Im ungünstigsten Fall hat man in einer Woche zwei Zeitschriften vor sich, welche in ihren obligatorischen Diättipps jeweils etwas anderes behaupten. Gemeinerweise – außerhalb des Themas, aber auffällig – liegen diese in der Regel nur ein paar Seiten vor den richtig guten Rezepten, die der negativen Kalorienbilanz ganz stark entgegenwirken… wer gut geschlemmt hat und reuig ist, kauft eben in der Woche darauf wieder die nächsten, absolut neuen, Tipps. Die Wissenschaft steht bei diesem Thema irgendwo im Nirgendwo.
Die US-amerikanischen Ernährungsempfehlungen weisen darauf hin, dass die Evidenz zum jetzigen Zeitpunkt nicht ausreichend ist, um eine bestimmte Mahlzeitenzahl zur Körpergewichtsregulation zu empfehlen ( U.S Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services 2010).
Die Empfehlungen werden also so formuliert, dass es sinnvoll ist, sich ein zu einem selbst passendes Ernährungsmuster zu erstellen (bzw. erstellen zu lassen), welches einem erlaubt die Energiebilanz ausgeglichen oder negativ zu erhalten, obwohl man ständig von energiereichen, lockenden Nahrungsmitteln umgeben ist. Für den Einzelnen lohnt es sich also, sich selbst zu beobachten, um zu ermitteln, wie er diesen Zustand am besten erreichen kann.
Klient A – der Anspruchslose - braucht z.B. bei einer Mahlzeit die optische Bestätigung
ist eine ausreichende Menge
mehrere verschiedene Lebensmittel
macht also satt
die sensorische Bestätigung
schmeckt gut (z.B. Fett als Geschmacksträger vorhanden, Lieblingslebensmittel ebenfalls)
Magen ist gefüllt
reicht für ein paar Stunden
Um eine ausgeglichene, bzw. negative Energiebilanz zu erreichen, und eine gefühlte Zufriedenheit zu erhalten, ist es also notwendig, die Mahlzeiten ausreichend zu gestalten. Da ein langer Sättigungseffekt dadurch eintritt, reichen einige wenige Mahlzeiten aus. Dabei kommt der eine mit zwei Mahlzeiten prima hin, z.B. wenn der Tag zu gefüllt ist, um in Ruhe zu essen, und ohne sich gestresst zum nächsten Imbissstand zu bewegen. Der nächste erfreut sich eben an drei Mahlzeiten. Beides ist berechtigt.
Klient B – der Nicht-ganz-so-Einfache, hat die Vorstellung:
satt werden
die gewohnten 3 Hauptmahlzeiten einzuhalten
möglichst die Lebensmittel, die schmecken
öfter etwas zu kauen zu haben
auf Arbeit den Tisch mit den Süßigkeiten nicht kilometerweit umrunden zu müssen
Wie man sich einfach vorstellen kann, ist es hier etwas schwerer, die Energiebilanz im gewünschten Rahmen zu halten, da man schnell den Überblick über das Gegessene verliert.
Prinzipiell ist es also von Vorteil, die Hauptmahlzeiten klein, energiearm und trotzdem sättigend zu gestalten. Der Großteil der Zwischenmahlzeiten kann dann aus energiearmen Lebensmitteln erstellt werden, um einen gewissen Puffer zu erzielen, der einem ganz offiziell den Gang zum Kuchentisch erlaubt. Gemüse (pur, ohne Dip und Salatdressing), Obst und fettarme Milchprodukte sind dabei eine gute Wahl.
Beide Typen sind Extreme, der Durchschnitt wird sich irgendwo dazwischen bewegen. Die Selbsterkenntnis, was man braucht, ist dabei der erste Schritt zur vernünftigen Handlungsweise. Gerade Abnehmwillige sind dabei mit den gängigen Empfehlungen am besten beraten:
viel Obst und Gemüse (sättigt, und sieht nach viel aus)
Vollkornprodukte bevorzugen – sofern man sie verträgt (sättigen langanhaltend und geben ein ausreichendes Kaugefühl)
Getränke nicht als Energielieferant nutzen (Saft, Nektare, Softdrinks etc. schmecken zwar, liefern aber viel Energie, und machen dabei nicht satt)
Süßigkeiten und Snacks bewusst und mit Genuss einbauen, nicht einfach zwischendurch verputzen (werden schnell aus schlechtem Gewissen verdrängt)
Abwechslungsreich essen (verbessert die Nährstoffversorgung und erhöht die sensorische Zufriedenheit)
Bewegung weder unter- noch überschätzen (sie verbraucht Energie, aber selten so viel, wie wir hoffen)
Quellen: Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation bei Erwachsenen, Ernährungs Umschau 7/2012 S. 98-100
