rutinas weider

sientes que trabajas el triceps porque los codos los pegas mucho a la cintura.. la manera correcta para ejecutar fondos paralelas para pecho, es asi : This URL has been removed!
 
hola amigo kal, un saludo, mira estube viendo tu rutina y me interesa cambiar la mia por la alto volumen 2, esa rutina es para aumentar masa muscular verdad, es q soy novato, llevo 5 meses en el gym,
yo pensaba q mientras menos repeticiones y mas peso, aumentavas mas tus musculos, que ay de real en eso,, espero tu repusta, otra cosa no veo trabajo de hombro posterior en la rutina q elegi

espero de tu ayuda gracias
 
rikardo911 dijo:
que tal kal.
quiero hacer la weider de 4 dias la 1°.

L: pecho,biceps
M: pierna
J: espalda,trapecio
V: hombro,triceps


Pecho,biceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 4x8-10
-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadillas 4x6
-prensa 4x8-10
-extensiones cuadriceps 4x10-12
-curl femoral tumbado 4x8-10
-PMR 4x10-12

Espalda

-PM 4x6
-dominadas 4x8-10
-remo 4x8-10
-pullover polea 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12

Hombro,triceps

-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8-10
-face-pull 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x10-12

-press cerrado 3x6
-fondos 3x8-10
-extensiones polea 3x10-12

pero queria cambiar algunos ejercicios. los fondos en dia de pecho no me gusta siento que trabajo mucho el tricep y poco el pecho por cual puedo cambiarlo tambien el pullover con polea el dia de espalda y el facepull no me gustan mucho por cual podria cambiarlo?
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hola

-el dia de pecho puedes cambiar los fondos. por press declinado con barra o mancuernas.

-el dia de espala puedes cambiarlo por jalones en polea normales.

-el face pull,al tener ya los pajaros puedes cambiarlo por remo al menton con un agarre "ancho" la anchura de los hombros seria suficiente.

saludos¡
 
Kal dijo:
hola

-el dia de pecho puedes cambiar los fondos. por press declinado con barra o mancuernas.

-el dia de espala puedes cambiarlo por jalones en polea normales.

-el face pull,al tener ya los pajaros puedes cambiarlo por remo al menton con un agarre "ancho" la anchura de los hombros seria suficiente.

saludos¡
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Muchas Gracias Kal :) ok asi lo are _paraguas_
 
oye kal me gustaria meter el curl predicador como ultimo ejercicio en biceps
en la rutina

RAZO

A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2.extensiones en polea 3x10-12

pero por cual ejercicio quito para meter predicador?
la razon por la que quiero meter predicador es que nunca lo habia hecho en todo el tiempo que e entrenado y hace 2 dias lo hice y me dejo una muy buena senacion.. es por eso que me gustaria meter ese ejercicio. saludos kal
 
myoplex protein dijo:
oye kal me gustaria meter el curl predicador como ultimo ejercicio en biceps
en la rutina

RAZO

A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2.extensiones en polea 3x10-12

pero por cual ejercicio quito para meter predicador?
la razon por la que quiero meter predicador es que nunca lo habia hecho en todo el tiempo que e entrenado y hace 2 dias lo hice y me dejo una muy buena senacion.. es por eso que me gustaria meter ese ejercicio. saludos kal
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hola¡
por supuesto que puedes meterlo sin problemas,es mas variar los ejercicios auxiliares en rutinas como esta ,me parece de lo mas acertado,por un lado el estimulo que les das a los musculos es ligeramente diferente y por otro hace mucho mas entretenida la rutina,ejemplo en biceps:

1º ejercicio basico: curl barra (z o normal)/curl mancuerna.(rep bajas progresion en cargas) 3x6
2º ejercicio analitico: curl mancuerna sentado/curl martillo (cargas moderadas ) 3x8-10
3º ejercicio analtico 2: curl predicador/curl concetrado/curl polea (baja o 1 mano) (cargas livianas) 3x10-12

para triceps mas o menos lo mismo

1º ejercicio basico: press cerrado/fondos paralelas lastrados (reps bajas progreson en cargas) 3x6
2º ejercicio analitico 1: press frances (barra mancuernas)/extensiones "copa"/ (3x8-10)
3º ejercico analitico: extensiones polea (pronas o supinas a 1 ó 2 manos) /extesniones mancuerna 1 mano/dippings entre bancos/"patada de triceps" (3x10-12)

un saludo tio y suerte con tu etapa de volumen¡
 
un saludo a todos.
he pensado cambiar de rutina despues de llevar unos meses haciendo una torso/pierna y me he decidido a volver con una weider ó similar.
antes de postear lo ejercicos en si ,primero me gustaria que me dijeseis que tal veis esta distribucion.
seria para 4 dias

lunes : pecho-dorsal
martes: pierna completa incluido gemelo
jueves :hombro-trapecio
viernes :biceps-triceps-gemelo

la distribucion la he enfocado un poco en base a ir reduciendo el esfuerzo a medida que avanza la semana.empezando por lo mas duro el lunes y martes ,con presses y sentadillas como pilares basicos.
 
txoni dijo:
un saludo a todos.
he pensado cambiar de rutina despues de llevar unos meses haciendo una torso/pierna y me he decidido a volver con una weider ó similar.
antes de postear lo ejercicos en si ,primero me gustaria que me dijeseis que tal veis esta distribucion.
seria para 4 dias

lunes : pecho-dorsal
martes: pierna completa incluido gemelo
jueves :hombro-trapecio
viernes :biceps-triceps-gemelo

la distribucion la he enfocado un poco en base a ir reduciendo el esfuerzo a medida que avanza la semana.empezando por lo mas duro el lunes y martes ,con presses y sentadillas como pilares basicos.
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hola
a mi me gusta,una buena distribucion para 4 dias,yo soy mas partidario de ya que se hace una dividida separar los "grandes" grupos del torso pero si te gusta pecho y espalda juntos puede funcionar perfectamente.

saludos
 
mira los ejercicos elegidos son:

lunes: pecho/dorsal
press plano
jalones al pecho(polea alta)
press inclinado
remo mancuerna
aperturas mancuerna
pullover polea alta
abs

martes : pierna completa/gemelo
sentadilla
curl femoral (tumbado)
prensa 45º
sentadilla frontal
extensiones
gemelo sentado

jueves:hombro/trapecio
press militar
press mancuerna
elevaciones laterales mancuerna
pajaros en polea
remo menton(agarre cerrado)
encogimientos
abs

viernes:biceps/triceps/gemelo

curl"Z"
press cerrado
curl mancuerna
frances
curl predicador
extensiones en polea
gemelo de pie

ya me comentais como veis la distribucion ...y despues vemos series/rep .

un saludo y gracias
 
txoni dijo:
mira los ejercicos elegidos son:

lunes: pecho/dorsal
press plano
jalones al pecho(polea alta)
press inclinado
remo mancuerna
aperturas mancuerna
pullover polea alta
abs

martes : pierna completa/gemelo
sentadilla
curl femoral (tumbado)
prensa 45º
sentadilla frontal
extensiones
gemelo sentado

jueves:hombro/trapecio
press militar
press mancuerna
elevaciones laterales mancuerna
pajaros en polea
remo menton(agarre cerrado)
encogimientos
abs

viernes:biceps/triceps/gemelo

curl"Z"
press cerrado
curl mancuerna
frances
curl predicador
extensiones en polea
gemelo de pie

ya me comentais como veis la distribucion ...y despues vemos series/rep .

un saludo y gracias
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hola,te doy mi opinion grupo por grupo:

*pecho:lo veo perfecto

*espalda:aqui si que cambiaria los ejercicios :

-dominadas/jalones
-remo barra/remo en punta/remo T
-remo mancuerna/remo gironda

el pullover en polea es un gran ejercicio de aislamiento pero puestos a hacer "solo" 3 para la espalda lo dejaria asi.

*pierna me gusta la seleccion de ejercicios ,tal vez eliminaria las extensiones por un PM rumano:

-sentadilla
-sentadilla frontal
-prensa 45º
-extensiones (opcional)
-PMR
-curl femoral tumbado

es un dia de tralla considerable pero que coño a las piernas nunca les sobra trabajo,este dira tiraria todo a 3 series.

