Vale la pena hacer press plano?

[Pureta]

claro seba, yo en mi gym no tengo el banco del video que posteaste, solamente hay bancos inclinados para abdominales

no tienen ningun tipo de soporte, tendria que trabajar con mancuernas y que un colega me las alcanze, pero soy muy exacto con los tiempos y la verdad que no me gusta estar buscando a alguien que me de una ayuda y de mas, se piede tiempo

Yo lo he hecho poniendo un step sólido debajo de la parte delantera de un banco normalito de press banca.
La idea es colocarlo de manera que apoyes los pies bien en el step.
Si llegas, no es incómodo.
Y con un step de 20 cm o así para mí le dá la declinación justa.
Más no me convence nada.

Si en tu gimnasio hay steps puedes probar.

 

[Chuck_Norris]

- Rara vez ves un banco en condiciones con un buen apoyo de pies

Se te baja toda la sangre a la cabeza.

Esos son los mayores problemas que le veo al declinado. Despues de hacerlo acabo con dolor de cabeza xD

 

[Seba]

Esos son los mayores problemas que le veo al declinado. Despues de hacerlo acabo con dolor de cabeza xD

Te agarra dolor de cabeza porque los descansos entre series los haces acostado, cuando terminas un serie te tenes que sentar. Solo te pones en posición declinada para hacer la serie y una serie te lleva unos 40 segundos solamente.

 

[Chuck_Norris]

Te agarra dolor de cabeza porque los descansos entre series los haces acostado, cuando terminas un serie te tenes que sentar. Solo te pones en posición declinada para hacer la serie y una serie te lleva unos 40 segundos solamente.

No, me siento. Hago el press con los pies en el soporte (igual que el video que pusiste), y al acabar me siento, y espero el tiempo de descanso sentado en el banco. El problema del dolor de cabeza viene cuando paso de la posicion de acostado a la de sentado.

 

[Pascal Brutal]

Lo que me llama la atención de este hilo es que la gente siga pensando que el press inclinado trabaja la "parte superior" y el press declinado la "parte inferior" del pectoral.

Respecto a declinado vs. plano, sí que parece que el declinado recluta un poquito más de fibras, lo que no sé es hasta que punto es significativo en el desarrollo (yo no estoy muy seguro de que lo sea, pero no tengo pruebas y las opiniones son como los culos...). Personalmente suelo hacer plano por una simple cuestión de comodidad, aunque de todos modos no sé hasta que punto es realmente plano, porque arqueo la espalda...

 

[supercop1]

Lo que me llama la atención de este hilo es que la gente siga pensando que el press inclinado trabaja la "parte superior" y el press declinado la "parte inferior" del pectoral.

Y es que no es así??


Según la inclinación del banco se hará más énfasis en una parte del pectoral, eso creo que está claro.

 

[Pascal Brutal]

No, no es así. El pectoral no es el deltoides, no se puede trabajar por partes. La forma del músculo no se puede cambiar, así que tanto da la inclinación que elijas, si haces un press va a trabajar todo el músculo. Lo que cambia es el énfasis en los músculos auxiliares, lo otro es un mito.

 

[supercop1]

No, no es así. El pectoral no es el deltoides, no se puede trabajar por partes. La forma del músculo no se puede cambiar, así que tanto da la inclinación que elijas, si haces un press va a trabajar todo el músculo. Lo que cambia es el énfasis en los músculos auxiliares, lo otro es un mito.

Tienes alguna fuente sobre ello? me gustaría leerla.

Entonces en una rutina de pectoral, según tu opinión da igual si haces inclinado, plano o declinado, no? ya que vas a trabajar el pectoral.

Si es así no comparto tu opinión.

 

[Darth1]

Personalmente y desde que descubrí que el press declinado recluta más fibras, no he vuelto a usar el press de banca plano. Además, me ha dado más resultados.
De momento, mi interés es puramente estético así que me decanto por el declinado. Ya cuando tenga un pectoral más desarrollado, puede que vuelva al "básico".

 

[Pascal Brutal]

Tienes alguna fuente sobre ello? me gustaría leerla.

Entonces en una rutina de pectoral, según tu opinión da igual si haces inclinado, plano o declinado, no? ya que vas a trabajar el pectoral.

Si es así no comparto tu opinión.

No exactamente, no le veo sentido a pensar que la forma del pectoral cambiará si haces uno u otro, pero me parece interesante variar el ángulo de los ejercicios. Yo es que tiendo a pensar en el cuerpo como un todo.

Respecto a fuentes, me baso en opiniones de los foros de Bryan Haycock, Rippetoe, McDonald... bueno y mi propia experiencia. De estudios cientificos solo recuerdo uno donde se demostraba mediante analisis EMG que el pectoral mayor se activaba por completo al realizar la aducción del húmero, independientemente del ángulo, pero tendría que buscarlo por internet, no lo conservo. Cuando salga del curro echaré un ojo por la red.

