Técnica de básicos. El press de banca

Cuervo13 dijo:
Yo estoy ya tiempo probando con estas técnicas de básicos. En cuanto al press militar, peso muerto o sentadillas... cojonudo. Pero lo de la retracción escapular para el press de banca... no sé, como que me encuentro algo raro. Cuando no la usaba me daba la sensación de que tiraba más peso. Desde que la hago parece que me cuesta algo más (incluso he tenido que hacer una descarga porque no podía con un peso determinado).

Sé que eso hace que los hombros no sufran mucho, pero cuando en alguna repetición me he quedado a medio (casi sin llegar a dejar la barra en los soportes), he tenido que tirar de hombros para poder subirla.

Todo eso ¿puede ser síntoma de tríceps flojos? ¿o simplemente es mejor que vaya paso a paso, subiendo pro ejemplo un kilito por sesión e ir mejorando?
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No lo sé. Puede que no hayas cogido la técnica del todo.
Ten en cuenta que es la que usan los powerlifters. Permite mover más peso.
¿En qué punto te atascas?
¿Cómo haces el agarre de ancho?
 
kazra dijo:
Gran post como siempre Pureta!

Llevo unos días ya practicandolo con esta postura y la verdad es q realmente noto una mejoría en el esfuerzo realizado con el pecho y cero molestias en el resto de músculos, luego es una gran noticia.

Pero tengo tres dudillas:

- En q momento ayudan las piernas, o como las puedo usar para ayudarme?

- La retracción escapular se debe mantener durante todo el movimiento? o cuando se alza la barra se debe estirar a tope para conseguir una "aparente" mayor compresión de los pectorales?

- Al ser siempre el primer ejercicio del entreno y con el que más peso tiro, los tiempos de descanso entre series de cuánto deberían ser aproximadamente?

Muchas gracias!!
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- Lo importante es: omóplatos juntos, arco natural de la espalda o más si no te es molesto, abdominales contraídos y glúteos contraídos y no apoyados del todo en el banco. Ojo, no están en el aire nunca, pero no están relajados.
Bajas la barra y tensas el cuerpo al subir sin despegar glúteos. Yo empujo con el cuello contra el banco, piernas contra el suelo y la espalda alta vá detrás, se aprieta contra el banco.
Creo que Niko lo explica en un video que puse al final del hilo.
A mí eso me vale para ir a máximos o casi. A reps largas no lo logro.

- Se mantiene en todo momento.
La protracción del hombro no se debe al trabajo del pectoral si no, sobre todo, al trabajo del serrato anterior.
Busca scap push ups en youtube, hazlo, y lo entenderás. Eso es protracción pura y dura.

- Eso depende de tu rutina. Si vas a reps largas, de 8 a 12 y buscas hipertrofia, harás tiempos de descanso menores que si trabajas a 3-5 reps para ganar fuerza.
 
Pureta dijo:
No lo sé. Puede que no hayas cogido la técnica del todo.
Ten en cuenta que es la que usan los powerlifters. Permite mover más peso.
¿En qué punto te atascas?
¿Cómo haces el agarre de ancho?
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Pues como ya he dicho anteriormente, no muevo pesos de impresión. La barra pesará unos 7-8 kilos y los discos pesaban en total 58kg (el total del peso cuando me atasqué: unos 66kg, ya ves, una mierdecilla).

Me atascaba sobre todo en la 4ª y 5ª serie. En la última o dos últimas repeticiones. Y más concretamente, cuando estaba ya subiendo, a mitad de camino, cuando la barra está unos 25-30 cm separada del pecho.

Yo hago el agarre de ancho... estilo power (como indicabas en las técnicas). Habrá unos 50-55cm de separación entre manos, más o menos.
 
Cuervo13 dijo:
Pues como ya he dicho anteriormente, no muevo pesos de impresión. La barra pesará unos 7-8 kilos y los discos pesaban en total 58kg (el total del peso cuando me atasqué: unos 66kg, ya ves, una mierdecilla).

