rutinas weider


Hola¡
antes de nada decirte que si lo que estas haciendo te funciona no lo cambies,jeje suena un poco tonto pero en cuestion de entrenos es mucho mas importante adaptarlo a cada uno y saber darle la intensidad adecuada que de hacer X o Y ejercicios con tal o cual distribucion.
en mi opinion si que haria un maximo de 4-5 por grupo muscular hacer mas suele implicar no sobreentrenamiento porque yo no creo que sea posible alcanzalo tan facil ,si no que exige mantener la concetracion para demasiados ejercicios lo que se hace complicado.

prefiero por ejemplo para pecho entrenar con 3 ejercicios compuestos y 1 analitico pesados y centrarme en ellos que no inlcuir mas movimientos en lo que casi no movere peso.

sobre lo de la dieta yo no controlo al milimetro los alimentos como de 4 a 6 veces al dia y me aseguro de comer suficiente proteina y tener energia para tirar en el gym ,para mi para volumen con eso tengo mas que sificiente.

por tanto resumiendo si que te aconsejaria que acortaras los ejercicios y intentaras aumentar la intensidad,eso es lo que yo haria.

saludos¡
 
Ok. Gracias por tu opinion Kal. La dieta yo tampoco sigo al milimetro, mas que nada digamos que llevo unas "directrices" e intento no pasarme ni quedarme corto. Sobretodo me fijo en la calidad de los alimentos.
Y con la rutina pues si que es verdad que a los últimos ejercicios llego cansadin jejeje. Esta semana que viene probaré a subir intensidad y reducir número de ejercicios. Ya te contaré que tal.

Sl2!!!!
 
Colega creo que voy a copiarte esas weider de 4 dias, con una de fuerza en medio y asi tengo unos cuantos meses de rutina

Dejaré las de volumen alto para la predefinición asi con un poco de cardio voy empezando

Salud y fierros
 
hola kal me paso otra vez por acá para saber si tu me puedes ayudar o aclarar algo sobre una rutina de flesh.

"

SEMANA 1:

Día 1:

Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps

Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps
Descanso 60 "
Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie

Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps


Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps"

Despues del ejercicio básico por ejemplo para el press mancuerna inclinado que dice hacer 10 repes es hacer solo una y continuar con el siguiente ejercicio? o hacer 4 de 10 y ahí si continuar con los jalones de pecho y se hace igual hacer solo 10 repes y se hacen 4 de 10 de cada ejercicio? Espero que me puedas ayudar ya que la otra semana quiero empezar esa rutina y en el post de flesh nadie me respondo >.<

PD: Eso solo son los ejercicios de un día la puse solo para que me explicaras ya que los otros son el mismo sistema pero diferentes. Gracias
 
Chema Garcia dijo:
Colega creo que voy a copiarte esas weider de 4 dias, con una de fuerza en medio y asi tengo unos cuantos meses de rutina

Dejaré las de volumen alto para la predefinición asi con un poco de cardio voy empezando

Salud y fierros
Click to expand...

ok ya me contaras como te va la cosa.
saludos¡

Mushu23 dijo:
hola kal me paso otra vez por acá para saber si tu me puedes ayudar o aclarar algo sobre una rutina de flesh.

"

SEMANA 1:

Día 1:

Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps

Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps
Descanso 60 "
Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie

Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps


Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps"

Despues del ejercicio básico por ejemplo para el press mancuerna inclinado que dice hacer 10 repes es hacer solo una y continuar con el siguiente ejercicio? o hacer 4 de 10 y ahí si continuar con los jalones de pecho y se hace igual hacer solo 10 repes y se hacen 4 de 10 de cada ejercicio? Espero que me puedas ayudar ya que la otra semana quiero empezar esa rutina y en el post de flesh nadie me respondo >.<

PD: Eso solo son los ejercicios de un día la puse solo para que me explicaras ya que los otros son el mismo sistema pero diferentes. Gracias
Click to expand...

