rutinas weider

[pedrosiktm]

holaa el año pasado benia aciendo una rutina de estas pero tomaba suplemetos pero este año no quiero tomar nada y no se sime bendria mejor una fullbodi o una torso piernas soy ectoformo mido 1,70 y peso 70kg

muchas gracias

 

[Shie]

Muchas gracias tio, entrenare con tu rutina que tenia una a mi manera y me faltaba algo !

Rutina 4 Días (volumen reducido)

Exactamente esa, cuanto tiempo estarias haciendo eso para pasar a la de mayor volumen? 6meses?

 

[maiden94rocks]

igual me gusto una pero varios ejercicios nose hacerlos podrias colocar alguna imagen de cada ejercicio This URL has been removed! como hay si no fuera mucho pedir viejo _contrato__contrato__contrato_

 

[Kal]

holaa el año pasado benia aciendo una rutina de estas pero tomaba suplemetos pero este año no quiero tomar nada y no se sime bendria mejor una fullbodi o una torso piernas soy ectoformo mido 1,70 y peso 70kg

muchas gracias

los suplementos son eso suplementos diateticos,si tu dieta es buena progresaras con cualquier rutina independientemente de que incluya o no suplementos,asi que elige la que prefieras,teniendo en cuenta que la variedad siempre vendra bien.
un saludo

Muchas gracias tio, entrenare con tu rutina que tenia una a mi manera y me faltaba algo !

Rutina 4 Días (volumen reducido)

Exactamente esa, cuanto tiempo estarias haciendo eso para pasar a la de mayor volumen? 6meses?

Hola,unas 6-8 semanas seria tiempo suficiente,despues de eso un cambio de entreno vendria muy bien.
saludos

igual me gusto una pero varios ejercicios nose hacerlos podrias colocar alguna imagen de cada ejercicio This URL has been removed! como hay si no fuera mucho pedir viejo _contrato__contrato__contrato_

hola,poniendo el nombre del ejercicio en cuestion en google te aparecen tanto imagenes como videos del mismo,un saludo

 

[Chema Garcia]

Buenas compañeros

Tengo una duda que quiero preguntaros

Estoy preparando una weider de este estilo para comenzarla el lunes proximo de unas 6-8 semanas de duracion y depues haré una rutina de fuerza-hipertrofia de 4 dias

Mi duda respecto a la rutina weider de hipertrofia es acerca de la distribucion de grupos musculares: en la rutina de fuerza posterior a esta se trabajan los trieps con el pectoral y los biceps con los dorsales asique me pregunto como distribuir los brazos dentro de mi rutina weider de 4 dias

Tengo 3 opciones os las pongo
Lunes: pectoral+biceps
Martes: Cuadriceps y gemelo
Jueves: hombros y triceps
Viernes: dorsales, femorales y trapecios (como haria peso muerto solo 1 ejercicio mas de trapecio)

Lunes: Pectoral y triceps
Martes: Pierna (cuadricpes y femorales y gemelos)
Jueves: hombro y trapecios
Viernes Espalda y biceps

Aqui el trabajo de brazos seria de menor volumen con repes altas y pesos moderados pero el esquema es similar al de la rutina de fuerza posterior

Lunes: pectoral y biceps
Martes: piernas
Jueves: hombros y trapecios
Viernes: dorsal y triceps

 

[Kal]

Buenas compañeros

Tengo una duda que quiero preguntaros

Estoy preparando una weider de este estilo para comenzarla el lunes proximo de unas 6-8 semanas de duracion y depues haré una rutina de fuerza-hipertrofia de 4 dias

Mi duda respecto a la rutina weider de hipertrofia es acerca de la distribucion de grupos musculares: en la rutina de fuerza posterior a esta se trabajan los trieps con el pectoral y los biceps con los dorsales asique me pregunto como distribuir los brazos dentro de mi rutina weider de 4 dias

Tengo 3 opciones os las pongo
Lunes: pectoral+biceps
Martes: Cuadriceps y gemelo
Jueves: hombros y triceps
Viernes: dorsales, femorales y trapecios (como haria peso muerto solo 1 ejercicio mas de trapecio)

Lunes: Pectoral y triceps
Martes: Pierna (cuadricpes y femorales y gemelos)
Jueves: hombro y trapecios
Viernes Espalda y biceps

