22 jahre 3 monate training

G

gehobene

New member
Hallo erstmal.

Ich trainiere seit ca 3 monaten, Zuhause mit lh kh und bank, Türreck.

Alter; 22, Gewicht: 73 kg ,Größe: 178 cm, Oberarmumfang 36, Kfa: 17 % :( :(. Krieg den einfach nicht runter und man sieht mein sixpack nicht was man aber extrem spüren kann. Meine bauchmuskeln sind glaub meine große stärke die sind extrem groß aber leider werden die nie sichtbar :(.

TP zurzeit 2 mal die woche je 4-5h am stück gk. Hab vor auf nen 4er split zu gehen die nächsten 2-3 wochen wenn ich wieder mit Kreakur anfang.

Ernährungsplan: jeden tag 120 g protein durch putenschnitzel whey nudeln ... natürlich auch obst gemüse. Was hauptsächlich auf einmal gegessen wird (Warriordiät). Obst und gemüse natürlich übern tag verteilt, protein auch, nur die hauptmahlzeit mit 500 g schnitzel 250 g nudeln ( ungekocht) aufeinmal + evlt n glas saure gurken.

Übungen:
Aufwärmübungen:
- 4 sätze liegestütz davon 2 breit 2 eng
- 10 sätze klimmzüge 6 breit mal mit unter oder obergriff und auch abwechselndem Griff. dann noch 2 sätze enge mit unter und 2 sätez enge mit obergriff.
- 2 Sätze fußballerübung (ka wie man die nennt, halt seitlich aufn ellenbogen abstützen und ein bein und ein arm anheben und dann hüfte hoch und runter ( geht auf die seitlichen bauchmuskeln))
BIZEPS:
- 3 sätze bizepscurls auf der bank 21 kg
- 3 sätze konzentrationscursl 21 kg
- 3 sätze lh curls 28,5 kg
- 3 sätze Hammercurls 15 kg
Trizeps:
- 3 sätze Dips an der bank
- 3 sätze frenchpress mit 24 kg
Unterarme:
- 3 Sätze im stehen mit obergriff die hantel zum kinn ziehen mit den unterarmen (enger griff) lg 24 kg
- 3 sätze im sitzen (arme spitzer winkel) mit untergriff handgelenke auf und ab mit lh 24 kg
- 3 sätze das selbe nur mit obergriff
Schultern:
- 3 sätze seitenheben kh 20 kg
- 3 sätze vorgebeugtes seitenheben 18,5 kg
- 3sätze Frontdrücken mit kh 25 kg
- 3 sätze frontheben lh 30 kg
Nacken:
- 3 Sätze Shrugs 80 kg lh
Rücken:
- 3 Sätze kh rudern
- 3 sätze lh rudern
Brust:
-3 sätze lh bankdrücken 60 kg
-3 sätze kh bankdrücken jede seite 21 kg ( wobei ich noch eine halbe "fliegende" bewegung ausführe)
Unterer Rücken/Po:
- 3 sätze aufn bauch legen 10 kg scheibe zwischen die füße klemmen und arme und beine anheben
Bauch:
- 3 sätze situps mit 30 kg lh stange überm kopf halten
- 3 sätze situps negativbank mit 15 kg scheibe auf der brust
- 3 sätze aufn rücken legen 10 kg scheibe zwischen die füße klemmen und Füße anheben und senken.
Beine:
-3 Sätze Kniebeugen mit 45 kg
-3 Sätze Wadendrücken mit den 45 kg von den kniebeien hinterm nacken versuch mich dabei aber auf ein bein zu stellen ;).


Bilder:
http://img686.imageshack.us/i/dsc00877uv.jpg/
http://img10.imageshack.us/i/dsc00879tl.jpg/
http://img801.imageshack.us/i/dsc00876x.jpg/


Mein Plan will ich demnächst aufn 4er split umstellen da 4-5 h training 4-5 mal zu lang sind ich bin ja nur noch in der Kathabolen phase :p. Bisher bau ich ja noch ganz gut auf ... aber 4-5 h sind auch einfach viel zu anstrengend und ich kann die einzelnen muskeln nie richtig auspowern :/.
Plane dann folgendermaßen zu trainieren
So: Brust schultern
Mo: Beine bauch
di:nix
mi:rücken nacken
do:bizeps trizeps unterarme
fr:nix
sa:nix
hab Arme extra aufn letzten tag da vorallem unterarme mich dermaßenschlauchen dass ich mir danach nichtmal merh den Kopf waschen kann und die noch 2 tage später total im eimer sind ^^.