*hombro/trapecio:lo veo perfecto

*biceps/triceps :lo veo perfecto tambien,lo unico como decia arriba puedes rotar los accesorios dejando el curl barra y press cerrados como "basicos" en los que bucar aumento de carga y ir variando los otros.

*gemelo:veo que le metes frecuencia 2,perfecto es un musculo muy,pero muyyyy reacio a crecer lo veo muy bien

*abs: tambien frecuecia 2 y me parece un acierto de nuevo,lo unico intentaria combinar el trabajo propio de los encogimientos,elevaciones, con isometricos tal como la tabla,palncha lateral o el "gato" da una vision diferente al trabajo del core y nos ayuda en nuestros levantamientos pesados.

un saludo y dime que tienes pensado para las series reps.
 
lo primero gracias por tu opinion, y ahora vamos con los detalles por partes.



Kal dijo:
hola,te doy mi opinion grupo por grupo:

*pecho:lo veo perfecto

*espalda:aqui si que cambiaria los ejercicios :

-dominadas/jalones
-remo barra/remo en punta/remo T
-remo mancuerna/remo gironda

el pullover en polea es un gran ejercicio de aislamiento pero puestos a hacer "solo" 3 para la espalda lo dejaria asi.
aqui de primeras inclui un remo con barra como 2º ejercicio pero por motivos de una lesion de espalda que tengo,la posicion inclinada hacia adelante de este ejercicio,me crea muchas molestias y prefiero no tentar la suerte.
de echo intente esta semana el ejercico pero en cuanto empiezo a meter peso ,me acaba pasando factura.
por eso decidi suprimirlo.
podria ser una mejor opcion al pullover un remo en polea baja??

*pierna me gusta la seleccion de ejercicios ,tal vez eliminaria las extensiones por un PM rumano:
podria ser,todo depende de como llegue de cansado con la espalda.de por si bloqueo muchisimo el lumbar,cosa que no esta mal para ejercicios como la sentadilla,pero ello a medida que va pasando el entreno,me crea una ( llamemosle compresion) en la zona lumbar ,que por agotamiento me limita mucho depende que ejercicio .
por eso si te fijas en la distribucion del dia de pierna,voy variando los ejercicios para que me de tiempo a descansar y descargar la zona lumbar.
ayer hice pierna y hoy estoy como si ayer fuera la primera ver que iba a un gym.
la falta de costumbre de trabajar la pierna con tantos ejercicos en un mismo dia se hace notar.

-sentadilla
-sentadilla frontal
-prensa 45º
-extensiones (opcional)
-PMR
-curl femoral tumbado

es un dia de tralla considerable pero que coño a las piernas nunca les sobra trabajo,este dira tiraria todo a 3 series.
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haber que te parece en cuanto a series/rep




lunes: pecho/dorsal
press plano 4x 10-10-8-6
jalones al pecho(polea alta)4x 10-10-8-6
press inclinado 3x 8/10
remo mancuerna 3x 8/10
aperturas mancuerna 3x 10/12
remo polea baja 3x 10/12
abs

martes : pierna completa/gemelo
sentadilla 4x 10-10-8-8
curl femoral (tumbado) 4x10-10-8-6
prensa 45º 3x10
sentadilla frontal 3x10
extensiones 3x10
gemelo sentado 5x 10/15

jueves:hombro/trapecio
press militar 4x10-10-8-6
press mancuerna 3x 8/10
elevaciones laterales mancuerna 3x10
pajaros en polea 3x15
remo menton(agarre cerrado) 3x10-8-6
encogimientos 3x 10/15
abs

viernes:biceps/triceps/gemelo

curl"Z" 4x15-12-10-8
press cerrado 4x 15-12-10-8
curl mancuerna 3x 8/10
frances 3x 8/10
curl predicador 3x10
extensiones en polea 3x10
gemelo de pie 5x 10/15

un saludo
 
hola y perdon¡ se me habia pasado el post¡
sobre las series/reps las veo bien,piramide el "basico" y rangos de hipertrofia los auxiliares,eso funciona siempre de cara a hipertrofia.
un saludo y disculpa la tardanza.
 
