rutinas weider
- Iniciador del tema Kal
- Start date
txoni
New member
el orden de los factores no altera el producto
El orden si afecta el producto.
Pregunto si se alteraria de la forma que dije, ya que en la original queda sabado y domingo de descanso para biceps y triceps, y quizas no seria suficiente el descanso para estos en el orden invertido que nombre
txoni
New member
Kal
Well-known member
Buenas Kal, está muy muy interesante tu hilo!
Llevo unos 6 meses en el gym y estoy con volumen.
A ver que te parece mi rutina:
dia 1echo y biceps
LUNES
pecho:
press inclinado, 4x12 10 9 6
press plano 4x12 10 8 6
concentrado con poleas 4x 10 8 8 6
aperturas 4x12
biceps
concentrado con poleas 3x12 10 8
martillo 3x12 10 8
curl alterno con mancuernas 3x12 10 8
Dia 2 pierna
MARTES
sentadilla, 4x12 10 8 6
peso muerto, 4x12 10 8 6
maquina femoral 4x20
prensa 4x15
MIERCOLES descanso
30 min de cardio
dia 3: espalda
JUEVES
espalda
jalón delantero, 4x12 10 8 6
jalón cerrado, 4x12 10 8 6
remo en máquina 4x12 10 8 6
remo con mancuerna 4x10
Dia 4 Hombro-triceps
VIERNES
hombro:
pajaro, 4x12 10 8 6
press militar, 4x12 10 8 6
aperturas, 4x12 10 8 6
polea de hombro 4x 12 10 8 6
encojimientos 4x12 10 8 6
triceps:
press francés, 3x12 10 8
press cerrado, 3x12 10 8
polea de triceps 3x12 10 8
SABADO y DOMINGO
descanso 30 min de cardio
hola¡ perdon por la tardanza en contestar pero no habia visto el post.
en cuanto a volumen de trabajo la veo bien,lo unico cambiaria la seleccion de ejercicios en algunos casos sobretodo en pierna y espalda en las que buscaria un trabajo mas basico y pesado,ejemplo:
espalda
jalón delantero, 4x12 10 8 6
jalón cerrado, 4x12 10 8 6
remo en máquina 4x12 10 8 6
remo con mancuerna 4x10
espalda propuesta:
-PM 3x6
-dominadas lastradas 3x8
-remo barra 3x10
-remo mancuerna 3x12
algo asi haria yo,un saludo¡
hola¡
aunque como dice txoni de cara a recuperacion es similar,veo un problema a esa version,sacas los dos grupos pequeños los dias que estas mas fresco dejando para el final/medio de la semana espalda y pierna,yo siempre he preferido entrenar estos dos cuando uno esta con mas energias y dejar los pequeños para el final.
de todas formas si a ti te gusta mas y te funciona pues adelante.
saludos
txoni
New member
yo voy a probar pero al reves.
lunes brazo
martes hombro
jueves pierna
viernas pecho-dorsal
me he dado cuenta que los lunes no entreno bien y que estoy falto de fuerzas
a mi personalmente el finde semana no me sienta bien para luego rendir en el gym
sera porque la noche del domingo al lunes me cuesta dormirme mucho y a veces me levanto a las 5 para ir a trabajar con solo 3-4 horas dormidas y a veces ni eso...vamos que no descanso bien y eso me pasa factura...
por eso voy a probar a cambiar los dias ...ademas tambien noto que entreno mejor a medida que pasa la semana...sere un tio raro.
lunes brazo
martes hombro
jueves pierna
viernas pecho-dorsal
me he dado cuenta que los lunes no entreno bien y que estoy falto de fuerzas
a mi personalmente el finde semana no me sienta bien para luego rendir en el gym
sera porque la noche del domingo al lunes me cuesta dormirme mucho y a veces me levanto a las 5 para ir a trabajar con solo 3-4 horas dormidas y a veces ni eso...vamos que no descanso bien y eso me pasa factura...