Was haltet ihr davon? :) Achja die Warriordiät deshalb weil ich mich am liebsten richtig satt esse als merhmals am tag bissl :p.
Freue mich schon auf eure Antworten :).

mfg gehobene ^^
 
wieso? meinst du zu wenig gewicht beim lh curl? ok ich muss dazu sagen beim Konzentrationscurl beug ich mich ziehmlich weit vorn so dass ich nie aufn winkel richtung 180 ggrad komm vll maximal 140 (ich fälsche also n bissl ab ^^).
 
ähm dein plan ist sch...ße ,ums auf deutsch zu sagen

mehr sätze für bizeps als für beine ....

nimm den grundlagenplan hier ausm forum und mache an trainingsfreien tagen cardio und ne lowcarb diät ,dann wirste die besten ergebnisse erzielken


lass das kreatin weg !!!!! du bist gerade mal 3 monate am trainieren ..nach 1,5 jahren kannste mal dran denken , wenn deine leistungen stornieren( und du kein anderes mittel findest)

ein training sollte höchstens 60 bsi 70 minuten dauern ,da sonst die katabolen hormone überwiegen udn du genau das gegenteil erreichst , nämlich muskelabbau
 
das mit demr Kathabolen Phase weiss ich hab ja deshalb unten auch geschrieben ich stell bald aufn 4er split um um nich länger als 90 min zu trainieren.^^

Meinst du mit Low carb dass ich dann auch zusätzlich unter den 2000 kalorien bleiben sollte? also so 1500 oder so? weil ohne carb so viel kalorien zu erreichen mit protein is schon hart :p. Is dass dann nicht auch eher bremsend für den Muskelaufbau? Hab bisher noch keine Diät gefunden mit der man gleichzeitig fettanteil reduzieren kann langsam aber moderat und muskeln aufbauen. Weil kaum hat man ne negative Kalorienbilanz schmelzen auch die muskeln :(. Bzw man kann sie vllt höchstens aufm erhaltungslevl halten denk ich mal wenn man viel gegentrainiert und dabei viel Protein zu sich nimmt. Oder bin ich da falsch informiert?

Joggen sollte ich wirklich mal wieder gehen ;). Obwohl ich in dieser hinsicht immer stinkfaul bin ^^.

Beine kann ich zuhause leider schlecht trainieren bis auf Kniebeugen Wadenheben und Kreuzheben ( mach ich bewusst nicht ist irgendwie zu Rückenkillend für mich) und ich will sie eig auch nicht so sehr trainieren hab von Natur aus schon einigermaßen muskulöse Beine, will eigentlich vorallem am Oberkörper zulegen. Die Beine trainier ich überhaupt nur um die zusätzlichen Wachstumshormone aus dem Wachstumsreiz der Beine noch mitzunehmen fürn Oberkörper :p.
 
als anfänger sollte man immer erst mit nem ganzkörperplan anfangen udn dann auf den grundlagenplan umsteigen ,erst späte rmiut genügender trainingserfahrung sollte man einen höheren split wählen ....dann kannst du erst die richtige intensität erreichen ,bei sauberer technik...

90 min ist auch noch zu lange ,60 minuten bsi 70 mehr nicht...

wenn du das volumen nicht schaffst , musst du eben weniger machen ...
ganz wichtig im muskelaufbau , mehr ist nicht mehr ..

du hast schon einen grundumsatz von ca 1800 ,an trainingstagen udn allgemein an normalen tagen kommt dort noch ein großteil kcal drauf ...

1500 ist viel zu wenig ,rechne dir deinen gesamtumsatz aus und rechne dann 500 kcal runter

man kann gleichzeitig fett reduzieren udn muskelaufbauen ( positive stickstoffbilanz) allerdings müsste das kcal minus dann kleiner ausfallen

meld dich einfach im studio an ( da gibts alles ,auch stepper und cross trainier super geeigentfür die sticke faulen ...p.s. fett verbrennste nur ,wenn du während der übung noch reden kannst ,dann haste den optimalen puls.....dzu verbrennst am anfang mehr kh als fett , jedoch verschiebt sich dieser anteil zum fett ,je länger die ausdauer einheit dauert )

das fehlen der kh ist nur am anfang bemerkbar ,es gibt auch leute ,die ihre kraft gesteigert haben ,während einer solche diät ^^

wenn kreuzheben dir solche schmerzen bereitet ,kann das an einer sehr schlechten ausführung liegen