Aqui el trabajo de brazos seria de menor volumen con repes altas y pesos moderados pero el esquema es similar al de la rutina de fuerza posterior

Lunes: pectoral y biceps
Martes: piernas
Jueves: hombros y trapecios
Viernes: dorsal y triceps

hola¡ tieniendo en cuenta lo que comentas yo me quedaria con la primera de las distribuciones que propones que por cierto esta muy bien.
saludos¡

 

[xope]

buenas en la rutina de 4 dias volumen reducido tengo estas preguntas...

que ejercicio puedo meter por el face pull ¿?
el press cerrado es un press de banca pero el agarre con las manos mas juntas no ¿?
cuantas semanas me tiro haciendo la rutina y cuanto descanso entre series ¿?

 

[Chema Garcia]

bueno pues asi quedaría mi rutina weider

hay que tener en cuenta dos o tres cosas
1-despues de esta rutina voy a hacer una de fuerza asique vamos a buscar ahora repes mas altas
2- voy a usar ejercicios compuestos fijos y a veces cambiaré los e aislamiento segun me apetezca hacer o no hacer (entreno mucho por sensaciones diarias)
3- uso algunas tecnicas no convesncionales como cargas en oleaje y rest-pause

Lunes: pectoral+biceps
-peck dek 2x20 calentamiento

-press plano en maquina hammer: carga en oleaje 12/8/6/12/8/6
-fondos 4 series: la 1º pesada hasta cerca del fallo-la 2º mas ligera- la 3º sin peso y la 4º acentuamos la fase negativa
-press inclinado en multipower. 3x12
.21 de poleas x2: explico el ejercicio: cogemos un peso con el que normalmente hacemos 10-12 repes, 1º hacemos 7 repes de cruces de poleas normales, acentuando el movimiento al final para trabajar el pectoral inferior-descansamos 5-10 seg, colocamos la cintura en 90º con el torso paralelo al suelo y hacemos 7 repes mas (como unas aperturas)-descansamos 5-10 seg y damos 2-3 pasos haciadelante, inclinamos el torso hacia adelante y hacemos 7 repes casi delante de la cara (trabajamos el pectoral superior) PROBADLO QUE ES BRUTAL....

-curl barra z 2 series rest pause 3+3+3+3 y 2x12 normales
-curl mancuernas martillo o sentado inclinado 3x12
-crul polea agarre cuerda o curl concentrado 3x12

Martes: cuadricpes y gemelo
-extensiones de cuadricpes: 2x20 calentar

-sentadilla: carga en oleaje 12/8/6/12/8/6
-zancada mancuernas 4x8 o sentadilla hak
-prensa inclinada 3x10+5parciales+5 con menos peso en cada serie (hacerlo con compañero)
-extensiones de piernas 3x15

-gemelo de pie 6 series alternando ligeras (20 repes) y pesadas (8 repes)
-gemelo sentado: 4x12

Jueves hombros+triceps
-rotaciones cubanas 2x20 calentamiento

-press sentado mancuernas 6-8-10-12
-remo al menton o press arnold 4x10 en superserie con pajaros 4x10
-elevacion lateral inclinado 3x12
-elevacion frontal mancuerna 3x12 en superserie con pek dek para deltoide posterior 3x12

-rompecocos en banca inclinada 4x10+press cerrado con el mismo peso y barra 4x10
-extensiones de triceps en polea alta (vario los agarres en cada entreno) 3x12
-extension de triceps con mancuerna por detras de la abeza 3x12 o extension de mancuerna a 1 brazo 3x12

Viernes: dorsal+femoral+trapecio

Peso Muerto
jalones trasnuca 2x20 calentamiento

-peso Muerto: 5x6
-jalones al pecho agarre ancho: 2 rest pause 3+3+3+3 + 2x10
-remo mancuerna a 1 mano 3x10+bajamos el peso al final de cada serie y otras 10 repes o al fallo
-remo sentado en poea baja agarre ancho 3x12
-dominadas agarre estrecho 3xfallo

-curl femoral 4x10-12 repes
-encogimientos con mancuernas 4x 15


Cardio: 3 sesiones semanales de 20 min
abdomen: 1 o 2 ejercicios cada dia

 

[Kal]

buenas en la rutina de 4 dias volumen reducido tengo estas preguntas...

que ejercicio puedo meter por el face pull ¿?
el press cerrado es un press de banca pero el agarre con las manos mas juntas no ¿?
cuantas semanas me tiro haciendo la rutina y cuanto descanso entre series ¿?