Kal dijo:
hola y perdon¡ se me habia pasado el post¡
sobre las series/reps las veo bien,piramide el "basico" y rangos de hipertrofia los auxiliares,eso funciona siempre de cara a hipertrofia.
un saludo y disculpa la tardanza.
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trankilo no estabas en la obligacion,pero se agradece
 
Hola Kal!! Una preguntilla:
Weider alto volumen 2

Pecho+biceps

-press plano 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 4x10-12
-aperturas 4x10-12
-cruces polea 4x20 descansos incompletos

-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl predicador 3x10-12
-curl polea 3x20

Espalda+triceps

-jalones pronos 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,19,8,6
-jalones supinos 4x10-12
-remo gironda 4x10-12
-pullover polea 4x20

-extensiones 3x12,10,8
-press cerrado 3x12,10,8
-extensiones mancuerna 3x10-12
-fondos 3xfallo

Pierna

-extensiones 4x12,10,8,8
-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 1 pierna 4x15-20
-sentadilla goblet 4x20
-curl femoral tumbado 4x20

Hombro+trapecio

-elv laterales 4x12
-press militar 4x12,10,8,6
-press mancuerna 4x12,10,8,6
-remo al menton 4x10-12
-pajaros 4x20

-encogimientos barra 3x12,10,8
-encogimientos mancuerna 3x12,10,8


pecho+biceps
pierna
espalda+triceps
hombro+trapecio
repito

decir que esto no es precisamente recomendable para todo el mundo pero al menos a mi me ha funcionado, así que si alguien se anima a probar...

¿¿Porque no recomiendas esta rutina para todo el mundo?? ¿Es por la dificultad o por los resultados?
Estoy dudando entre esa y la de 4 dias de alto volumen 1. ¿Cual es "mejor" en tu opinión?
 
Black Ops dijo:
Hola Kal!! Una preguntilla:
Weider alto volumen 2

Pecho+biceps

-press plano 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 4x10-12
-aperturas 4x10-12
-cruces polea 4x20 descansos incompletos

-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl predicador 3x10-12
-curl polea 3x20

Espalda+triceps

-jalones pronos 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,19,8,6
-jalones supinos 4x10-12
-remo gironda 4x10-12
-pullover polea 4x20

-extensiones 3x12,10,8
-press cerrado 3x12,10,8
-extensiones mancuerna 3x10-12
-fondos 3xfallo

Pierna

-extensiones 4x12,10,8,8
-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 1 pierna 4x15-20
-sentadilla goblet 4x20
-curl femoral tumbado 4x20

Hombro+trapecio

-elv laterales 4x12
-press militar 4x12,10,8,6
-press mancuerna 4x12,10,8,6
-remo al menton 4x10-12
-pajaros 4x20

-encogimientos barra 3x12,10,8
-encogimientos mancuerna 3x12,10,8


pecho+biceps
pierna
espalda+triceps
hombro+trapecio
repito

decir que esto no es precisamente recomendable para todo el mundo pero al menos a mi me ha funcionado, así que si alguien se anima a probar...

¿¿Porque no recomiendas esta rutina para todo el mundo?? ¿Es por la dificultad o por los resultados?
Estoy dudando entre esa y la de 4 dias de alto volumen 1. ¿Cual es "mejor" en tu opinión?
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algo asi hago yo pero sin tantos ejercicios. 4 para los grandes y 3 para los musculos pequeños. repitiendo el lunes en el viernes. primero lo hice con los brazos y me fue muy bien, luego con los hombros y muy bien y ahora lo estoy haciendo con pecho - biceps y de momento perfecto.

quizas tantos ejercicios (5 para grandes y 4 para pequeños) y yendo al gym los 5 dias de la semana es demasiado pero bueno, la cuestion es probar.


