Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Que las sentadillas del día pesado sean frontales mejor. Después sobre lo otro (cual gusta más?) eso es un gusto personal tenés toda tu vida para entrenar y vas a probar un montón de cosas así que no te preocupes mucho porque elegir durante 6 semanas.

PD: yo no haría una rutina sin elevaciones laterales.
 
seba en que dias podria meter antebrazo? podria entrenarlos en dias de descanso sin ningun problema?
 
oks elevaciones laterales incluidas en la rutina compañero

Otro cambio que voy a meter en el esquema liviano-pesado es que voy a usar el esquema 10x3 de Chad waterbury en algunos ejercicios principales del dia pesado, cambiandolos al cabo de 3 semanas (p ej: semanas 1-3 dominadas a 10x3 y semanas 4-6 remo 10x3)

Ya os contaré que tal va, saludos a todos
 
Para trabajar el antebrazo mete un dia un curl con agarre inverso en lugar de un curl de biceps estandar: activaras mas fibras del biceps al variar el agarre y le daras mas trabajo al antebrazo
 
Buenas!Llevo entrenando como 1 año,los 3 últimos meses con tu rutina y la verdad es que estoy progresando de manera asombrosa en cuanto a aumento de pesos se refiere,pero a la hora de subirme a la básculano no noto tanto progreso(he subido1.5 kg en 3 meses).Mido 1.72 y peso 64 kg al 12-13%, Mi pregunta es: si noto los progresos en cuanto a cargas¿Debo dejar un poco de lado el tema de la báscula? LLevo una dieta hipercalórica (2200 kcal) con los macros bien repartidos y soy de estructura ósea de tipo ectomorfo pero tengo facilidad para ganar grasa si me paso.

Ej: Press de banca 4x8 70 kg(con barra)

Dominadas 4 x (10/10/8/8) con mi peso

Prensa horizontal 4 x 10 130 kg

Un saludo
 
Última edición:
seba estoy aciendo todo con mancuernas para mejorar mi simetria izquierda derecha y estoy agregado una repeticion mas ami mano derecha esta bien que aga esto de acer MAS REPETICIONES, 1 SERIE MAS Y HACER TODO CON MANCUERNAS PARA MEJORAR SIMETRIA????????

SOLO DOMINDAS Y PRESS MILITAR SON LOS UNICOS CON BARRA Y CLARO PIERNA PERO LOS PRESES DE PECHO CON MANCUERNA Y TAMBIEN REMO CON MANCUERNA
 
almamarcela_50 dijo:
seba estoy aciendo todo con mancuernas para mejorar mi simetria izquierda derecha y estoy agregado una repeticion mas ami mano derecha esta bien que aga esto de acer MAS REPETICIONES, 1 SERIE MAS Y HACER TODO CON MANCUERNAS PARA MEJORAR SIMETRIA????????

SOLO DOMINDAS Y PRESS MILITAR SON LOS UNICOS CON BARRA Y CLARO PIERNA PERO LOS PRESES DE PECHO CON MANCUERNA Y TAMBIEN REMO CON MANCUERNA
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El press militar también se puede hacer con mancuernas, y las piernas se puede hacer prensa a una pierna, lo mismo que las extensiones y también zancadas. Hace una serie más.
 
Holo la seba hace unos 3 meses me ayudaste con mi rutina ahora quiero darle un cambio que como me recomiendas modificar mi rutina? Te pongo la rutina que estaba haciendo

Lunes - Torso

Press banco plano 4x6
Remo con barra 4x12
Press inclinado/fondos 4x6
Jalón polea cerrado 4x12
Arnold/press militar 4x10
Encogimientos 4x12
Superserie: francés acostado/curl con barra 4x12

Martes - Pierna

Sentadilla 4x6
Peso muerto 4x12
Desplantes 4x6
Curl femoral acostado 4x12
Pantorrilla maquina de pie 4x12
Pantorrilla sentado 4x15
Abdomen

Jueves - Torso

Press inclinado 4x12
Remo con barra 4x6
Press inclinado 4x12
Jalón polea cerrado/dominadas supinas 4x12
Arnold/press militar 4x10
Encogimientos 4x12
Superserie: francés acostado/barra Z 4x12

Viernes - Pierna

Extensiones 4x12
Peso muerto 4x16
Desplantes con aparato 4x12
Curl femoral acostado 4x6
Pantorrilla maquina de pie 4x12
Pantorrilla sentado 4x15
Abdomen

La mayoría de las semanas solo la he podido hacer 3 días lunes martes y jueves me gustaría aumentar un ejercicio de bíceps y tríceps no se q poner y como jajaja

Gracias
 
LHDEZ_101 dijo:
Holo la seba hace unos 3 meses me ayudaste con mi rutina ahora quiero darle un cambio que como me recomiendas modificar mi rutina? Te pongo la rutina que estaba haciendo

Lunes - Torso

Press banco plano 4x6
Remo con barra 4x12
Press inclinado/fondos 4x6
Jalón polea cerrado 4x12
Arnold/press militar 4x10
Encogimientos 4x12
Superserie: francés acostado/curl con barra 4x12

Martes - Pierna

Sentadilla 4x6
Peso muerto 4x12
Desplantes 4x6
Curl femoral acostado 4x12
Pantorrilla maquina de pie 4x12
Pantorrilla sentado 4x15
Abdomen

Jueves - Torso

Press inclinado 4x12
Remo con barra 4x6
Press inclinado 4x12
Jalón polea cerrado/dominadas supinas 4x12
Arnold/press militar 4x10
Encogimientos 4x12
Superserie: francés acostado/barra Z 4x12

Viernes - Pierna

Extensiones 4x12
Peso muerto 4x16
Desplantes con aparato 4x12
Curl femoral acostado 4x6
Pantorrilla maquina de pie 4x12
Pantorrilla sentado 4x15
Abdomen

La mayoría de las semanas solo la he podido hacer 3 días lunes martes y jueves me gustaría aumentar un ejercicio de bíceps y tríceps no se q poner y como jajaja

Gracias
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Hace otro tipo de rutina, hace una weider. O sino cambia ejercicios.
 
