Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Mi consulta:

Debido a mis tiempos, responsabilidades, etc. dispongo de 3 dias para entrenar (Lunes, Miercoles y Jueves). Y tengo ganas de hacer un cambio de entrenamiento, me canse del weider. Estuve leyendo a muchos foreros y por lo visto este tipo de rutina tiene buena reputacion.
Estoy en volumen todavia y pospuse mi etapa de definicion, ya que debido a una enfermedad que me duro 1 mes me cagó un poco el progreso bueno que venia teniendo. Aclaro que no estoy muy tapado, asi que es lo de menos.

Se puede adaptar este tipo de rutina a 3 dias, Lunes, Miercoles y Jueves?

(L: Torso pesado / M: Pierna pesado / J: Torso Liviano)
(L: Pierna pesado / M: Torso pesado / J: Pierna liviano)

Habria que modificar el volumen y/o ejercicios?

Si me puedes dar una ayuda Seba, te lo agradeceria mucho.

Un saludo!
 
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Luchito92 dijo:
Mi consulta:

Debido a mis tiempos, responsabilidades, etc. dispongo de 3 dias para entrenar (Lunes, Miercoles y Jueves). Y tengo ganas de hacer un cambio de entrenamiento, me canse del weider. Estuve leyendo a muchos foreros y por lo visto este tipo de rutina tiene buena reputacion.
Estoy en volumen todavia y pospuse mi etapa de definicion, ya que debido a una enfermedad que me duro 1 mes me cagó un poco el progreso bueno que venia teniendo. Aclaro que no estoy muy tapado, asi que es lo de menos.

Se puede adaptar este tipo de rutina a 3 dias, Lunes, Miercoles y Jueves? (ABA, BAB)
Habria que modificar el volumen y/o ejercicios?

Si me puedes dar una ayuda Seba, te lo agradeceria mucho.

Un saludo!
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Si, se puede hacer para tres días y no hay que modificar nada.
 
Seba dijo:
Si, se puede hacer para tres días y no hay que modificar nada.
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Gracias por la rapidez. Lo hare asi entonces.

(L: Torso pesado / M: Pierna pesado / J: Torso Liviano)
(L: Pierna pesado / M: Torso pesado / J: Pierna liviano)

Ahora mi otra duda es sobre las repeticiones y series. Me hice un quilombo en la cabeza y aunque lo lea 20 veces no me queda del todo claro. Elegi la opcion B que me parece mas sencilla.

Repeticiones para torso pesado: 6
Repeticiones para torso liviano: 12
Repeticiones para pierna pesado: 8
Repeticiones para pierna liviano: 15/20

Ahora, que cantidad de series hay que realizar segun el musculo?
 
LUNES TORSO LIVIANO
Dominadas 4X10-12
Press Banca inclinado con barra4x10-12
Remo en polea o mancuerna4x10-12
Press banca barra plano 4x10-12
press militar 4x6-8 PESADO
Pajaros en banco incliando 2x12

MARTES PIERNA PESADO

Sentadilla 4x8
estocadas con barra 4x8
ZANCADAS 4x8
Curp escorpión 4x8

curl barra 3x10
A1) press francés sentado3x10
A2) martillo3x10


JUEVES TORSO PESADO
Dominadas con lastre 4x6-8
Press inclinado con mancuerna4x6-8
Remo pendlay4x6-8
press plano con mancuerna 4x6-8
super-serie: press arnold + pajaros 3x10 -12
laterales 2x10 O ?????????????

VIERNES LIVIANO
Sentadilla 4x12-15
Extensión de polea baja 4x12-15
CURL SENTADO CUADRICEP4X12-15
Gemelos 4x12-15
Press francés 3x10
A1) curl mancuernas banco inclinado 3x10
A2) jalones en polea 3x10
 
esta bien, en elevaciones laterales 3 series, antes que el curl escopión yo haría peso muerto sumo.
 
Seba me gustaría que me dieras tu opinión sobre mi rutina TORSO - PIERNA, la verdad que llevo desde Agosto con ella, aunque la he ido modificando según veía fallos, pero me gustaría que la echaras un ojo...
He subido fuerza sobre todo, y algo de volumen, aunque llevo poco tiempo, pero noto las ganancias.
Muchas Gracias de antemano amigo.