Me atascaba sobre todo en la 4ª y 5ª serie. En la última o dos últimas repeticiones. Y más concretamente, cuando estaba ya subiendo, a mitad de camino, cuando la barra está unos 25-30 cm separada del pecho.

Yo hago el agarre de ancho... estilo power (como indicabas en las técnicas). Habrá unos 50-55cm de separación entre manos, más o menos.
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El agarre es un poco personal. Si tienes los brazos largos, mejor un agarre estrecho.
El problema para los hombros es la excesiva abducción del brazo. O sea, visto desde atrás, que el brazo se acerque mucho al suelo.
El punto máximo de abducción se dá cuando los antebrazos, al estar la barra en el pecho, están perpendiculares al suelo.
Más agarre o menos disminuyen esta abducción.

Los contras: el agarre cerrado exije más fuerza de brazos, en el abierto intervienen menos.

En tu caso eso suena a falta de fuerza de tríceps. Tal vez algo de trabajo auxiliar pesado te venga bien.
Hay ejercicios muy buenos para eso: press de banca cerrado, press de banca en el suelo 8busca floor press en youtube)
 
Pureta dijo:
El agarre es un poco personal. Si tienes los brazos largos, mejor un agarre estrecho.
El problema para los hombros es la excesiva abducción del brazo. O sea, visto desde atrás, que el brazo se acerque mucho al suelo.
El punto máximo de abducción se dá cuando los antebrazos, al estar la barra en el pecho, están perpendiculares al suelo.
Más agarre o menos disminuyen esta abducción.

Los contras: el agarre cerrado exije más fuerza de brazos, en el abierto intervienen menos.

En tu caso eso suena a falta de fuerza de tríceps. Tal vez algo de trabajo auxiliar pesado te venga bien.
Hay ejercicios muy buenos para eso: press de banca cerrado, press de banca en el suelo 8busca floor press en youtube)
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Te lo agradezco mucho.

Buscaré esos ejercicios, aunque el floor press creo que ya lo ví en alguna ocasión. Pero me imaginaba que en mi caso podría ser lo de falta de fuerza en los brazos. Porque es curioso que, actualmente, levante sin problemas, por ejemplo, más de 80 kilos en sentadilla, o unos 48 kg en press militar.... y luego me descojoncie con 58kg en press de banca. Siempre he sido de brazos finos y no he estado acostumbrado a trabajos de fuerza (siempre estudiando o trabajan en oficinas o despachos). Seguramente de ahí que cuando he empezado con pesos "decentes", me venga abajo.

He probado algunas veces con agarre ancho, pero me parece para mí caso, peor que el estrecho. Intentaré hacer trabajo auxiliar pesado, como dices.

Gracias. Un saludo.
 
Muchas gracias a todos los que habéis explicado las posturas, porque me he dado cuenta de que no lo hacía bien del todo. Muy útil el tema.
 
Pureta, en referencia a mi post de hace unos días, donde indiqué que me "faltaba fuera" para levantar en press de banca.... ¿podría ésto estar ocasionado por haber estado haciendo mal la rutina 5x5, ya que en lugar de hacer ejercicio por ejercicio 5x5 hacía todos los ejercicios y luego volvía al principio así hasta 5 veces y podría ésto tener consecuencias en el agotamiento de los brazos?

Me está dando que pensar en que, uno de los motivos por los cuales me ha estado costando avanzar en press de banca es éste, que cuando afrontaba la segunda serie de press banca, ya llevaba hecho una serie hasta el fallo de remo invertido y de flexiones en suelo....
 
Cuervo13 dijo:
Pureta, en referencia a mi post de hace unos días, donde indiqué que me "faltaba fuera" para levantar en press de banca.... ¿podría ésto estar ocasionado por haber estado haciendo mal la rutina 5x5, ya que en lugar de hacer ejercicio por ejercicio 5x5 hacía todos los ejercicios y luego volvía al principio así hasta 5 veces y podría ésto tener consecuencias en el agotamiento de los brazos?

Me está dando que pensar en que, uno de los motivos por los cuales me ha estado costando avanzar en press de banca es éste, que cuando afrontaba la segunda serie de press banca, ya llevaba hecho una serie hasta el fallo de remo invertido y de flexiones en suelo....
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No entiendo. ¿Has hecho un 5 x 5 haciendo como un circuito?
En el 5 x 5 se hace ejercicio 1 a 5 x 5, ejercicio 2, ejercicio 3 , etc.
 
Lo que se yama en ingles "agarre suicida" en nuestro mundo se yama "agarre falso" o "falso agarre" xD! Y no es recomendado ya que se te puede resbalar de la mano, si no que se lo pregunten a noseque culturista (el nombre no me acuerdo ahora) que le callo la barra de press de banca en el cuello con cerca de 300 kilos que llevava.

AUU QUE DOLORCITOO!

SALU2!
 
Pureta dijo:
No entiendo. ¿Has hecho un 5 x 5 haciendo como un circuito?
En el 5 x 5 se hace ejercicio 1 a 5 x 5, ejercicio 2, ejercicio 3 , etc.
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Sí..... sniff, sniff... (ya lo puse en un post en "Rutinas"). He estado haciendo el gilip****as durante casi 4 meses. Venía de una rutina quema-grasas tipo circuito (Thibaudeau) y me metí en el 5x5 pensando que era igual.

Hacía los ejercicios uno tras otro. Terminaba... y otra serie... y así hasta 5x5 (bueno, en los accesorios me quedaba en 3 series solo).

He avanzado, sí, pero claro.... supongo que también habrá tenido "inconvenientes". Puede que uno de ellos haya sido el no poder avanzar mucho en press de banca por estar casi agotado en la 3 o 4ª serie. ¿No?
 
Cuervo13 dijo:
Sí..... sniff, sniff... (ya lo puse en un post en "Rutinas"). He estado haciendo el gilip****as durante casi 4 meses. Venía de una rutina quema-grasas tipo circuito (Thibaudeau) y me metí en el 5x5 pensando que era igual.

Hacía los ejercicios uno tras otro. Terminaba... y otra serie... y así hasta 5x5 (bueno, en los accesorios me quedaba en 3 series solo).

He avanzado, sí, pero claro.... supongo que también habrá tenido "inconvenientes". Puede que uno de ellos haya sido el no poder avanzar mucho en press de banca por estar casi agotado en la 3 o 4ª serie. ¿No?
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Joder, no sé cómo llegaste a esa extraña conclusión.
Supongo que sí notarás cambios cuando la hagas de forma correcta porque ese disparate no te habrá valido para demasiado.
Bueno, para coger resistencia.
 
Pureta dijo:
Joder, no sé cómo llegaste a esa extraña conclusión.
Supongo que sí notarás cambios cuando la hagas de forma correcta porque ese disparate no te habrá valido para demasiado.
Bueno, para coger resistencia.
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Pues porque parezco medio idiota. Yo me ví el "5x5" y pensé: "pues vale, pues nada, haces todos los ejercicios y cuando acabes, nueva serie... hasta 5".

Sí, creo que habré ganado resistencia. También ha mejorado mi forma física, pero creo que es debido a la grasa que tenía.

Pero, joder, podría haber hecho grandes avances y ahí estoy. Bueno, más se perdió en Cuba. A partir de hoy, a darle duro desde 0 (bueno, desde donde me quedé).

Por eso pensé que en el tema press de banca me podría haber perjudicado. Y es que no me cuadraba no poder tirar con ese peso...
 
Pureta dijo:
Cuidado, que te reportamos, Canrio.

Será uno que busca los 15 posts para poner sus fotos. Liegero de ropa.
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Tiene razon.

Voy a darle al famoso boton.
 
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