Rutina para gimnasio limitado

[CapitanOruga]

Hola, ¿Qué tal?

Resulta que en el edificio donde vivo hay un pequeño gimnasio disponible para el uso de los vecinos que aquí vivimos. Hace aproximadamente tres meses que arranqué a ir para combatir contra el sedentarismo. El primer mes me enfoqué básicamente en hacer cardio, pero a partir del segundo mes comencé a tomarle cariño a las mancuernas y me animé a darles un uso moderado. Sin embargo, aquí viene el problema en cuestión: el gimnasio cuenta con muy poco material para ejercitarse, al menos comparándolo con lo que habitualmente tienen los gimnasios pagos.

A raíz de la falta de material para ejercitarse en el gimnasio y de mi propia ignorancia, la rutina que vengo haciendo es evidentemente defectuosa. Además de no estar ejercitando las piernas (lo cual es un error y lo sé), no sabría cómo armar una rutina balanceada y criteriosa. Hoy por hoy estoy yendo cuatro veces por semana (L, Ma, J y V) y hago exactamente los mismos ejercicios en cada sesión de entrenamiento:

4x10 press pecho con barra en banco plano
4x12 aperturas con mancuerna en banco plano
4x10 flexiones de brazos
4x12 press pecho con mancuerna en banco plano
4x10 remo horizontal con mancuernas
4x10 curl biceps con barra
4x12 fondos de triceps con banco
4x15 press hombro con mancuernas
4x10 elevaciones laterales con mancuernas



Mi sensación, desde la mayor de las ignorancias, es que estoy haciendo demasiados ejercicios para los pectorales y demasiado poco del resto de los grupos musculares, pero ya ustedes me dirán. Lo cierto es que tampoco sé si es conveniente hacer la misma rutina los cuatro días de la semana, y es por eso que vengo a pedirles algunos consejos para diagramar una mejor rutina.
En el gimnasio cuento con:

mancuernas de 1 a 5kg y dos de 10kg
mancuernas rusas de 2 a 8kg y una de 10kg
barras y discos con peso
banco plano
escalera sueca (sin barra de dominadas)
bicicleta fija
cinta para correr


¿Se les ocurre alguna manera de armar una rutina decente con los pocos materiales de los que dispongo? ¿Acaso es perjudicial hacer los cuatro días exactamente los mismos ejercicios?

Desde ya, muchas gracias!

 

[matusanga]

Puedes hacer

Zancadas y sentadilla con barra(tienes que levantar la barra con las pesas del piso y ponertelas arriba)
Peso muerto, peso muerto rumano
Sentadilla bulgara con barra (esta la veo mas peligrosa)
Remo con barra
Si vas con un compañero o tienes donde enganchar las piernas, glute ham raise
hip Thrust

Una idea pudiera ser algo asi
Zancadas
Press de banca
Remo con barra o con mancuernas
Press de hombro con barra o con mancuerna
Te cuelgas de algun lugar en el barrio y haces dominadas
Peso muerto rumano
Algo para biceps
Algo para triceps

Saludos

PD: en algun post del foro, arturo puso como hacer un soporte casero para la barra para hacer sentadillas, buscalo.

 

[agomez]

Yo no entendo para que las personas consultan

hacer cualquier cosa diferente de un plan con progresiones estructuradas de los ejercicios madres es equivalente a:

- hacer un poco de ejercicio en la plaza
- pilates o yoga
- natación
- la educación física de la secundaria

Es decir, se obtiene salud, movilidad, una buena postura, cierta condición física, y si uno era muy meketreffe, un poco de desarrollo muscular. Punto. Acabó. No hay más nada. No tiene sentido darle vueltas, pintarlo, perfumarlo. Es gimnasia, no es entrenamiento con pesas.

Quiere resultados de verdad. levante pesas de verdad.
No puede aceder a pesas de verdad entonces de un jeito en su vida para poder.
No quiere dar un jeito ni puede pegar pesas de verdad, entonces no se preocupe con los músculos que es el menor de sus problemas.

 

[Dr_Prozac]

Es decir, se obtiene salud, movilidad, una buena postura, cierta condición física, y si uno era muy meketreffe, un poco de desarrollo muscular. Punto. Acabó. No hay más nada. No tiene sentido darle vueltas, pintarlo, perfumarlo. Es gimnasia, no es entrenamiento con pesas.

¿Y acaso esa "gimnasia" como tú la llamas, ese mínimo de ejercicio que hay que hacer para mantener una condición física saludable, no se puede hacer con pesas? Porque a mí, de hecho, me parece que la forma más rápida y sencilla de hacerlo es con un circuito simple de ejercicios con pesas y/o con el peso corporal.

Sobre lo que dice el compa, efectivamente, me parece que le estás dando más caña al pecho que al resto de grupos musculares. Yo me quedaría con un solo ejercicio por grupo muscular. La rutina que ha puesto matusanga como ejemplo te puede servir.

