Todo para principiantes y nuevos en el foro (tips para dietas, entreno, suplementos)
- Iniciador del tema M.Mentzer
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ball11
New member
Ola buenas. Me gustaría que me aconsejarais sobre subir kilos limpios. Me interesaría definir mis abdominales minutas gano musculo libre de grasa. Un par d cosas mas:
si empiezo a tomar creatina, la retención de líquidos ara que me tape?
Est bien un tiempo de descanso entre series de 2 minutos?
si empiezo a tomar creatina, la retención de líquidos ara que me tape?
Est bien un tiempo de descanso entre series de 2 minutos?
Aleksduron
New member
tengo un par de dudas sobre mi dieta para ganar musculo
estoy en una dieta para ganar musculo, en la cual consumo al dia 2550 calorias, y 154g de proteina. mi duda es, alrededor cuantos gramos de carbohidratos y grasas deberia consumir? actualmente estoy consumiendo unos 100g de grasa y 232g de carbs. por favor ayudenme, que busco y busco imformacion y nadamas no encuentro nada.
edad: 20 anos
peso: 170lbs(77 kls)
estatura: 6ft(1.82)
estoy en una dieta para ganar musculo, en la cual consumo al dia 2550 calorias, y 154g de proteina. mi duda es, alrededor cuantos gramos de carbohidratos y grasas deberia consumir? actualmente estoy consumiendo unos 100g de grasa y 232g de carbs. por favor ayudenme, que busco y busco imformacion y nadamas no encuentro nada.
edad: 20 anos
peso: 170lbs(77 kls)
estatura: 6ft(1.82)
TerenceHill
Moderador
angelocid te vas a buscar a otro lado.
M.Mentzer
New member
ve ala seccion de dietas, ai un hilo de como hacrse tu propia dieta, y ahi dice los procentajes para dividr,
auqn tambien es recomendable por gr,
2gr x kg de peso (proteinas)
1.5 a 2 gr eh carbohidratos
y en grasas de 1 a 1.5gr por kg magro
bueno mi nombre es Boris tengo 20 años peso 75.5 kg mido 1.72 tengo 4 meses en el gimnasio,
he notado cambios en estos 4 meses y la verdad estoy muy contentos con ellos
mi rutina semanal es
lunes: pecho + triceps + un movimiento para trapecio
martes: espalda + triceps + un movimiento para hombro
miercoles: descanso
jueves: lo mismo del lunes
viernes: lo mismo del martes
sabado y domingo: practico futbol
mi dieta esta basada en un desayuno regular, merienda, almuerzo casi siempre arroz con carne o pollo o pescado, merienda, cena atun con tostadas y merienda antes de dormir...en merienda son siempre frutas, la vedad no llevo una dieta estricta.
quisiera ganar masa muscular y no se mucho casi nads de nutricion y quisiera saber que debo tomar he leido bastante y encontrado distintas opiniones, sobre si tomar proteinas de suero aminoacidos creatina ganadores de peso.
si pudieran ayudarme a establecer que debo tomar a q horas y una rutina si es q la mia no esta correcta. soy una persona con gran determinacion y he logrado en meses un buen cambio pero alcanzado mi primer objetivo me propuse este y es ganar mas musculo y agregar abdominales a mi rutina...
de antemano gracias....
he notado cambios en estos 4 meses y la verdad estoy muy contentos con ellos
mi rutina semanal es
lunes: pecho + triceps + un movimiento para trapecio
martes: espalda + triceps + un movimiento para hombro
miercoles: descanso
jueves: lo mismo del lunes
viernes: lo mismo del martes
sabado y domingo: practico futbol
mi dieta esta basada en un desayuno regular, merienda, almuerzo casi siempre arroz con carne o pollo o pescado, merienda, cena atun con tostadas y merienda antes de dormir...en merienda son siempre frutas, la vedad no llevo una dieta estricta.
quisiera ganar masa muscular y no se mucho casi nads de nutricion y quisiera saber que debo tomar he leido bastante y encontrado distintas opiniones, sobre si tomar proteinas de suero aminoacidos creatina ganadores de peso.
si pudieran ayudarme a establecer que debo tomar a q horas y una rutina si es q la mia no esta correcta. soy una persona con gran determinacion y he logrado en meses un buen cambio pero alcanzado mi primer objetivo me propuse este y es ganar mas musculo y agregar abdominales a mi rutina...
de antemano gracias....
