Torso - Pierna F2

[Alvarus]

Buenas!

Bueno estoy cumpliendo mis objetivos ya con la fullbody que me arme, y si bien capaz le quede vida util a la rutina quiero empezar a poder mejorar mas mi peso muerto y mi sentadilla.

Podre meterle mas castigo a las piernas si me dedico enteramente a ellas un dia entero dos veces a la semana (actualmente solo hago sentadilla y PM para para las patas)

Dudas:

¿Peso muerto dia de torso o dia de pierna?

1ra opcion: Dia de torso, asi reviento el peso muerto y al dia siguiente reviento la sentadilla.

2da opcion: Dia de pierna, con dos dias por semana un dia toca reventar la sentadilla y hacer un peso muerto normalito y al otro dia reventar el peso muerto y hacer sentadilla normalita

Rutina abierta a modificaciones:

Torso:
Press Banca 3x8 + serie bilbo a 20-30
Press Militar 3x8
Dominadas + Jalon al pecho 4 superseries
Aperturas 2x12
Pajaro 2x12/laterales 2x12 (un dia pajaro otro dia laterales)

Pierna:
Sentadillas 3x8 + serie bilbo 20-30
Prensa 3x12-15
Extension 2x12
Curl femoral 2x12
Gemelitos 3xfallo(*)

(*) necesito alumbramiento para entrenar gemelos la verdad.. pero quiero entrenarlos.

Espero sus aportes

Gracias!

Objetivos:
Mejorar en fuerza y en hipertrofia segun un 100% de importancia seria.

70%fuerza 30%hipertrofia por ponerle porcentajes.

Mejorar mi Sentadilla y mi Peso Muerto.

 

[agomez]

Yo lo encararía al revés, especialmente si el objetivo es power y no culturismo. Recordemos que las clasificaciones "por músculo" son exclusivamente culturistas.


Si el objetivo es mejorar en los ejercicios básicos, entonces el esqueleto es la progresión en ellos. Sobre el esqueleto uno agrega según lo que le venga mejor para sustentar y potencializar esa progresión.

Y eso depende de las características de cada uno. Por ejemplo, hay quien le pueda venir bien el día de peso muerto hacer complementación de lumbar, a otros de pierna, a otros de dorsal, y en otros casos una combina de complementos.
Depende de muchas cosas.

 

[Alvarus]

O sea hacer el dia de peso muerto, cosas como hiperextensiones y trabajo de core y dorsales?

¿Caeria entonces el dia de Torso no?

Lo que me queres decir es que cambie los accesorios por otros, al menos eso entiendo, genial, ¿cuales serian?

 

[Alvarus]

A esta altura del camino no se muy bien en donde fallo mas al hacer el PM, si en los lumbares o en los femorales, los dos sufren por igual.

Pero el lumbar es el que me asusta, todo lo que este cerca de la columna asusta mas.

 

[agomez]

El problema es que no hay una respuesta genérica.
Hay varios factores que influyen:

1) tiene sentido atender localmente las partes débiles el mismo día que se hace la progresión de fuerza en el ejercicio o hacerlo en días alternos? (eso depende de cómo lo sienta cada uno)

2) ejercicios como reverencias, peso muerto rumano, hiperextensiones implican lumbares e isquiotibiales. Según la variación que se haga, se puede desplazar más el énfasis para unos u otros.

 

[Alvarus]

¿Me estas diciendo que en power no hay una "rutina" como tal y que es algo que vas cocinando por el camino?

 

[agomez]

No, estoy diciendo que no hay una rutina genérica universal, hay rutinas de power diversas. Y hay criterios dentro de los cuales se pueden hacer esquemas nuevos.

Pero una "torso piernas" no es ciertamente una rutina de power sino de musculación o de fisiculturismo.

 

[Alvarus]

Entonces iluminemne.. por que no quiero hacer boludeces.