Las mancuernas que tienes son muy ligeras, para la mayoría de ejercicios te quedará muy corto el peso y, para los que no, en cuanto entrenes un poco se te quedará corto.

Si tienes una buena cantidad de peso en discos, usa la barra. Si no, piensa que también puedes comprarte unos discos (y también,si quieres, unas mancuernas ajustables, de esas a las que le puedes acoplar tú los discos que quieras). Con eso y con el material que tienes a tu alcance ya completarías.

Mira a ver si tienes un soporte alto o algo donde apoyar la barra para sacarla poder apoyártela en el trapecio y hacer sentadillas, que es uno de los ejercicios más beneficiosos que puedes hacer. En caso de que no tengas soporte, puedes entrenar las piernas con zancada, sentadillas búlgaras o similares. Para combatir el sedentarismo y hacer un poco de ejercicio, que entiendo por tu mensaje que es lo que buscas, te vale más que de sobra.

 

[agomez]

Claro que se puede, y está bien. Pero está en un plano de indiferencia que hagas una cosa o la otra. Si hubiera como darle vueltas para ponerte igual levantando muy poco o solo con una máquinas y mancuernas me querés decir para que se inventaron las barras y los discos pesados.

 

[CapitanOruga]

Antes que nada, muchas gracias a todos por responder!
Querría aclarar algo, dado que no lo expresé correctamente en el post inicial. En el gimnasio hay mancuernas de 10kg de las que llevan discos y se les puede agregar peso, por lo que podrían ser tranquilamente de 15 o 20kg también, olvidé comentarlo. Además, en las barras (tanto la grande del banco plano como otras más pequeñas) pueden cargarse unos 50kg o 60kg de ser necesario, bastante más de mi límite en ejercicios tales como press plano (que estoy haciendo, por ahora, con 35kg) o curl de biceps (que estoy haciendo, por ahora, con 20kg).

Tomaré como modelo la rutina que me propuso matusanga. ¿Es conveniente hacerla igual los cuatro días de la semana o debería apuntar a variaciones de los ejercicios para no hacer exactamente siempre lo mismo? Buscaré lo del soporte casero para las sentadillas. En la escalera sueca podría colgarme, pero la barra es totalmente recta, ¿sirve igual para hacer dominadas con ese ángulo de agarre?

Con respecto al comentario de agomez, entiendo el punto. Comprendo que el tipo de "gimnasia" que puedo hacer con los límites que impone el material del que dispongo no sea comparable a lo que podría llegar a hacer en caso de que entrenase en un gimnasio con un mejor equipamiento. Sin embargo, por diversos motivos socio-económicos, no estoy en condiciones ahora mismo de apuntarme en un gimnasio, aunque la idea me parece sumamente interesante para dentro de unos meses. Dada esa premisa, pedí ayuda para maximizar el entrenamiento físico que puedo realizar con aquello de lo que dispongo, nada más.

¿Dr_Prozac, ahora que aclaré el tema de los pesos en barras y mancuernas (qué mal me expresé, já), creés que todavía sigue siendo poco o con eso podría llegar a ser suficiente? Lamentablemente no tengo soporte para sentadillas, ¿serán las zancadas suficiente reemplazo para ese ejercicio o debería complementarlo con algún otro?

Nuevamente, muchas gracias a todos por tomarse el tiempo de responder!
Saludos! _chino_

 

[agomez]

Sin embargo, por diversos motivos socio-económicos, no estoy en condiciones ahora mismo de apuntarme en un gimnasio,

Todos nosotros passamos por momentos así, y logicamente ahí la prioridad no puede ser "ingeniarse para hacer lo mismo pero sin ir al gimnasio" sino justamente resolver lo que nos está complicando la vida. Con hacer el suficiente ejercicio como para estar saludables, está bien.

 

[Seba]

Antes que nada, muchas gracias a todos por responder!
Querría aclarar algo, dado que no lo expresé correctamente en el post inicial. En el gimnasio hay mancuernas de 10kg de las que llevan discos y se les puede agregar peso, por lo que podrían ser tranquilamente de 15 o 20kg también, olvidé comentarlo. Además, en las barras (tanto la grande del banco plano como otras más pequeñas) pueden cargarse unos 50kg o 60kg de ser necesario, bastante más de mi límite en ejercicios tales como press plano (que estoy haciendo, por ahora, con 35kg) o curl de biceps (que estoy haciendo, por ahora, con 20kg).

Tomaré como modelo la rutina que me propuso matusanga. ¿Es conveniente hacerla igual los cuatro días de la semana o debería apuntar a variaciones de los ejercicios para no hacer exactamente siempre lo mismo? Buscaré lo del soporte casero para las sentadillas. En la escalera sueca podría colgarme, pero la barra es totalmente recta, ¿sirve igual para hacer dominadas con ese ángulo de agarre?