hola
las dudas para la rutina de flex deberias plantearlas en su hilo,no es que a mi me moleste pero es mejor para mantener un orden coherente en el foro,ademas de que el autor sabra responderte mejor que yo.Dicho esto Flesh se refiere a hacer 1 serie de 10 reps,descansar 60¨hacer 1 serie del otro ejercicio,no las 4 seguidas.

en sentadilla se refiere a hacer las series de calentamiento que veas necesarias y despues pasar a las efectivas.

saludos
 
Gracias Kal y disculpa la molestia es que lo que pasa es que llevo días esperando respuestas en el hilo de flesh y no recibí respuesta alguna por eso me tome la molestia de preguntarte. Y gracias por aclararme la duda es que ya el lunes voy a empezar esa rutina y no tenia claro eso.
 
Mushu23 dijo:
Gracias Kal y disculpa la molestia es que lo que pasa es que llevo días esperando respuestas en el hilo de flesh y no recibí respuesta alguna por eso me tome la molestia de preguntarte. Y gracias por aclararme la duda es que ya el lunes voy a empezar esa rutina y no tenia claro eso.
Click to expand...

no hay de que,como te decía es mas que nada por mantener el orden del foro a mi no me molesta en absoluto.
animo con la rutina¡ (que por cierto es muy buena)
 
como aconsejais que debo dividir mi rutina? pecho triceps espalda biceps hombro pierna o pecho biceps espalda triceps hombro pierna? por que despues de hacer pecho, cuando hago triceps los tegno machacaos! y me da que es por el entrenamiento de pecho..
 
oye kal esta rutina que dices que fue la que mas te funciono con que pesos la hicistes en que forma
subiendo peso cada serie? bajando peso cada serie? o el mismo peso cada serie? pienso hacerla con el mismo peso cada serie pero no se con que peso darle.. hablo de esta rutina

rutinas weider

he decidido postear mi rutina weider de 5 días,a mi me ha dado un gran resultado para volumen y por si alguien le puede servir yo encantado

Weider 5 días

L:pECHO
M:ESPALDA
X:HOMBRO
J:pIERNA
V:BRAZO

PECHO

A.press banca 4x6
B.press inclinado 4x8-10
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10

ESPALDA

A.PM 4x6
B. dominadas 4x8-10
C.remo 4x8-10
D.pullover en polea 4x20

HOMBRO

A.press militar 4x6
B.elevaciones laterales 3x8-10
C1.elevaciones frotales 3x10
C2 elevaciones posteriores

PIERNA

A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12

BRAZO

A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2.extensiones en polea 3x10-12

ultima duda como se ejecuta una superserie por ejp en este caso
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10

hago todo seguido 4 series de fondo de 10 seguidos y rapidamente me paso a aperturas 4 x10?
 
Última edición:
rafasf95 dijo:
como aconsejais que debo dividir mi rutina? pecho triceps espalda biceps hombro pierna o pecho biceps espalda triceps hombro pierna? por que despues de hacer pecho, cuando hago triceps los tegno machacaos! y me da que es por el entrenamiento de pecho..
Click to expand...
hola cualquiera de las divisiones es buena usa la que mejor se adapte a ti.
un saludo¡

myoplex protein dijo:
oye kal esta rutina que dices que fue la que mas te funciono con que pesos la hicistes en que forma
subiendo peso cada serie? bajando peso cada serie? o el mismo peso cada serie? pienso hacerla con el mismo peso cada serie pero no se con que peso darle.. hablo de esta rutina

rutinas weider

he decidido postear mi rutina weider de 5 días,a mi me ha dado un gran resultado para volumen y por si alguien le puede servir yo encantado

Weider 5 días

L:pECHO
M:ESPALDA
X:HOMBRO
J:pIERNA
V:BRAZO

PECHO

A.press banca 4x6
B.press inclinado 4x8-10
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10