Por cierto, que aunque yo esté convencido de mi postura y haya sonado dogmático, no significa que sea la Verdad Absoluta, estaré encantado de escuchar cualquier opinión contraria. Yo estoy por aquí para aprender...

 

[Pureta]

No sé, Pascal.
El pectoral es 1 músculo, porque el pectoral menor es otro diferente y con otra función.
Pero yo tengo entendido que el haz clavicular, lo que llaman superior, tiene una inervación diferente. Vamos, que funciona de hecho como otro músculo.
Y es cierto que puedes ver que, según inclines el banco, el haz esternal (o sea, la parte que se inserta en el esternón) deja de actuar.
Por ahí había un estudio en el que se hablaba que no sólo influía la inclinación en la entrada en acción del haz clavicular, si no también el ancho de agarre (con agarres más estrecho trabajaba más).

Otra cosa es pensar que se puede trabajar la parte del pecho que queda más cerca de lo que sea sin que trabaje la otra, pero sí que los músculos tienen diferentes funciones según sus inserciones, y que diferentes ejercicios inciden de manera diferente. Un ejemplo claro es el trapecio, que tiene diferentes funciones en sus tres partes, o el femoral que puede flexionar la rodilla o extender la cadera, etc.

 

[supercop1]

No sé, Pascal.
El pectoral es 1 músculo, porque el pectoral menor es otro diferente y con otra función.
Pero yo tengo entendido que el haz clavicular, lo que llaman superior, tiene una inervación diferente. Vamos, que funciona de hecho como otro músculo.
Y es cierto que puedes ver que, según inclines el banco, el haz esternal (o sea, la parte que se inserta en el esternón) deja de actuar.
Por ahí había un estudio en el que se hablaba que no sólo influía la inclinación en la entrada en acción del haz clavicular, si no también el ancho de agarre (con agarres más estrecho trabajaba más).

Otra cosa es pensar que se puede trabajar la parte del pecho que queda más cerca de lo que sea sin que trabaje la otra, pero sí que los músculos tienen diferentes funciones según sus inserciones, y que diferentes ejercicios inciden de manera diferente. Un ejemplo claro es el trapecio, que tiene diferentes funciones en sus tres partes, o el femoral que puede flexionar la rodilla o extender la cadera, etc.

Eso lo veo mejor. De acuerdo con la opinión de Pureta.

 

[Pureta]

Este es el texto
https://es.fitness.com/forum/cultur...-en-el-ejercicio-de-press-de-banca-68311.html

En realidad en este texto no son muy partidarios de hacer inclinado porque piensan que no tiene grandes ventajas.
Pero bueno, el que quiera que se lo lea y que decida.

Una cosa que sí decía Pascal antes y que es muy cierta es que el arqueo del cuerpo equivale claramente a una mayor declinación.

 

[supercop1]

Según todo lo que se está sacando por aquí se puede decidir que rutina sería la mejor para desarrollar pectoral.

Entre ellas sería eliminar el inclinado ya que no resulta tan eficaz como se cree.

Aunque se podría debatir el objetivo que queremos ya que esto también hay que tenerlo en cuenta:

Y esto si que es la primera vez que lo leo,es mas, siempre he leido que se recomienda press inclinado para activar la porcion clavicular,aunqeu eso si,con pocos grados de inclinacion.

 

[Platon1]

No, no es así. El pectoral no es el deltoides, no se puede trabajar por partes. La forma del músculo no se puede cambiar, así que tanto da la inclinación que elijas, si haces un press va a trabajar todo el músculo. Lo que cambia es el énfasis en los músculos auxiliares, lo otro es un mito.

Muy cierto. Los estudios que he llevado a cabo recientemente para considerar la arquitectura de cada músculo en relación al tipo de trabajo que le conviene, lo han confirmado así.

El pectoral es por estructura un músculo convergente y además multipinnado (las fibras se disponen en distintos ángulos respecto a la línea de orientación del músculo). No es posible aislar un haz determinado de fibras para trabajar una sección u otra como se piensa comúnmente.

Lo que sucede es que el estímulo de una sola parte del músculo puede modificar la dirección de tiro (al tener un punto de inserción más estrecho que el punto de origen, característico de los músculos convergentes). Por tanto las fibras del pectoral pueden tirar en diferentes direcciones en lugar de hacerlo todas en la misma.

Esta es la razón real por la cual conviene introducir trabajo en el pectoral (y en otros músculos multipinnados convergentes) bajo distintos ángulos; no para "aislar" o trabajar selectivamente una zona, lo cual es imposible, sino para estimular las fibras en todas las direcciones reclutándolas preferencialmente en un ángulo u otro.