Con respecto al comentario de agomez, entiendo el punto. Comprendo que el tipo de "gimnasia" que puedo hacer con los límites que impone el material del que dispongo no sea comparable a lo que podría llegar a hacer en caso de que entrenase en un gimnasio con un mejor equipamiento. Sin embargo, por diversos motivos socio-económicos, no estoy en condiciones ahora mismo de apuntarme en un gimnasio, aunque la idea me parece sumamente interesante para dentro de unos meses. Dada esa premisa, pedí ayuda para maximizar el entrenamiento físico que puedo realizar con aquello de lo que dispongo, nada más.

¿Dr_Prozac, ahora que aclaré el tema de los pesos en barras y mancuernas (qué mal me expresé, já), creés que todavía sigue siendo poco o con eso podría llegar a ser suficiente? Lamentablemente no tengo soporte para sentadillas, ¿serán las zancadas suficiente reemplazo para ese ejercicio o debería complementarlo con algún otro?

Nuevamente, muchas gracias a todos por tomarse el tiempo de responder!
Saludos! _chino_

Bueno con eso ya se puede hacer algo, sentadilla bulgara para alguien que empieza para alcanzar los 20 kg por mancuernas le lleva su tiempo he visto gente con sentadillas de 100 kg ni siquiera poder hacer mas de 4 repeticiones con las mancuernas de 20 kg en la sentadilla bulgara y algunos ni eso. Con 60 kg para la barra podes press plano, remo y press de hombros. Yo te dirìa que hagas rutinas fullbody con un esquema parecido al que usa el usuario josele-piro.

 

[Dr_Prozac]

¿Dr_Prozac, ahora que aclaré el tema de los pesos en barras y mancuernas (qué mal me expresé, já), creés que todavía sigue siendo poco o con eso podría llegar a ser suficiente? Lamentablemente no tengo soporte para sentadillas, ¿serán las zancadas suficiente reemplazo para ese ejercicio o debería complementarlo con algún otro?

Para la mayoría de ejercicios te pueden servir por una temporada larga, especialmente si los haces con mancuernas. Sin embargo, para otros quizá se te haya quedado corto ya o se te quede en breves.

El principal problema son los musculos de las piernas, que son muy grandes y hace falta mucho peso para estimularlos. Para el cuadriceps, si lo trabajas con ejercicios unliaterales (sentadilla bulgara, zancadas y similares), no tendrás mucho problema. Como ha comentado Seba, el peso que se maneja en estos ejercicios se reduce muchísimo respecto al de una sentadilla o ejercicios similares.

El problema más grande que veo en tu situación es el peso muerto; hay varias variantes pero en todas se maneja muchísimo peso. Para que te hagas una idea, son ejercicios en los que hasta una persona novata puede llegar a cargar pesos cercanos a los 100 kilos con facilidad.

La espalda la puedes trabajar con remos pero, para la cadena posterior no se me ocurre ningún ejercicio que puedas hacer con el material del que dispones que no sea una variante de peso muerto. Aunque quizá para eso te valga con las zancadas/sentadillas búlgaras, que le dan cierto estímulo a los femorales en la fase negativa.

En el press banca con barra (que es uno de los mejores ejercicios, es una buena noticia que lo puedas hacer), puede que te cueste un tiempo llegar a mover los 60 kilos de los que dispones, pero pronto serás capaz de moverlos. Aquí la solución es fácil, cuando muevas los 60 kilos, te compras unos discos. Los puedes obtener relativamente baratos en una tienda de deportes y, en este caso, no te harán falta muchos. Creo que te llevará bastante tiempo llegar a mover, por ejemplo, 80 kilos (contando el peso de la barra, que no se si lo has tenido en cuenta, pero también pesa lo suyo) para 10 repeticiones (yo apenas soy capaz de hacer más de 6 repeticiones con 70 kilos y llevo un año y poco entrenando con constancia).

Lo mismo con el remo con barra, te llevará un tiempito llegar, a mover esos 60 kilos, pero en un tiempo puede que los superes. Para el remo con mancuerna no hay problema, porque se maneja bastante menos peso que en la variante con barra.

Y bueno, por último, animarte a que, si ves que te gustan los hierros y en el futuro tienes la oportunidad de apuntarte a un gimnasio (o comprar material y montarte un mini-gimnasio en condiciones en casa), lo hagas sin dudar. Después de un tiempo entrenando con el material de casa y aprendiendo la técnica de los ejercicios obtendrás una base muy muy buena para empezar en el gimnasio.

 

[matusanga]

Pásate por este enlace y léelo, es lo que recomendó Seba de Josele, creo

Filosofía “Joselera” para muscular