RUTINA TORSO – PIERNA by Fitness Miky1984

RUTINA 1: TORSO (Pecho – pesado) (Espalda – liviano) (Hombro – liviano)
Dominadas 3* Fallo
Press Inclinado con Mancuernas 4*6-8
Press Militar Mancuernas 3*10-12
Remo Horizontal con Barra 3*10-12
Aperturas con mancuernas 4*6-8
Elevaciones Laterales con Mancuerna 3* 10-12

RUTINA 2: PIERNA (liviana) BRAZO (volumen)
Sentadilla 3*15
Curl de piernas 3*15
Extensiones de piernas 3*15
Gemelo 3* 20
Curl Alterno con Mancuernas 3*10-12
(superserie)
Patada de Tríceps 3*10-12

RUTINA 3: TORSO (Pecho- liviano) (Espalda-pesado) (Hombro-pesado)
Press de Banca o Declinado 3*10-12
Jalón tras nuca 4*6-8
Press Militar Máquina 4*6-8
Cruces con poleas 3*10-12
Remo en Polea Baja 4*6-8
Trapecio 3*8-10

RUTINA 4: PIERNA (pesado) + BRAZO (volumen)
Sentadilla 4*8
Peso Muerto Rumano 4*8
Prensa 4*8
Gemelo 3*12
Curl Barra “Z” 3*10-12
(superserie)
Extensión tríceps polea alta 3*10-12


Abdominales (Días de pierna)
Día 2:
Encogimientos o “Crunch” en espaldera
Elevaciones de piernas
Rotación de tronco con bastón
Día 4:
Encogimientos o “Crunch” en Máquina
Elevación de piernas en paralela
Flexión lateral del tronco con polea
 
FitnessMiky1984 dijo:
Seba me gustaría que me dieras tu opinión sobre mi rutina TORSO - PIERNA, la verdad que llevo desde Agosto con ella, aunque la he ido modificando según veía fallos, pero me gustaría que la echaras un ojo...
He subido fuerza sobre todo, y algo de volumen, aunque llevo poco tiempo, pero noto las ganancias.
Muchas Gracias de antemano amigo.


RUTINA TORSO – PIERNA by Fitness Miky1984

RUTINA 1: TORSO (Pecho – pesado) (Espalda – liviano) (Hombro – liviano)
Dominadas 3* Fallo
Press Inclinado con Mancuernas 4*6-8
Press Militar Mancuernas 3*10-12
Remo Horizontal con Barra 3*10-12
Aperturas con mancuernas 4*6-8
Elevaciones Laterales con Mancuerna 3* 10-12

RUTINA 2: PIERNA (liviana) BRAZO (volumen)
Sentadilla 3*15
Curl de piernas 3*15
Extensiones de piernas 3*15
Gemelo 3* 20
Curl Alterno con Mancuernas 3*10-12
(superserie)
Patada de Tríceps 3*10-12

RUTINA 3: TORSO (Pecho- liviano) (Espalda-pesado) (Hombro-pesado)
Press de Banca o Declinado 3*10-12
Jalón tras nuca 4*6-8
Press Militar Máquina 4*6-8
Cruces con poleas 3*10-12
Remo en Polea Baja 4*6-8
Trapecio 3*8-10

RUTINA 4: PIERNA (pesado) + BRAZO (volumen)
Sentadilla 4*8
Peso Muerto Rumano 4*8
Prensa 4*8
Gemelo 3*12
Curl Barra “Z” 3*10-12
(superserie)
Extensión tríceps polea alta 3*10-12


Abdominales (Días de pierna)
Día 2:
Encogimientos o “Crunch” en espaldera
Elevaciones de piernas
Rotación de tronco con bastón
Día 4:
Encogimientos o “Crunch” en Máquina
Elevación de piernas en paralela
Flexión lateral del tronco con polea
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El segundo día de torso cambiaría los encogimientos por elevaciones laterales, y los cruces y las aperturas a lo sumo uno de los días de torso el otro press.
 
Entonces quieres decir que:

1. Cambio los encogimientos por elevaciones, entonces haría elevaciones los dos días de hombro, vale, pero el día de hombro pesado, cuantas reps hago, porque he leído que para elevaciones no tiene mucho sentido hacer pocas reps con demasiado peso, es equivocado¿?