zum thema beine .......puh ^^
du wirst dir mit dieser einstellung nicht viele freunde machen in diesem forum xD

http://www.kraftschmiede.de/5-grunde-fur-das-beintraining/


edit: habe eig achri´s thema dazu gesucht ,aber leider nicht gefunden -.-
 
Mal im ernaehrungsbereich nachgucken . Da steht auch ne Formel wie viel kcal du zudir nehmen
kannst bei welchem Verbrauch um abzunehmen . Und n 4er Split macht man damit die
muskeln eine laengere erholungsphase haben . Mach am besten n gk Plan da wirste am Anfang bessere Erfolge
erzielen. Und ne diaet in der du abnehmen
kannst und
Muskeln
aufbaust gibt es nicht . Entweder nimmst's ab oder zu . Mit der richtigen ernaehrung kannst du aber dein kfa senken sodass man die Muskeln besser sieht . Wie viel Muskeln bei der diaet verloren gehen haengt von dir selbst
ab. Und lasst doch mal das kreatin weg , manchmal glaubt
man die Leute wuerden trainieren um kreatin zu holen
un
ned anders rum.
 
hey, danke für die Tipps. Ich werde dann wohl eher erstmal Masse aufbauen und dann erst ne Diät zur Definition machen. Zurzeit gibts ja noch nicht soo viel zu definieren. Auch wenn ich so noch n jahr auf mein Waschbrettbauch warten muss ^^. Studio geh ich nicht besonders gerne weil der weg immer so weit ist und ich am liebsten auch nachts Trainiere wo alles zu hat :p. Gehöre zu den Hometrainern, versuche halt das bestmögliche aus meinen Geräten die ich habe heraus zu holen. Die Seite mit dem Beintraining is ganz interessant und die Gründe leuchten auch sofort ein. Einen hab ich ja auch schon im Post davor genannt ;). Ich werde versuchen schwere Kniebeugen und Wadenheben weiterhin durchzuziehen und evtl die Satzzahl erhöhen. Vll überwinde ich mich auch nochmal zum Kreuzheben ;) (und ja meine ausführung is grauenhaft ^^ Ich gehör zu denen dies einfach nicht hinbekommen den Rücken gerade zu halten ^^ vorallem unten beim anheben mach ich nen starken Rundrücken, hab einfach kein richtiges gefühl wann er gerade is).

Zum Thema zu lange Trainieren. Meint ihr mit 2 mal 70 min Gk in der Woche kann man gut aufbauen? Irgendwie bringt man ja beim besten willen nie alle übungen da drunter. So kann ich dann Maximal 1 Übung pro Muskelgruppe machen mit je 3 Sätzen. Ist das nicht nen bisschen wenig? Zumal der Reiz dann auchnicht allzugroß is selbst wenn ich 3 mal ans MV gehe mit 8-12 wh. Welche intensität bräuchte man denn für nen 4er Split? Ich hatte an so 4 Übungen pro muskelgruppe mit je 3 Sätzen gedacht. Würde dann auch gerne zum erten mal Pyramidentrainign einführen... Das wären dann effektiv 12 Arbeitssätze mit steigendem Gewicht pro Muskelgruppe... ist das eher zu viel oder zu wenig um einen Muskel für eine Woche auszureizen? Ob ich das Physisch hinbekommen würde ist ne andere Frage. Wollte das eigentlich erstmal testweise ausprobieren ;).
 
Ich kauf dir die Gewichte nicht ab, passen nicht mit den Bildern zusammen und auch nicht im Verhältnis zu manch anderen Gewichten.
 
die gewichte stimmen aber und sind doch garnicht viel... wieso kaufst du mir die nicht ab? das nglaubwürdige verhältnis bei lh curl und konzentrationscurl hab ich ja schon oben erklärt ... ich nutz nicht den vollen winkel ;).
 
3 Sätze 21kg Konzentrationscurls nach 3 Sätzen 21kg Kurzhantelcurls sind auch mit Schwung verdammt viel.
Genau wie 20kg Seitheben, wenn man soviel Schwung nimmt um das in die Luft zu befördern ist man entweder zugekokst oder man ist etwas unschlau.
Situps mit 30kg ÜBER dem Kopf ist auch ziemlich viel.
Entweder du bist ein Mutant, oder du hast mit den Angaben ein bisschen geschummelt.
 
also situps mit 30 kg sind pipifax würd auch 40 schaffen 3-4 mal, und da kann man ja auch nix abfälschen ^^. einfach einmal aufn boden und einmal komplett hoch bis 90 grad. und mit der lh mit 30 kg direkt auf der Stirn. Aber ich geb zu beim 3ten satz schaff ich nur noch 6 wh ^^.