Bueno paso a dejar mi humilde opinion de esta rutina. La semana que viene cumplo 1 mes desde que la empeze y los resultados son mas que satisfactorios.

Luego de una recaida (1 mes parado por mononucleosis) que me hizo bajar unos 4 kilos (de 81kg a 77kg), volvi al gimnasio con ganas de probar esta rutina y alejarme de weider. Con muchas ganas y motivacion, seguido de una dieta, utilizando solo proteina, no solo recupere mis 4 kilos bajados, sino que llegue a los 83kg y hasta me di el lujo de aumentar algunos pesos en ejercicios.

Esa fue mi experiencia y los resultados fueron muy buenos. Vale la pena realizar este tipo de rutina, no solo por rendimiento ya que te permite utilizar buenos pesos, sino que al no tener un volumen exagerado, uno puede tener una excelente recuperacion, con pocas agujetas.
 
Seba o quién me pueda ayudar.
Qué os parece esta?
Si me dais el ok quiero empezarla hoy mismo.
GRACIAS!!!!!!!!!!!!

torsopierna.jpg


O tal vez hacer esta:

DIA 1 TORSO
Pecho plano, declinado o fondos 4x8
Remo con barra 4x8
Pecho inclinado 3x12
Remo mancuerna 3x12
Press hombros 3x10
Biceps Curl 2x12
Triceps Francés 2x12


DIA 2 PIERNA
Sentadillas 4x12
Peso muerto rumano 4x12
Prensa 3x8
Femoral sentado 3x8
Gemelos en prensa 3x15
Abdominales


DIA 3 TORSO
Pecho plano, declinado o fondos 4x8
Remo barra 4x8
Pecho declinado 3x12
Remo mancuerna 3x12
Press hombros 3x10
Biceps 2x12
Triceps 2x12


DIA 2 PIERNA
Prensa 4x12
Peso muerto 4x12
Estocadas 3x8
Femoral sentado 3x8
Gemelos en prensa 3x15
Abdominales
 
Última edición:
seba compre un suplemento serious mass para ganar peso actualemnte peso 84.800 mido 174 kiero subir pork mis brazos los veo delgados y los veo muy estriados Y AUN ACI ESTAN DELGADOS pienso k debo de ganar mas masa para engrosarlos por ello kiero combinar mi dieta serious mass para ganar aunk sea 3 kilos como veZ?

para no ganar tanta grasa abdomen como meto CARDIO torso pierna 4 dias? y el ABDOMEN?
 
Seba, ¿como podría acomodar alguna de las rutinas que pusiste en la 1era pagina para 3 días a la semana?
 
Seba dijo:
Faaa, que trabajo!! Bue, no hay ningún problema en entrenar el bíceps el día siguiente a espalda de hecho hay estudios que demuestran que el bíceps responde muy bien a la alta frecuencia (4 veces por semana). En cuanto a la rutina en si, vamos paso por paso, hoy tengo ganas de escribir.

Día 1: no tiene sentido dividir el trabajo de espalda en jalón vertical y jalón horizontal, siempre es mejor mezclarlos. Así que si el primer ejercicio es remo con barra que el segundo sea Jalones supinos o pronos. Lo otro esta bien.

Día 2: la sentadilla se hace libre.

Día 3: lo mismo que el día uno, un ejercicio de remo y otro de jalón vertical. lo demás esta bien, si querés podes probar otro tipo de press de hombros (press sentado con mancuernas o press parado a una mano con rotación)

Día 4: Esta bien.
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estuve leyendo las preguntas y dudas de los foreros y me encuentro con esto (lo resaltado) y me quedo la duda, solo para biceps? o triceps tambien responde bien a alta frecuencia, xq yo kiero hacer:

espalda-pecho-hombros-bicep
cuadricep-bicep femoral-pantorrillas-triceps

la duda:que tal responderia el tricep?
 
GESS dijo:
estuve leyendo las preguntas y dudas de los foreros y me encuentro con esto (lo resaltado) y me quedo la duda, solo para biceps? o triceps tambien responde bien a alta frecuencia, xq yo kiero hacer:

espalda-pecho-hombros-bicep
cuadricep-bicep femoral-pantorrillas-triceps

la duda:que tal responderia el tricep?
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El tríceps no se.
 
zaDic dijo:
Seba, ¿como podría acomodar alguna de las rutinas que pusiste en la 1era pagina para 3 días a la semana?
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Lunes: torso, Miércoles: piernas, Viernes: torso, Lunes: piernas, Miércoles: torso, Viernes: piernas, etc...
 
Seba,¿se puede ir al fallo en un día "liviano"? es que el lunes entrené pecho pesado y,por diversos motivos,mayormente el cansancio de todo el día y el sueñor por haber madrugado,no tuve la concentración necesaria y no tuve un buen entrenamiento,pero el viernes que tocaba liviano en pecho,metí bastante peso en el press plano,llegando al fallo sin llegar a las 12 repeticiones en la última serie,¿está bien?
 
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