Max0323
New member
Hola Primero que nada, me alegra mucho el progreso de muchos de ustedes q con efuerzo, dolor y pasion han obtenido...
Yo quiero ponerme formado si pudiera estaria como Michael Jai White pero con mas brazo jejeje.
Voy a empezar con los kcal para subir de peso y coger masa muscular en la regla de oro de la nutricion lei q las calorías líquidas engordan más, porq éstas no llenan tanto como las calorías sólidas. El cuerpo tiende a ingerir más líquidos porq no se siente saciado.
Por los cual eh pensado consumir en liquidos las 3000 calorias q necesito por su puesto sin reenplazar mis comidas solidas pero comere 3 veces al dia como culaquier persona tomare tambien mis proteinas de suero para ver cuanto volumen subo.
Tomare es el serious mass tiene 1250 kcal por servicio si lo tomo 3 veces al dia tendre 3750 kcal.
Despues lo transformare en musculo bajando poco a poco hasta 83kg o 80kg ya q tengo 19 años y mido 173m peso 68kg.
Q opinan. Esperos sus criticas pero constructivas jejeje...
Yo quiero ponerme formado si pudiera estaria como Michael Jai White pero con mas brazo jejeje.
Voy a empezar con los kcal para subir de peso y coger masa muscular en la regla de oro de la nutricion lei q las calorías líquidas engordan más, porq éstas no llenan tanto como las calorías sólidas. El cuerpo tiende a ingerir más líquidos porq no se siente saciado.
Por los cual eh pensado consumir en liquidos las 3000 calorias q necesito por su puesto sin reenplazar mis comidas solidas pero comere 3 veces al dia como culaquier persona tomare tambien mis proteinas de suero para ver cuanto volumen subo.
Tomare es el serious mass tiene 1250 kcal por servicio si lo tomo 3 veces al dia tendre 3750 kcal.
Despues lo transformare en musculo bajando poco a poco hasta 83kg o 80kg ya q tengo 19 años y mido 173m peso 68kg.
Q opinan. Esperos sus criticas pero constructivas jejeje...
Aleksduron
New member
en carbohidratos quieres decir tambien de 1.5 a 2g x kg de peso? entonces si peso 77kgs deveria de comer unos 154g de carbs? y grasa unos 115g?
Aleksduron
New member
puedes opinar de mi rutina en casa?
voy a comencar una nueva rutina. esta rutina la saque de la seccion de rutinas. no es ningun invento mio, ni nada de eso. la rutina es la siguiente:
pecho-triceps
cuadriceps-femoral
descanso
espalda-biceps
hombros-gemelos
repito, la rutina la hagarre de la seccion de rutinas. lo que quiero que opinen, critiquen, y ayuden acerca de los ejercicios que hago. hago ejercicio en casa. lo unico que tengo son mancuernas y una banca. asi es que espero y me ayuden. lo ejercicios que hago son los siiguientes.