Face-pull puedes cambiarlo por elevaciones inclinado o pajaros,press cerrado si exactamente es eso,descansa minuto y medio o 2 minutos en los ejercicios pesados (banca,sentadillas,remos..) y 60 segundos o menos en los de aislamiento (aperturas,extensiones...)
puedes hacer la rutina el tiempo que quieras,aunque lo recomendable serian 6-8 semanas.

bueno pues asi quedaría mi rutina weider

hay que tener en cuenta dos o tres cosas
1-despues de esta rutina voy a hacer una de fuerza asique vamos a buscar ahora repes mas altas
2- voy a usar ejercicios compuestos fijos y a veces cambiaré los e aislamiento segun me apetezca hacer o no hacer (entreno mucho por sensaciones diarias)
3- uso algunas tecnicas no convesncionales como cargas en oleaje y rest-pause

Lunes: pectoral+biceps
-peck dek 2x20 calentamiento

-press plano en maquina hammer: carga en oleaje 12/8/6/12/8/6
-fondos 4 series: la 1º pesada hasta cerca del fallo-la 2º mas ligera- la 3º sin peso y la 4º acentuamos la fase negativa
-press inclinado en multipower. 3x12
.21 de poleas x2: explico el ejercicio: cogemos un peso con el que normalmente hacemos 10-12 repes, 1º hacemos 7 repes de cruces de poleas normales, acentuando el movimiento al final para trabajar el pectoral inferior-descansamos 5-10 seg, colocamos la cintura en 90º con el torso paralelo al suelo y hacemos 7 repes mas (como unas aperturas)-descansamos 5-10 seg y damos 2-3 pasos haciadelante, inclinamos el torso hacia adelante y hacemos 7 repes casi delante de la cara (trabajamos el pectoral superior) PROBADLO QUE ES BRUTAL....

-curl barra z 2 series rest pause 3+3+3+3 y 2x12 normales
-curl mancuernas martillo o sentado inclinado 3x12
-crul polea agarre cuerda o curl concentrado 3x12

Martes: cuadricpes y gemelo
-extensiones de cuadricpes: 2x20 calentar

-sentadilla: carga en oleaje 12/8/6/12/8/6
-zancada mancuernas 4x8 o sentadilla hak
-prensa inclinada 3x10+5parciales+5 con menos peso en cada serie (hacerlo con compañero)
-extensiones de piernas 3x15

-gemelo de pie 6 series alternando ligeras (20 repes) y pesadas (8 repes)
-gemelo sentado: 4x12

Jueves hombros+triceps
-rotaciones cubanas 2x20 calentamiento

-press sentado mancuernas 6-8-10-12
-remo al menton o press arnold 4x10 en superserie con pajaros 4x10
-elevacion lateral inclinado 3x12
-elevacion frontal mancuerna 3x12 en superserie con pek dek para deltoide posterior 3x12

-rompecocos en banca inclinada 4x10+press cerrado con el mismo peso y barra 4x10
-extensiones de triceps en polea alta (vario los agarres en cada entreno) 3x12
-extension de triceps con mancuerna por detras de la abeza 3x12 o extension de mancuerna a 1 brazo 3x12

Viernes: dorsal+femoral+trapecio

Peso Muerto
jalones trasnuca 2x20 calentamiento

-peso Muerto: 5x6
-jalones al pecho agarre ancho: 2 rest pause 3+3+3+3 + 2x10
-remo mancuerna a 1 mano 3x10+bajamos el peso al final de cada serie y otras 10 repes o al fallo
-remo sentado en poea baja agarre ancho 3x12
-dominadas agarre estrecho 3xfallo

-curl femoral 4x10-12 repes
-encogimientos con mancuernas 4x 15


Cardio: 3 sesiones semanales de 20 min
abdomen: 1 o 2 ejercicios cada dia

hola¡ muy interesante la rutina,veo que tienes avanzado y sabes que tecnicas de alta intesidad funcionan en tu caso.
animo con la rutina¡