Que hago ¿agarro una prearmada como las de bill starr?

me bajo "el excel de powerexplosive" xD

 

[yfg]

La que yo hago ahora mismo y la que me funciona mejor es esta:

TORSO
-Press banca 4x5-8
-Press militar 3x8-12
-Dominadas 3xMax
-Biceps/triceps

PIERNA
-Sentadilla 5x5
-Peso muerto 1x5
-Zancadas/sentadilla bulgara 3x15-30
-Abs wheel




Le subes 2k a la sentadilla y al peso muerto cada dos entrenos, si fallas, le bajas 10k.

 

[Alvarus]

Me gusta, tambien tenia pensado agregar pullover en dia de torso ya que es pecho mas espalda.. pero para fuerza no se si es viable.

 

[agomez]

Primero hay que comenzar por definir el objetivo: es power, es culturismo o es una "musculación reforzada"?

Porque en power no tienen sentido aperturas ni dominadas (estas últimas no lo tienen en el sentido del énfasis que les das), ni zancadas, ni sentadillas búlgaras

 

[Alvarus]

Es power, definitivamente. Solo que no vi mal añadir ejercicios accesorios y por eso los puse, totalmente abierto a cambios.

Las dominadas, bueno esas si que no las quiero tocar, por perro.

 

[agomez]

Yo diría que los accesorios de power están relacionados con las limitantes en los levantamientos.

Serían aquellos destinados a músculos o partes de movimientos específicos, por ejemplo

- parciales
- levantamientos intercalando pausas o con dinámicas explosivas
- usando bandas o cadenas o equipamientos para facilitar o dificultar algunas partes del recorrido
- específicos para músculos concretos

Lo que no quiere decir que no se puedan incluir otros ejercicios más tipo culturista (entre otras cosas porque suelen ser de bajo costo) pero subordinados a los otros.

El otro tema es que el aumento de peso corporal en power acostumbra ser mayor, porque es toda la estructura que crece. Vaya a saber por qué, yo no quiero iniciar una discusión científica sobre esto, pero uno se pone muy pesado, yo creo que la mineralización de los huesos y densidad de tendones podría influir, aparte de que muchos músculos que no se ven también se desarrollan.
Y claro, sin estar gordo, para mucha gente, el nivel en que está fuerte no es el nivel "modelo de ropa interior"

 

[Alvarus]

Eso clarisimo, es mas si voy a por la parte estetica de hecho a mi me gusta mucho mas verme con un poco de grasa que verme rajado (y eso que vivi rajado mucho de mi vida por el muay thai) asi que por cosas esteticas ya cada uno a su bola.. a mi me gusta mas el "molde" de minitanque que me puede dar el power, al molde de escultura griega que pueda darme otra cosa (dentro de mis limitaciones geneticas obvio.. no todos pueden ser eddie hall y no todos pueden ser frank zane).

Partiendo de esto, si quiero meter accesorios serian para:
1- reforzar los levantamientos basicos
2- estetica tanquistica (?)

por eso quiero mejorar en dominadas, segun vi me puede ayudar algo al peso muerto, y ademas ensancha mi espalda cosa que me encanta (y equilibra eso del dorsal izquierdo que conte).

Mi pregunta al final es:
¿se puede diseñar una torso pierna para power?

la idea es no hacer banca el mismo dia que sentadilla o sentadilla, por una cuestion de agotamiento y por que a estos dos le suelo meter mas repes que a peso muerto.

Por eso me plantee una torso pierna, y por eso surgio la duda de con que meter el PM

 

[Alvarus]

La que yo hago ahora mismo y la que me funciona mejor es esta:

TORSO
-Press banca 4x5-8
-Press militar 3x8-12
-Dominadas 3xMax
-Biceps/triceps

PIERNA
-Sentadilla 5x5
-Peso muerto 1x5
-Zancadas/sentadilla bulgara 3x15-30
-Abs wheel




Le subes 2k a la sentadilla y al peso muerto cada dos entrenos, si fallas, le bajas 10k.

