Técnica de básicos. El press de banca

Pureta

...
Técnica de press banca


He visto en varios post que hay gente que anda un poco despistada en lo que a técnica de algunos ejercicios básicos respecta.
Por ese motivo voy a abrir unos hilos explicando rudimentos de técnica de algunos básicos.
Como es lunes, y toca pecho-bíceps al 95% de los foreros, empezamos hoy con el press banca.

EL PRESS BANCA

El ejercicio favorito en casi todos los gimnasios. El que utiliza casi toda a gente para medir su nivel de fuerza.
Vayas al gimnasio que vayas, siempre hay un rack para hacerlo. No habrá jaula, no abrá soporte para sentadillas, pero sí hay un banco de press. Junto con el banco de predicador son dos elementos indispensables de cualquier gimnasio.

Alguno dirá que todo el mundo sabe hacer el press banca y que no es necesaria explicación alguna.
Pero ¿lo hace bien la gente?

En este hilo voy a hablar de una manera concreta de hacer press banca: el estilo que podemos llamar powerlifter, en contraposición al que se suele llamar “estilo culturista”. Ojo: quizás debería llamarlo estilo gimnasio porque los culturistas de verdad no hacen esas chapuzas
Aquí podéis ver un video de cada estilo respectivamente.

ESTILO "PSEUDO-CULTURISTA":
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Con todo el lote: subiendo mucho hombros, agarra muy abierto, tocando casi en la clavícula y brazos en cruz, pies en alto, etc.

ESTILO POWER
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¿Cuáles son las diferencias?

Aunque son algunas más, las más evidentes a simple vista son:

- Agarre: en el press estilo power el ancho de agarre no rebasa los 80-85 cm, mientras que en el estilo culturista hay gente que llega a tocar los discos o casi

- Postura: en el press estilo power se hace un arco con la espalda baja, de manera que el cuerpo esté apoyado en cuello y nuca, espalda alta, glúteos y pies.
En el estilo culturista ves de todo: poco arco, gente que incluso levanta los pies o los coloca en alto para apoyar por completo la espalda baja en el banco, gente que levanta la cabeza al subir el peso, etc.

- Bajada de la barra: en el estilo power la barra toca en la parte inferior del pecho/ esternón, mientras que en el estilo culturista la barra, dependiendo de cada uno, toca más hacia el cuello.

- Codos: en el estilo power los codos están más pegados al cuerpo, mientras que en el estilo culturista los brazos están casi en cruz.

¿Por qué hacer el press estilo power?

Porque, a la larga, es más saludable para los hombros.
El agarre demasiado abierto produce una abducción excesiva del hombro que puede dar lugar a problemas en muchos casos.
Aquí podéis ver una explicación acerca del asunto.
https://es.fitness.com/forum/cultur...-en-el-ejercicio-de-press-de-banca-68311.html
Y para el que sepa inglés, aquí se explica también.
TMUSCLE.com | Shoulder Savers - Part 1

Una vez visto esto, vamos a pasar a explicar paso por paso, cómo se hace este estilo de press banca. Me baso sobre todo en el “Starting Strength” de Rippetoe, un ibro excelente para el que quiera aprender técnica de ejercicios básicos.

- RETRACCIÓN ESCAPULAR

Consiste en juntar los omóplatos sin levantar los hombros.
Ver foto.
power-clean-back.jpg


¿Qué se consigue con esto?
* Hacer menos recorrido: haz una prueba. De pie, extiende los brazos. Mira a donde llegas. Ahora, junta los omóplatos y haz lo mismo. Verás que tus brazos se extienden unos cuántos cm menos.
* Colocar los hombros en una posición bien protegida para evitar su excesiva protracción (o sea, que hagan movimiento para arriba) y que, a la larga, es lo que te puede también causar problemas de hombro.

REPITO: SIN LEVANTAR LOS HOMBROS. NO ES UN ENCOGIMIENTO. ES SACAR PECHO Y ECHAR LOS HOMBROS HACIA ATRÁS JUNTANDO LOS OMÓPLATOS

- CÓMO COLOCARSE EN EL BANCO


Te tumbas en el banco y, a continuación, haces lo siguiente:
Contraes los omóplatos como hemos visto antes, sacando pecho a tope a la vez, pones los pies de puntillas, apoyas la espalda alta, y glúteos y, empujando con los pies, dejas la espalda baja arqueada.
Una vez has conseguido el arco que quieres, apoyas los pies completamente de forma que estén en línea con tus rodillas o un poco hacia atrás SI TE LO PERMITE TU FLEXIBILIDAD (o sea, más próximos al peso visto de perfil) y apoyas la nuca en el banco.
Para mí lo más cómodo es llevar la cabeza hasta que está casi a ras del final del banco. Esto depende de cada banco. Lo que más o menos busco es que la barra me quede como a la altura de la base del cuello. Así es más fácil sacarla sobre todo si entrenas solo.
En otros sitios recomiendan que te quede a la altura de los ojos.
Prueba a ver que te resulta más cómodo.