 

[Mushu23]

Hola kal mira de nuevo yo por acá he decidido hacer un tiempo mas la weider de 5 días ya que quiero ganar un poco mas de fuerza en los pesos que actualmente levanto y así poder levantar mas peso, después de tanto leer el hilo y tus comentarios pues decidí dejar la rutina distribuida de esta forma:

Lunes: Pecho
press banco plano 4 x 10-8
press inclinado(mancuernas) 4 x 10-8
press declinado 4 x 10-8
pullover o press inclinado (con barra) 4 x 10-8
aperturas planas o declinadas (a veces hago las 2, 2 series de 10 c/u) 4 x 10

Martes: Espalda
jalones polea al pecho agarre abierto 4 x 12-10-8-6 subiendo peso
jalones polea pecho agarre cerrado 4 x 10
pullover con polea 4 x 10
remo con polea baja 4 x 10-8
remo con mancuerna 4 x 10-8

Miercoles: Hombro

Para hombro estoy realizando una triserie que vi acá en el foro, es una que posteo oxido creo que debes
conocerla

Y hago 1 ejercicio para trapecio.

Jueves: Pierna
Sentadilla 4 x 10
Prensa 4 x 10
Extensiones cuadriceps 4 x 12-10-8-8
curl femoral en maquina 4 x 12-10-8-8
peso muerto 4 x 10

Viernes: Biceps - triceps

Curl barra 4 x 10
press frances 4 x 10
curl mancuerna sentado o inclinado 4 x 10
press cerrado barra 4 x 10
A1.curl martillo 4 x 10
A2.extensiones en polea alta 4 x 10

Esas 2 últimas en superseries.

Me gustaría me dieras tu opinión y si hay que cambiar algo que seria, porque la verdad quiero sacarle el maximo provecho a cualquier rutina ya como te dije antes quisiera ganar un poco mas de volumen. En cuanto a la alimentacion no llevo ninguna dieta, si como bien y estoy tomando una proteina despues de cada entreno.

Saludos

 

[elmamer]

cuaal es el presss guillotina??¡??

O;o

 

[Kal]

Mushu23 lamento la tardanza en contestar,a bote pronto la rutina puede funcionar,eso si tal vez este algo pasada de series ,para alguien con nivel medio de 12-14 series grupo grande 6-8 pequeño es suficiente.

elmamer es un press banca bajando a la zona clavicular del pecho casi al cuello,buen ejercicio pero exige usar poco peso y buena forma

 

[Mushu23]

Jejejej no te preocupes kal voy a seguir tu concejo anterior mas bien cambiare a una rutina fullbody o una torso piernas ayer estuve leyendo un post de flesh to stone y vi rutinas muy buenas haré alguna de esas

 

[Kal]

Jejejej no te preocupes kal voy a seguir tu concejo anterior mas bien cambiare a una rutina fullbody o una torso piernas ayer estuve leyendo un post de flesh to stone y vi rutinas muy buenas haré alguna de esas

me parece una gran idea amigo,las rutinas de Flesh son muy buenas te ayudaran a conseguir masa y fuerza y mas adelante puedes optar por una weider de las de este post.

un saludo¡

 

[Kal]

voy a actualizar el post con ejemplos de la rutina que sigo actulamente,aviso de antemano que es mucho volumen

Weider alto volumen

Pecho+biceps

-press plano 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 4x10-12
-aperturas 4x10-12
-cruces polea 4x20 descansos incompletos

-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl predicador 3x10-12
-curl polea 3x20

Espalda+triceps

-jalones pronos 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,19,8,6
-jalones supinos 4x10-12
-remo gironda 4x10-12
-pullover polea 4x20

-extensiones 3x12,10,8
-press cerrado 3x12,10,8
-extensiones mancuerna 3x10-12
-fondos 3xfallo

Pierna

-extensiones 4x12,10,8,8
-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 1 pierna 4x15-20
-sentadilla goblet 4x20
-curl femoral tumbado 4x20

Hombro+trapecio

-elv laterales 4x12
-press militar 4x12,10,8,6
-press mancuerna 4x12,10,8,6
-remo al menton 4x10-12
-pajaros 4x20

-encogimientos barra 3x12,10,8
-encogimientos mancuerna 3x12,10,8


pecho+biceps
pierna
espalda+triceps
hombro+trapecio
repito

entreno 5-6 dias por semana.