por eso voy a probar a cambiar los dias ...ademas tambien noto que entreno mejor a medida que pasa la semana...sere un tio raro.
rikardo911
New member
me gusto esta.
weider 4 días 2
L: pecho,triceps
M: espalda,biceps
J: pierna,gemelo
V: hombro,trapecio
Pecho, tríceps
-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x8-10
-press guillotina 4x10-12
-peck-deck 4x10-12
-fondos 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-extensiones inversas en polea 3x10-12
Espalda, bíceps
-dominadas lastradas 4x12,10,8,6
-remo 4x8-10
-remo mancuerna 4x8-10
-pullover polea 4x10-12
-curl alterno sentado 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-curl martillo 3x10-12
Pierna
-sentadilla 4x12,10,8,6
-prensa 4x8-10
-extensiones 4x10-12
-PMR 4x8-10
-curl femoral sentado 4x10-12
-elevaciones gemelo de pie 4x15-20
-elevaciones en prensa 4x8-10
Hombro, trapecio
-press militar 4x12,10,8,6
-elevaciones laterales 4x8-10
-remo 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x8-10
-encogimeintos mancuerna 4x8-10
-encogimeintos maquina 4x10-12
*esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios tradicionales por preferencias mías,a mi me esta encantando el resultado ademas es muy divertida.
espero os guste.
ahora las dudas xp.
-cual es el press guillotina?
-en espalda pones remo. pero cual es ? en pole a baja?
-el remo con mancuerna puedo cambiarlo por barra T
-el PMR puedo cambiarlo por femoral tumbado
-y en hombros pones remo? cual seria?
es todo espero me respondas
weider 4 días 2
L: pecho,triceps
M: espalda,biceps
J: pierna,gemelo
V: hombro,trapecio
Pecho, tríceps
-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x8-10
-press guillotina 4x10-12
-peck-deck 4x10-12
-fondos 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-extensiones inversas en polea 3x10-12
Espalda, bíceps
-dominadas lastradas 4x12,10,8,6
-remo 4x8-10
-remo mancuerna 4x8-10
-pullover polea 4x10-12
-curl alterno sentado 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-curl martillo 3x10-12
Pierna
-sentadilla 4x12,10,8,6
-prensa 4x8-10
-extensiones 4x10-12
-PMR 4x8-10
-curl femoral sentado 4x10-12
-elevaciones gemelo de pie 4x15-20
-elevaciones en prensa 4x8-10
Hombro, trapecio
-press militar 4x12,10,8,6
-elevaciones laterales 4x8-10
-remo 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x8-10
-encogimeintos mancuerna 4x8-10
-encogimeintos maquina 4x10-12
*esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios tradicionales por preferencias mías,a mi me esta encantando el resultado ademas es muy divertida.
espero os guste.
ahora las dudas xp.
-cual es el press guillotina?
-en espalda pones remo. pero cual es ? en pole a baja?
-el remo con mancuerna puedo cambiarlo por barra T
-el PMR puedo cambiarlo por femoral tumbado
-y en hombros pones remo? cual seria?
es todo
espero me respondas
Kal
Well-known member
ahora las dudas xp.
-cual es el press guillotina?
-en espalda pones remo. pero cual es ? en pole a baja?
-el remo con mancuerna puedo cambiarlo por barra T
-el PMR puedo cambiarlo por femoral tumbado
-y en hombros pones remo? cual seria?
es todo
hola¡
-el press guillotina es un ejercicio de pectoral,practicemente igual que un press banca,pero,en el cual la barra baja a la zona superior del pectoral en vez de la zona baja.
This URL has been removed!
a partir del minuto 1:50 hace el press guillotina,OJO necesariamente debe realizarse con poco peso y cuidando mucho la tecnia,no es un ejercicio para mover kgs.
-remo con barra a 90º ó 45º.
-si puede cambiarse,aunque a mi me gusta mas el remo con mancuerna.
-hombre,el PMR es un gran ejercicio,si no queda mas remedio si,pero es un buen trabajo para femorales ademas no es dificil,todo es empezar con poco peso y sin prisa.