ESPALDA

A.PM 4x6
B. dominadas 4x8-10
C.remo 4x8-10
D.pullover en polea 4x20

HOMBRO

A.press militar 4x6
B.elevaciones laterales 3x8-10
C1.elevaciones frotales 3x10
C2 elevaciones posteriores

PIERNA

A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12

BRAZO

A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2.extensiones en polea 3x10-12

ultima duda como se ejecuta una superserie por ejp en este caso
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10

hago todo seguido 4 series de fondo de 10 seguidos y rapidamente me paso a aperturas 4 x10?
Click to expand...

hola¡
para volumen si que esta ruitna me ha funcionado muy bien,es lo mas clasico que puedes hacer,un grupo por dia con bastantes series y reps,se podria divagar durante siglos cual es el mejor tipo de rutina pero que estas funcionan no hay duda.

con el tiempo he ido cambiando mi forma de entrenar (no demasiado pero si algo ) y te aconsejo que no hagas las superseries,no es necesario y te limita a la hora de tirar pesos,solo los mantendria en el ultimo en el dia de brazos en el ultimo ejercicio.

sobre el peso siempre que lo puedas aumentar manteniendo la forma correcta lo aumentas,eso si siempre la forma tiene prioridad.

un saludo¡
 
Kal dijo:
hola cualquiera de las divisiones es buena usa la que mejor se adapte a ti.
un saludo¡



hola¡
para volumen si que esta ruitna me ha funcionado muy bien,es lo mas clasico que puedes hacer,un grupo por dia con bastantes series y reps,se podria divagar durante siglos cual es el mejor tipo de rutina pero que estas funcionan no hay duda.

con el tiempo he ido cambiando mi forma de entrenar (no demasiado pero si algo ) y te aconsejo que no hagas las superseries,no es necesario y te limita a la hora de tirar pesos,solo los mantendria en el ultimo en el dia de brazos en el ultimo ejercicio.

sobre el peso siempre que lo puedas aumentar manteniendo la forma correcta lo aumentas,eso si siempre la forma tiene prioridad.

un saludo¡
Click to expand...

perfecto kal gracias por ultimo recomiendas que el modo de ejecucion de series en cuanto peso sea el mismo? yo anteriormente hacia la piramide subia peso y menos repes.. pero ahora quiero algo nuevo mas no se si sea beneficicio para volumen el hacer con el mismo peso o seguir con la piramide.. vengo de una rutina de fuerza 5x5
 
myoplex protein dijo:
perfecto kal gracias por ultimo recomiendas que el modo de ejecucion de series en cuanto peso sea el mismo? yo anteriormente hacia la piramide subia peso y menos repes.. pero ahora quiero algo nuevo mas no se si sea beneficicio para volumen el hacer con el mismo peso o seguir con la piramide.. vengo de una rutina de fuerza 5x5
Click to expand...

si vienes de un 5x5 sin duda te recomiendo la piramide,es un sistema en el que no se gana tanta fuerza como tirando el basico a reps bajas pero para hipertrofia y viniendo de una fase de fuerza sienta de lujo,el primer ejercicio del grupo muscular en cuestion,es el que debes cambiar,es decir:

pecho
-press banca 4x12,10,8,6 ó 4x10,8,8,6
-press inclinado 4x8-10
-fondos lastrados 4x8-10
-aperturas 4x10-12

saludos
 
gracias y perdona por la presion es que en 3 horas empiezo este entreno que esta muy bueno y te preguntaba en cuanto a la piramide puesto que desde que empeze en este deporte (hace 2 años) siempre hacia piramide hasta hace 2 meses que la cambie por una 5x5 de fuerza que ya termine y queria saber si no tenia nada que ver que haya entrenado siempre en forma piramidal. no se quizas pense que dirias que cambiara a otra forma.. pero en cuanto a tu comentario que es lo mejor una piramide viniendo de 5x5 pues que bien.. gracias kal por responder mis dudas.siempre ayudando a la comunidad heh.. saludos men
 