 

[Fn9]

Muy buenas las rutinas , las kcal los dias de descanso como las mantienes yo sigo una weider de alto volumen tambien pero los dias de descanso bajo las kcal por debajo de mi mantenimiento tu como haces? suelo agarrar grasa facil x eso la hago asi ademas hago IF

 

[Kal]

Muy buenas las rutinas , las kcal los dias de descanso como las mantienes yo sigo una weider de alto volumen tambien pero los dias de descanso bajo las kcal por debajo de mi mantenimiento tu como haces? suelo agarrar grasa facil x eso la hago asi ademas hago IF

Hola
yo me temo que no soy un gran ejemplo en el tema de la dieta ,como mucho y variado ,sano pero muy variado,ademas de que quitando los sabados entreno todos los dias,un ejemplo de mi dieta ahora en invierno seria:

1ºcomida:3 huevos enteros+cafe con leche+cereales integrales+fruta
2ºcomida: lentejas+pollo a la plancha+cafe
entreno
3º comida: fruta+lomo embuchado+100gr pan integral
4º comida: salchichon de pavo o jamon serrano +fruta
5º comida:carne a la brasa+verduras salteadas+fruta

como ves no es una dieta estricta pero ,al menos en mi caso ,si quiero entrenar pesado y largo y crecer necesito comer variado.

el dia que no entreno como mucho menos,un desayuno libre que puede ser un cafe y unas galletas al medio dia poca cosa y una cena trampa con mi novia jeje las kcal totales supongo que serán menores.

una cosa que he aprendido es a escuchar al cuerpo,si me dice como hoy por ejemplo,"estoy saturado no me hace falta mas comida" pues me salto las dos que van entre la comida y la cena sin problemas.

para finalizar (menudo coñazo que te estoy metiendo, lo siento jeje) decir que ahora no busco coger kgs ,ando por los 92-94kgs y no quiero pasar de 95kgs por tanto no me obligo a comer ,simplemente lo que me pida el cuerpo.

saludos¡ y espero que te sirva de algo al respuesta tio¡

 

[Fn9]

jaja si si entendi no sigues una dieta estricta veo y te va bien felicidades! tienes mucho aguante en el cuerpo x la rutina de tanto volumen no recomendada para principiantes xD

 

[maiden94rocks]

oye amigo no entiendo unas cosas de la alto volumen
-press banca 4x6 + descendente
-press inclinado 4x8 +decendente
-fondos 3xfallo
-dominadas neutras 4x máximas estrictas

-cruces polea 4x20 descansos incompletos


y lo otro no tengo maquinas de piernas seria demasiado si hago
dia 1 pectoral tricep
dia 2 espalda bicep
dia 3 hombro trapecio

y.........

dia 4 pectoral tricep
dia 5 espalda bicep
dia 6 hombro trapecio ??? o como lo podria hacer

 

[NoMoreGames]

Muy buenas a todos.
Kal por lo que veo llevo un entrenamiento y una dieta muy parecida a la tuya y quería que me dieses tu opinión sobre algunos puntos: el nº de series es casi el mismo que estás haciendo tu ahora pero, en vez de 5 ejercicios de 4 series hago 7 ejercicios de 3 series para músculos grandes y 3 o 4 ejercicios de 3 series para los pequeños.....¿que consideras que es mejor? Te detallo mi rutina actual y me cuentas si no te importa ok??

