rutinas weider

Que tal kal!
Planeo hacer tu rutina de 5 dias,solo que la modifique un poco y espero me des tu opinion:

Pectoral
press declinado 4x
press inclinado mancuernas 4x
press declinado mancuernas 4x
peck deck 2x

Cuadricep
sentadilla 4x
prensa 4x
zancadas con mancuerna 4x

*trabajo de abdomen (unas 6 series)

deltoide-femoral
press mancuernas sentado 4x
e.laterales 4x
pajaros 4x

peso muerto rumano 3x
curl femoral 3x

dorsal
dominadas 4x
remo con barra 4x
remo sentado 4x
jalon al pecho 2x

bicep-tricep
fondos 3x
curl barra 4x
press frances 3x
curl martillo mancuernas 4x
jalon polea 3x


Separe el femoral del cuadricep porque yo nunca habia entrenado con weider y apenas llevo como 2 semanas con una rutina de 4 dias pero los dias de pierna si la hago toda completa son la muerte xD,termino muy mareado y por eso la meti con el deltoide,ademas de que en el rumano y el curl femoral no metes casi o nada cuadricep.
Y en el trabajo de pecho no sabia que incluir en el 3er ejercicio ya que soy uno de los raros que tienen el pectoral bajo muy poco desarrollado y queria darle prioridad pero no puedo hacer fondos porque las paralelas de mi gym estan muy estrechas (como 40 cm),¿crees que si esta bien haber metido declinado con mancuernas?
 
elwero te voy a contestar yo que tambien soy de weider y suelo tener la misma opinion que kal para estas rutinas xD. de todas formas ya te contestará él luego tambien.

el dia de pecho metes 3 presses, ademas 2 de ellos son declinado.. es exagerado, con hacer 2 presses es suficiente. yo tambien soy de los que tiene mas desarrollado el pectoral superior que el inferior pero con que hagas un press declinado es suficiente. haz otro plano y como tercer ejercicio añade unas aperturas por ejemplo y acabas con el peck deck si quieres o unos cruces en polea baja (de paso tambien trabajas la zona inferior del pectoral)

en hombro meteria algun ejercicio mas como facepull o elevacion trasera en polea para darle caña a la zona posterior.

por lo demas no lo veo mal. a ver que te dice kal. un saludo !
 
miglesiaslainez dijo:
Bueno kal muxas gracias por contestar tan rapido entonces me voy a decantar por tu rutina de 5 dias me encanta
Entonces yo x ejemplo para la banca mi rm para 6 rep son 60 kg podria ser asi para comenzar
20 rep barra sola
1 x 8 20 kg calentamiento
1 x 8 30 kg calentamiento
1 x 6 40 kg
1 x 6 50 kg
1 x 6 60kg
1 x 6 60 kg

Y la semana siguiente semana la ultima serie intentar subir peso
Estaria bien asi? Gracias d nuevo makina
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exacto algo asi haria yo,puedes empezar facil,semana 1 hacer 6 reps con 55kgs,semana 2 57,5 semana 3 60 y semana 4 buscar mover +de 60kgs ,despues la semana 5 facil a modo de desacarga con 55kgs por ejemplo.

un saludo¡

elwero dijo:
Que tal kal!
Planeo hacer tu rutina de 5 dias,solo que la modifique un poco y espero me des tu opinion:

Pectoral
press declinado 4x
press inclinado mancuernas 4x
press declinado mancuernas 4x
peck deck 2x

Cuadricep
sentadilla 4x
prensa 4x
zancadas con mancuerna 4x

*trabajo de abdomen (unas 6 series)

deltoide-femoral
press mancuernas sentado 4x
e.laterales 4x
pajaros 4x

peso muerto rumano 3x
curl femoral 3x

dorsal
dominadas 4x
remo con barra 4x
remo sentado 4x
jalon al pecho 2x

bicep-tricep
fondos 3x
curl barra 4x
press frances 3x
curl martillo mancuernas 4x
jalon polea 3x