pecho
-press plano con mancuernas 4/8
-aperturas con mancuernas 4/8
-flexiones 4/al fallo
triceps
-press frances en banco plano 4/8
-extension de los codos con mancuernas 4/8
-extension alternada, tronco inclinado con mancuernas 4/8
cuadriceps
-flexiones de rodillas con mancuernas 4/8
-squat piernas separadas 4/8
-squat frontales con barra 4/8
femorales
-peso muerto piernas semirrigidas 4/8
-peso muerto sumo 4/8
espalda
-remo horizontal con mancuernas 4/8
-remo la cuello con mancuernas 4/8
-encogimiento de hombros con mancuernas 4/8
-peso muerto con mancuernas 4/8
biceps
-curls de biceps con mancuernas sentado 4/8
-curl de biceps tipo martillo 4/8
-curl de biceps con mancuernas variaciones 4/8
hombros
-press sentado con mancuernas 4/8
-press frontal con rotacion de la muneca con mancuernas 4/8
-elevaciones laterales con mancuernas 4/8
gemelos
-elevacion de un talon con mancuerna 4/8 por cada gemelo
puntos pa recalcar
1)antebrazo no lo ejercito
2)nose sin en cuadriceps y femorales estoy metiendo munchos ejercicios o sets
3)cuando trabajo espalda la verdad no siento que trabaje demasiado, deveria de meter mas sets?
voy a comencar una nueva rutina. esta rutina la saque de la seccion de rutinas. no es ningun invento mio, ni nada de eso. la rutina es la siguiente:
pecho-triceps
cuadriceps-femoral
descanso
espalda-biceps
hombros-gemelos
repito, la rutina la hagarre de la seccion de rutinas. lo que quiero que opinen, critiquen, y ayuden acerca de los ejercicios que hago. hago ejercicio en casa. lo unico que tengo son mancuernas y una banca. asi es que espero y me ayuden. lo ejercicios que hago son los siiguientes.
pecho
-press plano con mancuernas 4/8
-aperturas con mancuernas 4/8
-flexiones 4/al fallo
triceps
-press frances en banco plano 4/8
-extension de los codos con mancuernas 4/8
-extension alternada, tronco inclinado con mancuernas 4/8
cuadriceps
-flexiones de rodillas con mancuernas 4/8
-squat piernas separadas 4/8
-squat frontales con barra 4/8
femorales
-peso muerto piernas semirrigidas 4/8
-peso muerto sumo 4/8
espalda
-remo horizontal con mancuernas 4/8
-remo la cuello con mancuernas 4/8
-encogimiento de hombros con mancuernas 4/8
-peso muerto con mancuernas 4/8
biceps
-curls de biceps con mancuernas sentado 4/8
-curl de biceps tipo martillo 4/8
-curl de biceps con mancuernas variaciones 4/8
hombros
-press sentado con mancuernas 4/8
-press frontal con rotacion de la muneca con mancuernas 4/8
-elevaciones laterales con mancuernas 4/8
gemelos
-elevacion de un talon con mancuerna 4/8 por cada gemelo
puntos pa recalcar
1)antebrazo no lo ejercito
2)nose sin en cuadriceps y femorales estoy metiendo munchos ejercicios o sets
3)cuando trabajo espalda la verdad no siento que trabaje demasiado, deveria de meter mas sets?
gracias por las respuestas,borro el post anterior porque no habia visto este,muchas gracias de nuevo.
Bueno, leí arriba que si creía mi duda MU TONTA, que la pusiera aki.. pues ahí va 
Primero que nada un saludo para tod@s y aver si alguien puede hacer el favor de compartir un poco de ese conocimiento conmigo
Os comento, llevo mucho tiempo sin entrenar y la verdad que el paro ha pasado factura, ahora mismo mido 1.73 y peso 93kg. Anteriormente estuve haciendo mis rutinas de 5 días y tal, mi full contact y las carreritas que nunca falten.
Bien pues me gustaría ir retomándolo todo poco a poco, pero para empezar hay que bajar el peso y reforzar los músculos y articulaciones sobre todo.
No me pregunteis si soy deforme, o mesoforme o lo que sea... porque aunque he leido bastante de este foro, me queda mucho mas por leer y concretamente de eso no tengo ni idea.