2. Cambio apertura con mancuernas por otro press¿? Haciendo el día de Torso pesado dos Press, por ejemplo Press de banca con barra¿? Ya que los cruces con polea son una de mis ejercicios preferidos.

Lo demás entiendo que está correcto, no¿?

Muchas Gracias Seba
 
seba, llevo aproxidamente un mes y medio con una weider y no veo resultados. No llevo una dieta estricta pero intento comer mucho y sano y cada 3 o 4 horas, crees que deberia de cambiar la rutina? Estuve haciendo esta torso piernas antes de las vacaciones de verano durante un mes y me fue bien, pero no se si hacerla con el esquema de pesado liviano o hago la normal? o sigo con la weider? por que dicen que esta rutina da muy buenos resultados

Un saludo!
 
rafasf95 dijo:
seba, llevo aproxidamente un mes y medio con una weider y no veo resultados. No llevo una dieta estricta pero intento comer mucho y sano y cada 3 o 4 horas, crees que deberia de cambiar la rutina? Estuve haciendo esta torso piernas antes de las vacaciones de verano durante un mes y me fue bien, pero no se si hacerla con el esquema de pesado liviano o hago la normal? o sigo con la weider? por que dicen que esta rutina da muy buenos resultados

Un saludo!
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Si en ese mes ganaste como mínimo 1,5-2 kg de peso, cambia a torso/piernas si en ese mes no ganaste nada cambia la dieta.
 
FitnessMiky1984 dijo:
Entonces quieres decir que:

1. Cambio los encogimientos por elevaciones, entonces haría elevaciones los dos días de hombro, vale, pero el día de hombro pesado, cuantas reps hago, porque he leído que para elevaciones no tiene mucho sentido hacer pocas reps con demasiado peso, es equivocado¿?

2. Cambio apertura con mancuernas por otro press¿? Haciendo el día de Torso pesado dos Press, por ejemplo Press de banca con barra¿? Ya que los cruces con polea son una de mis ejercicios preferidos.

Lo demás entiendo que está correcto, no¿?

Muchas Gracias Seba
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* Elevaciones Laterales series de 10-12 rep.
* Si, cambialo, los cruces y las aperturas no son nada al lado de un press.
 
Yo llevo un par de semanas con esta rutina y estoy encantado,pienso que para conseguir algo tienes que estar agusto con lo que haces,y yo estoy bastante contento con esta rutina y de momento ya noto los músculos con más dureza,lógicamente el tamaño no ha variado casi nada,en 2 semanas no se puede pedir más,pero tengo una duda,como ya dije alguna vez,soy endomorfo y a poco que me pase con las calorías o descuide el cardio me hincho,por eso hago bastante cardio,quisiera saber si veis demasiado cardio:
Lunes,martes,jueves y viernes:10' calentamiento+entrenamiento pesas+30'cardio
Miércoles y domingo:Descanso
Sábado:1 hora de cardio
¿lo veis demasiado? es que no quiero que me pase como en los últimos 2 años,de llegar a enero con un porcentaje de grasa disparado.Mejor ir despacio aunque se tarde más en ganar músculo.Por cierto,¿como veis hacer el ciclado de CH en volumen para un endo?Saludos y muchas gracias.
 
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El cardio del final esta bien, el calentamiento podría ser 5 minutos nada más total es más importante el calentamiento especifico que el general.
 
ok,¿ves bien hacer 1 horita el sábado?,por cierto,¿como ves hacer el ciclado de CH en volumen para esta rutina,con el objetivo de subir lo más "limpio" posible?saludos
 
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chicos posiblemente sere el 1 millon que hace esta pregunta
-Cuando es mejor atacar los brazos??
A- los dias de torso que ya estan "calentitos"??
B- los dias de pierna que estan mas frescos??
C ir variando a lo largo de las semanas??

El que quiera llamarme pesado no problem no voy a ofenderme
 
Otra cosa

Alguien ha usado o pensado usar tecnicas avanzadas con estas rutinas como el rest-pause, cargadas en oleaje o series descendentes???

Sería interesante plantearlo
 
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