Das ich beim seitenheben bisschen schwinge und vorallem mich zurseite beuge stimmt ^^, dafür halte ich dann oben 0,5 s(damit trainier ich aber meine seitichen bauchmuskeln gleich mit ... die sind im bauchteil nicht vorgesehen) ;).

Und ich mach generell viel pause :p auch mal bis zu 10 min wenns mal nicht weitergeht d.h. wenn ich nach kurzhantelcurls total fertig bin dann setz ich mich 10 min vorn fernseher und mach dannn noch konzentrations und 3 min später vll langhantel deshalb lieg ich auch bei 4-5 h trainingszeit :p.
 
gehobene schrieb:
also situps mit 30 kg sind pipifax würd auch 40 schaffen 3-4 mal, und da kann man ja auch nix abfälschen ^^. einfach einmal aufn boden und einmal komplett hoch bis 90 grad. und mit der lh mit 30 kg direkt auf der Stirn. Aber ich geb zu beim 3ten satz schaff ich nur noch 6 wh ^^.

Das ich beim seitenheben bisschen schwinge und vorallem mich zurseite beuge stimmt ^^, dafür halte ich dann oben 0,5 s(damit trainier ich aber meine seitichen bauchmuskeln gleich mit ... die sind im bauchteil nicht vorgesehen) ;).

Und ich mach generell viel pause :p auch mal bis zu 10 min wenns mal nicht weitergeht d.h. wenn ich nach kurzhantelcurls total fertig bin dann setz ich mich 10 min vorn fernseher und mach dannn noch konzentrations und 3 min später vll langhantel deshalb lieg ich auch bei 4-5 h trainingszeit :p.
Zum Vergrößern anklicken....

Au weia !
Ich würde sagen ohne Training hast du fast schon mehr Erfolge, denn wenn du so weiter machst dann kannst du in weiteren 3 Monaten neue Schultern gebrauchen.
 
meinst du die sind so schulterkillend? sollte man seitenheben generell mit weniger gewicht machen und lieber frontdrücken?
 
Seitheben mit soviel Gewicht machen dass dus kontrollieren kannst, wie bei jeder anderen Übung auch.
Klimmzüge mit breitem Untergriff sind übrigens auch Schulterbelastung pur.
 
Du solltest aufhören, dich selbst zu bescheißen... Wenn du die Hanteln schwingst, statt durch pure Muskelkraft zu bewegen und nicht die vollen Bewegungen machst, ist das weder gut für Muskeln, noch für Gelenke. Pass auf, dass du die Hanteln kontrolliert hebst und auch kontroliert wieder sekst(nicht zu schnell runterlassen). Und immer die vollen Bewegungen machen, sonst bilden sich auch keine ganzen Muskeln :p.
Und pass auf, dass du nicht zu viel Spiel bei den Bewegungen hast, damit nur die Muskeln, auf die die Übungen abgestimmt sind, trainiert werden.
Du hast ja geschrieben, dass du z.B. bei Kurzhanteln die Dinger noch kurz oben lässt, damit die Bauchmuskulatur gleich mittrainiert wird. Für den Bauch gibt's eigene Übungen, den kannst du beim Armtraining vernachlässigen.
 
das training klingt generell nicht sehr gesundheits fördend, reduziere das Gewicht und achte auf eine perfekte technik so wie du es dir jetzt anlernst so wirst du es auch in zukunft machen und noch schlimmer, dann kannst du aber nächstes jahr mit dem Training aufhören denn dein Körper wird kaputt sein,
würde dir auch empfehlen geh in ein studio, mcfit ist eine gute idee gute geräte 24std offen und 18,9 € im monat
va die seithebe technik die du beschrieben hast ist eine katastrophe ich wette mit sauberer technik reichen 8kg!!
Am anfang ist der grundsatz mehr gewicht bringt mehr masse nicht zutreffend!!!
 
Ich würde allgemein deine Ausführungen bei den Übungen überdenken.. Es kommt sehr stark auf die Ausführung an und nicht unbedingt auf das Gewicht ;)

Ich sehs immer wieder im Studio, wie Möchtergern-Kanten mit 20kg Curls machen und sich dabei wie n Wackeldackel nach vorne und hinten bewegen um genug Schwung zu bekommen :D
 
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