-el remo de hombro es remo al menton con agarre ancho,para enfatizar el trabajo del haz lateral del deltoides.
un saludo
rikardo911
New member
Kal
Well-known member
Kal
Well-known member
os dejo una nueva rutina weider ,en este caso la que estoy usando en definicion,
weider 4 dias
pecho+biceps
pierna+gemelo
espalda+triceps
hombro+trapecio
pecho+biceps
-press banca 3x6
-press inclinado mancuerna 3x8-10
-fondos lastrados 3x10-12
-cruces polea 3x15-20
-curl barra 3x8-10
-curl mancuerna alterno 3x8-10
-curl concetrado mancuerna 3x12-15
pierna+gemelo
-sentadillas 3x6
-prensa pierna 3x12-15
-extensiones cuadriceps 3x15-20
-PMR 3x6
-curl femoral tumbado 3x15-20
-elv talones de pie 3x15-20
espalda+triceps
-remo 90º 3x6
-dominadas lastradas 3x8-10
-remo mancuerna 3x10-12
-remo gironda/jalones 3x15-20
-press cerrado/fondos lastrados 3x6-8
-press frances/extensiones "copa" 3x10-12
-extensiones polea/dipping 3x15-20/max
hombro+trapecio
-press militar 3x6
-press mancuerna 3x8-10
-elv laterales cable 3x10-12
-elv posteriores 3x10-12
-remo al menton 3x6-8
-encogimientos mancuerna 3x10-12
*los rangos de reps van desde bajas hasta mas altas,es un gusto personal,si a alguien le resulta demasiadas reps 15-20 mantendríamos el rango en 10-12.
*la distribucion tiene un "pero" choca el entreno de triceps con el de hombro,a mi no me perjudica en absoluto pero supongo que podria pasar.
*el abdomen yo lo entreno 2x semana de la siguiente manera
-encogimientos 3x20
-elv piernas colgado 3x10
-isometricos (tabla/gato/palncha lateral...) 3x20/30 seg
espero que os sirva,un saludo¡
weider 4 dias
pecho+biceps
pierna+gemelo
espalda+triceps
hombro+trapecio
pecho+biceps
-press banca 3x6
-press inclinado mancuerna 3x8-10
-fondos lastrados 3x10-12
-cruces polea 3x15-20
-curl barra 3x8-10
-curl mancuerna alterno 3x8-10
-curl concetrado mancuerna 3x12-15
pierna+gemelo
-sentadillas 3x6
-prensa pierna 3x12-15
-extensiones cuadriceps 3x15-20
-PMR 3x6
-curl femoral tumbado 3x15-20
-elv talones de pie 3x15-20
espalda+triceps
-remo 90º 3x6
-dominadas lastradas 3x8-10
-remo mancuerna 3x10-12
-remo gironda/jalones 3x15-20
-press cerrado/fondos lastrados 3x6-8
-press frances/extensiones "copa" 3x10-12
-extensiones polea/dipping 3x15-20/max
hombro+trapecio
-press militar 3x6
-press mancuerna 3x8-10
-elv laterales cable 3x10-12
-elv posteriores 3x10-12
-remo al menton 3x6-8
-encogimientos mancuerna 3x10-12
*los rangos de reps van desde bajas hasta mas altas,es un gusto personal,si a alguien le resulta demasiadas reps 15-20 mantendríamos el rango en 10-12.
*la distribucion tiene un "pero" choca el entreno de triceps con el de hombro,a mi no me perjudica en absoluto pero supongo que podria pasar.
*el abdomen yo lo entreno 2x semana de la siguiente manera
-encogimientos 3x20
-elv piernas colgado 3x10
-isometricos (tabla/gato/palncha lateral...) 3x20/30 seg
espero que os sirva,un saludo¡
Chey1
New member
es la misma reparticion que la que estoy haciendo yo ahora mismo pero no estoy en definicion. el numero de ejercicios por cada grupo muscular es el mismo pero yo a hombro le meto alguno mas a veces y en trapecio solo uno.
en los ejercicios hasta coincidimos casi jajaja
luego en reps yo ando en 8reps- 6 reps
en los ejercicios hasta coincidimos casi jajaja
luego en reps yo ando en 8reps- 6 reps
Estaba indeciso con que rutina arrancar (te tientan hacer todas jaja) pero me decidi por la de Alto volumen, tengo 2 preguntas.
-la primera disculpa mi ignorancia pero como es la onda del decenso por ejemplo "remo barra 4x6-8 +descendente" en repeticiones o peso ?
-segundo voy a incorporarle otro dia de pierna pesado, pense en agregarlo el primer dia, junto a pecho-triceps que me recomendas, hacer lo mismo que el dia de pierna osea repetirlo, o variar los ejercicios, manteniendo sentadilla los 2 dias!
muchas gracias por el aporte, saludos!
-la primera disculpa mi ignorancia pero como es la onda del decenso por ejemplo "remo barra 4x6-8 +descendente" en repeticiones o peso ?
-segundo voy a incorporarle otro dia de pierna pesado, pense en agregarlo el primer dia, junto a pecho-triceps que me recomendas, hacer lo mismo que el dia de pierna osea repetirlo, o variar los ejercicios, manteniendo sentadilla los 2 dias!
muchas gracias por el aporte, saludos!
Kal
Well-known member
es que es una weider a la asturiana paisano jeje,si la verdad que siempre que entrenamos muy parecido,lo que dices de hombro estoy de acuerdo aguantan mucho volumen los jodidos yo en ocasiones tambien hago dos de asilamiento "lateral" elv con cable y con mancuernas.
un abrazo tio¡
hola¡
1º con descendente me refiero a despues de realizar la ultima serie de cada ejercicio,eliminamos peso y hacemos una serie de rep al fallo muscular o al fallo -1 me explico:
-remo barra : 4x6 suponiendo que nuestro 6RM (maximo peso con el que hace 6reps) es 102 kgs aprox
1x6 con 85kgs
1x6 con 90kgs
1x6 con 100kgs
1x6 con 100 kgs+1x12-15 80kgs
si no pudieses hacer 12-15 no pasa nada las que salgan,descansas 2 minutos y al siguiente ejercicio.
*existen muchos tipos de descendentes reduciendo el peso 2 veces incluso 3 en vez de 1 sola.
*de cara al entrenamiento tienen dos cualidades:trabajan la fuerza resistencia y son una tecnica para favorecer la hipertrofia.
2ºsi quieres hacer pierna dos dias ,ojo porque son muchos ejercicios y series lo mejor seria a mi juicio cambiar ligeramente la distribucion:
l: pierna (pesado)
M:hombro+trapecio
X:espalda+biceps
J: pecho+triceps
V: pierna (ligera)
pierna pesado
-sentadilla 3x6
-prensa pierna 3x8-10
-zancadas/goblet squat 3x10-12
-PMR 3x6-8
-curl femoral tumbado 3x6-8
pierna ligero
-extensiones 4x15-20
-sentadillas 4x12-15
-prensa pierna 4x15-20
-curl femoral 1 pierna 4x15-20
-PMR con mancuerna 4x15-20
-elv talones de pie 4x15-20
esto es muy duro ,ojo hay que tener una capacidad de recuperacion elevada.
un saludo¡
Gracias por contestar tan rapido, la rutina la voy hacer Lunes, martes, jueves y viernes, en el orden de la rutina y voy a probar metiendole lunes un poco de pierna con potencia, ya que hago rugby, otra cosa me olvide de preguntarte antes, cuanto tiempo dura ? yo por lo general la hago 6 semanas.
saludos!
saludos!
