Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

thibodó dijo:
Seba,¿se puede ir al fallo en un día "liviano"? es que el lunes entrené pecho pesado y,por diversos motivos,mayormente el cansancio de todo el día y el sueñor por haber madrugado,no tuve la concentración necesaria y no tuve un buen entrenamiento,pero el viernes que tocaba liviano en pecho,metí bastante peso en el press plano,llegando al fallo sin llegar a las 12 repeticiones en la última serie,¿está bien?
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Si, se puede ir al fallo en la última serie...actualmente voy al fallo en la última (en los ejercicios seguros)
 
Ok gracias por contestar
 
disculpen, una consulta, cual creen que es la mejor periodización?

habia una expuesta por Thibaudeau que era la "ondulatoria" que a grandes lineas concistia en hacer un mes fuerza y otros dos de hipertrofia y asi sucesivamente

hasta ahora es esa la unica que encontre, hay otros metodos de periodizacion?
 
TannerARG dijo:
disculpen, una consulta, cual creen que es la mejor periodización?

habia una expuesta por Thibaudeau que era la "ondulatoria" que a grandes lineas concistia en hacer un mes fuerza y otros dos de hipertrofia y asi sucesivamente

hasta ahora es esa la unica que encontre, hay otros metodos de periodizacion?
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La ondulatoria o líneal con autoregulación.

Las periodizaciones son lineal, ondulatoria, y lineal con autoregulación.
 
listo, mil gracias seba, ahi busco mas info de esas que mencionabas

te hago la ultima, como veras si vos no entrenas en casa y lo haces en el gym, bueno seguramente habras notado que ya empezo por estos dias la temporada de "golondrinas", en fin cada vez que me acerco a las bicis o cintas estan plagadas de gente en el horario que entreno

puedo remplazarlos por saltar la cuerda + shadow boxing? no busco definir mas bien tener un buen estado cardiovascular

pero no se hasta que punto es vital hacer si o si cinta o bici
 
Última edición:
TannerARG dijo:
listo, mil gracias seba, ahi busco mas info de esas que mencionabas

te hago la ultima, como veras si vos no entrenas en casa y lo haces en el gym, bueno seguramente habras notado que ya empezo por estos dias la temporada de "golondrinas", en fin cada vez que me acerco a las bicis o cintas estan plagadas de gente en el horario que entreno

puedo remplazarlos por saltar la cuerda + shadow boxing? no busco definir mas bien tener un buen estado cardiovascular

pero no se hasta que punto es vital hacer si o si cinta o bici
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Si, lo podes reemplazar por cuerda.
 
Seba, esta es mi ultima semana de volumen. La proxima ya comienzo la definicion hasta enero que me voy de vacaciones. Por suerte no estoy muy tapado pero si unos kgs tengo q bajar como para tener una definicion algo aceptable (calculo unos 4kg en unas 6 semanas, soy ectoformo y pierdo kgs facil).
Utilizar una torso/pierna pero modificando las repeticiones (4-5 cuando toca pesado) la ves una buena opcion? O seria mejor utilizar una rutina de fuerza o la de "destruyendo la grasa" de chris?
 
Luchito92 dijo:
Seba, esta es mi ultima semana de volumen. La proxima ya comienzo la definicion hasta enero que me voy de vacaciones. Por suerte no estoy muy tapado pero si unos kgs tengo q bajar como para tener una definicion algo aceptable (calculo unos 4kg en unas 6 semanas, soy ectoformo y pierdo kgs facil).
Utilizar una torso/pierna pero modificando las repeticiones (4-5 cuando toca pesado) la ves una buena opcion? O seria mejor utilizar una rutina de fuerza o la de "destruyendo la grasa" de chris?
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Las dos son buena opción.
 
acaso es normal que no quiera cambiar mi torso pierna que llevo casi ya 4 meses con ella? XD
que tan cierto ves que se debe cambiar la rutina?? esque la verdad estas rutinas los basicos necesarios para crecer, no necesito hacer ningun cambio
 
Mamado4 dijo:
acaso es normal que no quiera cambiar mi torso pierna que llevo casi ya 4 meses con ella? XD
que tan cierto ves que se debe cambiar la rutina?? esque la verdad estas rutinas los basicos necesarios para crecer, no necesito hacer ningun cambio
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Si te sigue funcionando no tendrías por qué cambiarla.
Diferente sería que quieras hacer una semana de descarga y en ese tiempo usar otra rutina.
 
Ahora bien Seba puedes ver si estos rangos de reps son los correctos para hacer las progresiones?