Separe el femoral del cuadricep porque yo nunca habia entrenado con weider y apenas llevo como 2 semanas con una rutina de 4 dias pero los dias de pierna si la hago toda completa son la muerte xD,termino muy mareado y por eso la meti con el deltoide,ademas de que en el rumano y el curl femoral no metes casi o nada cuadricep.
Y en el trabajo de pecho no sabia que incluir en el 3er ejercicio ya que soy uno de los raros que tienen el pectoral bajo muy poco desarrollado y queria darle prioridad pero no puedo hacer fondos porque las paralelas de mi gym estan muy estrechas (como 40 cm),¿crees que si esta bien haber metido declinado con mancuernas?
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Chey dijo:
elwero te voy a contestar yo que tambien soy de weider y suelo tener la misma opinion que kal para estas rutinas xD. de todas formas ya te contestará él luego tambien.

el dia de pecho metes 3 presses, ademas 2 de ellos son declinado.. es exagerado, con hacer 2 presses es suficiente. yo tambien soy de los que tiene mas desarrollado el pectoral superior que el inferior pero con que hagas un press declinado es suficiente. haz otro plano y como tercer ejercicio añade unas aperturas por ejemplo y acabas con el peck deck si quieres o unos cruces en polea baja (de paso tambien trabajas la zona inferior del pectoral)

en hombro meteria algun ejercicio mas como facepull o elevacion trasera en polea para darle caña a la zona posterior.

por lo demas no lo veo mal. a ver que te dice kal. un saludo !
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hola
pues estoy de acuerdo con mi paisano Chey ,para pectoral haria lo que el comenta:

-press declinado 3x6
-press inclinado mancuerna 3x8-10
-fondos en peralelas lastrados 3x8-10
-cruces polea/peck-deck/aperturas 3x10-12

al trabajar los fondos incidimos de nuevo en la zona inferior pero con un tipo de ejercicio diferente a un press,me parece una buena opcion,otra idea seria sustituir el inclinado por el palno,pero vamos creo que a fines esteticos no habria demasiada diferencia.

incluiria mas caña a los cuadriceps incluyendo otro moviminto ya que hay un entreno solo para ello que se enteren de lo que vale un peine jeje:

-sentadillas 3x6-8
-prensa pierna 3x10-12
-zancadas 3x12-15
-extensiones 3x15-20

lo demas lo veo todo ok.

saludos¡
 
ok kal asi lo hare muxas gracias y espero abrirme un diario pronto para apuntar mis avances y que tb puedas comentar

ahhh otra cosa amigo los fondos para triceps los puedo cambiar x otro ejercicio ya que en mi gym las paralelas son muy separadas y inciden mas en trabajar fondos para pectoral

los podria hacer entre bancos con un disco encima de lastre 3 al fallo?
o un press frances a 3x 8-10?

cual seria la opcion correcta?
 
Que os parece mi rutina?
Lunes: Pecho-Biceps
Pecho
- Press de banca:12,10,8,6
- Press superior:12,10,8,6
- Aperturas superiores:12,10,8,6
- Contractora:12,10,8,6
- Fondos en maquina:12,10,8,6
Biceps
- Curl barra:12,10,8,6
- Alterno sentado:12,10,8,6
- Concentrado:12,10,8,6

Martes: Hombros-Triceps
Hombros
- Press militar sentado en multipower:12,10,8,6
- Press en maquina:12,10,8,6
- Elevación latera:12,10,8,6
- Pájaro:12,10,8,6
- Encogimiento de trapecios:12,10,8,6
Triceps:
- Press frances:12,10,8,6
- Jalones con polea:12,10,8,6
- Fondos en maquina:12,10,8,6

Miércoles: Piernas:
- Extensiones :12,10,8,6
- Sentadillas:12,10,8,6
- Prensa:12,10,8,6
- Femoral tumbado:12,10,8,6
- Femoral sentado:12,10,8,6
- Gemelos sentados y depie:12,10,8,6

Jueves: Espalda:
- Dominadas asistidas:10,10,10,10
- Polea tras nuca:12,10,8,6
- Polea baja:12,10,8,6
- Remo a una mano:12,10,8,6
- Hiperextensiones:15,15,15,15

Viernes: Biceps-Triceps
- Alterno sentado X Polea con barra:12,10,8,6
- Martillo en polea X Predicador:12,10,8,6
- COncentrado X Polea cuerda:12,10,8,6

Hago abdominales Lunes, Miércoles y viernes
También me meto media hora en la sauna los lunes y viernes saliendome cada 15 min 4 min fuera
 
miglesiaslainez dijo:
ok kal asi lo hare muxas gracias y espero abrirme un diario pronto para apuntar mis avances y que tb puedas comentar

ahhh otra cosa amigo los fondos para triceps los puedo cambiar x otro ejercicio ya que en mi gym las paralelas son muy separadas y inciden mas en trabajar fondos para pectoral

los podria hacer entre bancos con un disco encima de lastre 3 al fallo?
o un press frances a 3x 8-10?

cual seria la opcion correcta?
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pues cualquiera de las dos opciones te vale,ambas estarían bien.
avísame con el diario y me pasare a ver como lo llevas jeje
un saludo¡


alvaro_aov dijo:
Que os parece mi rutina?
Lunes: Pecho-Biceps
Pecho
- Press de banca:12,10,8,6
- Press superior:12,10,8,6
- Aperturas superiores:12,10,8,6
- Contractora:12,10,8,6
- Fondos en maquina:12,10,8,6
Biceps
- Curl barra:12,10,8,6
- Alterno sentado:12,10,8,6
- Concentrado:12,10,8,6

Martes: Hombros-Triceps
Hombros
- Press militar sentado en multipower:12,10,8,6
- Press en maquina:12,10,8,6
- Elevación latera:12,10,8,6
- Pájaro:12,10,8,6
- Encogimiento de trapecios:12,10,8,6
Triceps:
- Press frances:12,10,8,6
- Jalones con polea:12,10,8,6
- Fondos en maquina:12,10,8,6

Miércoles: Piernas:
- Extensiones :12,10,8,6
- Sentadillas:12,10,8,6
- Prensa:12,10,8,6
- Femoral tumbado:12,10,8,6
- Femoral sentado:12,10,8,6
- Gemelos sentados y depie:12,10,8,6

Jueves: Espalda:
- Dominadas asistidas:10,10,10,10
- Polea tras nuca:12,10,8,6
- Polea baja:12,10,8,6
- Remo a una mano:12,10,8,6
- Hiperextensiones:15,15,15,15

Viernes: Biceps-Triceps
- Alterno sentado X Polea con barra:12,10,8,6
- Martillo en polea X Predicador:12,10,8,6
- COncentrado X Polea cuerda:12,10,8,6

Hago abdominales Lunes, Miércoles y viernes
También me meto media hora en la sauna los lunes y viernes saliendome cada 15 min 4 min fuera
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hola
la rutina no esta mal pero en mi opinion es excesivamente larga,reduciria series y ejercicios en practicamente todos los grupos musculares,haria unos 4 ejercicios por grupos grandes y 3 para los pequeños,ademas no usaria piramide mas que en los dos primeros ejercicios.

un saludo
 
Kal dijo:
exacto algo asi haria yo,puedes empezar facil,semana 1 hacer 6 reps con 55kgs,semana 2 57,5 semana 3 60 y semana 4 buscar mover +de 60kgs ,despues la semana 5 facil a modo de desacarga con 55kgs por ejemplo.

un saludo¡





hola
pues estoy de acuerdo con mi paisano Chey ,para pectoral haria lo que el comenta:

-press declinado 3x6
-press inclinado mancuerna 3x8-10
-fondos en peralelas lastrados 3x8-10
-cruces polea/peck-deck/aperturas 3x10-12

al trabajar los fondos incidimos de nuevo en la zona inferior pero con un tipo de ejercicio diferente a un press,me parece una buena opcion,otra idea seria sustituir el inclinado por el palno,pero vamos creo que a fines esteticos no habria demasiada diferencia.

incluiria mas caña a los cuadriceps incluyendo otro moviminto ya que hay un entreno solo para ello que se enteren de lo que vale un peine jeje:

-sentadillas 3x6-8
-prensa pierna 3x10-12
-zancadas 3x12-15
-extensiones 3x15-20

lo demas lo veo todo ok.

saludos¡
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Gracias a kal y a chey _guerra_
Pero ademas quisiera preguntarte kal,¿que distancia en cm es la adecuada que haya entre las paralelas para que trabaje mas el pecho? lo que sucede es que en mi gym siento que son muy estrechas.

Saludos!
 
Que tal esta rutina de 4 dias?
es una rutina del compañero Kal cambiando algunos ejercicios:

L: pecho,biceps
M: pierna
J: espalda,trapecio
V: hombro,triceps

Lunes:

Pecho:
press banca 4x6
press inclinado 4x8-10
fondos 4x8-10
aperturas 4x10-12

Biceps:
curl barra 3x6
curl biceps banco scot 3x6
curl mancuerna 3x8-10

Martes:

Pierna:
sentadillas 4x6
prensa 4x8-10
extensiones cuadriceps 4x10-12
curl femoral tumbado 4x8-10
(Aqui pondria otro ejercicio de piernas, pero nose cual)

Jueves:
Espalda:
dominadas 4x8-10
remo 4x8-10
polea trasnuca 4x8-10
remo horizontal con mancuerna 4x8-10

Trapecio:
encogimientos barra 4x8-10
remo al menton 3x6-8

Viernes:

Hombro:
press militar 4x6
elevaciones laterales 4x8-10
elevaciones frontales 4x8-10
press mancuernas 4x10-12

Triceps:
Press Frances 3x6
extensiones polea 3x10-12
extencion con mancuerna 3x10-12

Que tal ??
Gracias !!
 
pues la veo perfectamente bien compañero,eso con buena dieta funciona fijo.
un saludo¡
 
ViuDo NeGro dijo:
Gracias kal !
La probare durante 2 meses haver que tal !
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yo lo unico que cambiaria de tu rutina seria en el dia de hombros veo que no metes elevaciones posteriores,podrias meterla y quitar el press con mancuerna es una opinion personal

kal me cuesta muxisimo hacer el peso muerto y me resiento muxo del lumbago estaria bien seguir la misma rutina de espalda que el compañero viudo negro te recuerdo que yo estoy con la weider de 5 dias
 
Bueno amigos yo soy principiante y quiero coger volumen cual de todas las que ha puesto nuestro amigo me recomiendan yo voy 5 dias al gimnasio
 
DjVerano dijo:
Bueno amigos yo soy principiante y quiero coger volumen cual de todas las que ha puesto nuestro amigo me recomiendan yo voy 5 dias al gimnasio
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hola si eres principiante total ninguna de estas,en el hilo de torso/pierna o fullbody encontraras opciones mas adecuadas para ti.
un saludo

lucioni dijo:
es imposible hacer una rutina weider de 3 dias, no?
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para nada,es perfectamente posible hacer una rutina weider de 3 dias sin ningun problema.

-lo primero seria elegir una distribucion adecuada:

opcion 1
L: pecho+espalda
X: pierna+gemelo
V:hombro+biceps+triceps

opcion 2
L: pecho+biceps+triceps
X: pierna+gemelo
V: espalda+hombro

opcion 3
L: pecho+biceps
X: espalda+triceps
V: pierna+hombro

en mi caso me gusta mas la opcion 3,muchos diran "son mejores las otras porque dejan la pierna sola" pues seguramente sera asi,en mi caso puedo perfectamente unir pierna+hombro y rendir me gusta la division y no me supone un problema entrenar asi.