Yo tenia una duda enorme en meter zancadas o prensa para mejorar la sentadilla... y la duda sigue

Por que elegiste zancadas?

 

[agomez]

Las dominadas no mejoran en nada el peso muerto, al revés sí.
Fijate Explosivo metió arriba de 100 k en dominadas y el peso muerto es más o menos como el mío

Fijate toda la peña acá del foro, quién mete más peso muerto y quién entrena más dominadas y vas a ver que no son los mismos.
Ahora, yo por ejemplo no hago dominadas, pero no tengo problema en hacer 12 seguidas estrictas pesando 90 k.

Según el caso, puede ser conveniente incluir algún ejercicio de dorsal en el peso muerto, esto si por ejemplo se vence la parte alta de la espalda o queda doliendo los brazos donde insertan al tronco, eso es porque los músculos están débiles, entonces algo de ejercicio de dorsal ayuda. Pero no dorsal a matarse, más que hada hacer algo estricto a buenas repeticiones para estimular e irrigar el músculo. la tensión ya la pone el peso muerto.

Nosotros no hacíamos nada de dorsal, y el peso muerto todo el mundo arriba de 280, yo hacía eso era el perro más inmundo del grupo. Yo no conozco nadie que cargue buenos pesos que no tenga una espalda de armario.

 

[agomez]

Se puede hacer varias organizaciones para power, eventualmente esa organización puede separar los ejercicios de torso días independientes, pero es una filosofía diferente de la "torso piernas" culturista, y yo diría que debe quedar media desbalanceada. Porque el culturista trabaja el torso todo en detalle, musculo de aquí musculo de allá, técnica tal, técnica cual. Pero si basas en levantamientos y los ejercicios destinados a fortalecerlos, no vas a hacer todos los ejercicios de culturismo el día de torso y 2/3 de los levantamientos (justo los 2/3 más pesados) el día de piernas.
Fijate que si haces sentadilla sentadilla box y prensa, no vas a hacer después peso muerto, peso muerto déficit y rack pull.

Y al día siguiente, press banca y 700 bobadas con mancuernas.

Yo, no le veo sentido. Para culturismo es diferente, porque el tipo el día de piernas hace sentadilla peso muerto rumano prensa curl femoral y gemelos y el día de torso hace banca espalda como un energúmeno y hombros y brazos. Pero nada de eso le mejora la marca de power.

 

[agomez]

Yo haría para power 1 día para cada levantamiento y sus complementos más 1 día para los 3 sin complementos específicos (eventualmente con complementos culturistas) o repartir ese 1 día entre dos.

Ejemplo:

1) sentadilla (programa de fuerza) sentadilla box prensa
2) peso muerto (programa de fuerza), peso muerto déficit, peso muerto desde rodilla
3) press banca (programa de fuerza), press banca parcial, press banca con pausas.


4) sentadilla peso muerto (fuerza)

5) banca (fuerza) + ejercicios de musculación

 

[Alvarus]

Yo haría para power 1 día para cada levantamiento y sus complementos más 1 día para los 3 sin complementos específicos (eventualmente con complementos culturistas) o repartir ese 1 día entre dos.

Ejemplo:

1) sentadilla (programa de fuerza) sentadilla box prensa
2) peso muerto (programa de fuerza), peso muerto déficit, peso muerto desde rodilla
3) press banca (programa de fuerza), press banca parcial, press banca con pausas.


4) sentadilla peso muerto (fuerza)

5) banca (fuerza) + ejercicios de musculación

no entiendo, ¿esos puntos son dias?
mi maximo seria 4 dias de entreno eso no lo comente..

 

[agomez]

entonces el 4 serian los 3 básicos más algun ejercicio moderado tipo elevaciones laterales o similar. Los básicos serían una subida cada uno y no 5 x 5 por ejemplo.

Es sólo una combina posible