 

[Pascal Brutal]

No sé, Pascal.
El pectoral es 1 músculo, porque el pectoral menor es otro diferente y con otra función.
Pero yo tengo entendido que el haz clavicular, lo que llaman superior, tiene una inervación diferente. Vamos, que funciona de hecho como otro músculo.
Y es cierto que puedes ver que, según inclines el banco, el haz esternal (o sea, la parte que se inserta en el esternón) deja de actuar.

Bueno, ese es el pequeño punto de duda que me podría quedar, pero por lo que yo he leído el haz clavicular y el pectoral mayor siempre trabajan juntos al hacer un press (de las sensaciones subjetivas no me fio mucho) ya que solo tienen una inserción.

En el texto que has citado pone que la diferencia de agarre aumenta la activación de la cabeza clavicular en detrimento de la otra pero la conclusión de esto es que el músculo pectoral (sin diferenciar partes; que unas fibras se contraigan más que otras no implica que unas se desarrollen más) contribuye igual al movimiento ("se ha demostrado que la fuerza no se reduce dramáticamente ni que tampoco hay una reducción de la contribución del músculo pectoral cuando se reduce el ancho de agarre"), lo que cambia es que trabaja más el triceps.

También añade "La investigación también ha demostrado que el nivel de inclinación no altera la activación de la porción clavicular (superior) del pectoral mayor, pero si reduce la activación de la porción esternal, resultando en una reducción de la fuerza". Yo lo que interpreto de esto es que una inclinación alta reduce la fuerza del pectoral (porque una parte de las fibras no se activa), pero no que desarrolle más una parte que otra, sólo que no se consigue la plena activación del músculo.

Y muy de acuerdo con lo que dice platón.

 

[TheWalker]

Ya que están tratando el tema del Press de banca, aprovecho para hacerles otra pregunta:

Cuando yo hago Press de banca, noto mucho que se mueven los laterales más cercanos a los hombros, y en cambio la parte que se encuentra entre los "dos" pectorales, parece que no siento nada nunca. ¿Es esto normal?

 

[TannerARG]

me diste una buena idea Pureta con el tema de los steps, mas adelante deberia probarlo, aunque los steps de mi gym no son de ese plastico duro y resistente si no mas bien son de madera, deben ser muy fragiles :S

Ya que están tratando el tema del Press de banca, aprovecho para hacerles otra pregunta:

Cuando yo hago Press de banca, noto mucho que se mueven los laterales más cercanos a los hombros, y en cambio la parte que se encuentra entre los "dos" pectorales, parece que no siento nada nunca. ¿Es esto normal?

revisa el aporte de Killing Machine, que explica como ejecutar el press para sentir el trabajo en el pecho y no tanto en los hombros

a mi tambien me esta constando lograr sentir el trabajo en el pecho y no en los triceps, hombros

 

[Pureta]

Ya que están tratando el tema del Press de banca, aprovecho para hacerles otra pregunta:

Cuando yo hago Press de banca, noto mucho que se mueven los laterales más cercanos a los hombros, y en cambio la parte que se encuentra entre los "dos" pectorales, parece que no siento nada nunca. ¿Es esto normal?

Pues claro, ¿o esperabas que se te separara el esternón en dos pedazos?
El pectoral lo que hace es la aduccion del brazo. Se inserta en el húmero y cuando estás tumbado lo lleva al plano medio.

Y por lo demás, el press banca NO ES UN EJERCICIO DE PECTORAL. Es un ejercicio de empuje.
Y como tal, van a intervenir directamente todos los musculos que tienen dicha función: pectoral, tríceps y deltoides anterior.
La mayor parte de los que dicen que no sienten el pecho
a/ flipan
b/ no sacan pecho ni bajan hasta abajo ni hacen retracción escapular. Todo eso sirve para que el hombro se quede bajo y para que el pecho parta de una posición estirada y se haga más recorrido.

Todo eso de aislar el músculo es un cuento chino. El cuerpo es más complejo, mucho más, que eso.
Sólo hay una manera de aislar un músculo: la electroestimulación.

 

[elwero]

Revivo este post pues me parece muy importante lo que se trata aqui sobre como entrenar el pectoral.

Despues de haber leido el post lo mejor seria quitando el tema de la comodidad:

Hipertrofia:
Press declinado con mancuernas 4x8-12 rep.
Press inclinado con mancuernas 4x8-12 rep.
Aperturas o cruce de poleas (como ejercicios aislatorio)

Fuerza:
Press plano con barra

Yo soy de la opinion de que en fuerza no se deberia de prescindir del press plano,ya que como dijo pureta es un ejercicio de empuje y por ello yo lo veo vital hacerlo pra ganar fuerza.
Si bien no se puede aislar por completo el pectoral en el press plano(siempre intervendran hombros y triceps),si podemos reducir su intervencion al minimo con la retraccion escapular,sacando pecho y en mi caso he comprobado que trabajo mejor haciendolo al estilo power,asi no siento los hombros para nada.