-una vez elegida la distribucion elegimos los ejercicios los rangos de reps y ajustamos el volumen x sesion haciendolo adecuado para nuestro nivel.

pecho+biceps

-press banca 4x12-10-8-6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 4x8-10
-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x10-8-6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl concentrado 3x10-12

espalda+triceps

-dominadas lastradas 4x12-10-8-6
-remo barra 4x8-10
-remo mancuerna 4x8-10
-jalones pronos 4x10-12

-press cerrado/fondos lastrados 3x10-8-6
-press frances/extensiones "copa" 3x8-10
-extensiones polea/dipping 3x10-12

Pierna+hombro

-sentadilllas 4x12-10-8-6
-prensa 4x12-15
-extensiones 4x15-20
-curl femoral 4x15-20

-press militar 3x10-8-6
-elv laterales 3x10-8
-elv posteriores 3x10-12

el abdomen y gemelo a nuestro criterio los dias de descanso o juntandolo con otros grupos.

esto con buena dieta funciona sin duda.
 
elwero dijo:
Gracias a kal y a chey _guerra_
Pero ademas quisiera preguntarte kal,¿que distancia en cm es la adecuada que haya entre las paralelas para que trabaje mas el pecho? lo que sucede es que en mi gym siento que son muy estrechas.

Saludos!
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hola¡ perdon se me habia pasado,pues no se calcularlo en cm,un agarre ancho y el cuerpo debe bajar ligeramente inclinado hacia delante.

un saludo
 
elwero dijo:
Gracias a kal y a chey _guerra_
Pero ademas quisiera preguntarte kal,¿que distancia en cm es la adecuada que haya entre las paralelas para que trabaje mas el pecho? lo que sucede es que en mi gym siento que son muy estrechas.

Saludos!
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Ocurre algo parecido a lo que pasa con el press banca.

Mayor apertura incide más en el trabajo de los tríceps y acorta el recorrido
Menor apertura incide más en el trabajo pectoral y el recorrido es mayor.

Lo ideal (al menos es lo que yo creo) sería una apertura unos 5-10 cm mayor que la anchura de hombros
 
Hola Kal llevare aproximadamente 1 año y medio en el gym trabajando en un rango de repeticiones de 10-10-8-6 y he visto tus rutinas y me gustan bastante pero mi preguntas es si para ejercicios como press de banca 4x6 press militar 4x6 o curl con barra 3x6 no son pocas repeticiones? y en estos ejercicios se supone k son todas las series con el mismo peso o se va subiendo el peso en cada serie? muchas gracias
 
juanra7 dijo:
Hola Kal llevare aproximadamente 1 año y medio en el gym trabajando en un rango de repeticiones de 10-10-8-6 y he visto tus rutinas y me gustan bastante pero mi preguntas es si para ejercicios como press de banca 4x6 press militar 4x6 o curl con barra 3x6 no son pocas repeticiones? y en estos ejercicios se supone k son todas las series con el mismo peso o se va subiendo el peso en cada serie? muchas gracias
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No son pocas repeticiones. El objeto de trabajar ejercicios como el Press Banca, la Sentadilla o el PM a bajas repeticiones es ganar fuerza.

Las series de 4x6 se hacen planas: siempre con el mismo peso.

Si estás acostumbrado a trabajar a altas repeticiones, te aconsejo que uses un día para probar pesos a 6 repeticiones, y así saber cuanto cargas en ese rango.
 
Hola kal, voy a hacer la ultima rutina que posteas y tengo una duda. Cuando pones:

press cerrado/fondos lastrados 3x6-8
-press frances/extensiones "copa" 3x10-12
-extensiones polea/dipping 3x15-20/max

Son superseries ? O sea, haces press cerrado y luego fondos lastrados o lo que va después de "/" son variantes ?

Gracias.
 
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