myoplex protein dijo:
gracias y perdona por la presion es que en 3 horas empiezo este entreno que esta muy bueno y te preguntaba en cuanto a la piramide puesto que desde que empeze en este deporte (hace 2 años) siempre hacia piramide hasta hace 2 meses que la cambie por una 5x5 de fuerza que ya termine y queria saber si no tenia nada que ver que haya entrenado siempre en forma piramidal. no se quizas pense que dirias que cambiara a otra forma.. pero en cuanto a tu comentario que es lo mejor una piramide viniendo de 5x5 pues que bien.. gracias kal por responder mis dudas.siempre ayudando a la comunidad heh.. saludos men
Click to expand...

mas que nada te lo digo porque el esquema de primer ejercicio a 4x6 o 5x5 o similar (vamos bajas reps) es muy adecuado para mejorar en marcas,sin embargo la piramide lo es mas para hipertrofia ,por tanto si vienes de una 5x5 y ahora aumentas las kcal te dara una subida de volumen importante en relativamente poco tiempo,ya veras.

y de nada hombre para eso estamos jeje,anda que no me han ayudado a mi en este foro¡ un saludo y animo con el volumen tio¡
 
lucioni dijo:
kal eres mesoformo no?
Click to expand...

hola¡ meso/endo seria la mejor definicion,gano masa con relativa facilidad pero tambien grasa si me excedo comiendo,lo que si que no tengo es la clasica forma de "pera" es decir mi espalda es mucho mas ancha que mi cintura mi morfologia si que es mas "mesomorfica" podria decirse.

saludos¡
 
que tal kal aqui de nuevo con otra duda
es en cuanto a la rutina de un musculo por dia, en la ultima parte
BRAZO

A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2.extensiones en polea 3x10-12

los ejercicios son primero uno de biceps despues uno de triceps,uno de biceps,uno de triceps,uno de biceps y por ultimo uno de triceps, mi duda es si se ejecutan de esa manera ( lo que pasa es que no sabia que tambien era beneficiable para volumen entrenar asi) o si se ejecuta primero 3 ejercicios de biceps y por ultimo los de triceps.
 
myoplex protein dijo:
que tal kal aqui de nuevo con otra duda
es en cuanto a la rutina de un musculo por dia, en la ultima parte
BRAZO

A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2.extensiones en polea 3x10-12

los ejercicios son primero uno de biceps despues uno de triceps,uno de biceps,uno de triceps,uno de biceps y por ultimo uno de triceps, mi duda es si se ejecutan de esa manera ( lo que pasa es que no sabia que tambien era beneficiable para volumen entrenar asi) o si se ejecuta primero 3 ejercicios de biceps y por ultimo los de triceps.
Click to expand...

hola
pues en el caso de los biceps y triceps yo veo validas las dos formas,al ser grupos antagonicos entrenar intercalando ejercicios te perimite tirar mas peso,yo lo haria intecalandolos tal y como estan en la rutina.

saludos¡
 
que tal kal.
quiero hacer la weider de 4 dias la 1°.

L: pecho,biceps
M: pierna
J: espalda,trapecio
V: hombro,triceps


Pecho,biceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 4x8-10
-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadillas 4x6
-prensa 4x8-10
-extensiones cuadriceps 4x10-12
-curl femoral tumbado 4x8-10
-PMR 4x10-12

Espalda

-PM 4x6
-dominadas 4x8-10
-remo 4x8-10
-pullover polea 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12

Hombro,triceps

-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8-10
-face-pull 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x10-12

-press cerrado 3x6
-fondos 3x8-10
-extensiones polea 3x10-12

pero queria cambiar algunos ejercicios. los fondos en dia de pecho no me gusta siento que trabajo mucho el tricep y poco el pecho por cual puedo cambiarlo tambien el pullover con polea el dia de espalda y el facepull no me gustan mucho por cual podria cambiarlo?
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba