3er Split - Referenz!!! ;)

[Andy3]

2 lh-curls stehend
1 kh-curl sitzend

also i wollte ned zusätzliche evtl machen sondern bizeps komplett an den rückentag hängen

der einzige wesentliche unterschied wär ja , dass dann der bizeps nur noch 1mal in der woche aktiv trainiert würde...
ist aber auch die Frage ob es besser ist , ich weiß nur nicht , ob die intensität noch reicht nach dem ganzen anderen zeugs am Brust/Arme tag...

evtl kann ich n bissl länger pause machen zwischen tri und bi und schaun wies dann läuft , weil zeit hab ich relativ viel ging ziehmlich schnell eigentlich

 

[DerSchmied]

Also die Intensität reicht wenn du Brust / Arme machst, von daher kein Problem.
Was du allerdings machen könntest ist Bizeps vor'n Trizeps zu legen, da kann der Trizeps kurz "durchschnaufen" und du bist noch etwas frischer für's Bizepstraining - probier's aus!

DerSchmied

 

[tiga]

bezüglich "Trizeps kann durchschnaufen"

was hälst du dann von Bruts,Bizeps,Trizeps

oder ist es besser, gleich nach Bruts,Trizeps zu pumpen, weil er ja noch "warm" ist

 

[DerSchmied]

> was hälst du dann von Bruts,Bizeps,Trizeps

Genau das meinte ich doch mit "Trizeps kann durchschnaufen".

Kann man im Prinzip machen wie man will, ich persönlich mache lieber Trizeps vor Bizeps, andere machen's andersrum -> nur durch ausprobieren wird man schlauer

DerSchmied

 

[Hardy Gain]

Da nun fast alle auf so einen Intensitätsplan "ausweichen" will ich nun mal meinen posten der alle 8 Wochen mit leichten Modifikationen verändert wird:
Trainingsplan 3er-Split

1. Tag: Brust, Bizeps & Trizeps
2 Sätze LH- Flach-/Negativ- Bankdrücken
2 Sätze KH-Schrägbankdrücken
2 Sätze Schrägbankfliegende
2 Sätze SZ-/LH- Curls
1 Sätze KH-Scottcurls
2 Sätze French Press
1 Sätze Trizepsdrücken am Kabel
2 Sätze für Unterarme wechselnde Übungen

2. Tag: Beine, Waden & Bauch
2 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Beinstrecken
1 Sätze Beinpressen 30 Wdh.
3 Sätze Beincurls
2 Sätze Wadenheben (stehend)
2 Sätze Wadenheben (sitzend)
4 Sätze Bauch

3. Tag: Rücken, Schultern & Nacken
2 Sätze Klimmzüge
2 Sätze Langhantel-Rudern
2 Sätze Latziehen (eng, parallel)
1 Sätze Kabelrudern
2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Seitheben
1 Sätze aufrechtes Rudern


nach so einen INtensitätsplan trainiere ich schon fast 1 Jahr und ich bin mit den bisherigen ERgebnissen zufrieden (natürlich will man immer mehr Masse )
wäre nett wenn einige von euch mal ihre Meinungen zu diesen Plan preisgeben würden und evtl. Verbesserungsvorschläge geben könnten.

Meine derzeitigen Maße betragen:
fast 19 Jahre alt; 185 cm groß; 85 kg (leicht); 14 % KF; Brust 109 cm; OA beide 37 cm; OS beide 64 cm; Bauch 80 cm ("schäm")

so das wars fürs erste
adios

 

[imported_VincentVega]

Servus,hätt auch noch eine Frage zum Schultertraining...

Is ja keine klassische Übung für die hintere Schulter dabei, klar dass die beim Rücken gut mittrainiert wird, aber bei Brust wird mit FB und SB die vordere ja auch gut mittrainiert.
Wieso ist dann die vordere nochmal isoliert beim Schulterdrücken dabei? Bzw. wieso kein vorgebeugts Seitheben?

 

[DerSchmied]

@ Hardy Gain: Der sieht ja fast wie meiner aus, ist OK

@ VincentVega: Wird jetzt wieder einige geben, die aufschreien "Ich mach' aber bla bla bla" - aber ich hab die Erfahrung gemacht das es nix bringt noch'ne extra Übung für die hintere Schulter zu machen, da KH bzw. LH Rudern voll auf die hintere Schulter geht, und durch das hohe Gewicht welches dort bewegt wird, ist ein extra Training für diesen Bereich nicht notwendig.

Ciao

DerSchmied

 

[imported_VincentVega]

Original geschrieben von DerSchmied
@ Hardy Gain: Der sieht ja fast wie meiner aus, ist OK

@ VincentVega: Wird jetzt wieder einige geben, die aufschreien "Ich mach' aber bla bla bla" - aber ich hab die Erfahrung gemacht das es nix bringt noch'ne extra Übung für die hintere Schulter zu machen, da KH bzw. LH Rudern voll auf die hintere Schulter geht, und durch das hohe Gewicht welches dort bewegt wird, ist ein extra Training für diesen Bereich nicht notwendig.

Ciao

DerSchmied

klingt sehr einleuchtend muss ich sagen...

danke für die schnelle antwort.
auf dich is tag und nacht verlass

Danke und Guats Nächtle

 

[Benny2]

Original geschrieben von DerSchmied
das es nix bringt noch'ne extra Übung für die hintere Schulter zu machen, da KH bzw. LH Rudern voll auf die hintere Schulter geht

jo, stimmt schon, gerade auch kreuzheben ist ein hinterer schulterkiller

aber beim rudern kommt es auch drauf an, wie die griffweite ist

 

[DerSchmied]

Original geschrieben von Benny2
aber beim rudern kommt es auch drauf an, wie die griffweite ist

Vorgebeugtes Rudern wie man's kennt, mit LH und KH geht voll auf die hintere Schulter, Griffweite bei KH Rudern kann man nicht so viel variieren

DerSchmied

 

[Rekrutor]

Hallo schmied ich habe mir folgenden 3er Plan überlegt kannst du bitte mal drübergucken?

Montag:
4 sätze BD im susa mit 4 sätzen lh-rudern
3 sätze dips im susa mit 3sätzen klimmis
2 sätze bizeps im susa mit 2 sätzen trizeps (irgendeine übung)
4 sätze bauch

Mittwoch:
8 sätze kniebeugen, die letzten 5 im susa mit schulter(schulterdrücken oder/und seitheben)
5 sätze wadenheben

freitag:
8 sätze kreuzheben im susa mit 8 sätzen shrugs
2 sätze beincurls

Danke vorher

 

[DerSchmied]

Hi Rekrutor,

sorry aber dein Plan ist nur - 8 Sätze Kniebeugen im Supersatz mit XYZ , das ist Schwachsinn.
Ich würde dir auf jeden Fall empfehlen meinen bestehenden Plan mit deinen Übungen anzupassen, da fährst du viel besser mit.

Ciao

DerSchmied

 

[gotomani]

@ Schmied:

Ich hab seither immer bei LH-Curls bei den letzten Wiederholungen abgefälscht, also mit Schwung nochmal ein bis zwei Wiederholungen heraudgeholt.
Auch bei den Konz.-Curls hab ich noch 2 Wiederholungen "rausgeschummelt" mit Einsatz des anderen Arms.

Sollte ich das zukündtig unterlassen oder ist es bei den niedrigen Satzzahlen eher doch sinnvoll?

gruß

 

[DerSchmied]

@ gotomani: Nein nicht gut, solltest dich auf die korrekte und langsame Ausführung konzentrieren, NICHT abfälschen!

DerSchmied

 

[gotomani]

Danke!

Was verstehst du unter langsam?

3 Sek. positiv - 5 Sek. negativ?

 

[DerSchmied]

an'ne spezielle Kadenz musst du dich nicht unbedingt halten, hauptsache langsam und sauber ... wenn du Lust auf'ne spezielle Kadenz hast, dann mach 4 / 2 / 4.

DerSchmied

 

[Andy3]

heute war beintag...
koordinationsfähigkeit leidet jetz beim schreiben immer noch sehr *g* , hab vorhin 5 min gebraucht um festzustellen ,dass ich den verschluss meiner getränkeflasche in die falsche richtung drehe