La rutina es una weider alto volúmen de 4 + 1 distribuida en:

-Pecho/Tríceps
-Press banca: 3x8/10/12 (voy de mayor peso a menor)
-Press inclinado: 3x8/10/12
-Press declinado con mancuernas: 3x10
-Press inclinado con mancuernas : 3x10
-Cruces en polea: 3x8/10/12
-Peck-Deck: 3x8/10/12
-Pull over: 3x10
-Fondos paralelas tríceps: 3x8/10/12 (lastrados)
-Press cerrado tríceps: 3x10
-Extensines en polea con cuerda: 3x8/10/12 (de espaldas,por encima de la cabeza)

-Espalda/Bíceps:
-Dominadas prono: 3x10 (a veces alguna menos jejeje)
-Remo con barra: 3x10
-Dominadas supino: 3x10 (igual que las prono)
-Remo polea baja: 3x8/10/12
-Polea tras nuca: 3x8/10/12
-Remo con mancuerna 1 mano: 3x10
-Pull con barra en polea alta: 3x8/10/12
-Curl en polea: 3x8/10/12
-Curl en polea con cuerdas: 3x10
-Curl con mancuernas alterno normal+martillo: 3x8normal+8martillo (superserie)

-Pierna (Entera)
-Sentadillas: 3x12/10/8
-Peso muerto rumano: 3x10
-Prensa: 3x12/10/8
-Extension cuadriceps:3x8/10/12
-Femoral en maquina: 3x10
-Sentadillas laterales: 3x10 (con cada pierna y con barra)
-Zancadas: 3x8 (con cada pierna y con barra)
-Gemelos en maquina: 4x10
-Gemelos en prensa: 4x10

-Hombro/Trapecio
-Press militar delantero: 3x8/10/12
-Press militar tras nuca: 3x8/10/12
-Elevaciones laterales inclinado a 1 mano en polea: 3x10
-Press con mancuernas(banco recto): 3x10
-Elevaciones laterales inclinado con mancuerna a 1 mano: 3x10
-Elevaciones frontales con mancuerna alterno: 3x10
-Remo al menton: 3x10
-Elevaciones trapecio con barra delanteras: 3x10
-Elevaciones trapecio con barra posteriores: 3x10

-Tríceps/Bíceps/Antebrazo
-Fondos paralelas tríceps: 3x8/10/12 (lastrados)
-Fondos en banco: 3x12/10/8
-Press frances inclinado: 3x10
-Extensines en polea prono: 3x12/10/8
-Extensiones en polea supino: 3x12/10/8 (este a veces lo cambio por patadas)
-Curl bíceps con barra agarre amplio: 3x10
-Curl biceps con barra agarre normal: 3x10
-Curl biceps banco scott agarre cerrado: 3x10
-Medias dominadas agarre prono: 3x10
-Concentrado biceps sentado a 1 mano: 3x10
-Giros de muñeca con mancuerna: 3x12
-Encogimientos antebrazocon barra traseros: 3x10
-Encogimientos antebrazo en banco con barra: 3x10

Abdominales los dias de descanso y otro par de dias, total 4 dias x semana mas o menos.


Llevo como 1 mes haciendo esto (antes era parecido pero mas "light") y no me va mal, pero me lleva tiempo de coj.... y a veces tengo la sensación que es excesivo (por lo que he podido leer por aqui...). Por esto quisiera saber si como tu lo haces, con menos ejercicios de mas series, sería igual de productivo, o tambien si crees que estoy haciendo algo mal o en exceso/defecto me gustaria que me dieses tu opinion.

La dieta hago 5 comidas, abundancia de protes y verduras (tambien frutos secos y cereales integrales), suplemento con batido de protes despues de entrenar y glutamina despues de entrenar y por la noche. Desde que hago esta rutina no me encuentro mal, solo machacado despues de cada entreno pero como entreno tarde, despues me voy pa casina y listo.

No te dije antes pero tengo 29 años, mido 1,93 y peso 97kg. No hago nada de cardio (en febrero empezare definicion y ya lo haré jejeje), y sobretodo, que te pregunto porque soy muy tozudo en cuanto a cambiar los ejercicios y las rutinas y a no ser que alguien que considere que sabe (considero que tu sabes) me diga que estoy haciendo algo mal o que podría hacerlo mejor de otra forma (como lo de 5 ejercicios de 4 series) pues tiendo a no cambiar nada (así llevo 1 año y medio, que es lo que llevo enganchado a esto y por mas que leo opciones sobre ejercicios y rutinas nada, ni puto caso y sigo con lo mio, y hoy por fin me he decidido a intentar recibir consejos, igual por el parecido que encuentro contigo en cuanto a rutina y dieta).

Perdón por el tochazo de post, pero nunca escribí antes y para una vez que escribo...jejeje

Saludos y gracias de antemano!!!