Nota sobre el arco hay gente que, por serios problemas de espalda baja, no puede hacerlo.
Hablo de herniados o casi.
Evitadlo en casos similares si no podéis hacerlo.


- ANCHO DE AGARRE


Después de lo visto, vamos a ir a un agarre que sea siempre inferior a la anchura de hombros x 1,5 y, como tope, que sea superior o igual a la anchura de hombros.
Como consejo, a mayor longitud de tus brazos se ha de tender a un agarre más estrecho, de forma que tus brazos no experimenten una abducción excesiva (O SEA, QUE NO LOS FUERCES HACIA ABAJO EN EXCESO)

- POSICIÓN DE LAS MANOS


Esto me resulta difíil de explicar y no dispongo de fotos en las que se vea claramente.
La cuestión es, una vez que estamos tumbados y en posición, se comienza apoyando la parte carnosa de la base de la mano que está debajo del meñique, un poco por encima del cúbito.
Una vez hecho esto, ya rodeamos con la mano. Agarrando CON FUERZA.
De esta forma no se nos vá la barra hacia los dedos (algo que fuerza en exceso las muñecas) y además, hemos de sentir en todo momento que empuejamos con el cúbito.
Cuando hacemos esto bien las manos quedan levemente giradas hacia el interior.

Edito: he visto una imagen que más o menos lo muestra.
La cuestión es apoyare la barra en el canto de la mano comenzando por la parte carnosa del canto que está encima del cúbito (el lado del meñique)
bench-press-setup.jpg


Aparte y repito, hay que procurar que la barra no se os vaya demasiado hacia los dedos, ya que eso te la va a flexionar en exceso y acabarás con dolores de muñeca.

- EL CONTRABANCO


Acto seguido sacamos la barra sin perder la retracción escapular.
Bajamos de manera controlada hasta tocar el corte inferior del pecho.
ESTO ES MUY IMPORTANTE PORQUE ASÍ TENEMOS LOS CODOS MÁS PEGADOS AL CUERPO Y FORZAMOS MUCHO MENOS LOS HOMBROS
Y, en ese momento, para subir el peso, hacemos el contrabanco.
¿En qué consiste?
En hacer fuerza con la espalda alta y piernas simultáneamente contra el banco y suelo.
Pero sin despegar los pies del suelo ni levantar los glúteos del banco.
Tienes que hacer A LA VEZ fuerza con la nuca contra el banco (esto arrastra a la esplada alta) y los pies (sin despegar las plantas del suelo).
Ojo: esto lleva su tiempo cogerle el truco, pero una vez que sabes hacerlo es extremadamente efectivo y te permite mover pesos mayores.

Edito y añado una explicación:
imagínate que sentado en el suelo tienes que mover una carga empujándola con las piernas. Como en una prensa horizontal.
¿Cómo harás más fuerza? ¿A pelo o apoyando la espalda en una pared?
El contrabanco se basa en el mismo principio. Hacer fuerza con la espalda a la vez que empujas la barra hacia arriba.

ALGUNAS PREGUNTAS Y DUDAS

- Me es imposible hacer la retracción escapular.

Practica más y haz ejercicios como remos para fortalecer tu espalda alta.

-¿Hay que rodear la barra con el pulgar?

Sí. En inglés llaman "suicide grip", o sea, "agarre suicida", a no hacerlo.
Es la causa de accidentes más frecuente en el press banca.
Busca en youtube "bench (press) accident" y lo verás.
Por ejemplo, en las competiciones de la IPF (federación internacional de powerlifting) ESTÁ PROHIBIDO UTILIZAR ESE AGARRE. Por el peligro que tiene.

- No tengo flexibilidad para hacer el arco con la espalda baja.

Practica ejercicios como la cobra.
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No es necesario forzar el arco si tu flexibilidad no te lo permite. Llega hasta donde te sientas cómodo.

- No llego bien con los pies al suelo porque el banco es demasiado alto.

Pon discos debajo hasta conseguir un buen apoyo.

- Mi soporte es demasiado alto, yo no, y pierdo la retracción escapular al sacar la barra.

Pide a alguien que te ayude a sacarla.

- No creo que de esa manera se aisle bien el pecho


Te equivocas

1.- Al sacar pecho, el pectoral experimenta un estiramiento. Eso hace que el recorrido sea mayor para el pectoral.
Lee el post sobre el ancho de agarre que he puesto en el cuál se han hecho mediciones eléctricas de la actividad del pectoral. Me fío más de ellas que de las sensaciones subjetivas.

2.- Aunque hagas menos recorrido en términos absolutos, la protracción excesiva de hombros no añade trabajo alguno al pectoral si no al deltoides anterior.
Al evitar la protracción mucha gente tiene más sensación de trabajo del pectoral (confirmada por mediciones mioeléctricas), sobre todo gente que es muy fuerte de hombros y que los mete en exceso en este ejercicio.

3.- El press de banca es un ejercicio complejo y multiarticular en el que intervienen (sobre todo) pectoral, tríceps y deltoides anterior.
Si de verdad quieres aislar un músculo, cómprate un aparato de electroestimulación y deja las pesas.

LINKS INTERESANTES

- Un video de Niko el Piko explicando esta técnica
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- Un video cortesía del forero Andre en el que se vé don de tiene que caer la barra y cómo colocar los codos.
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- Para el que sepa inglés
How to Bench Press with Proper Technique & Avoid Shoulder Injuries | StrongLifts.com

NOTA:
Al principio esta técnica pude resultar rara.
Incluso moverás menos pesos que como lo has hecho toda la vida.
Pero con la práctica se coge.
Como cualquier cosa en la vida, es todo cuestión de práctica y de interiorizar la técnica hasta que te sale de forma automática.
Aunque sólo sea por la salud de los hombros merece la pena.

APÉNDICE

Un hilo excelente de Niko el Piko en el que se explican a la perfección las cosas que hay que tener en cuenta a la hora de hacer bien el press de banca

¿Qué pienso mientras hago un press de banca?
 
Última edición:

Orioletto

New member
Utilísimo.

Gracias.
 

Seba

Moderador Nocturno
Este artículo debería estar fijo en el foro. El press de banca es uno de los ejercicio que mas lesiones de hombros provoca y es útil que todo el mundo aprenda la técnica. Muy buen artículo.
 

Rockero

New member
Soberbio post, Pureta. Hasta hace unas semanas hacía el press al estilo "culturista" (culturista a mi manera, fatal) y notaba bastante dolor en la zona anterior de los hombros y en la zona clavicular, aparte de no notar nada de trabajo en el pecho. Después de ver el video de Niko y algunas explicaciones tuyas, ahora me va mucho mejor y siento que el pecho lo trabajo a tope. Ahora el press de banca con barra es de mis ejercicios favoritos! :D
 

universitas

Subiendo peso
Me parece una gran idea lo de explicar la tecnica de los basicos, nos sera muy util a mucha gente. Gracias!_cintura_
 

Xzwatz

New member
Mierda!!!... ...si hubieras creado el hilo el viernes, yo hoy habría hecho bien el press... ...pero para la próxima aplicaré lo aprendido. Justamente, al terminar la sesión de hoy, me quedé con la sensación de que trabajé más los brazos que el pecho...

Gracias Pureta!!!


Julio.
 

Tyran

Banned
buen post......!!! emm no se creo que es dificil cambiar la tecnica pero hay que intentarlo...:!!!
 

PROGRESIVO

New member
Estoy con Sebarc. Este post debería tener sitio fijo.

Da una serie de detalles a los que mucha gente no da importancia, y que resultan cruciales.
 

canario72

New member
jajaja es que no se que coño significan las fotos...

Pues intentaba explicar con unas fotos el agarre que creo indica Pureta arriba que no conseguia fotos.

Dicho agarre me lo explico con un video creo recordar Niko en su dia, pero es tan nabo que pasa por este hilo y tampoco comenta nada.

Ala que se busquen la vida con dicho agarre._perillas_
 

alex#9

New member
Muchas gracias, parece mentira lo compleja que es la técnica, y yo que antes de entrar en el gimnasio pensé que todo era darle bruto y levantar peso... ignorante de la vida xD.

1º)Por cierto en el agarre cuando te refieres a rodear la barra ¿¿incluyes el pulgar??? es que yo últimamente he cambiado el agarre haciéndolo con el pulgar sin hacer pinza es decir pegado al dedo índice porque decían que sufría menos la muñeca y la verdad lo he notado algo, pero a veces da cosa el que se caiga la barra, mancuerna...

2º) Y en el caso de tener problemas de hierplordosis el hacer arco ahí abajo puede dar dolores o problemas?¿?
 

Cuervo13

Thaiboxer ferruno
Un post estupendo. Me parece genial esta idea de explicar lo básico, que, a veces, precisamente por ser básico, nos creemos que lo sabemos.

+1
 

Pureta

...
Muchas gracias, parece mentira lo compleja que es la técnica, y yo que antes de entrar en el gimnasio pensé que todo era darle bruto y levantar peso... ignorante de la vida xD.

1º)Por cierto en el agarre cuando te refieres a rodear la barra ¿¿incluyes el pulgar??? es que yo últimamente he cambiado el agarre haciéndolo con el pulgar sin hacer pinza es decir pegado al dedo índice porque decían que sufría menos la muñeca y la verdad lo he notado algo, pero a veces da cosa el que se caiga la barra, mancuerna...

2º) Y en el caso de tener problemas de hierplordosis el hacer arco ahí abajo puede dar dolores o problemas?¿?

Lo he editado y he añadido.
Hay que rodear con el pulgar la barra.
No hacerlo es peligroso.
Por ejemplo:
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En caso de que te cause dolores no exageres el arco.
Saca pecho todo lo que puedas y mantén la curva lordótica natural de la espalda. Lo antinatural es pegar la espalda baja al banco.
Salvo los casos que comento no tiene sentido.
 

Masaru

Pim Pam, toma Lacasitos!
Muchas gracias, parece mentira lo compleja que es la técnica, y yo que antes de entrar en el gimnasio pensé que todo era darle bruto y levantar peso... ignorante de la vida xD.

1º)Por cierto en el agarre cuando te refieres a rodear la barra ¿¿incluyes el pulgar??? es que yo últimamente he cambiado el agarre haciéndolo con el pulgar sin hacer pinza es decir pegado al dedo índice porque decían que sufría menos la muñeca y la verdad lo he notado algo, pero a veces da cosa el que se caiga la barra, mancuerna...

Hombre, el tema del pulgar es un tema de seguridad al momento de ejecutar el agarre de la barra, sobre todo a medida que vas progresando con las cargas, mira este video: This URL has been removed!
 

Pureta

...
Hombre, el tema del pulgar es un tema de seguridad al momento de ejecutar el agarre de la barra, sobre todo a medida que vas progresando con las cargas, mira este video: This URL has been removed!

Hemos puesto el mismo video casi a la vez.

El autor y accidentado hace el siguiente comentario:

It was NOT the spotter's fault, it was my fault. I was using a dangerous grip. I used the thumbs-under grip for many years with never so much as a "close call". Needless to mention, I have changed my grip to wrapping my thumbs.

No fué culpa del spotter, sino mía. Estaba utilizando un agarre peligroso. Durante muchos años he empleado el agarre sin pulgar sin tener ni un problema. No hace falta decir que he cambiado mi agarre y rodeo la barra con el pulgar
 

Masaru

Pim Pam, toma Lacasitos!
Hemos puesto el mismo video casi a la vez.

Pues si, jejeje

El autor y accidentado hace el siguiente comentario:

It was NOT the spotter's fault, it was my fault. I was using a dangerous grip. I used the thumbs-under grip for many years with never so much as a "close call". Needless to mention, I have changed my grip to wrapping my thumbs.

No fué culpa del spotter, sino mía. Estaba utilizando un agarre peligroso. Durante muchos años he empleado el agarre sin pulgar sin tener ni un problema. No hace falta decir que he cambiado mi agarre y rodeo la barra con el pulgar

Definitivamente es un tema de seguridad y se puede apreciar plénamente en el video.

A modo de tutorial, en esta serie de videos, M. Rippetoe explica la posición de la barra al ejecutar el press de banca:
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Asi como también la posición más apropiada de los hombros:
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Y la ejecución própiamente dicha con explicación de la posición correcta de los pies y el arqueo de la espalda:
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Última edición:

Entertainer

...:::Jericho-III:::...
Muy buen artículo.

No esta demás recalcar lo del agarre neutro/semi-neutro en este ejercicio.

Es obligación leerlo varias veces para poder corregir bien la técnica

PD: fijo a [Importante]
 
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