hab mir erst kniebeugen trocken zeigen lassen , dann 2 sätze a ca 20 wiederholungen gemacht, habe schon bei 12 zu kämpfen gehabt , war s erste mal seit früheren ausdauersportarten bzw joggen schwimmen , dass ich wieder so ne sekundenohnmacht hatte und kurz rumgefallen bin ,gott sei dank war ich zu dem zeitpunkt allein im studio *g*
geht auch nur an der multipresse , kann man frei ja gar nicht so weit gehen
dann 2 mal beinpresse , 9 und 7 wdh. , waren extremst böse , vor allem die waden waren schon tot ..
der teil hat schon knapp 20 min gedauert , weil ich mich erst wieder erholen musste zwischen durch um noch halbwegs was rauszuholen..
1mal beinstrecker noch , wär auch kein zweites mal möglich gewesen
beinbizeps voll abgeloost , weil ich die intensität nicht mehr aufbringen konnte durch die kniebeugen am anfang..
waden waren mehr oder weniger lockertraining , auch wenn wieder leichtes schwindelgefühl aufgetreten ist , aber kreislauf ist noch verhältnismäßig im gleichgewicht geblieben
dann 5 min pause und bauch nochmal alles rausgeholt..
war insgesamt nur ne ca 2 2 kadenz , hat völlig gereicht , mehr ist nicht gegangen , ich kann mir auch nicht vorstellen ,dass das wer mit 4-2-4 machen kann , wenn dann nur die hälfte der wdh`s...
würd auf keinen fall mehr machen , kann mir auch kaum vorstellen , dass intensiver möglich ist , ich denke leichter blutgeschmack im mund sollte reichen trotzdem 35 minuten gedauert , weil am anfang so viel pause nötig war

alles in allem war die intensität nicht schlecht *g*

was lustiges/trauriges : ,,hey trainer , zeig mir mal kreuzheben büdde"
er zeigt mir erst rudern mit kurzhanteln , dann rudern lh *ggg*
ich ähm ne i mein des , machs ihm halt so ohne gewicht ungefähr trocken vor , weigert er sich , mir es zu zeigen ..
hab allerdings eher s gefühl , er kanns selber nicht
wenn ichs allein auf beschreibung ausm inet mache , is dann zu risikoreich ?

 

[Benny2]

1) ich würde die beinpress weglassen und beinstrecker dafür 2 sätze machen. das langt vollkommen!

2) kreuzheben kannste mal versuchen, mit etwa 15 wdh, damit du mal rein kommst. also, die ersten paar wochen ganz leicht.

3) übertreib es nicht mit der intensität, immerhin machst du kein HIT und man muss es so auch nicht übertreiben (so wie ich es übertreibe )

4) bei 4-2-4 macht man meistens HIT, da geht man eh selten über 8 wdh, weil bei 6 wdh haste schon ne tut von 1 minute

5) wenn du ne kadenz von 2-1-2-1 machst, ist okay. hauptsache sauber und ohne schwung. wie schmied es sagte.

6) keine intensitätstechnicken!!!!!

7) bye

 

[DerSchmied]

Hi Andy,

wieder mal ein netter Bericht der zeigt, wie nett doch mein schöner, intensiver TP ist . Intensität ist OK, nur bescheiss dich nicht selbst (machen leider viele), wenn du merkst das du mit Schwung arbeitest oder abfälschst das du fast umkippst, dann nimm Gewicht runter!
Desweiteren kann ich mich nur voll und ganz meinem treuen Weggefährten Benny anschließen.
Was Kreuzheben angeht - wieder mal typisch Trainer, der keine Ahnung hat. Versuch am Anfang mit ganz leichtem Gewicht und vielen Wdh. die Übung zu lernen, eine Hantelstange ohne Gewicht reicht auch für's erste mal, Technik ist alles bei dieser Übung.

Also viel Spass weiterhin ...

DerSchmied

PS: Benny, langsam nervt's das wir immer der gleichen Meinung sind - hat doch früher immer so viel Spass gemacht. Tu' mir den Gefallen und schlage bei einer deiner nächstens Postings vor, den Bizeps 3 mal die Woche mit je 34 Sätzen zu bearbeiten, dann kann ich endlich wieder mal schön ausrasten!

 

[Andy3]

@benny :
naja , i weiß ned so recht , die beinpresse komplett weglassen is mir bissl zu riskant , weil des wären ja nur 2 sätze kniebeugen als druckübung und des kommt mir trotzdem bissl wenig vor

@schmied: umkippen kann auch von intensität kommen *g*

@beide *g* : ok , werd kreuzheben mal ganz langsam versuchen , mit wieviel kann man so anfangen , dass man ned ganz n paar wochen versaut , also vieeel zu wenig nimmt, weil nur die stange naja