Da was für den Hardgainer aus superstrong.ch:
Ein Hardgainer, auch Ectomorph genannt, ist einer der drei grundsätzlichen Körpertypen. Dem Hardgainer fällt es üblicherweise schwer, an Gewicht und Masse zuzulegen. Mit dem richtigen Training und einer guten Ernährung, kann auch der Hardgainer zum Muskelpaket werden.
Der erste Körpertyp ist der Endomorph. Der Endomorph hat oft mit überschüssigem Körperfett zu kämpfen. Er wird zwar verhältnissmässig problemlos Muskeln aufbauen können, aber ein Bisschen mehr Körperfett wird grundsätlich auch immer vorhanden sein. Ein Endomorph ist in der Regel kräftig gebaut und muss einen fitten Körper mit viel Ausdauertraining und moderater Kalorienzufuhr pflegen.
Der nächste Körpertyp ist der sogenannte Mesomorph. Ein Mesomorph ist von Natur aus breit und muskulös. Er oder sie kann beliebig viel essen und kann trotzdem mit wenig Aufwand einen athletisch und sportlich aussehenden Körper halten. Viele der bekannten Top-Bodybuilder sind vom Körpertyp her Mesomorph – breit und kräftig gebaut, von Natur aus wenig Körperfett und muskulös zur gleichen Zeit.
Der letzte Körpertyp ist der Ectomorph, besser bekannt als Hardgainer. Ein Hardgainer ist sehr oft schlank und dünn, und es fällt ihm oder ihr sehr schwer, Muskeln aufzubauen und zuzunehmen. Ein Hardgainer kann vom Aussehen her einem Basketballspieler oder einem Schwimmer ähneln. Da Hardgainer von Natur aus eben sehr schmächtig sind, finden sie sehr oft die ‘Rettung’ im Bodybuilding. Für den Hardgainer, der nicht mehr länger der dünnste in seinem Bekanntenkreis sein möchte, führt kein Weg am Fitnesscenter vorbei.
Selbstverständlich gelten auch für Hardgainer gleichen Grundsätze für erfolgreichen Muskelaufbau, wie für alle anderen auch. Dennoch sollten sich die Hardgainer unter Euch an die folgenden einfachen Empfehlungen halten.
Die Körpertypen: Endomorph, Mesomorph , Ectomorph (Hardgainer)
Training für Hardgainer
Konzentriere Dich im Training auf die wesentlichen Übungen. Die Rede ist von den Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantel-Rudern, Kniebeugen, Schulterpressen, Bizeps-Curls für enges Bankdrücken für den Trizeps. Trainiere im Bereich von wenigen Wiederholungen (6 bis 10 pro Satz) und 4 bis 6 Sätzen pro Übung. Volumentraining + viel Essen = Muskelaufbau.
Ernährung für Hardgainer
Die Ernährung des Hardgainers sollte reichlich Kohlenhydrate, Fett und Eiweiss enthalten. Hardgainer sollten sich sauber und gesund ernähren, und keine Zeit mit Kalorien zählen verschwenden. Fleisch mit Kartoffeln und Gemüse sind für den Hardgainer eine gute Mahlzeit. Auf Fast Food sollte möglicherweise verzichtet werden. Für die meisten Hardgainer ist das Trinken von viel Milch eine bequeme Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu laden.
Zu guter Letzt spielt für Hardgainer wie für alle anderen Athleten auch die Erholung eine sehr wichtige Rolle. Als Hardgainer hat man in der Regel einen sehr schnellen Stoffwechsel, und man könnte annehmen, dass man weniger Schlaf benötigt. Denn “Schlank im Schlaf” scheint somit für Hardgainer kein Thema zu sein. Die Muskeln wachsen allerdings genau dann, wenn Du schläfst. Bist Du nachlässig mit dem Schlaf, wirst Du eines Tages bestimmt auch nachlässig mit dem Training.
Fazit
Wie Du siehst, gelten für Hardgainer grundsätzlich die gleichen Regeln wie für alle Sportler, die Muskeln aufbauen wollen. Es kann allerdings gut sein, dass einem Hardgainer oder einer Hardgainerin der Aufbau von Muskelmasse etwas schwerer fällt. Ein paar zusätzliche Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Vollkornreis, Kartoffeln), mehr Fette (Avocado, Olivenöl, Mandeln) und ab und zu mal einen halben Liter Vollmich helfen Dir dabei, Deinen hohen Kalorienbedarf zu decken.
Trainiere smart und hart mit den Grundübungen und ernähre Dich wie ein Bodybuilder, und Du wirst früher oder später auch das Aussehen und die Kraft eines Bodybuilders haben.
MoM