Rango de repeticiones 3x12 primer mes
Lunes: torso
Press plano 3x12
Dominadas prono ancho 3 x12
Press inclinado 3x12
Remo con mancuernas o en polea baja 3 x12
Press de hombros con mancuernas o barra 3x12
elevaciones laterales 3x12
Tríceps 3x12-15

Martes: Piernas
Sentadillas 3x12
Peso muerto rumano 3x12
Prensa 45 3x12
Curl femoral 3 x12
Gemelos parado 3x8
Bicep 3x12-15

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos 3x12
dominadas agarre estrecho neutro 3x12
Press inclinado 3x12
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono3x12
Press de hombros con mancuernas o barra 3x12
elevaciones laterales 3x10-12

Viernes: Piernas
Prensa 3x12
Peso muerto 2x12
Desplantes 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos sentado 3x15
bicep 3x12-15




Rango de reps 4x8
Lunes: torso
Press plano 4x8
Jalones en polea agarre prono ancho 4x8
Press inclinado 3x12
Remo con mancuernas o en polea baja 4x8
Press de hombros con mancuernas o barra 4x8
elevaciones laterales 3x10-12
Tricep 3x12-15
Martes: Piernas
Sentadillas 4x8
Peso muerto rumano 4x8
Prensa 45 3x12
Curl femoral 3 x12
Gemelos parado 3x8
bicep 3x12-15

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos 4x8
dominadas agarre estrecho neutro 4x8
Press inclinado 3x12
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono 4 x 8
Press de hombros con mancuernas o barra 4x8
elevaciones laterales 3x10-12
Tríceps 3x12-15

Viernes: Piernas
Prensa 4x8
Peso muerto 4x8
Desplantes 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos sentado 3x15
bicep 3x12-15

Rango de reps 5x5
torso
Press plano 5x5
dominadas agarre prono ancho 5x5
Press inclinado 3x12
Remo con mancuernas o en polea baja 5x5
Press de hombros con mancuernas o barra 5x5
elevaciones laterales 2x12
Tricep 2 x12-15

Martes: Piernas
Sentadillas 5x5
Peso muerto rumano 5x5
Prensa 45 2x12
Curl femoral 2 x12
Gemelos parado 3x8
bicep 2x12-15

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos 5x5
Dominadas agarre estrecho neutro 5x5
Press inclinado 3x12
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono 5x5
Press de hombros con mancuernas o barra 5x5
Elevaciones laterales 2x12
Tríceps 2x12-15

Viernes: Piernas
Prensa 5x5
Peso muerto 5x5
Desplantes 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos sentado 3x15
Bicep 2x12-15


Ahora bien se supone que al rango de 3x12 al 4x8 debe no debe haber un aumento de kilaje cierto? si no es hasta pasar al 5 x 5 no?
ya con el nuevo peso se pasa al 3x12 y el 4x8 y asi sucecivamente?
 
Última edición:
Mamado4 dijo:
Ahora bien Seba puedes ver si estos rangos de reps son los correctos para hacer las progresiones?


Ahora bien se supone que al rango de 3x12 al 4x8 debe no debe haber un aumento de kilaje cierto? si no es hasta pasar al 5 x 5 no?
ya con el nuevo peso se pasa al 3x12 y el 4x8 y asi sucecivamente?
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Siempre que cambias de rango tiene que haber un aumento de kilaje

PD: el ejemplo de rutina esta bien.
 
Mamado4 dijo:
vaya esq me liaba un poco porque pensaba que era ilogico pasar por ejemplo de 60 kilos en 5x5 a 64 kilos 3x12
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Un ejemplo de como sería
3x12 100 kg
4x8 105 kg
5x5 110 kg

descarga

3x12 102,5-105 kg
4x8 110 kg
5x5 115 kg
 
Hay algunos ejercicios que estoy pensando cambiarlos,¿Qué opinas de estos cambios?(si no lo ves bien,se aceptan sugerencias):
Press Francés->Fondos
Curl bíceps barra Z->Curl Scott
Jalón polea agarre estrecho->¿cuál?
Curl Femoral->¿cuál?
 
thibodó dijo:
Hay algunos ejercicios que estoy pensando cambiarlos,¿Qué opinas de estos cambios?(si no lo ves bien,se aceptan sugerencias):
Press Francés->Fondos
Curl bíceps barra Z->Curl Scott
Jalón polea agarre estrecho->¿cuál?
Curl Femoral->¿cuál?
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* Jalón polea agarre estrecho por Jalón Supino (agarre ancho de los hombros) o Jalón prono.

* Curl femoral por Buenos Días, Glute Ham Raises, extensiones de espalda con peso, Hip Thrust
 
el Glute Ham Raises y extensiones de espalda entrena lo mismo que el curl femoral?
 
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