Ahora bien, os comento la "dieta" que estoy tomando ahora mismo y aver si me podéis ayudar a adaptarla, porque aunque conozco que es sano y que no, no tengo ni idea de como combinarlas (ya vi el "hazte tu propia dieta" y eso... pero me lio ).
Desayuno - 15:30
- Batido (Vaso avena, leche de soja, cucharada de pasas y 1 sobre de sacarina).
-Tortitas (Medio vaso de avena, 1 huevo y 3 claras, una pizca de levadura, medio platano y 1 sobre de sacarina).
Media mañana - 18:30
-Sandwitch de pan de molde integral con pavo/pechuga y unas rodajas de tomate + 1 platano/manzana
-Arroz blanco hervido + 2 latas de atun (en caso de haber entrenado antes).
Almuerzo - 21:30
-Carne de ternera + lechuga (1 cucharada de aceite de oliva y sin sal).
-Ensalada de pasta
-Pollo (cualquier modo sin grasa) + lechuga
-Legunbres de todo tipo (potaje, sin chorizo ni morcilla y sin pan pa mojá )
Merienda - 00:30
-Sandwitch pan integral con pavo/pollo y sus rodajas de tomate + fruta
Cena - 04:00
-1 manzana (supongo que esta habría que cambiarla, pero por algo facil que me pueda llevar al trabajo).
Espero no haceros perder el tiempo, pero estoy muy verde en este tema.
Un saludo y perdon por el tocho.
Primero que nada un saludo para tod@s y aver si alguien puede hacer el favor de compartir un poco de ese conocimiento conmigo
Os comento, llevo mucho tiempo sin entrenar y la verdad que el paro ha pasado factura, ahora mismo mido 1.73 y peso 93kg. Anteriormente estuve haciendo mis rutinas de 5 días y tal, mi full contact y las carreritas que nunca falten.
Bien pues me gustaría ir retomándolo todo poco a poco, pero para empezar hay que bajar el peso y reforzar los músculos y articulaciones sobre todo.
No me pregunteis si soy deforme, o mesoforme o lo que sea... porque aunque he leido bastante de este foro, me queda mucho mas por leer y concretamente de eso no tengo ni idea.
Ahora bien, os comento la "dieta" que estoy tomando ahora mismo y aver si me podéis ayudar a adaptarla, porque aunque conozco que es sano y que no, no tengo ni idea de como combinarlas (ya vi el "hazte tu propia dieta" y eso... pero me lio
).Desayuno - 15:30
- Batido (Vaso avena, leche de soja, cucharada de pasas y 1 sobre de sacarina).
-Tortitas (Medio vaso de avena, 1 huevo y 3 claras, una pizca de levadura, medio platano y 1 sobre de sacarina).
Media mañana - 18:30
-Sandwitch de pan de molde integral con pavo/pechuga y unas rodajas de tomate + 1 platano/manzana
-Arroz blanco hervido + 2 latas de atun (en caso de haber entrenado antes).
Almuerzo - 21:30
-Carne de ternera + lechuga (1 cucharada de aceite de oliva y sin sal).
-Ensalada de pasta
-Pollo (cualquier modo sin grasa) + lechuga
-Legunbres de todo tipo (potaje, sin chorizo ni morcilla y sin pan pa mojá
)Merienda - 00:30
-Sandwitch pan integral con pavo/pollo y sus rodajas de tomate + fruta
Cena - 04:00
-1 manzana (supongo que esta habría que cambiarla, pero por algo facil que me pueda llevar al trabajo).
Espero no haceros perder el tiempo, pero estoy muy verde en este tema.