Kal
Well-known member
ok,no te lo recomiendo junto con un entreno tan duro como pecho+triceps,no porque sea mucho o poco si no porque puedes no obtener los resultados deseados,en este tipo de rutinas cuanto menos nos salgamos de lo "basico" (es decir 1-2 grupos por dia+"mucho volumen"+frecuencia baja) mejor funcionan,mezclar otros conceptos suele "estropearlas" para esquemas mas flexibles mejor otro tipo de rutina,de todas maneras y como siempre todo es probar.
durar pues si 6 semanas lo veo bien,de 4-8 es tiempo de sobra, después mejor cambiar.
un saludo¡
miglesiaslainez
New member
Ola el press guillotina se puede cambiar por algun otro?
Otra cosa en la rutina de 5 dias es preferible hacer series ejemplo 12,10.8.6 en los basicos para ir aumentando peso a medida q bajo de repeticiones
O por el contrario el 4x6 como haceis el aumento de carga progresivo en cada serie?
O usais el max peso posible para 6 rep en las 4 series.
Ejemplo:
Press de banca 4 x6
1x6 peso 50kg
1x6 peso 60kg
1x6 peso 70 kg
1x6 peso 80kg
Esta progresion es la q soleis seguir o haceis x ejemplo las 4 series con 80kg?
El calentamiento como lo realizas xq yo empiezo cn el max peso para 6 rep sin un buen calentamiento m puede dar algo jejejejjeje
Un saludo y muxas gracias
Kal eres un crack tio m encantan tus rutinas un abrazo makina
Otra cosa en la rutina de 5 dias es preferible hacer series ejemplo 12,10.8.6 en los basicos para ir aumentando peso a medida q bajo de repeticiones
O por el contrario el 4x6 como haceis el aumento de carga progresivo en cada serie?
O usais el max peso posible para 6 rep en las 4 series.
Ejemplo:
Press de banca 4 x6
1x6 peso 50kg
1x6 peso 60kg
1x6 peso 70 kg
1x6 peso 80kg
Esta progresion es la q soleis seguir o haceis x ejemplo las 4 series con 80kg?
El calentamiento como lo realizas xq yo empiezo cn el max peso para 6 rep sin un buen calentamiento m puede dar algo jejejejjeje
Un saludo y muxas gracias
Kal eres un crack tio m encantan tus rutinas un abrazo makina
Kal
Well-known member
hola
si el press guillotina es perfectamente sustituible por cualquier tipo de press inclinado,en esta rutina en concreto podriamos sustituirlo por un press declinado con barra,mancuernas o en maquina smith o un press en maquina ,cualquiera de esas opciones me gusta.
sobre piramides o series lineales ,depende,el primero es un procedimiento mas bien de hipertrofia pura en el segundo trabajamos la fuerza lo que es muy interesante en este tipo de rutinas,yo me decantaria por el 4x6.
sobre las series,pues yo en mi caso si hago un aumento progresivo tal que:
-1x20 barra sola+movimiento articular
-1x8 calentemiento 60kgs
-1x8 80kgs calentamiento
-1x8 90kgs
-1x6 100kgs
-1x6 105kgs
-1x6 110kgs
algo asi,suelo moverme en un rango "abierto" entre 6-8,asi me guardo algunas reps hasta la 4º serie y solo llego al fallo en esta,no hago forzadas nunca,la barra la llevo yo solo y salvo que me quede en el pecho nadie la toca,si se produce un "toque" no cuento la rep.
el calentamiento siempre es obligatorio mas las series de aproximacion no puede faltar nunca en nuestras sesiones.
un abrazo y me alegro mucho que te gusten las rutinas¡
miglesiaslainez
New member
Bueno kal muxas gracias por contestar tan rapido entonces me voy a decantar por tu rutina de 5 dias me encanta
Entonces yo x ejemplo para la banca mi rm para 6 rep son 60 kg podria ser asi para comenzar
20 rep barra sola
1 x 8 20 kg calentamiento
1 x 8 30 kg calentamiento
1 x 6 40 kg
1 x 6 50 kg
1 x 6 60kg
1 x 6 60 kg
Y la semana siguiente semana la ultima serie intentar subir peso
Estaria bien asi? Gracias d nuevo makina