PD: kal coji la molestia de contestar en tu post, si prefieres contestar tu nada mas dimelo paisano ;)
 
Black Ops dijo:
Hola Kal!! Una preguntilla:
Weider alto volumen 2

Pecho+biceps

-press plano 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 4x10-12
-aperturas 4x10-12
-cruces polea 4x20 descansos incompletos

-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl predicador 3x10-12
-curl polea 3x20

Espalda+triceps

-jalones pronos 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,19,8,6
-jalones supinos 4x10-12
-remo gironda 4x10-12
-pullover polea 4x20

-extensiones 3x12,10,8
-press cerrado 3x12,10,8
-extensiones mancuerna 3x10-12
-fondos 3xfallo

Pierna

-extensiones 4x12,10,8,8
-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 1 pierna 4x15-20
-sentadilla goblet 4x20
-curl femoral tumbado 4x20

Hombro+trapecio

-elv laterales 4x12
-press militar 4x12,10,8,6
-press mancuerna 4x12,10,8,6
-remo al menton 4x10-12
-pajaros 4x20

-encogimientos barra 3x12,10,8
-encogimientos mancuerna 3x12,10,8


pecho+biceps
pierna
espalda+triceps
hombro+trapecio
repito

decir que esto no es precisamente recomendable para todo el mundo pero al menos a mi me ha funcionado, así que si alguien se anima a probar...

¿¿Porque no recomiendas esta rutina para todo el mundo?? ¿Es por la dificultad o por los resultados?
Estoy dudando entre esa y la de 4 dias de alto volumen 1. ¿Cual es "mejor" en tu opinión?
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hola,digo que no es recomendable para todo el mundo porque tiene un volumen de entreno brutal,a mi me dio mucho tamaño pero comiendo como una autentica bestia,si lo fuese a hacer ahora,dejaria como dice chey 4 ejercicios por grupo grande y 3 para los pequeños,sera mas que suficiente sin duda.

de entre la otra de alto volumen o esta,me quedo con esta sin duda.

saludos¡

Chey dijo:
algo asi hago yo pero sin tantos ejercicios. 4 para los grandes y 3 para los musculos pequeños. repitiendo el lunes en el viernes. primero lo hice con los brazos y me fue muy bien, luego con los hombros y muy bien y ahora lo estoy haciendo con pecho - biceps y de momento perfecto.

quizas tantos ejercicios (5 para grandes y 4 para pequeños) y yendo al gym los 5 dias de la semana es demasiado pero bueno, la cuestion es probar.


PD: kal coji la molestia de contestar en tu post, si prefieres contestar tu nada mas dimelo paisano ;)
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faltaria mas paisano¡ estas en tu casa¡ ademas concuerdo con lo que dices,yo a raiz de lo que voy experimentando tambien eliminaria un ejercicio funcionara exactamente igual o mejor.

un saludo tio¡
 
Muchas gracias a ambos por contestar.
Bueno se que cada persona es un mundo, y que se aprende experimentando pero voy a seguir vuestro consejo y seguire esta rutina eliminando un ejercicio de cada músculo. Ya os ire comentando mis sensaciones.
Gracias de nuevo!!
 
Buenas Kal, está muy muy interesante tu hilo!

Llevo unos 6 meses en el gym y estoy con volumen.

A ver que te parece mi rutina:

dia 1:pecho y biceps
LUNES


pecho:



press inclinado, 4x12 10 9 6
press plano 4x12 10 8 6
concentrado con poleas 4x 10 8 8 6
aperturas 4x12

biceps


concentrado con poleas 3x12 10 8
martillo 3x12 10 8
curl alterno con mancuernas 3x12 10 8


Dia 2 pierna
MARTES





sentadilla, 4x12 10 8 6
peso muerto, 4x12 10 8 6
maquina femoral 4x20
prensa 4x15



MIERCOLES descanso
30 min de cardio




dia 3: espalda
JUEVES



espalda


jalón delantero, 4x12 10 8 6
jalón cerrado, 4x12 10 8 6
remo en máquina 4x12 10 8 6
remo con mancuerna 4x10


Dia 4 Hombro-triceps
VIERNES

hombro:

pajaro, 4x12 10 8 6
press militar, 4x12 10 8 6
aperturas, 4x12 10 8 6
polea de hombro 4x 12 10 8 6
encojimientos 4x12 10 8 6

triceps:


press francés, 3x12 10 8
press cerrado, 3x12 10 8
polea de triceps 3x12 10 8


SABADO y DOMINGO
descanso 30 min de cardio

 
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