Un saludo y perdon por el tocho.
las4tripas
New member
ayuda !
hola buenas tardes!
tengo casi un año llendo al gimnasio y dejando de ir pero nadamas no noto diferencia e ido en la mañanas y en las noches pero ahorita estoy llendo en las noches y haci me quedare un buen rato
INFO PERSONAL
tengo 16 casi 17 años peso alrededor de 55 kg mido 1.68 y soy ectomorfo
la rutina que sigo es :
LUNES :espalda tricep
MARTESIERNA PANTORRILA
MIERCOLESECHO BICEP
JUEVES : HOMBRO Y TRAPECIO
VIERNES :BICEP TRICEP
SABADO Y DOMINGO descanso
Todos los dias abdomen entre 100 y 300 abdominales
una ves ala semana antebrazo
estoy tomando el serious mass y compre el no-xplode y super amino para cuando termine con el serious mass
NESESITO AYUDA estoy desesperado y quiero ganar volumen de la manera mas rapida con que me den una rutina una dieta o que productos comprar
se les agradese la ayuda
gracias !
hola buenas tardes!
tengo casi un año llendo al gimnasio y dejando de ir pero nadamas no noto diferencia e ido en la mañanas y en las noches pero ahorita estoy llendo en las noches y haci me quedare un buen rato
INFO PERSONAL
tengo 16 casi 17 años peso alrededor de 55 kg mido 1.68 y soy ectomorfo
la rutina que sigo es :
LUNES :espalda tricep
MARTES
IERNA PANTORRILAMIERCOLES
ECHO BICEPJUEVES : HOMBRO Y TRAPECIO
VIERNES :BICEP TRICEP
SABADO Y DOMINGO descanso
Todos los dias abdomen entre 100 y 300 abdominales
una ves ala semana antebrazo
estoy tomando el serious mass y compre el no-xplode y super amino para cuando termine con el serious mass
NESESITO AYUDA estoy desesperado y quiero ganar volumen de la manera mas rapida con que me den una rutina una dieta o que productos comprar
se les agradese la ayuda
gracias !
Mr.Musculo.oxy.power
New member
muy buenos tips
dunkel1
New member
Podrian decirme que tal esta esta dieta de definicion
desayuno:
ensalada de frutas (fresas, uvas, piña, manzana verde, platano) con yogurt
avena(quaker) o leche + pan integral con palta o aceituna
medio dia:
una manzana
Allmuerzo:
pollo o atun o carne + mas arroz y ensalada
media tarde:
pan integral con pollo o tortilla
Pre entreno:
quaker con leche o quaker con manzana
Post entreno:
un licuado de 100ml de leche + un platano
cena:
opcion 1: atun o pollo o carne + ensalada
opcion 2 : tortilla de clara de huevos mas ensalada
2 a 3 litros de agua al dia incluyendo lo que tome en el entrenamiento
Espero que etsa dieta que he hehco pueda servirme para definir
los entrenamientos que hare seran circuitos como dicen en el post de
destruyenda la grasa.
Alguna correccion o ayuda estaria mas que agradecido.
Saludos.
desayuno:
ensalada de frutas (fresas, uvas, piña, manzana verde, platano) con yogurt
avena(quaker) o leche + pan integral con palta o aceituna
medio dia:
una manzana
Allmuerzo:
pollo o atun o carne + mas arroz y ensalada
media tarde:
pan integral con pollo o tortilla
Pre entreno:
quaker con leche o quaker con manzana
Post entreno:
un licuado de 100ml de leche + un platano
cena:
opcion 1: atun o pollo o carne + ensalada
opcion 2 : tortilla de clara de huevos mas ensalada
2 a 3 litros de agua al dia incluyendo lo que tome en el entrenamiento
Espero que etsa dieta que he hehco pueda servirme para definir
los entrenamientos que hare seran circuitos como dicen en el post de
destruyenda la grasa.
Alguna correccion o ayuda estaria mas que agradecido.
Saludos.
GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
desde mi punto de vista veo demasiados CH como para definición XD la veo mas pa volúmen pero bueno si te va bien con ella adelante _chino_
Julian Palacio
New member
mi rutina de volumen como la ven :
Lunes ( Pecho - Bicep) :
-press plano con barra 3 x 10 y 1 x 6 ( despues de cada serie de plano hago 10 rep de flexiones para congestionar)
-press inclinado con mancuerna 4 x 10
-press declinado con mancuerna 3 x 10 y 1 x 6
-Pec-Deck 4 x 12 ( dejando la contraccion muscular unos 2 seg para favorecer a la congestion)
-curl contrado 4 x 8
-curl barra recta 3 x 8 y 1x6
-curl predicador 10 8 8 y 6
-curl 21 x 3 ( para definir el bicep)
Martes ( espalda- tricep)
-jalon al pecho 4 x10
-jalon tras nuca 4 x10
-jalon supino agarre estrecho 4 x 10
-remo en polea baja 4 x 10
-press frances 4 x8
-extensiones de codos con mancuerna 4 x 8
-extensiones en polea alta 4 x8
-patada 2 x 15
miercoles ( decanso)
-jueves ( pecho-bicep):
-press plano con mancuernas 3 x 10 y 1 x 8
-aperturas planas con mancuerna 4 x 12
-pull over 3 x 10
-pec deck 4 x 12
-curl barra recta 3 x 8 y 1x6
-curl martillo 4 x 8
-curl inclinado o concentrado 2 x 8
-curl 21 x 3
Viernes ( espalda - triceps - hombro )
- jalon al pecho 4 x10
- remo peso libre 4 x 8
- remo a una mano 4 x 8
- jalon supino agarre estrecho 3 x 8
-press frances declinado 4 x8
-extension de codos a una mano con mancuerna en banco plano ( mancuerna al pecho) 4 x 8
-extensiones en polea alta 4 x8
-extensiones en polea alta con lazo 4 x8
-press militar 3 x 8
-elevaciones frontales 3 x 8
-elevaciones laterales 3 x 8
Lunes ( Pecho - Bicep) :
-press plano con barra 3 x 10 y 1 x 6 ( despues de cada serie de plano hago 10 rep de flexiones para congestionar)
-press inclinado con mancuerna 4 x 10
-press declinado con mancuerna 3 x 10 y 1 x 6
-Pec-Deck 4 x 12 ( dejando la contraccion muscular unos 2 seg para favorecer a la congestion)
-curl contrado 4 x 8
-curl barra recta 3 x 8 y 1x6
-curl predicador 10 8 8 y 6
-curl 21 x 3 ( para definir el bicep)
Martes ( espalda- tricep)
-jalon al pecho 4 x10
-jalon tras nuca 4 x10
-jalon supino agarre estrecho 4 x 10
-remo en polea baja 4 x 10
-press frances 4 x8
-extensiones de codos con mancuerna 4 x 8
-extensiones en polea alta 4 x8
-patada 2 x 15
miercoles ( decanso)
-jueves ( pecho-bicep):
-press plano con mancuernas 3 x 10 y 1 x 8
-aperturas planas con mancuerna 4 x 12
-pull over 3 x 10
-pec deck 4 x 12
-curl barra recta 3 x 8 y 1x6
-curl martillo 4 x 8
-curl inclinado o concentrado 2 x 8
-curl 21 x 3
Viernes ( espalda - triceps - hombro )
- jalon al pecho 4 x10
- remo peso libre 4 x 8
- remo a una mano 4 x 8
- jalon supino agarre estrecho 3 x 8
-press frances declinado 4 x8
-extension de codos a una mano con mancuerna en banco plano ( mancuerna al pecho) 4 x 8
-extensiones en polea alta 4 x8
-extensiones en polea alta con lazo 4 x8
-press militar 3 x 8
-elevaciones frontales 3 x 8
-elevaciones laterales 3 x 8
Julian Palacio
New member
NOTA:
-no trabajo piernas por que tengo CONDROMALACIA
-me podrian ayudar con mi rutina ? esta bien o habria algo por cambiar?
-no trabajo piernas por que tengo CONDROMALACIA
-me podrian ayudar con mi rutina ? esta bien o habria algo por cambiar?