugszeiten her dies net so tolle war , abgesehen von den Leuten die dort trainiert haben und bis heute noch bin ich im Sportverein der Polizei.Gehe 3 mal die Woche zum Training jeweils max. 2std inkl. aufwärmen und allem drum und dran.Mein TP sieht zur Zeit so aus , mache diesen Plan 4 Monate das heißt noch 6 Wochen , danach hab ich einen Plan wo ich Großteils mit Reduktionssätzen arbeite , denn ich dann auch für 4 Monate anwenden werde , so zu sagen in meiner Defiphase die ich zum erstem mal mache
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Montag
Brust
3 Sets of Schrägbankdrücken (4 bis 5 wdh)
3 Sets of Negative Bankdrücken (4 bis 5 wdh)
2 sets of Kurzhantelflachbank drücken (4 bis 5 wdh)
2 sets of Negative Fliegende (4 bis 5 wdh)
TRICEPS
Triceps drücken LH (über den kopf sitzend ) 3 sets (8 to 10 reps each)
Triceps drücken LH (über den kopf liegend ) 3 Sets (8 to 10 reps each)
BICEPS
5 sets of Scott Curls (5 to 6 reps each )
3 sets of hamer curls ( 8 reps each) no drop sets
Bauch
3 sets of crunches ( 20 reps)
3 Sets of Beinheben ( 20 reps)
2 sets of Seitheben KH (25 reps)
Mittwoch
Rücken
4 Sets of einarmiges Bankdrücken KH (4 to 5 reps each)
4 sets of vorgebeugtes LH rudern (4 to 5 reps each)
3 Sets of Überzüge KH (8 reps) no drop sets)
Schultern
3 sets of Schulterdrücken vorne LH sitzend (4 to 5 reps each)
3 Sets of Front heben LH (4 to 5 reps each)
3 sets of Seitheben vorgebeugt KH sitzend (10 reps each)
TRAPS
3 Sets of Schulterheben heben KH (4 to 5 reps each)
ABS
3 sets of crunches ( 20 reps)
3 Sets of Bein heben ( 20 reps)
2 sets of Seitheben KH (25 reps)
Friday
QUADS
4 Sets of Beinpresse ( 8 reps )
4 Sets of Kniebeugen (4 to 5 reps each)
5 Sets of Beincurls (8 reps )
4 Sets of Wadenheben sitzend ( 10reps )
4 Sets of Wadenheben stehend ( 10reps )
ABS
3 sets of crunches ( 20 reps)
3 Sets of Bein heben ( 20 reps)
2 sets of Seitheben KH (25 reps)
EP hab ich nicht wirklich hab das n bischen im Gefühl , wie viel wie oft und wann ich essen muß , und vor allem was ich zu mir nehme.
6:30 whey protein+400ml Milch+bcaa`s+malto+vitamins caps+Glucosamin+tribulus+omega3 caps
9:15 ca.150g HaferFlocken+300ml milch+große banane
12:00 ca.200g Fleisch(fisch,pute,rindfleisch)+reis,volkornnudeln oder kartoffeln+ein Apfel+vitamins caps+Glucosamin+tribulus+omega3 caps
15:00 4 komp. protein+250ml milch+malto
18:00 ca.200g Fleisch(fisch,pute,rindfleisch)+reis,volkornnudeln oder kartoffeln+salat ( grün,gemischt,rote rüben etc. )
19:00 kurz vor dem Training bcaa`s
19:30 vor dem training 80g CreaVitargo(nur in den 4 Monaten )+Jack3D(eher selten) oder NO-Xplode
22:00 direct nach dem Training whey protein+malto+Glutamin in Wasser ( weil ich da keine milch dabei hab )
23:30 vor dem Schlafen gehen casein in ca. 400ml milch+vitamins caps+Glucosamin+tribulus+omega3 caps+Glutamin pur
sonstiges: 3-4 Liter wasser am tag , 10g MineralComplex in 1 LIter wasser aufgeteilt auf den ganzen Tag ich hoff ich hab nix vergessen
Und hier noch ein Kleines Diagramm meiner Gewichtsverfolgung:
Vor der MassePhase:
15.11.2011
Handgelenk links 17cm auf 17,5
Handgelenk rechts 17cm auf 17,5
Waden links 39,5cm auf 41
Waden rechts 40,5cm auf 42
Oberschenkel rechts 58cm auf 63
Oberschenkel links 58cm auf 63
Hüfte 86,5cm auf 92,5
Taille 84cm auf 89
Bauch 86cm auf 94,5
Brust 106,5cm auf 111
Bizeps rechts 41cm auf 43
Bizeps links 39cm auf 42
Schulter 53cm auf 52
Hals 37,5cm auf 40
Unterarm links 32cm auf 35
Unterarm rechts 33cm auf 36
Noch ein Aktuelles bild:
die 2te messung fand am 1.1.2012 statt immer von der gleichen Person gemessen , mehrere Male !!!Und das das natürlich nicht alles Muskelmasse is was ich zugelegt habe sollte wohl jedem klar sein
Und das pic mit meinem Bizeps und dem Massband war direct nachm Training gemessen auf Pump , die oberen werte kalt angespannt gemessen. Werde euch über weitere Gewichtsangaben,Fortschritte,Zuwächse,Kraftwerte etc. berichten , bis dahin KEEP PUMPING und viel Spaß beim lesen !! Gruß Bergi
